# Presse Des Mollets Avec Bande De Résistance Assis Sur Une Chaise - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10900/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair/ - Media ID: 10900 - Primary muscle: Mollets - Body part: Mollets - Equipment: Bande de résistance - Video: https://fitwill.app/videos/10900/resistance-band-calf-press-sitting-on-chair.mp4 ## Description La presse des mollets avec bande de résistance assis sur une chaise est un exercice de mollets en position assise où vous passez une bande élastique autour de l'avant-pied et poussez vos orteils loin de votre corps contre la tension de la bande. Vous êtes assis bien droit sur une chaise, la bande tenue dans vos mains près de vos cuisses, ce qui vous permet d'ajuster la tension à tout moment en prenant plus ou moins de mou. C'est l'un des moyens les plus simples de charger la flexion plantaire sans machine, sans charges et sans position debout. Comme le genou reste fléchi à environ quatre-vingt-dix degrés, cet exercice sollicite davantage le soléaire, le muscle profond du mollet situé sous le gastrocnémien. Le gastrocnémien contribue toujours, comme le montre la musculature du mollet mise en évidence dans le mouvement, mais la position genoux fléchis le raccourcit au niveau du genou et déplace l'effort plus bas. Cela en fait un bon complément aux élévations de mollets debout, qui sollicitent davantage le gastrocnémien. C'est un mouvement particulièrement utile pour les débutants, les personnes âgées et quiconque rééduque ou renforce la région de l'articulation de la cheville. La bande offre une résistance fluide et douce pour les articulations, plus tolérable pour le tendon d'Achille que les presses lourdes, et la position assise supprime toute exigence d'équilibre. Les employés de bureau peuvent même l'exécuter au bureau pendant les pauses, puisqu'il suffit d'une chaise et d'une bande. L'installation compte plus qu'on ne le pense. La bande doit être positionnée sur l'avant-pied, pas au milieu du pied ni sur les orteils, afin que la résistance agisse au bon point pour la flexion plantaire de la cheville. Vos mains tiennent les extrémités de la bande près des genoux avec une tension suffisante pour que le talon puisse descendre sous les orteils en position de départ et que les orteils puissent se tendre complètement en fin de mouvement. Trop peu de tension vous prive de l'étirement en haut du mouvement, tandis que trop de tension rend la fin d'amplitude difficile à atteindre proprement. L'exécution est simple : gardez le torse droit et immobile, poussez l'avant-pied vers le bas et l'avant pour que la cheville s'étende complètement, marquez une brève pause en position tendue, puis laissez le pied remonter sous contrôle jusqu'à ce que le talon descende et que vous sentiez un étirement dans le mollet. Le mollet travaille sur une amplitude articulaire assez réduite, donc le tempo et l'amplitude complète comptent bien plus que la vitesse ici. Les cas d'usage typiques sont l'entraînement des mollets en séries longues, le renforcement de la cheville après une longue période en botte ou en plâtre, et l'ajout de volume pour les mollets sans stresser les genoux ni le bas du dos. Travaillez dans une amplitude que vous pouvez réaliser avec un étirement complet en haut et une pointe complète en bas, et gardez le mouvement fluide plutôt que rebondissant pour préserver le tendon d'Achille. ## Instructions 1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise stable, les pieds à plat au sol et les genoux fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés. 2. Passez la bande de résistance autour de l'avant d'un pied, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main près du genou ou de la cuisse, de sorte qu'il y ait une tension constante lorsque le pied est à plat. 3. Tenez-vous droit avec le dos appuyé contre la chaise, les épaules relâchées, et gainez légèrement les abdominaux pour que le torse reste immobile pendant toute la série. 4. Partez avec le pied à plat et laissez le talon descendre légèrement vers le sol pour que le mollet soit en léger étirement. 5. Poussez l'avant du pied vers le bas et l'extérieur en étendant complètement la cheville, jusqu'à ce que les orteils pointent vers le bas et que le mollet soit totalement contracté. 6. Marquez une pause d'une seconde en position tendue et serrez le mollet sans laisser la bande glisser du pied. 7. Ramenez lentement le pied à la position de départ, en laissant le talon monter et descendre sous la tension de la bande plutôt qu'en le laissant claquercr en arrière. 8. Expirez en poussant le pied vers le bas, et inspirez en revenant à la position de départ. 9. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis repositionnez la bande autour de l'autre pied et égalez les répétitions. 10. Après la série, relâchez la tension de la bande dans vos mains avant de la faire glisser hors de votre pied. ## Conseils et astuces - La bande doit reposer sur l'avant du pied, juste derrière les orteils. Si elle remonte sur les orteils, la presse devient un griffement d'orteils au lieu d'une véritable extension de la cheville. - Une erreur courante consiste à pousser si loin que le talon se décolle du sol et que toute la jambe part vers l'avant. Gardez le talon en place et ne laissez que la cheville bouger. - Si vous sentez la bande mordre dans le pied, portez une chaussure ou placez une petite serviette entre la bande et la plante du pied pour plus de confort. - Utilisez votre prise pour ajuster finement la résistance en cours de série. Raccourcir la bande rend la presse plus difficile ; en lâcher du mou la rend plus facile sans interrompre l'exercice. - Évitez les répétitions rapides et rebondissantes. Le tendon d'Achille stocke et restitue facilement l'énergie, donc rebondir laisse l'élan faire le travail que le mollet devrait fournir. - Marquez une pause d'une seconde complète en position tendue. Beaucoup de gens raccourcissent la fin d'amplitude, alors que c'est justement là que le soléaire travaille le mieux dans cette position assise. - Ne laissez pas votre torse se pencher en avant ou osciller à chaque poussée. Si le haut du corps bouge, la résistance ou l'amplitude est trop exigeante pour votre contrôle actuel. - L'étirement en haut du mouvement, lorsque le talon descend sous les orteils, est tout aussi précieux que la presse. Descendez le pied lentement sur cette portion au lieu de le laisser retomber. - Si un mollet est nettement plus faible, commencez toujours par le côté le plus faible et égalez les répétitions avec le côté le plus fort, et non l'inverse. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la presse des mollets avec bande de résistance assis sur une chaise ? Elle cible principalement les mollets, la position assise genoux fléchis mettant l'accent sur le soléaire tandis que le gastrocnémien assiste. Les petits muscles qui stabilisent l'articulation de la cheville travaillent aussi tout au long de la presse. ### Pourquoi cet exercice se fait-il avec le genou fléchi plutôt que debout ? Le gastrocnémien traverse l'articulation du genou, donc fléchir le genou à environ quatre-vingt-dix degrés réduit sa contribution et déplace la charge vers le soléaire. Cela en fait un bon complément aux élévations de mollets debout, qui sollicitent davantage le gastrocnémien. ### Où exactement la bande de résistance doit-elle se placer sur mon pied ? Passez-la sur l'avant du pied, juste derrière les orteils. La placer sur la voûte plantaire ou sur les orteils modifie le levier et rend le mouvement moins efficace ou inconfortable. ### Comment rendre la presse des mollets avec bande de résistance assis sur une chaise plus difficile ? Raccourcissez la bande entre vos mains et votre pied pour augmenter la tension, utilisez une bande plus épaisse, ou ralentissez la phase de descente et ajoutez des pauses en position tendue. Vous pouvez aussi pousser avec un pied pendant que l'autre jambe se repose, en concentrant tout l'effort sur un seul mollet. ### Est-ce un bon exercice pour les débutants ? Oui. La chaise supprime toute exigence d'équilibre et la résistance de la bande est facile à ajuster, ce qui permet aux débutants d'apprendre l'amplitude complète de la cheville avec une charge légère avant de progresser vers les élévations debout ou les presses à mollets sur machine. ### Puis-je faire cet exercice au bureau ou en voyage ? Absolument. N'importe quelle chaise stable et une bande légère ou une bande plate suffisent. C'est un mouvement discret qui s'intègre bien aux pauses de la journée de travail ou à l'entraînement en chambre d'hôtel. ### Combien de répétitions dois-je effectuer ? Comme la résistance est légère à modérée, des séries de 15 à 25 répétitions contrôlées par côté fonctionnent bien. Concentrez-vous sur un étirement complet en haut et une pointe complète en bas plutôt que de chercher une tension maximale. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente avec cet exercice ? Bâcler les répétitions et rebondir en bas, ce qui déplace le travail sur le rebond du tendon d'Achille au lieu du muscle. Une autre erreur fréquente est de laisser la bande glisser vers les orteils, ce qui raccourcit l'amplitude effective. ### Est-ce sans danger si j'ai une gêne à la cheville ou au tendon d'Achille ? La bande offre une charge douce et ajustable, que beaucoup de personnes tolèrent bien, mais vous devriez réduire l'amplitude et la tension pour rester dans des limites confortables, et consulter un professionnel de santé si la gêne persiste ou s'aggrave.