# Élévation Lu Avec Haltères - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/ - Media ID: 10858 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Haltères - Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4 ## Description L'élévation Lu avec haltères est une élévation frontale à bras tendus qui amène les haltères depuis vos cuisses jusqu'à une position verrouillée au-dessus de la tête. Nommée d'après l'haltérophile chinois Lu Xiaojun, elle prend l'élévation frontale classique et l'étire sur une amplitude bien plus grande, de sorte que vos épaules avant travaillent du bas du mouvement jusqu'à l'extension complète au-dessus de la tête. Les bras restent presque tendus pendant toute la durée de l'exercice, ce qui oblige les épaules et le haut de la poitrine à faire le travail au lieu de laisser les coudes et les avant-brats prendre le relais. Cet exercice convient aux pratiquants qui veulent un développé au-dessus de la tête plus fort et plus stable, et il est particulièrement populaire chez les haltérophiles olympiques et les athlètes de CrossFit, car la finition en position verrouillée au-dessus de la tête reproduit fidèlement le lockout de l'arraché ou de l'épaulé-jeté. Les bodybuilders l'utilisent comme exercice de finition en brûlure ou en séries longues pour les deltoïdes antérieurs, et les pratiquants en général y trouvent un excellent moyen de développer l'endurance des épaules dont dépendent le développé, le port de charge et le lancer. Le travail principal est effectué par les deltoïdes antérieurs, avec l'aide de la partie haute des pectoraux lorsque les bras montent et dépassent la hauteur des épaules, tandis que les trapèzes supérieurs et les stabilisateurs scapulaires contrôlent les omoplates quand les bras atteignent la position au-dessus de la tête. Comme les bras restent tendus, la prise et les avant-brats travaillent aussi étonnamment rien qu'en maintenant les haltères stables sur un long arc. La mise en place compte plus qu'on ne le croit. Tenez-vous droit avec les haltères posés contre l'avant de vos cuisses, les pieds à peu près à largeur de hanches, et la cage thoracique empilée au-dessus du bassin. Si vous creusez les lombaires ou si vous vous penchez en arrière quand les poids montent, vous transformez un exercice pour les épaules en exercice pour le bas du dos. Gainer les abdominaux avant la première répétition pose le cadre pour tout ce qui suit. L'exécution est simple mais exigeante. Levez les deux haltères vers l'avant et vers le haut dans un arc fluide, bras tendus, jusqu'à ce que vos mains soient directement au-dessus de vos épaules, puis redescendez-les sous contrôle jusqu'à vos cuisses. La tentation est de balancer ou d'utiliser l'élan dès que la fatigue s'installe, alors traitez les dernières répétitions avec le même soin que les premières. Choisissez une charge que vous pouvez soulever proprement pour votre nombre de répétitions cible ; ce mouvement punit les charges d'ego. Les utilisations courantes incluent le travail d'accessoire après les développés, la prévention pour les athlètes travaillant au-dessus de la tête, et les circuits de conditionnement des épaules. Comme chaque répétition parcourt une grande amplitude avec une charge légère à modérée, cet exercice se marie bien avec les mouvements de développé plus lourds et ajoute du volume aux épaules sans marteler les articulations des coudes comme peuvent le faire certaines variantes de développé. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, les pieds à largeur de hanches, et prenez un haltère dans chaque main en prise pronation, en laissant les haltères reposer contre l'avant de vos cuisses. 2. Reculez les épaules, gardez les bras tendus avec une légère flexion des coudes, et placez votre cage thoracique directement au-dessus de vos hanches pour ne pas être déjà penché en arrière avant même de commencer. 3. Gainez vos abdominaux et serrez légèrement les fessiers pour verrouiller votre torse pendant toute la série. 4. Levez les deux haltères vers l'avant et vers le haut dans un arc fluide, en gardant les poids devant votre corps et à peu près à largeur d'épaules. 5. Continuez à monter jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus directement au-dessus de la tête, avec vos biceps près de vos oreilles et les haltères empilés au-dessus de vos épaules, sans partir vers l'avant. 6. Marquez une brève pause en haut, en gardant les omoplates stables plutôt qu'en haussant les épaules pour pousser les poids. 7. Redescendez les haltères selon le même arc devant vous avec contrôle jusqu'à ce qu'ils touchent ou frôlent à nouveau vos cuisses. 8. Expirez en montant les poids et inspirez en les descendant, en gardant une respiration régulière pendant toute la série. 9. Réajustez votre gainage entre les répétitions si la position de votre torse se relâche, et arrêtez la série quand votre technique se dégrade, plutôt que quand les poids ne montent plus. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de transformer l'exercice en balancement par élan en se penchant en arrière quand les haltères passent la hauteur de la poitrine. Si votre torse oscille, réduisez la charge d'un cran et reconstruisez. - Gardez la flexion des coudes minimale et constante. Dès que les coudes commencent à plier et à déplier, vous faites un développé partiel au lieu d'une élévation Lu et les deltoïdes antérieurs ne contrôlent plus le mouvement. - Terminez avec les haltères directement au-dessus de vos épaules, et non devant vous. Une finition au-dessus de la tête maintient le haut du dos et les épaules engagés, tandis qu'une finition vers l'avant sollicite le bas du dos. - Contrôlez la descente autant que la montée. Laisser tomber les haltères vers vos cuisses gâche la moitié de la répétition et constitue le moyen le plus rapide d'irriter l'épaule. - Votre prise lâchera souvent avant que vos épaules lâchent sur cet exercice. La magnésie ou une prise plus ferme aide, mais si vos avant-brats brûlent trop tôt, c'est le signe qu'il faut ralentir le tempo plutôt que de vous reposer en milieu de série. - Gardez les haltères à quelques centimètres l'un de l'autre plutôt que de les faire s'entrechoquer en haut ; s'ils se touchent au lockout, cela signifie généralement que vos épaules se sont affaissées vers l'intérieur. - Cet exercice fonctionne très bien en finition après un développé au-dessus de la tête ou un développé couché, avec une charge légère et des séries longues, autour de 12 à 20 répétitions, plutôt qu'en premier exercice lourd. - Si vos épaules pincent en haut, resserrez légèrement l'arc et assurez-vous que vos paumes restent tournées vers l'arrière ou en position neutre au départ, sans rotation vers l'avant. - Échauffez les épaules avec quelques rotations de bras ou des élastiques tirés écartés au préalable, car les élévations à bras tendus depuis la cuisse imposent un long bras de levier à une articulation froide. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'élévation Lu avec haltères fait-elle travailler ? Les deltoïdes antérieurs font l'essentiel du travail, avec l'aide du haut des pectoraux lorsque les bras dépassent la hauteur des épaules. Les trapèzes supérieurs et les muscles stabilisateurs des omoplates restent actifs jusqu'à la finition au-dessus de la tête. ### En quoi l'élévation Lu avec haltères est-elle différente d'une élévation frontale classique ? Une élévation frontale standard s'arrête vers la hauteur des yeux ou des épaules, tandis que l'élévation Lu continue bras tendus jusqu'à une position verrouillée au-dessus de la tête. Cette amplitude plus longue ajoute du travail pour les épaules au lockout et maintient le haut du dos engagé pendant tout le mouvement. ### Pourquoi faut-il garder les bras tendus pendant l'élévation Lu avec haltères ? Les bras tendus transforment les haltères en un long bras de levier, ce qui oblige les deltoïdes antérieurs à déplacer la charge au lieu des coudes et des triceps. Plier les coudes raccourcit ce levier et transforme le mouvement en développé partiel avec haltères. ### L'élévation Lu avec haltères convient-elle aux débutants ? Oui, à condition d'utiliser une charge légère et une amplitude contrôlée. Les débutants devraient d'abord maîtriser l'élévation frontale debout, puis étendre l'amplitude au-dessus de la tête dès qu'ils parviennent à empêcher leur bas du dos de se creuser. ### Pourquoi est-ce mon bas du dos qui sent l'élévation Lu avec haltères ? Cela signifie généralement que vous vous penchez en arrière ou que vous creusez les lombaires pour aider les haltères à passer au-dessus de la tête. Gainez vos abdominaux, serrez les fessiers et réduisez légèrement la charge pour que vos épaules, et non votre colonne, déplacent le poids. ### Quelle charge dois-je utiliser pour l'élévation Lu avec haltères ? C'est un mouvement en situation de levier défavorable, il nécessite donc moins de charge que les développés ou les élévations latérales. La plupart des pratiquants obtiennent les meilleurs résultats avec des haltères légers à modérés pour 12 à 20 répétitions contrôlées. ### Peut-on faire l'élévation Lu avec haltères assis ? Les versions assises limitent l'arc car les haltères partent au niveau des cuisses et le torse ne peut pas assister le mouvement, mais une version assise sur un banc est une façon valable d'éliminer tout penché ou balancement issu du bas du corps. ### Que puis-je utiliser à la place des haltères pour l'élévation Lu ? Une plaque tenue à deux mains, une barre chargée légèrement ou un élastique ancré sous vos pieds fonctionnent tous. L'essentiel est de garder les bras tendus et la trajectoire devant le corps, en direction de la position au-dessus de la tête. ### L'élévation Lu avec haltères est-elle sans danger pour les épaules ? Pour des épaules saines avec une charge raisonnable, oui. Si vous avez des antécédents de conflit sous-acromial, commencez par une amplitude réduite qui s'arrête avant la zone douloureuse et progressez vers le-dessus de la tête graduellement, en gardant la descente lente.