# Crunch Lesté Au Disque (mains Au-dessus De La Tête) (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10877/weighted-plate-crunch-hands-overhead-version-2/ - Media ID: 10877 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Pondéré - Video: https://fitwill.app/videos/10877/weighted-plate-crunch-hands-overhead-version-2.mp4 ## Description Le crunch lesté au disque (mains au-dessus de la tête) est un exercice abdominal au sol dans lequel vous êtes allongé sur le dos, les genoux pliés, en tenant un disque de fonte à deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête derrière vous. Depuis cette position étirée, vous enroulez votre buste vers le haut jusqu'à être assis, le disque pointant vers le plafond, puis vous redescendez de manière contrôlée. Comme la charge part derrière la tête, vos abdominaux travaillent depuis une position allongée, ce qui rend le mouvement nettement plus difficile qu'un crunch classique avec la même charge. Cette variante convient aux pratiquants qui ont dépassé le stade du crunch au poids du corps et qui veulent un moyen simple d'ajouter de la résistance sans câbles, machines ni installations compliquées. Il vous suffit d'un disque et d'un peu d'espace au sol. Il trouve bien sa place en fin de séance de gainage, comme mouvement de finition sur une journée push ou pull, ou dans un programme à matériel minimal où un seul disque constitue la seule charge disponible. Le muscle principal sollicité est le rectus abdominis, la nappe musculaire qui descend à l'avant de l'abdomen et rapproche vos côtes de votre bassin. Les obliques assistent en stabilisant le tronc et en empêchant le disque de partir sur les côtés, et les fléchisseurs de hanche interviennent lorsque vous montez dans la partie haute du mouvement. Tenir le disque au-dessus de la tête, bras tendus, impose aussi une légère demande aux épaules et au haut du dos, qui maintiennent la charge au-dessus de vous. L'installation compte ici plus que dans la plupart des variantes de crunch. Bras tendus au-dessus de la tête, le disque agit comme un long levier : le moindre relâchement de la prise ou la moindre oscillation des bras se trouve amplifié le long de votre colonne. Le bas du dos doit rester neutre au début de la répétition, et l'enroulement doit partir de la cage thoracique plutôt que d'un à-coup des bras ou d'une projection du disque vers l'avant. Les pieds restent à plat au sol, les genoux pliés, ce qui évite que les hanches dominent le mouvement. Pour bien l'exécuter, pensez à décoller votre haut du dos du sol en premier, puis à poursuivre l'arc jusqu'à ce que votre buste soit vertical et le disque aligné au-dessus de vos épaules. Expirez fortement à la montée, marquez une courte pause en haut, et prenez deux à trois secondes pour redescendre afin que vos abdominaux contrôlent la descente au lieu de laisser faire la gravité. Gardez les bras verrouillés dans la même position relative pendant toute la série ; balancer le disque vers l'avant pour prendre de l'élan est la façon la plus courante de ruiner l'intérêt de cet exercice. Comme l'étirement chargé en bas de mouvement est exigeant, commencez avec un disque léger, par exemple 2 à 5 kg, et n'ajoutez de la charge que lorsque vous pouvez atteindre votre nombre de répétitions cible sans que le bas du dos se creuse ni que les bras se plient. Si vous sentez le travail se déplacer vers les fléchisseurs de hanche ou la nuque plutôt que vers votre sangle abdominale, réduisez l'amplitude ou la charge avant de progresser à nouveau. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat, écartés à peu près de la largeur des hanches. 2. Saisissez un disque de fonte par ses tranches à deux mains et tendez les bras au-dessus de la tête, de sorte que le disque repose sur le sol ou juste au-dessus, derrière votre tête. 3. Serrez fermement le disque et gardez les coudes souples mais pratiquement tendus, en verrouillant vos bras dans une seule ligne fixe pendant toute la série. 4. Gainez votre paroi abdominale et prenez une inspiration avant de commencer la première répétition. 5. Amorcez la répétition en enroulant votre cage thoracique vers votre bassin, en décollant la tête, les épaules et le haut du dos du sol pendant que le disque continue de voyager au-dessus de vous. 6. Continuez l'enroulement jusqu'à être assis, le disque pointant vers le plafond juste au-dessus de vos épaules, et contractez vos abdominaux un instant en haut. 7. Redescendez lentement en reprenant le chemin inverse, de sorte que votre haut du dos puis votre tête se posent au sol avant que le disque ne repasse derrière vous. 8. Expirez avec force pendant la montée et inspirez en redescendant vers la position de départ. 9. Réajustez votre prise et votre gainage, vérifiez que le disque est stable derrière votre tête, puis entamez la répétition suivante. ## Conseils et astuces - Choisissez un disque avec un rebord ou une prise que vous pouvez tenir fermement ; un disque glissant au-dessus de la tête en position étirée est le plus grand risque de cet exercice. - Si le bas de votre dos se creuse fortement quand vous vous redressez, c'est que le disque est trop lourd ou que vos fléchisseurs de hanche prennent le relais : allégez la charge d'un cran. - Ne pliez pas les coudes pour projeter le disque vers l'avant, car le transformer en lancer de bras supprime la tension sur les abdominaux. - Gardez le disque sur une seule trajectoire verticale au-dessus de votre visage et de votre poitrine ; une dérive latérale signifie que vos obliques et votre prise luttent de façon inégale contre la charge. - Enroulez votre colonne vertèbre par vertèbre à la montée plutôt que de pivoter directement en position assise depuis les hanches. - Pressez doucement le bas de votre dos contre le sol au début de chaque répétition pour installer une colonne neutre avant que le disque ne reparte vers l'arrière. - Arrêtez chaque répétition complètement en bas, disque derrière la tête, au lieu de rebondir sur l'étirement, ce qui vous prive de la partie la plus difficile de l'amplitude. - Si votre nuque se crispe, concentrez-vous sur le fait de guider avec la cage thoracique au lieu d'avancer le menton vers les genoux. - Progressez en ajoutant de petites fractions de charge ou des répétitions supplémentaires, pas en donnant plus d'élan, car l'élan masque tout l'intérêt de la position des bras au-dessus de la tête. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le crunch lesté au disque (mains au-dessus de la tête) fait-il travailler ? Le rectus abdominis, à l'avant de l'abdomen, fait l'essentiel du travail puisqu'il enroule votre cage thoracique vers votre bassin. Les obliques stabilisent le tronc, les fléchisseurs de hanche assistent dans la portion assise, et les épaules et le haut du dos maintiennent le disque en position. ### Pourquoi tenir le disque au-dessus de la tête plutôt que contre la poitrine ? Bras tendus derrière la tête, les abdominaux travaillent depuis une position étirée et le disque agit comme un levier plus long, ce qui rend la même charge nettement plus difficile. Cela supprime aussi la possibilité de serrer la charge contre soi pour prendre de l'élan. ### Le crunch lesté au disque (mains au-dessus de la tête) convient-il aux débutants ? Les débutants peuvent le pratiquer avec un disque très léger ou sans disque, en conservant la même trajectoire des bras au-dessus de la tête. Si la position basse semble instable ou si le bas du dos se creuse, maîtrisez d'abord la version au poids du corps. ### Quel disque choisir au départ ? Commencez avec un petit disque, environ 2 à 5 kg, et n'augmentez que lorsque vous pouvez effectuer toutes les répétitions bras tendus et sans creuser le bas du dos. À cause du long bras de levier, de petits paliers de charge paraissent déjà importants. ### En quoi est-ce différent d'un sit-up complet avec un disque ? L'objectif est un crunch avec flexion de la colonne : vos abdominaux enroulent la cage thoracique vers le bassin et la répétition s'achève quand vous atteignez la position verticale. L'attention doit rester sur la contraction abdominale plutôt que sur un simple pivot de hanche pour vous retrouver assis. ### Pourquoi mes fléchisseurs de hanche brûlent-ils pendant cet exercice ? Les fléchisseurs de hanche assistent fortement dès que vous dépassez la phase de crunch pour aller vers la position assise, surtout si la charge est trop lourde ou si la fatigue s'installe. Réduisez l'amplitude pour vous arrêter juste après le décollement des omoplates, ou allégez le disque. ### Que puis-je utiliser à la place d'un disque de fonte ? Un haltère tenu à deux mains par un embout, un kettlebell saisi par les cornes ou un ballon de médecine fonctionnent tous avec la même position des bras au-dessus de la tête. L'essentiel est une prise ferme à deux mains sur une charge compacte. ### Faut-il caler mes pieds pendant le crunch lesté au disque (mains au-dessus de la tête) ? Gardez les pieds à plat et non calés pour que le mouvement reste abdominal ; accrocher les pieds sous un support facilite le tirage des fléchisseurs de hanche. Si vous n'arrivez pas à rester ancré au sol, c'est le signe qu'il faut réduire la charge. ### Comment rester en sécurité avec un disque derrière la tête ? Utilisez un disque que vous pouvez tenir fermement, gardez les bras dans une ligne fixe et ne descendez jamais le disque plus vite que ce que vous pouvez contrôler. Arrêtez la série si votre prise commence à glisser ou si vos bras quittent leur position. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Comme il s'agit d'un mouvement de sangle abdominale chargé, 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions contrôlées fonctionnent bien, généralement placées en fin de séance. N'ajoutez de la charge que lorsque le haut de cette fourchette semble fluide et stable.