# Squat Quart Au Poids Du Corps - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10914/bodyweight-quarter-squat/ - Media ID: 10914 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/10914/bodyweight-quarter-squat.mp4 ## Description Le squat quart au poids du corps est une flexion légère des genoux réalisée depuis une position debout, bien droit, sans aucun matériel, ce qui en fait l'un des moyens les plus simples de solliciter les jambes avec le seul poids de son corps. Contrairement au squat complet ou au squat jusqu'à la parallèle, le squat quart s'arrête bien au-dessus de la parallèle — on ne descend que sur une courte distance, environ un quart du mouvement, avant de repousser le sol pour revenir debout. Dans la position de départ montrée ici, les mains reposent légèrement sur les hanches et les pieds restent plantés à environ la largeur des hanches, ce qui concentre l'effort sur les cuisses et les hanches, sans aide à l'équilibre ni charge externe. Ce mouvement convient parfaitement aux débutants qui apprennent encore ce que doit ressentir un squat, aux personnes plus âgées qui souhaitent préserver la force de leurs jambes et leur autonomie, ainsi qu'à toute personne qui reprend progressivement un travail axé sur les jambes après une pause. Comme l'amplitude est courte, les genoux et les hanches restent dans une zone confortable, et la plupart des gens peuvent garder une bonne posture tout au long du mouvement. Il est aussi très utile comme exercice d'échauffement avant une séance de squat chargé ou de course à pied, puisqu'il réveille les quadriceps, les fessiers et les mollets sans créer beaucoup de fatigue. Le travail principal est effectué par les quadriceps à l'avant de la cuisse, qui étendent les genoux lorsque vous vous relevez. Les fessiers aident à contrôler la courte descente et terminent le mouvement en haut, tandis que les ischio-jambiers et les mollets stabilisent les articulations du genou et de la cheville tout au long de ce petit arc de mouvement. Comme vous restez droit avec les mains sur les hanches, les muscles du tronc travaillent aussi en isométrie pour maintenir le buste bien vertical — vous sentirez votre gainage s'activer si vous contractez correctement. La mise en place compte plus qu'on ne le croit pour un mouvement aussi court. Se tenir bien droit avec la poitrine ouverte, les pieds à plat et écartés d'environ la largeur des hanches, et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur donne aux genoux une trajectoire claire vers l'avant et vers l'extérieur. Gardez le poids réparti sur tout le pied plutôt que de le laisser glisser vers les orteils. À partir de là, le mouvement se résume à un petit déplacement contrôlé du bassin vers l'arrière et vers le bas : les hanches et les genoux fléchissent ensemble, le buste ne s'incline que légèrement, et les tibias restent proches de la verticale. La qualité d'exécution dans le squat quart tient au contrôle et à la régularité. Descendez de façon fluide sur deux temps, marquez une brève pause en bas de cette courte amplitude, puis poussez le sol pour revenir à une position debout complète, hanches et genoux tendus. Évitez de rebondir en bas ou de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, et gardez les mains sur les hanches pour ne pas être tenté de balancer les bras ou de trop vous pencher. Un bon repère mental consiste à vous arrêter quand vos genoux atteignent environ un quart de la profondeur que vous atteindriez dans un squat complet. En pratique, le squat quart au poids du corps apparaît dans les échauffements, les circuits corps entier pour débutants, les journées de récupération active et le travail d'endurance en séries longues. Comme il demande moins de mobilité qu'un squat profond, c'est une porte d'entrée accessible pour les personnes aux hanches ou aux chevilles raides, et il peut ensuite être progressé en ajoutant de la profondeur, du tempo, de la charge ou du volume à mesure que la force s'améliore. ## Instructions 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et placez vos mains sur vos hanches. 2. Ouvrez la poitrine, regardez droit devant vous et répartissez votre poids de façon égale sur les deux pieds, du talon aux orteils. 3. Inspirez et contractez vos abdominaux pour garder le buste grand et stable. 4. Envoyez légèrement les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux en les laissant avancer dans l'alignement des orteils. 5. Arrêtez la descente après une courte distance — environ un quart du chemin vers un squat complet, bien au-dessus de la parallèle. 6. Marquez une brève pause en bas, en gardant les talons à plat et le buste incliné seulement légèrement vers l'avant. 7. Poussez sur tout le pied pour tendre les hanches et les genoux, et revenez à une position debout bien droite. 8. Expirez en remontant, puis prenez une nouvelle inspiration en haut avant de commencer la répétition suivante. 9. Reprenez votre position et votre posture en haut de chaque répétition, afin que chaque squat parte de la même base solide. ## Conseils et astuces - Une erreur fréquente est de glisser vers un squat plus profond que prévu — choisissez un point de repère, par exemple quand vos cuisses sont encore bien au-dessus de la parallèle, et arrêtez-vous toujours au même endroit. - Si vos genoux rentrent vers l'intérieur quand vous fléchissez, poussez-les consciemment vers l'extérieur, en direction des petits orteils, aussi bien à la descente qu'à la remontée. - Se hisser sur les orteils signifie généralement que vous allez trop vite ou que vous descendez trop bas pour l'amplitude du quart ; ralentissez le tempo et gardez les talons collés au sol. - Les mains sur les hanches servent à la posture, pas au levier — évitez d'appuyer si fort sur vos cuisses ou vos hanches que vous vous aidez avec les bras pour remonter. - Gardez l'inclinaison du buste vers l'avant minimale ; si vous sentez le travail se déplacer vers le bas du dos, ouvrez la poitrine et asseyez-vous un peu plus dans les hanches. - Pour accentuer le travail des quadriceps et des mollets, essayez de marquer une pause de deux à trois secondes en bas de l'amplitude sur certaines répétitions. - Comme l'amplitude est courte, les répétitions s'accumulent vite — commencez avec un nombre modéré et augmentez progressivement pour ne pas surprendre vos genoux avec le volume. - Si vos chevilles semblent raides et que vos talons veulent se soulever, écartez légèrement la position des pieds et tournez un peu plus les orteils vers l'extérieur plutôt que de forcer la profondeur. ## Questions fréquemment posées ### Jusqu'où doit-on descendre dans le squat quart au poids du corps ? Descendez seulement d'environ un quart du chemin vers un squat complet, en vous arrêtant bien au-dessus de la parallèle, avec les cuisses encore inclinées vers le bas plutôt qu'à l'horizontale. La profondeur exacte compte moins que d'atteindre la même amplitude courte à chaque répétition. ### Quels muscles le squat quart au poids du corps fait-il travailler ? Les quadriceps à l'avant des cuisses effectuent l'essentiel du travail, avec l'aide des fessiers à la remontée. Les ischio-jambiers et les mollets stabilisent les articulations du genou et de la cheville sur cette courte amplitude. ### Le squat quart au poids du corps convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'un des points de départ les plus accessibles, car l'amplitude réduite maintient le stress sur les genoux et les hanches à un niveau bas pendant que vous apprenez le schéma du squat. Une fois que vous le maîtrisez confortablement, vous pouvez progresser vers des squats plus profonds. ### Pourquoi les mains sont-elles placées sur les hanches dans cet exercice ? Les mains sur les hanches retirent les bras du mouvement et rendent plus facile le fait de rester droit, puisque vous ne pouvez pas vous équilibrer avec un balancement des bras ou une poussée des mains vers l'avant. Cela permet aussi de sentir facilement si le buste reste bien vertical. ### Quelle est l'erreur la plus courante dans le squat quart au poids du corps ? Les erreurs les plus fréquentes sont de glisser vers un squat beaucoup plus profond que prévu et de laisser les genoux rentrer vers l'intérieur. Les deux se corrigent en contrôlant la descente et en gardant activement les genoux alignés au-dessus des orteils. ### Peut-on utiliser le squat quart au poids du corps comme échauffement ? Absolument. Une série de dix à quinze répétitions fluides est un moyen simple d'échauffer les quadriceps, les fessiers et les mollets avant de squatter, de courir ou de sauter. ### Que faire si le squat quart au poids du corps semble trop facile ? Ralentissez le tempo, ajoutez une pause de deux à trois secondes en bas, ou augmentez le nombre de répétitions. Quand cela devient gérable, passez à des squats au poids du corps plus profonds ou ajoutez une charge externe. ### Les talons doivent-ils rester à plat pendant le squat quart au poids du corps ? Oui, gardez tout le pied en contact avec le sol pendant toute la répétition. Si vos talons se soulèvent, votre poids est parti trop loin vers l'avant ou votre position doit être élargie. ### En quoi le squat quart au poids du corps diffère-t-il d'un squat complet au poids du corps ? La version quart n'utilise que la portion haute de l'amplitude du squat, ce qui réduit la flexion du genou et de la hanche et demande moins de mobilité de la cheville et de la hanche. Un squat complet descend jusqu'à la parallèle ou en dessous et produit généralement plus de travail global pour les jambes à chaque répétition. ### Est-il sécurisant de faire le squat quart au poids du corps tous les jours ? Pour la plupart des personnes en bonne santé, oui — la courte amplitude et l'absence de charge externe en font un mouvement peu stressant. Gardez un volume raisonnable et arrêtez-vous si vous ressentez une gêne persistante au genou, différente d'une simple fatigue musculaire.