Tirage Arrière D'épaules En Suspension

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Suspension

Le tirage arrière d'épaules en suspension est un exercice de tirage debout avec sangle de suspension qui déplace le travail vers l'arrière des épaules et le haut du dos. Comme l'angle de votre corps crée la charge, l'exercice ressemble davantage à un levier contrôlé qu'à un tirage à la machine, et de petits changements dans la position des pieds font une grande différence. Il est utile lorsque vous souhaitez une configuration simple qui sollicite tout de même le contrôle des épaules, la posture et la force de tirage.

L'accent principal est mis sur les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les trapèzes et le haut du dos aidant à guider les omoplates. Les sangles demandent également aux triceps et aux avant-bras de stabiliser les poignées pendant que votre torse reste rigide. Cela fait du tirage arrière d'épaules en suspension une bonne option pour les pratiquants qui souhaitent plus de volume pour le haut du dos sans avoir besoin d'une poulie ou de poids lourds.

La configuration compte plus que dans un tirage standard. Faites face au point d'ancrage, tenez les poignées avec une prise neutre et avancez vos pieds jusqu'à ce que les sangles soient tendues et que votre corps forme une longue ligne droite des chevilles aux épaules. Plus vous vous penchez en arrière, plus le tirage devient difficile, alors choisissez un angle de corps qui vous permet de garder vos côtes alignées et votre cou long dès la première répétition. Si les sangles sont trop lâches en bas, avancez et vérifiez à nouveau l'alignement avant de commencer la série.

Chaque répétition doit ressembler à un tirage avec les coudes hauts plutôt qu'à un tirage bas pour les dorsaux. Tirez les poignées vers les côtés de votre visage ou le haut de votre poitrine, laissez les coudes s'écarter et reculer, et terminez en contractant l'arrière des épaules sans hausser les trapèzes. Abaissez lentement jusqu'à ce que les bras soient à nouveau tendus, puis répétez avec le même angle de corps et la même tension de sangle pour que la série reste efficace. Les épaules doivent bouger en douceur autour de la cage thoracique au lieu de saccader d'avant en arrière.

Le tirage arrière d'épaules en suspension est particulièrement utile comme travail accessoire, travail de posture ou substitut à domicile pour les tirages arrière d'épaules à la poulie et les face-pulls. Il est également bien adapté aux débutants car la position peut être plus verticale, et il peut être utilisé pour un travail de finition des épaules à répétitions élevées lorsque le tirage lourd est déjà effectué. Gardez le mouvement fluide, évitez de vous détourner des sangles et arrêtez la série si les épaules commencent à pincer ou si le corps commence à se balancer.

Instructions

• Faites face au point d'ancrage de la suspension, tenez les deux poignées avec une prise neutre et avancez vos pieds jusqu'à ce que les sangles soient tendues et que votre corps soit incliné vers l'arrière en ligne droite.
• Placez vos pieds à la largeur des hanches, plantez vos talons et gardez vos côtes alignées au-dessus de votre bassin au lieu de cambrer le bas du dos.
• Commencez avec les bras tendus et les épaules abaissées, puis gainez votre sangle abdominale avant le premier tirage.
• Tirez les poignées vers les côtés de votre visage ou le haut de votre poitrine tout en laissant vos coudes s'écarter et reculer à hauteur d'épaule.
• Gardez les poignets droits et terminez le tirage en contractant l'arrière des épaules et le haut du dos sans hausser les trapèzes vers le haut.
• Faites une courte pause en haut pour que les sangles restent immobiles et que votre torse ne dérive pas vers le point d'ancrage.
• Abaissez-vous de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau tendus et que les sangles soient entièrement sous tension.
• Gardez une respiration régulière, en expirant lors du tirage et en inspirant lors du retour à la position de départ.
• Rapprochez vos pieds du point d'ancrage pour réduire la charge ou éloignez-les pour l'augmenter, puis répétez pour le nombre de répétitions prévu.

Conseils et astuces

• Un petit changement dans la position des pieds modifie considérablement la difficulté, alors ajustez votre position avant de commencer à ajouter plus de répétitions.
• Gardez les coudes hauts et écartés ; s'ils se rapprochent de vos côtés, le mouvement se transforme en un tirage classique au lieu d'un tirage arrière d'épaules.
• Pensez à tirer les bras vers l'arrière plutôt qu'à fléchir les poignées avec vos mains.
• Arrêtez le tirage avant que vos épaules ne se haussent vers vos oreilles.
• Utilisez une courte pause en haut si vous voulez plus de tension sur les deltoïdes postérieurs et moins de balancement.
• Si vos poignets se plient vers l'arrière, gardez les articulations des doigts et les avant-bras sur une seule ligne tout au long de la répétition.
• Gardez la poitrine haute mais évitez de sortir les côtes, sinon le corps transformera la répétition en une cambrure du bas du dos.
• Faites la phase de descente assez lentement pour que les sangles ne se relâchent jamais entre les répétitions.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le tirage arrière d'épaules en suspension travaille-t-il le plus ?

Il cible principalement les deltoïdes postérieurs, avec les rhomboïdes et les trapèzes moyens aidant à contrôler les omoplates.

En quoi le tirage arrière d'épaules en suspension est-il différent d'un tirage en suspension classique ?

Les coudes restent plus hauts et plus écartés, de sorte que le tirage se termine plus près du haut de la poitrine ou de la ligne du visage au lieu des côtes inférieures.

Où dois-je placer mes pieds pour le tirage arrière d'épaules en suspension ?

Commencez avec une position qui vous permet de vous pencher en arrière en ligne droite avec les sangles déjà sous tension, puis n'avancez les pieds que si vous pouvez toujours contrôler le retour.

Mes coudes doivent-ils rester hauts pendant toute la répétition ?

Oui. Garder les coudes hauts et écartés est ce qui déplace le travail vers l'arrière des épaules au lieu des dorsaux.

Le tirage arrière d'épaules en suspension est-il adapté aux débutants ?

Oui, tant que vous commencez plus verticalement et que vous gardez une amplitude courte jusqu'à ce que vous puissiez maintenir l'alignement du corps sans vous balancer.

Quelle est la plus grande erreur de forme dans le tirage arrière d'épaules en suspension ?

L'erreur la plus courante est de hausser les épaules et de transformer le tirage en un mouvement de trapèzes supérieurs au lieu d'un tirage arrière d'épaules.

Puis-je utiliser le tirage arrière d'épaules en suspension à la place des face-pulls ?

Oui. C'est une bonne alternative au poids du corps lorsque vous voulez travailler l'arrière des épaules et le haut du dos sans poulie.

Que dois-je faire si mes épaules semblent pincées ?

Réduisez l'amplitude, tenez-vous plus droit et évitez que les coudes ne tombent trop bas ; si le pincement persiste, arrêtez la série.