Quels muscles travaille l'abduction allongée avec bande élastique ?

Les muscles principaux sont le moyen fessier et les autres muscles externes de la hanche qui écartent les jambes, avec le grand fessier qui assiste en fin d'amplitude. Vos abdominaux travaillent aussi en isométrie pour garder le tronc stable pendant que les jambes bougent au-dessus de vous.

Pourquoi cet exercice se fait-il avec les jambes pointant vers le plafond plutôt que sur le côté ?

Avec les jambes à la verticale, la bande résiste sur un large arc symétrique et les deux hanches travaillent en même temps, tandis que le soutient le sol soutient toute votre colonne. Beaucoup de gens trouvent cette position plus douce pour le bas du dos que l'abduction sur le côté et plus facile à garder symétrique.

L'abduction allongée avec bande élastique convient-elle aux débutants ?

Oui. Commencez avec une bande en boucle légère et une amplitude modérée, en veillant à garder les jambes empilées au-dessus des hanches et le bas du dos à plat. La position allongée sur le dos offre aux débutants un bon repérage et un soutien pendant qu'ils apprennent à sentir les hanches en externe travailler.

Où la bande doit-elle se placer sur mes jambes ?

Autour des deux chevilles, bien ajustée juste au-dessus des malléoles. Placée plus haut sur les mollets, elle raccourcit le levier, facilite le mouvement et permet aux genoux de plier, ce qui change l'exercice.

Mes ischio-jambiers se crispent quand mes jambes sont verticales. Que faire ?

C'est généralement une limite de souplesse à l'arrière des cuisses. Fléchissez légèrement les genoux par-dessus la bande, utilisez une bande plus légère, ou abaissez vos jambes de quelques degrés vers un travail en angle, jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.

En quoi est-ce différent de l'abduction avec bande debout ou sur le côté ?

Debout, l'abduction travaille une jambe à la fois et challenge aussi l'équilibre, tandis que sur le côté elle isole la hanche du dessus contre la gravité. Cette version sur le dos déplace les deux hanches symétriquement sur un arc vertical sans exigence d'équilibre, ce qui rend la contraction plus facile à cibler.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Deux à trois séries de douze à vingt répétitions lentes conviennent bien à la plupart des gens. Comme la bande offre une résistance légère à modérée, privilégiez un tempo contrôlé et une brève contraction au point le plus large plutôt que de chercher une tension maximale.

Puis-je faire l'abduction allongée avec bande élastique avant des squats ou de la course ?

Oui, c'est un excellent exercice d'activation peu fatigant pour réveiller les hanches en externe avant une séance du bas du corps ou une course. Limitez-vous à une ou deux séries faciles pour préparer les hanches sans les épuiser.

Que dois-je éviter pendant cet exercice ?

Évitez de creuser le bas du dos, de laisser le bassin basculer quand les jambes s'écartent, de claquer les jambes au retour et de laisser la bande glisser des chevilles. Tout cela déplace l'effort loin des hanches en externe et peut solliciter douloureusement le bas du dos.

Que puis-je utiliser si je n'ai pas de bande en boucle ?

Une bande longue nouée en boucle fonctionne exactement de la même façon, ou vous pouvez réaliser le même mouvement d'écartement des jambes allongé sur le dos sans matériel, la gravité sur les jambes verticales n'offrant qu'une résistance minimale. Pour une vraie charge, la bande vaut l'investissement, car elle maintient la tension sur tout l'arc du mouvement.

Abduction Allongée Avec Bande Élastique

Partie du corps : Hanches Muscle : Fessiers Équipement : Bande de résistance

L'abduction allongée avec bande élastique est un exercice de hanche en décubitus dorsal, réalisé avec une bande en boucle enroulée autour des deux chevilles. Vous êtes allongé sur le dos, jambes tendues verticalement vers le plafond, puis vous écartez les jambes contre la résistance de la bande avant de les ramener l'une vers l'autre en contrôlant le mouvement. Comme les jambes travaillent à la verticale plutôt qu'en position allongée sur le côté ou debout, le mouvement sollicite la musculature externe de la hanche sur un large arc, tandis que votre colonne reste soutenue par le sol.

Les principaux muscles sollicités sont le moyen fessier et les autres muscles externes de la hanche qui écartent les cuisses, avec la contribution du grand fessier et des stabilisateurs profonds de la hanche lorsque les jambes approchent de l'amplitude maximale. Le fait de garder les jambes verticales oblige aussi votre tronc à rester stable, de sorte que les abdominaux travaillent en isométrie pour empêcher les côtes et le bassin de bouger pendant que la bande tire vos jambes de côté.

Cette position convient aux personnes qui trouvent l'abduction sur le côté ou debout inconfortable, ainsi qu'à toute personne en rééducation ou cherchant à renforcer ses hanches sans charger le bas du dos ni les genoux. Les coureurs, les pratiquants de musculation et les personnes assises toute la journée qui veulent une meilleure stabilité des hanches y trouvent tous leur compte, puisque le moyen fessier joue un rôle majeur dans le contrôle du bassin lors de la marche, de la course et du travail sur une jambe.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. La bande doit rester bien en place autour des deux chevilles, et vos jambes doivent partir empilées directement au-dessus des hanches, non inclinées vers votre tête. Si vos jambes partent vers l'avant ou si la bande glisse, la direction de la résistance change et les muscles ciblés cessent de faire le travail. Gardez la boucle suffisamment tendue pour qu'il y ait de la tension même pieds joints, sinon le premier temps de chaque répétition est perdu.

L'exécution est simple mais facile à bâcler. Écartez les jambes contre la bande jusqu'à sentir une contraction ferme sur le côté externe des hanches, marquez une brève pause, puis résistez à la bande au retour au lieu de la laisser claquer vos jambes l'une contre l'autre. C'est dans la phase de retour que se situe l'essentiel du bénéfice : considérez-la comme la moitié de la répétition.

Vous pouvez utiliser cet exercice comme séance dédiée aux hanches à part entière, comme échauffement avant des squats ou des soulevés de terre, ou comme finisseur après le travail du bas du corps, quand les jambes sont déjà fatiguées et que vous voulez cibler les hanches sans charge lourde. Deux à trois séries de douze à vingt répétitions contrôlées constituent un bon point de départ, en ajustant l'épaisseur de la bande plutôt que la vitesse d'exécution à mesure que vous gagnez en force.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les bras relâchés le long du corps et les paumes vers le sol pour plus de stabilité.
Enroulez une bande élastique autour des deux chevilles de façon à ce qu'elle soit bien ajustée juste au-dessus des malléoles, puis levez les deux jambes bien tendues vers le plafond, empilées directement au-dessus des hanches, genoux complètement verrouillés et pieds joints.
Gainez légèrement vos abdominaux et pressez doucement le bas du dos contre le sol pour que votre bassin reste neutre avant de commencer le mouvement.
Inspirez, puis écartez vos jambes contre la tension de la bande, en déplaçant les deux jambes simultanément et de manière égale jusqu'à former un V bien large.
Continuez d'ouvrir jusqu'à sentir une forte contraction sur le côté externe de chaque hanche et que la bande est proche de son étirement maximal, en gardant les genoux tendus et les pieds ramenés vers vos tibias.
Marquez une pause d'une à deux secondes au point le plus large et contractez les hanches en externe plutôt que de vous appuyer sur l'élan.
Expirez en ramenant lentement vos jambes l'une vers l'autre, en résistant à la bande sur tout le trajet jusqu'à ce que vos pieds se rejoignent au-dessus des hanches.
Gardez la tension de la bande entre les répétitions en ne laissant pas vos chevilles se relâcher complètement, puis enchaînez la répétition suivante.
Terminez votre série, puis fléchissez les genoux, retirez la bande d'une cheville avec précaution et abaissez vos jambes avant de vous relever, afin d'éviter que la bande ne revienne d'un coup.

Conseils et astuces

Si la bande glisse le long de vos mollets pendant la série, c'est que la boucle est trop lâche ou que vos jambes s'écartent de façon inégale — repositionnez-la aux chevilles et harmonisez la vitesse des deux jambes.
Des jambes inclinées vers votre tête déplacent le travail vers les fléchisseurs de la hanche au détriment des hanches en externe ; vérifiez que vos pieds restent empilés au-dessus de vos hanches, pas au-dessus de votre poitrine.
L'erreur classique consiste à écarter les jambes d'un coup sec puis à laisser la bande les ramener violemment l'une vers l'autre. Ralentissez la phase de fermeture sur deux ou trois secondes et les hanches en externe travailleront bien davantage.
Ne laissez pas votre bas du dos se creuser ni votre bassin basculer d'un côté à l'autre quand les jambes s'écartent. Si cela arrive, l'amplitude est trop grande pour votre bande actuelle — passez à une boucle plus légère et maîtrisez un arc plus court.
Gardez les genoux tendus pendant tout l'exercice. Des genoux mous et fléchis raccourcissent le levier et laissent les quadriceps prendre le dessus, ce qui annule l'intérêt de la position des jambes à la verticale.
Tournez légèrement vos orteils l'un vers l'autre ou pointez-les vers le plafond ; fléchir ou écarter agressivement les pieds modifie la rotation de la hanche pendant l'ouverture.
Si vos ischio-jambiers subissent un fort étirement et tremblent quand les jambes sont verticales, fléchissez légèrement les genoux par-dessus la bande ou commencez avec une boucle plus fine, le temps que votre souplesse progresse.
Choisissez une bande qui offre une résistance nette dès que vos pieds sont joints. S'il y a du mou avant que les jambes ne commencent à bouger, le premier tiers de chaque répétition ne sert à rien.
Appuyez vos paumes dans le sol à chaque répétition. Cela donne à votre tronc une base stable pour que l'effort reste dans les hanches au lieu de fuir vers les épaules et la nuque.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'abduction allongée avec bande élastique ?
Les muscles principaux sont le moyen fessier et les autres muscles externes de la hanche qui écartent les jambes, avec le grand fessier qui assiste en fin d'amplitude. Vos abdominaux travaillent aussi en isométrie pour garder le tronc stable pendant que les jambes bougent au-dessus de vous.
Pourquoi cet exercice se fait-il avec les jambes pointant vers le plafond plutôt que sur le côté ?
Avec les jambes à la verticale, la bande résiste sur un large arc symétrique et les deux hanches travaillent en même temps, tandis que le soutient le sol soutient toute votre colonne. Beaucoup de gens trouvent cette position plus douce pour le bas du dos que l'abduction sur le côté et plus facile à garder symétrique.
L'abduction allongée avec bande élastique convient-elle aux débutants ?
Oui. Commencez avec une bande en boucle légère et une amplitude modérée, en veillant à garder les jambes empilées au-dessus des hanches et le bas du dos à plat. La position allongée sur le dos offre aux débutants un bon repérage et un soutien pendant qu'ils apprennent à sentir les hanches en externe travailler.
Où la bande doit-elle se placer sur mes jambes ?
Autour des deux chevilles, bien ajustée juste au-dessus des malléoles. Placée plus haut sur les mollets, elle raccourcit le levier, facilite le mouvement et permet aux genoux de plier, ce qui change l'exercice.
Mes ischio-jambiers se crispent quand mes jambes sont verticales. Que faire ?
C'est généralement une limite de souplesse à l'arrière des cuisses. Fléchissez légèrement les genoux par-dessus la bande, utilisez une bande plus légère, ou abaissez vos jambes de quelques degrés vers un travail en angle, jusqu'à ce que votre souplesse s'améliore.
En quoi est-ce différent de l'abduction avec bande debout ou sur le côté ?
Debout, l'abduction travaille une jambe à la fois et challenge aussi l'équilibre, tandis que sur le côté elle isole la hanche du dessus contre la gravité. Cette version sur le dos déplace les deux hanches symétriquement sur un arc vertical sans exigence d'équilibre, ce qui rend la contraction plus facile à cibler.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Deux à trois séries de douze à vingt répétitions lentes conviennent bien à la plupart des gens. Comme la bande offre une résistance légère à modérée, privilégiez un tempo contrôlé et une brève contraction au point le plus large plutôt que de chercher une tension maximale.
Puis-je faire l'abduction allongée avec bande élastique avant des squats ou de la course ?
Oui, c'est un excellent exercice d'activation peu fatigant pour réveiller les hanches en externe avant une séance du bas du corps ou une course. Limitez-vous à une ou deux séries faciles pour préparer les hanches sans les épuiser.
Que dois-je éviter pendant cet exercice ?
Évitez de creuser le bas du dos, de laisser le bassin basculer quand les jambes s'écartent, de claquer les jambes au retour et de laisser la bande glisser des chevilles. Tout cela déplace l'effort loin des hanches en externe et peut solliciter douloureusement le bas du dos.
Que puis-je utiliser si je n'ai pas de bande en boucle ?
Une bande longue nouée en boucle fonctionne exactement de la même façon, ou vous pouvez réaliser le même mouvement d'écartement des jambes allongé sur le dos sans matériel, la gravité sur les jambes verticales n'offrant qu'une résistance minimale. Pour une vraie charge, la bande vaut l'investissement, car elle maintient la tension sur tout l'arc du mouvement.