# Soulevé De Terre Sur Une Jambe Au Poids Du Corps Contre Un Ballon - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10862/bodyweight-single-leg-deadlift-against-ball/ - Media ID: 10862 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Balle de stabilité - Video: https://fitwill.app/videos/10862/bodyweight-single-leg-deadlift-against-ball.mp4 ## Description Le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps contre un ballon est un mouvement de charnière de hanche réalisé sur une seule jambe, avec un ballon de stabilité coincé entre le bas de votre dos et un mur. Lorsque vous poussez les hanches vers l'arrière et vous pliez au-dessus de la jambe d'appui, le ballon roule contre le mur derrière vous, offrant un point de contact mobile qui guide votre colonne vertébrale et retire une partie de l'exigence d'équilibre du mouvement. La jambe libre s'étend derrière vous comme contrepoids, et vous terminez la répétition en poussant sur le talon de la jambe d'appui pour vous redresser. Cette version existe parce qu'un vrai soulevé de terre sur une jambe est sans pitié avec l'équilibre. La plupart des gens échouent non pas parce que leurs ischio-jambiers sont faibles, mais parce qu'ils vacillent, se tordent ou perdent la charnière avant même que les ischio-jambiers ne soient chargés. Le ballon contre le mur élimine l'essentiel de ces trébuchements. Il garde votre dos sur une trajectoire prévisible, vous permet de vous concentrer sur la sensation d'étirement de l'ischio-jambier et du fessier de la jambe de travail sous tension, et offre aux débutants comme à ceux qui reprennent l'entraînement un moyen d'apprendre le mouvement avec confiance. Le travail principal se concentre sur les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui, tandis que les muscles érecteurs du bas du dos travaillent dur pour maintenir votre torse aligné comme une seule longue ligne pendant la charnière. Comme vous êtes sur un pied, les petits stabilisateurs autour de la cheville et de la hanche restent actifs en permanence, et votre gainage doit résister à la rotation pour que votre poitrine reste bien face à l'avant au lieu de s'ouvrir sur le côté. Le placement compte ici plus que dans la plupart des exercices au poids du corps. La hauteur du ballon, votre distance par rapport au mur et l'endroit où le ballon touche votre dos déterminent tous si le mouvement ressemble à une charnière fluide ou à une penche maladroite. Le ballon doit se situer environ à hauteur de hanche ou du sacrum lorsque vous êtes debout, bien droit, et il doit rester en léger contact avec le mur pendant toute la répétition, en roulant vers le milieu de votre dos à mesure que vous vous pliez. Pour bien l'exécuter, pensez « hanches vers l'arrière » plutôt que « poitrine vers le bas ». Fléchissez légèrement le genou d'appui, laissez le torse basculer vers l'avant comme un bloc rigide, et tendez la jambe libre droit derrière vous pour qu'elle allonge votre ligne corporelle au lieu de monter vers le plafond. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement net dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui ou lorsque votre dos commence à s'arrondir, puis poussez le sol pour revenir. C'est un exercice utile pour les débutants qui apprennent la charnière sur une jambe, pour les pratiquants qui l'utilisent comme échauffement avant des soulevés de terre ou du travail unilatéral, et pour toute personne dont l'équilibre limite les variantes de charnière plus chargées. Bougez lentement, gardez les répétitions contrôlées, et considérez le contact du ballon comme votre test de qualité : s'il quitte le mur, la répétition est terminée. ## Instructions 1. Placez-vous dos à une zone dégagée du mur et coincez un ballon de stabilité entre le bas de votre dos ou vos fessiers et le mur, positionné de sorte qu'il vous touche environ à hauteur de hanche lorsque vous êtes debout, bien droit. 2. Transférez votre poids sur un pied, en le gardant à plat avec les orteils pointés vers l'avant, et tendez l'autre jambe derrière vous avec le genou souple et le pied décontracté. 3. Joignez vos mains devant votre poitrine et appuyez doucement en arrière dans le ballon pour qu'il reste en contact avec le mur. 4. Gainez le tronc comme pour encaisser une légère poussée, et tirez vos épaules en arrière pour que votre torse puisse bouger comme un seul bloc long et rigide. 5. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez-vous vers l'avant au-dessus de la jambe d'appui, en laissant le ballon rouler le long de votre dos contre le mur à mesure que votre torse descend vers le sol. 6. Laissez la jambe libre s'étendre droit derrière vous pour que votre tête, votre torse et la jambe levée forment une seule longue ligne, et arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement ferme dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui ou que votre torse approche de l'horizontale. 7. Appuyez sur le talon et le milieu du pied de la jambe d'appui pour pousser vos hanches vers l'avant et revenir à la position debout, en gardant le ballon en contact avec le mur sur tout le trajet de montée. 8. Expirez en descendant sous contrôle et inspirez en remontant, ou contentez-vous de garder une respiration régulière sans jamais la bloquer en bas. 9. En haut, tenez-vous complètement droit avec les hanches en extension et les fessiers contractés avant de commencer la répétition suivante. 10. Faites toutes les répétitions sur une jambe, puis repositionnez le ballon et répétez de l'autre côté. ## Conseils et astuces - Si le ballon glisse de derrière vous en bas de la charnière, vous êtes probablement trop loin du mur ou vous pliez à la taille au lieu d'envoyer les hanches en arrière — rapprochez-vous de quelques centimètres et rechargez les hanches vers l'arrière. - Résistez à l'envie de forcer la jambe levée vers le plafond ; quand elle monte haut, le bas du dos s'arrondit généralement et l'étirement des ischio-jambiers disparaît. Laissez simplement la jambe arrière suivre votre torse. - Surveillez l'ouverture des hanches vers le côté de la jambe levée. Gardez les deux hanches bien face au mur devant vous pour que le fessier de la jambe d'appui, et non votre bas du dos, fasse le travail. - N'exercez qu'une légère pression sur le ballon. Si vous vous appuyez lourdement dessus, il devient un support dorsal au lieu d'un guide, et la jambe d'appui n'a plus rien à stabiliser. - Le genou d'appui doit rester légèrement fléchi et pointé vers l'avant. Un genou qui rentre vers l'intérieur pendant la charnière est un signe courant que les stabilisateurs de la cheville et de la hanche sont contournés. - Ralentissez la phase descendante à deux ou trois secondes. Précipiter la descente est le moyen le plus rapide d'arrondir le dos et de perdre le contact avec le ballon. - Si votre mollet ou votre pied de la jambe d'appui se crampent, c'est normal au début — la position sur une jambe charge fortement la cheville. Réduisez l'amplitude et progressez graduellement. - Ne cherchez pas à atteindre l'horizontale. Une charnière propre jusqu'à un angle modéré avec le ballon qui roule sans accroc vaut toujours mieux qu'une charnière profonde avec le dos arrondi. - Progresssez en maîtrisant d'abord la version sur deux jambes contre le ballon, puis cette version sur une jambe avec une amplitude réduite, et seulement ensuite en étendant l'amplitude et en ajoutant des répétitions. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps contre un ballon ? Les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe d'appui font l'essentiel du travail, tandis que les muscles du bas du dos maintiennent votre torse droit pendant la charnière. Comme vous êtes en équilibre sur un pied, les stabilisateurs de la cheville et le gainage travaillent aussi pendant toute la répétition. ### À quoi sert réellement le ballon de stabilité dans cet exercice ? Le ballon sert de guide roulant entre votre dos et le mur. Il garde votre colonne sur une trajectoire constante, réduit le défi d'équilibre et vous donne un retour immédiat — si le ballon quitte le mur ou que votre dos s'en décolle, votre technique a dévié. ### Le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps contre un ballon convient-il aux débutants ? Oui, et c'est justement tout l'intérêt du ballon. Les débutants qui vacillent dans un soulevé de terre sur une jambe sans support peuvent apprendre le schéma de charnière de hanche ici avec un appui, puis progresser vers la version sans support une fois le mouvement maîtrisé. ### À quelle distance du mur dois-je me placer ? Assez près pour que le ballon reste légèrement coincé entre le bas de votre dos et le mur lorsque vous êtes debout. Si le ballon tombe ou glisse pendant la charnière, rapprochez-vous de quelques centimètres ; s'il se coince et bloque votre mouvement, éloignez-vous légèrement. ### La jambe arrière doit-elle monter le plus haut possible derrière moi ? Non. La jambe arrière est un contrepoids qui suit votre torse, pas un objectif à atteindre. La lever haut arrondit généralement le bas du dos et supprime l'étirement des ischio-jambiers de la jambe d'appui — laissez-la s'étendre droit dans l'axe de votre corps. ### Pourquoi mon pied ou mon mollet d'appui se fatigue-t-il pendant cet exercice ? L'équilibre sur une jambe charge fortement les stabilisateurs de la cheville et du pied, qui se fatiguent souvent avant les ischio-jambiers. Cela s'améliore avec la pratique ; réduisez l'amplitude et ralentissez le tempo le temps que votre stabilité progresse. ### Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de stabilité pour cet exercice ? Vous pouvez réaliser un soulevé de terre sur une jambe au poids du corps sans ballon dès que votre équilibre le permet, ou vous tenir légèrement d'une main à un mur, un rack ou une chaise pour un soutien similaire pendant l'apprentissage de la charnière. ### Jusqu'où dois-je descendre dans le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps contre un ballon ? Descendez jusqu'à sentir un étirement intense mais confortable dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui, ou jusqu'à ce que votre torse approche de l'horizontale. Si votre bas du dos commence à s'arrondir ou que le ballon perd le contact avec le mur, c'est votre point d'arrêt. ### Puis-je faire cet exercice si j'ai des douleurs lombaires ? Le soutien du ballon en fait l'une des variantes de charnière les plus douces, mais les exercices de charnière sollicitent tout de même le bas du dos. Gardez une amplitude modérée, bougez lentement, et si un mouvement reproduit une douleur vive ou irradiante, arrêtez-vous et consultez un professionnel qualifié. ### Où placer cet exercice dans ma routine ? Il fonctionne bien comme échauffement avant des soulevés de terre ou du travail de force unilatéral, ou comme exercice principal en séries de répétitions plus élevées lors d'un entraînement à la maison avec un matériel minimal. Deux à trois séries de huit à douze répétitions contrôlées par jambe constituent un bon point de départ.