Crunch Lesté Au Disque (mains Au-dessus De La Tête) (Version 2)

Partie du corps : Tronc

Muscle : Abdominaux

Équipement : Pondéré

Le crunch lesté au disque (mains au-dessus de la tête) est un exercice abdominal au sol dans lequel vous êtes allongé sur le dos, les genoux fléchis, un disque de fonte maintenu à deux mains, les bras tendus au-dessus de la tête au-delà des oreilles. Depuis cette position d'étirement, vous enroulez le haut du corps hors du sol pendant que le disque décrit un arc vers le plafond, les bras restant verrouillés en extension durant tout le mouvement. Comme la charge se trouve loin du tronc, chaque centimètre de crunch est davantage sollicité que dans un crunch classique au poids du corps.

C'est la position des bras au-dessus de la tête qui distingue cet exercice d'un crunch avec disque tenu contre la poitrine. Les bras tendus derrière la tête, le rectus abdominis est pré-étiré en position basse, ce qui augmente l'amplitude de travail des abdominaux et rend la fin du mouvement beaucoup plus exigeante. Ce long bras de levier oblige aussi les muscles profonds du tronc à empêcher le bas du dos de creuser avant même que vous ne commenciez à vous enrouler.

Ce mouvement convient aux pratiquants qui ont dépassé le stade des crunchs au poids du corps et veulent charger directement les abdominaux sans station à poulie ni banc décliné. Il est courant dans les salles à domicile ou les garages, où un simple disque constitue la charge la plus pratique disponible, et il fonctionne très bien en finisher à la fin d'une séance pousser, tirer ou bas du corps.

Pour bien l'exécuter, pensez flexion de la colonne, pas relevé complet. Votre bas du dos reste en contact avec le sol et seules vos omoplates se décollent. Le disque bouge parce que votre cage thoracique s'enroule vers le bassin, pas parce que vos bras le balancent vers le haut. Si la charge semble un jour tirer vos épaules hors du sol ou entraîner votre colonne lombaire en cambrure, le disque est trop lourd.

Les genoux sont fléchis, les pieds à plat au sol, ce qui raccourcit les fléchisseurs de hanche et réduit leur contribution, en gardant l'accent sur la paroi abdominale. Bougez lentement, expirez fermement en vous enroulant vers le haut, marquez une brève pause en haut quand les abdominaux sont totalement raccourcis, et redescendez sous contrôle jusqu'à ce que le disque revienne au-dessus de la tête sans claquer au sol derrière vous.

Les points de sécurité pratiques sont simples : utilisez un disque que vous pouvez tenir fermement à deux mains, gardez les doigts entrecroisés ou les mains en crochets autour du bord pour qu'il ne puisse pas glisser, et évitez de tirer la tête ou la nuque vers l'avant pour finir une répétition. La fatigue dans cette position se manifeste généralement par des bras qui plient et un disque qui dérive vers l'avant, transformant le crunch en pullover avec disque : réajustez donc la position de vos bras dès que vous la sentez changer.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les genoux fléchis à environ 90 degrés et les deux pieds à plat au sol.
• Saisissez un disque de fonte à deux mains, en crochetant ses bords ou en entrecroisant vos doigts autour de lui, et tendez les bras au-dessus de la tête pour que le disque repose au sol juste derrière ou au-dessus de votre tête.
• Pressez doucement votre bas du dos contre le sol et inspirez pour verrouiller votre tronc avant la première répétition.
• Expirez et décollez vos omoplates du sol, en gardant les bras entièrement tendus et en laissant le disque décrire un arc vers le plafond.
• Poursuivez l'enroulement jusqu'à ce que le haut du dos soit clairement soulevé et que le disque se trouve au-dessus ou légèrement au-delà de votre tête, avec les abdominaux totalement raccourcis.
• Marquez une pause d'une seconde en haut et contractez votre paroi abdominale plutôt que de tirer avec les bras ou la nuque.
• Redescendez lentement et en sens inverse, en laissant la cage thoracique se dérouler segment par segment jusqu'à ce que le disque revienne au sol au-dessus de la tête, les bras toujours tendus.
• Inspirez en position basse, rétablissez le contact entre votre bas du dos et le sol, et réajustez la position de vos bras avant la répétition suivante.
• Gardez les pieds ancrés et les genoux immobiles durant tout l'exercice pour que vos jambes n'assistent pas le crunch.

Conseils et astuces

• Choisissez un disque assez léger pour garder les bras tendus à chaque répétition ; dès que vos coudes commencent à plier, la série devient un pullover et la charge sur les abdominaux s'effondre.
• Si le poids du disque fait cambrer votre colonne lombaire avant que vous ne vous enrouliez, placez-le un peu plus près de votre tête au départ ou passez à un disque plus léger jusqu'à ce que votre contrôle du tronc s'améliore.
• Enroulez-vous une vertèbre à la fois au lieu de pivoter au niveau des hanches ; le sommet de la répétition doit venir de la rotation de votre cage thoracique vers le bassin.
• Gardez le menton à environ la largeur d'un poing de votre poitrine ; plaquer le menton contre la poitrine masque une faiblesse du crunch et met la nuque à rude épreuve.
• À la descente, résistez au disque pendant deux à trois secondes ; la phase excentrique sous ce long bras de levier au-dessus de la tête concentre une grande partie de la difficulté.
• Si vos pieds se décollent sans cesse du sol, coincez-les sous un point d'appui stable ou éloignez-les légèrement de vos hanches pour empêcher les fléchisseurs de hanche de dominer le mouvement.
• Un disque bumper ou revêtu de caoutchouc est plus confortable au-dessus de la tête qu'un disque en fer brut, surtout quand les bras sont tendus et fatigués.
• Arrêtez la série dès que la position de vos bras dérive vers l'avant ; un maintien au-dessus de la tête épuisé transforme les dernières répétitions en exercice pour les épaules plutôt que pour les abdominaux.
• Orientez le regard vers le plafond ou légèrement vers vos genoux plutôt que de suivre le disque des yeux, afin de garder la nuque dans une position neutre.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le crunch lesté au disque (mains au-dessus de la tête) fait-il travailler ?

Le rectus abdominis est le moteur principal, enroulant la cage thoracique vers le bassin. Les obliques et les muscles profonds du tronc stabilisent et assistent la flexion, tandis que les fléchisseurs de hanche contribuent légèrement en rôle de soutien.

Pourquoi tenir le disque au-dessus de la tête plutôt que contre la poitrine ?

La position au-dessus de la tête pré-étire les abdominaux et allonge le bras de levier, si bien que le même disque charge le crunch bien plus lourdement. Elle oblige aussi votre tronc à contrôler la charge avant même que la répétition ne commence.

Le crunch lesté au disque (mains au-dessus de la tête) convient-il aux débutants ?

Les débutants devraient commencer avec une version sans charge ou un disque très léger, car le long bras de levier rend la position basse exigeante. Une fois que vous pouvez contrôler le disque sur l'ensemble de l'arc sans cambrer le bas du dos, ajoutez la charge progressivement.

Quelle charge le disque devrait-il avoir ?

Choisissez un disque que vous pouvez tenir bras tendus pour toutes les répétitions prévues, sans qu'il tire vos épaules ou votre bas du dos hors du sol. Pour la plupart des gens, 2,5 à 10 kg couvrent une plage de travail productive.

Mes bras doivent-ils plier pendant le crunch ?

Non. Des coudes pliés transforment le mouvement en pullover avec disque et réduisent la sollicitation des abdominaux. Si vos bras continuent de plier, le disque est trop lourd ou vos abdominaux sont trop fatigués pour finir la série en bonne position.

Jusqu'à quelle hauteur dois-je m'enrouler en haut ?

Levez-vous jusqu'à ce que vos omoplates soient clairement décollées du sol et que vos abdominaux se sentent totalement raccourcis, généralement quand le disque est au-dessus ou légèrement au-delà de votre tête. Monter jusqu'à un relevé complet déplace le travail vers les fléchisseurs de hanche et réduit l'accent sur les abdominaux.

Pourquoi mon bas du dos creuse-t-il quand je descends le disque ?

La charge tendue derrière votre tête tire votre cage thoracique vers le haut à mesure que vous fatiguez, ce qui bascule le bassin et cambre la colonne lombaire. Utilisez un disque plus léger, ne descendez que partiellement, ou gainez-vous plus fermement avant chaque répétition pour garder le bas du dos en contact avec le tapis.

Que puis-je utiliser à la place d'un disque de fonte ?

Un haltère tenu à deux mains sous la tête du poids, un kettlebell saisi par les poignées ou un ballon de médecine fonctionnent tous avec la même position de bras au-dessus de la tête. N'importe quel objet que vous pouvez saisir fermement à deux mains convient.

Combien de répétitions et de séries devrais-je faire ?

Comme le mouvement est chargé, 8 à 15 répétitions contrôlées pour 2 à 4 séries fonctionnent bien. Visez un tempo lent et une brève pause en haut plutôt que de courir après un grand nombre de répétitions avec un disque lourd.

Est-il sûr de tenir une charge derrière la tête en étant allongé ?

C'est sûr quand le disque est assez léger pour être contrôlé, saisi à deux mains autour de son bord, et descendu lentement plutôt que lâché. Gardez le disque à distance de votre visage et de votre tête en maintenant les bras tendus durant toute la répétition.