# Coup De Pied Latéral De La Jambe À La Poulie Depuis L'arrière - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10860/cable-side-leg-kick-from-back/ - Media ID: 10860 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/10860/cable-side-leg-kick-from-back.mp4 ## Description Le coup de pied latéral de la jambe à la poulie depuis l'arrière est un mouvement unilatéral aux câbles où vous vous tenez de profil face à une poulie basse, avec une sangle de cheville sur la jambe de travail. Vous laissez cette jambe pendre derrière le corps, puis vous la balayez vers le haut et sur le côté en un coup de pied contrôlé. Une main repose sur le châssis de la machine pour l'équilibre, tandis que l'autre se pose sur la hanche, gardant le buste droit et stable pour que la hanche fasse le travail. Le câble maintient une tension constante sur toute l'amplitude, un avantage que les élévations latérales allongé et le travail avec élastique ne peuvent pas pleinement reproduire. La cible principale est le fessier, avec une attention particulière sur le moyen fessier et les fibres supérieures des fessiers qui éloignent la jambe de la ligne médiane. Comme la jambe part derrière le corps, la première phase du coup de pied recrute aussi le grand fessier pendant que la hanche s'étend avant de s'écarter. La jambe d'appui travaille en surrégime comme stabilisateur, et le gainage verrouille le tronc pour l'empêcher de basculer sous la tension du câble tirant sur la cheville. Ce mouvement convient aux pratiquants qui veulent un travail ciblé de la hanche sans charger la colonne vertébrale, aux personnes en rééducation ou en renforcement autour de la hanche après avis d'un professionnel, ainsi qu'à tous ceux dont les élévations latérales au sol plafonnent. C'est aussi un excellent complément en fin de séance bas du corps, quand les jambes sont déjà fatiguées mais que les hanches ont encore besoin d'un volume ciblé. Le réglage compte ici plus que dans la plupart des exercices à la poulie. Si vous vous tenez trop loin de la poulie, la sangle traîne sur la cheville et l'angle de résistance change en pleine répétition. Si votre buste penche vers ou loin de la machine, vous volez de l'élan avec le tronc au lieu de bouger le fémur au niveau de la hanche. Placez-vous assez près pour que le câble passe librement le long de votre corps, agrippez fermement le châssis et gardez les deux hanches bien de face dans la direction où vous regardez. Pour bien l'exécuter, transférez votre poids sur la jambe la plus proche de la machine, laissez la jambe attachée pendre légèrement derrière votre jambe d'appui, puis déployez-la vers le haut et sur le côté en une diagonale fluide jusqu'à hauteur de hanche, ou juste en dessous. Marquez une brève pause, puis ramenez la jambe derrière vous sous contrôle pour que le fessier s'allonge sous tension au lieu de se relâcher d'un coup. Le tempo doit sembler plus lent au retour que pendant le coup de pied lui-même. Un usage courant est de deux à trois séries par côté de dix à quinze répétitions, en fin de séance après des squats, des soulevés de terre ou des fentes. Commencez avec une charge modérée ; c'est un mouvement de petits muscles où les répétitions brouillonnes et balancées rapportent bien moins que des répétitions lentes et maîtrisées. Si vous le sentez dans le bas du dos ou sur l'extérieur du genou plutôt que sur le côté de la hanche, allégez la charge et réduisez l'amplitude. ## Instructions 1. Attachez une sangle de cheville à la poulie basse d'une machine à câble et fixez-la fermement autour de votre cheville de travail. 2. Tenez-vous de profil face à la machine, jambe de travail du côté opposé du corps, assez près pour que le câble passe librement devant votre jambe d'appui. 3. Agrippez le châssis de la machine avec la main la plus proche pour vous stabiliser et posez votre main libre sur la hanche. 4. Transférez tout votre poids sur la jambe d'appui et laissez la jambe attachée pendre derrière votre corps pour que le câble soit tendu avant de commencer la répétition. 5. Gainez le tronc, gardez la poitrine haute et les hanches bien de face, en résistant à la traction du câble sur votre buste. 6. Déployez la jambe attachée vers le haut et sur le côté en une diagonale fluide, talon en tête, jusqu'à ce que la jambe atteigne environ la hauteur de la hanche. 7. Marquez une brève pause en haut, fessier contracté, sans incliner le buste sur le côté. 8. Ramenez lentement la jambe derrière votre corps jusqu'à ce que le câble soit presque détendu, en gardant la tension sur la hanche. 9. Expirez pendant le coup de pied et inspirez quand la jambe revient derrière vous. 10. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis déplacez la sangle sur l'autre cheville et recommencez avec le côté opposé face à la machine. ## Conseils et astuces - Si la sangle glisse le long de la cheville pendant la série, refixez-la plus haut sur le mollet, au-dessus de la malléole ; une sangle trop lâche modifie l'angle de traction et laisse les orteils prendre le relais. - Le balancement est l'erreur la plus fréquente ici. Si vous devez projeter la jambe pour atteindre le haut, la charge est trop lourde ou votre tronc tourne pour vous aider. - Ne laissez pas le genou d'appui rentrer vers l'intérieur. Poussez-le légèrement vers l'extérieur et considérez la jambe d'appui comme un pilier fixe pendant que l'autre jambe bouge. - Gardez les orteils vers l'avant ou très légèrement vers l'extérieur. Tourner fortement le pied vers le haut change les muscles de hanche dominants et peut irriter la hanche externe. - Gardez le coup de pied sur une trajectoire diagonale arrière-latérale plutôt que tout droit sur le côté ; c'est la position de départ derrière le corps qui distingue ce mouvement d'une abduction debout classique. - Si votre équilibre lâche avant que vos fessiers ne fatiguent, agrippez le châssis plus fermement et raccourcissez la pause en haut avant d'augmenter la charge. - Arrêtez le coup de pied juste en dessous ou à hauteur de hanche. Monter bien au-delà force généralement le tronc à s'incliner pour simuler une amplitude supplémentaire. - Ramenez la jambe en deux à trois secondes. La laisser retomber derrière vous gaspille la moitié excentrique de la répétition, où se trouve une grande partie du bénéfice pour la hanche. - Si le câble frotte contre votre jambe d'appui, éloignez-vous de quelques centimètres de la machine jusqu'à ce que la ligne de traction passe librement le long de votre corps. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le coup de pied latéral de la jambe à la poulie depuis l'arrière ? Le travail principal vient des fessiers, en particulier du moyen fessier et des fibres supérieures des fessiers qui éloignent la jambe sur le côté. Comme la jambe part derrière le corps, le grand fessier assiste en début de coup de pied, et la jambe d'appui ainsi que le tronc stabilisent tout au long du mouvement. ### Pourquoi la jambe part-elle derrière le corps plutôt que sur le côté ? Partir de derrière fait parcourir à la hanche un arc diagonal plus long et engage le grand fessier sur le trajet vers le coup de pied latéral. Cela maintient aussi une tension constante du câble dans une position où les simples élévations latérales allongé perdent de la résistance. ### Le coup de pied latéral de la jambe à la poulie depuis l'arrière convient-il aux débutants ? Oui, tant que la charge reste légère et que les premières séances servent à apprendre l'équilibre. Les débutants ont souvent intérêt à tenir le châssis avec une prise ferme à deux points jusqu'à ce que le mouvement paraisse stable. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter la jambe pendant le coup de pied latéral de la jambe à la poulie depuis l'arrière ? Visez environ la hauteur de la hanche ou légèrement en dessous, et arrêtez dès que votre buste commence à s'incliner ou que votre bassin bascule. Au-delà de ce point, la hauteur supplémentaire vient du mouvement du tronc, pas d'un travail de hanche accru. ### La sangle doit-elle être sur la cheville ou le bas du mollet ? Fixez la sangle juste au-dessus de la malléole pour qu'elle reste bien en place sans serrer. Placée trop bas, elle risque de glisser vers le pied pendant le coup de pied, ce qui modifie la ligne de traction. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Utiliser trop de charge et balancer la jambe avec de l'élan pendant que le tronc tourne pour compenser. Allégez jusqu'à pouvoir déployer la jambe avec fluidité, marquer une pause en haut et ramener la jambe sous contrôle. ### Puis-je faire cet exercice sans machine à câble ? Un élastique ancré en bas et bouclé autour de la cheville est la meilleure alternative, même si la tension diminue vers le haut. Les élévations latérales allongé sollicitent aussi des muscles similaires, mais sans la diagonale arrière-latérale qui rend cette version si spécifique. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire du coup de pied latéral de la jambe à la poulie depuis l'arrière ? Deux à trois séries de dix à quinze répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien, généralement en fin de séance après les exercices principaux du bas du corps. Comme il cible de petits muscles de la hanche, des répétitions plus élevées avec une bonne technique l'emportent sur des séries lourdes et brouillonnes. ### Est-il sans danger pour mes genoux ou mon bas du dos ? Le mouvement lui-même est doux pour la colonne, car la charge est portée par la sangle de cheville et non par le dos. Gardez une charge modérée, évitez de tordre le tronc, et arrêtez si vous sentez un pincement dans la hanche externe ou une tension dans le bas du dos. ### Dois-je tenir le châssis de la machine pendant le coup de pied ? C'est recommandé, surtout au début, car cela supprime le problème de l'équilibre et vous permet de vous concentrer sur le fessier. Les pratiquants avancés peuvent poser les deux mains sur les hanches, mais seulement quand la jambe bouge avec fluidité, sans incliner le buste.