Quels muscles le relevé de jambes en position L sollicite-t-il le plus ?

Les abdominaux, en particulier la partie basse du rectus abdominis, font la plus grande partie du travail, tandis que les fléchisseurs de hanche comme l'iliopsoas propulsent les jambes vers le haut. Les quadriceps, les triceps, les épaules et les muscles du bas du dos soutiennent la position tout au long du mouvement.

Le relevé de jambes en position L convient-il aux débutants ?

Oui, avec des régressions. Les débutants peuvent partir avec les genoux pliés, lever une jambe à la fois ou monter les jambes seulement partiellement du sol jusqu'à développer le contrôle jambes tendues.

Quelle est la différence entre le relevé de jambes en position L et un relevé de jambes suspendu ?

Au sol, vos mains sont fixes à côté de vos hanches et votre torse est incliné en arrière au lieu de pendre librement, ce qui vous oblige à appuyer dans vos bras et à comprimer votre tronc davantage. Il exige aussi une souplesse d'ischio-jambiers que les versions suspendues ne demandent pas.

Pourquoi je bascule en arrière quand je lève mes jambes ?

Votre poids est trop loin derrière vos mains, ou vos épaules n'appuient pas assez fermement vers le bas. Placez vos épaules légèrement au-dessus ou juste derrière vos poignets et poussez activement le sol loin de vous pour créer une base stable.

Puis-je faire le relevé de jambes en position L sur un tapis de gymnastique ?

Oui, un tapis fonctionne très bien et amortit vos ischions et votre coccyx. Veillez simplement à ce qu'il soit assez ferme pour que vos paumes ne s'y enfoncent pas, ce qui rendrait l'appui moins stable.

Combien de répétitions devrais-je faire du relevé de jambes en position L ?

Comme les jambes forment un long levier, la plupart des gens obtiennent les meilleurs résultats avec 5 à 10 répétitions contrôlées pour 3 à 4 séries. La qualité de l'arc jambes tendues compte plus que le volume total.

Quelle substitution puis-je utiliser si la version au sol est trop difficile ?

Essayez un relevé de genoux assis avec les mains au sol, des relevés d'une seule jambe depuis la même position, ou des relevés sur un plan incliné léger avec la tête plus haute que les hanches. Chacune de ces options raccourcit le levier et réduit la demande de force.

Mes genoux continuent de plier pendant le relevé. Comment y remédier ?

Serrez fort vos quadriceps et tendez vos pointes avant que les jambes ne quittent le sol, et réduisez l'amplitude à la hauteur où vous pouvez garder les genoux verrouillés. Des genoux pliés signifient presque toujours que la charge dépasse actuellement votre contrôle.

Est-ce sans danger pour mon bas du dos ?

Pour la plupart des gens, oui, à condition de gainer le centre du corps et d'éviter de donner un élan aux jambes ou de forcer une amplitude excessive. Si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'un effort musculaire, réduisez l'amplitude ou régressez vers une version genoux pliés.

Relevé De Jambes En Position L

Partie du corps : Tronc Muscle : Abdominaux Équipement : Poids du corps

Le relevé de jambes en position L est un exercice au poids du corps exécuté au sol qui part d'une position assise, jambes tendues devant vous et mains posées au sol de part et d'autre des hanches. À partir de là, vous appuyez fort dans vos paumes, décollez vos jambes tendues du sol et les montez devant vous vers la verticale, avant de les redescendre avec contrôle. C'est essentiellement la transition d'une position en L vers quelque chose de plus proche d'une position en V, réalisée au sol plutôt qu'aux barres parallèles.

Ce mouvement est excellent pour quiconque veut développer une vraie force du centre du corps sans autre matériel qu'un tapis ou un sol lisse. Il est particulièrement utile pour les pratiquants de calisthénie et de gymnastique qui travaillent vers un L-sit ou un V-sit complet, ainsi que pour tous ceux dont les relevés de jambes suspendus ont stagné. Comme vos mains sont fixes au sol et que votre torse est légèrement incliné en arrière, vos fléchisseurs de hanche et vos abdominaux bas doivent travailler avec un long bras de levier, ce qui rend le mouvement bien plus difficile qu'il n'y paraît.

Le travail principal vient du rectus abdominis, avec une forte implication des abdominaux bas et du centre profond qui stabilisent votre tronc pendant que les jambes se déplacent. Les fléchisseurs de hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, propulsent les jambes vers le haut, et les quadriceps gardent les genoux verrouillés. Vos triceps et vos épaules restent actifs en poussant le sol loin de vous, et les muscles du bas du dos travaillent en isométrie pour empêcher votre colonne de s'affaisser pendant que vos hanches fléchissent.

L'installation compte énormément ici. Si vos mains sont placées trop loin en arrière ou trop écartées, vous basculerez en arrière ou monterez les épaules vers les oreilles, et si votre torse est trop vertical, le relevé devient presque impossible à exécuter proprement. Asseyez-vous bien droit, jambes serrées et complètement tendues, posez vos paumes à plat au sol juste à l'extérieur de vos hanches, doigts vers l'avant, et habituez-vous à soutenir une partie de votre poids sur vos bras avant même de bouger les jambes.

Pour bien l'exécuter, pensez à vos jambes comme à un bloc unique. Gardez les genoux verrouillés, les chevilles jointes et les pointes tendues, puis balayez les jambes vers le haut dans un arc régulier pendant que votre poitrine reste haute et vos épaules restent basses, loin des oreilles. Montez uniquement aussi haut que vous le pouvez sans arrondir excessivement le bas du dos ni laisser tomber vos talons, puis redescendez lentement les jambes vers la position tendue en gardant la tension tout du long, afin que les pieds se posent en douceur plutôt que de s'écraser au sol.

Attendez-vous à travailler en répétitions modérées à basses, car l'endurance de force des abdominaux et des fléchisseurs de hanche est le facteur limitant. Il trouve bien sa place en début de séance de gainage, quand vous êtes frais, ou comme outil de progression vers les positions L-sit et V-sit soutenues. Si vos ischio-jambiers sont raides, échauffez-les d'abord, car des hanches et des ischio-jambiers tendus tirent votre torse vers l'arrière et rendent la simple position de départ assise déjà difficile.

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Instructions

Asseyez-vous au sol ou sur un tapis de gymnastique, jambes tendues devant vous, genoux complètement verrouillés, pieds joints et pointes tendues.
Posez vos paumes à plat au sol juste à l'extérieur de vos hanches, doigts vers l'avant, et inclinez légèrement votre torse en arrière de sorte que vos épaules se trouvent derrière vos poignets.
Appuyez fermement dans vos paumes pour ouvrir la cage thoracique et abaisser vos épaules, en gardant les bras presque tendus et la poitrine ouverte.
Gainez fermement le centre du corps et rentrez le nombril, comme si vous vous prépariez à recevoir un léger coup de poing au ventre.
Genoux verrouillés et jambes serrées, balayez vos jambes tendues hors du sol et montez-les devant vous vers la verticale dans un seul arc régulier.
En haut, maintenez brièvement avec les pieds aussi hauts que votre force et votre souplesse d'ischio-jambiers le permettent, idéalement de sorte que votre corps forme un V compact.
Redescendez vos jambes lentement et sous contrôle vers la position tendue, en résistant au poids des jambes sur toute la descente au lieu de les laisser tomber.
Soufflez pendant que les jambes montent, et inspirez de façon régulière à la descente sans laisser votre torse s'affaisser.
Effleurez le sol avec vos talons, réajustez votre posture et votre gainage, puis enchaînez la répétition suivante.

Conseils et astuces

Si vos talons traînent au sol au démarrage du relevé, c'est que vous n'appuyez pas assez de poids dans vos paumes ; poussez le sol plus fort et transférez légèrement plus de charge sur vos mains avant que les jambes ne bougent.
Les genoux pliés sont la triche la plus courante sur ce mouvement. Si vos genoux partent en flexion, régressez en levant une jambe à la fois ou en montant les jambes sur une plus courte distance jusqu'à ce que vous puissiez les garder verrouillés.
Des ischio-jambiers raides tireront votre torse vers l'arrière et ruineront la position haute. Consacrez du temps à la mobilité des ischio-jambiers pour que la position de départ assise ne vous force pas à vous avachir.
Évitez de monter les épaules vers les oreilles. Poussez activement le sol loin de vous pour que vos épaules restent basses, ce qui protège les articulations de l'épaule et maintient votre torse bien droit.
Ne laissez pas votre bas du dos s'arrondir fortement en haut du relevé. Une légère bascule postérieure est acceptable, mais si toute votre colonne s'enroule, vous montez trop haut par rapport à votre contrôle actuel.
La vitesse est l'ennemie ici. Si vous devez donner un élan à vos jambes, la série est terminée ; utilisez un arc plus lent et plus court que vous contrôlez réellement.
Tendre les pointes et serrer les quadriceps rigidifie toute la chaîne de la jambe et rend le relevé nettement plus connecté.
Ne placez pas vos mains plus large que juste à l'extérieur de vos hanches. Des mains trop écartées penchent votre torse latéralement et rendent la trajectoire des jambes inégale entre le côté gauche et le côté droit.
Gardez le menton neutre et le regard devant vous. Tendre la nuque vers le haut en haut du mouvement s'accompagne presque toujours d'une perte de tension dans le haut du dos.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de jambes en position L sollicite-t-il le plus ?
Les abdominaux, en particulier la partie basse du rectus abdominis, font la plus grande partie du travail, tandis que les fléchisseurs de hanche comme l'iliopsoas propulsent les jambes vers le haut. Les quadriceps, les triceps, les épaules et les muscles du bas du dos soutiennent la position tout au long du mouvement.
Le relevé de jambes en position L convient-il aux débutants ?
Oui, avec des régressions. Les débutants peuvent partir avec les genoux pliés, lever une jambe à la fois ou monter les jambes seulement partiellement du sol jusqu'à développer le contrôle jambes tendues.
Quelle est la différence entre le relevé de jambes en position L et un relevé de jambes suspendu ?
Au sol, vos mains sont fixes à côté de vos hanches et votre torse est incliné en arrière au lieu de pendre librement, ce qui vous oblige à appuyer dans vos bras et à comprimer votre tronc davantage. Il exige aussi une souplesse d'ischio-jambiers que les versions suspendues ne demandent pas.
Pourquoi je bascule en arrière quand je lève mes jambes ?
Votre poids est trop loin derrière vos mains, ou vos épaules n'appuient pas assez fermement vers le bas. Placez vos épaules légèrement au-dessus ou juste derrière vos poignets et poussez activement le sol loin de vous pour créer une base stable.
Puis-je faire le relevé de jambes en position L sur un tapis de gymnastique ?
Oui, un tapis fonctionne très bien et amortit vos ischions et votre coccyx. Veillez simplement à ce qu'il soit assez ferme pour que vos paumes ne s'y enfoncent pas, ce qui rendrait l'appui moins stable.
Combien de répétitions devrais-je faire du relevé de jambes en position L ?
Comme les jambes forment un long levier, la plupart des gens obtiennent les meilleurs résultats avec 5 à 10 répétitions contrôlées pour 3 à 4 séries. La qualité de l'arc jambes tendues compte plus que le volume total.
Quelle substitution puis-je utiliser si la version au sol est trop difficile ?
Essayez un relevé de genoux assis avec les mains au sol, des relevés d'une seule jambe depuis la même position, ou des relevés sur un plan incliné léger avec la tête plus haute que les hanches. Chacune de ces options raccourcit le levier et réduit la demande de force.
Mes genoux continuent de plier pendant le relevé. Comment y remédier ?
Serrez fort vos quadriceps et tendez vos pointes avant que les jambes ne quittent le sol, et réduisez l'amplitude à la hauteur où vous pouvez garder les genoux verrouillés. Des genoux pliés signifient presque toujours que la charge dépasse actuellement votre contrôle.
Est-ce sans danger pour mon bas du dos ?
Pour la plupart des gens, oui, à condition de gainer le centre du corps et d'éviter de donner un élan aux jambes ou de forcer une amplitude excessive. Si vous ressentez une douleur vive plutôt qu'un effort musculaire, réduisez l'amplitude ou régressez vers une version genoux pliés.