# Tirage Vertical À La Poulie Avec Deux Poignées - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/10991/cable-dual-handle-lat-pulldown/ - Media ID: 10991 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Poignées de tirage - Video: https://fitwill.app/videos/10991/cable-dual-handle-lat-pulldown.mp4 ## Description Le tirage vertical à la poulie avec deux poignées est un exercice de traction verticale réalisé sur une station à poulie haute avec deux poignées qui se déplacent indépendamment au lieu d'une barre fixe unique. Assis sur le siège avec les cuisses calées sous les manchons, vous levez les bras pour saisir une poignée dans chaque main, puis vous tirez les poignées vers le bas jusqu'à environ la hauteur des épaules avant de les laisser remonter en contrôle. Comme chaque poignée circule sur son propre câble, les deux côtés du dos doivent fournir un effort égal, ce qui facilite le repérage et la correction d'un côté plus fort ou plus paresseux. Le muscle principal sollicité est le grand dorsal (latissimus dorsi), ce muscle large qui donne au dos sa largeur et qui tire les bras vers le torse. En complément des dorsaux, l'exercice fait fortement intervenir le grand rond, les rhomboïdes et les trapèzes moyens et inférieurs lorsque les omoplates s'abaissent et se rapprochent, tandis que les biceps et les fléchisseurs de l'avant-bras assistent lors de la flexion des coudes et de la prise. Comparé au tirage avec barre droite, les poignées séparées permettent un trajet des bras plus naturel et se révèlent souvent plus douces pour les épaules et les poignets raides. Le réglage compte plus que la plupart des pratiquants ne le pensent sur cette machine. La hauteur du siège doit caler fermement vos cuisses sous les manchons pour que votre corps ne décolle pas du siège quand la pile de poids remonte, et la hauteur des manchons détermine si les câbles s'alignent juste à l'extérieur de vos épaules en position haute. Saisissez les poignées paumes vers l'avant ou légèrement tournées vers l'intérieur, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, et partez d'un étirement complet au-dessus de la tête avec les bras tendus. L'exécution est simple mais facile à bâcler. Commencez la traction en descendant les coudes vers vos hanches plutôt qu'en tirant avec les mains, gardez la poitrine haute, et amenez les poignées jusqu'à environ la hauteur du haut des pectoraux ou des clavicules. Contractez brièvement les omoplates l'une vers l'autre en bas, puis laissez les poignées remonter lentement jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus et que vous sentiez un étirement dans le haut du dos avant d'entamer la répétition suivante. Ce mouvement convient à presque toute personne ayant accès à une station à poulie haute. C'est un substitut fiable aux tractions quand le travail au poids du corps n'est pas encore possible, un constructeur de largeur de dos éprouvé dans les programmes de force générale, et un moyen pratique de muscler chaque bras de manière indépendante pendant les phases de rééducation ou de rééquilibrage musculaire. Restez honnête avec la charge : si vous devez basculer en arrière et lancer les poignées vers le bas, le poids demande à votre ego de faire le travail que vos dorsaux devraient accomplir. ## Instructions 1. Réglez le siège pour que vos cuisses soient bien calées sous les manchons, pieds à plat au sol, et ajustez la hauteur des manchons pour vous sentir stable sans que la pression n'appuie douloureusement sur vos jambes. 2. Mettez-vous debout ou à genoux sur le siège pour attraper une poignée dans chaque main, puis asseyez-vous pour que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête et que les câbles passent juste à l'extérieur de vos épaules. 3. Placez votre prise paumes vers l'avant ou légèrement tournées vers l'intérieur, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, et laissez vos épaules remonter naturellement vers vos oreilles en position haute. 4. Asseyez-vous bien droit, gainagez légèrement l'abdomen et ouvrez la poitrine pour que votre torse soit proche de la verticale avec seulement une légère inclinaison arrière. 5. Amorcez chaque répétition en abaissant d'abord vos omoplates, puis tirez vos coudes vers le bas et légèrement en arrière, vers vos hanches. 6. Tirez les poignées vers le bas jusqu'à ce qu'elles arrivent environ à la hauteur du haut des pectoraux ou des clavicules, coudes pointés vers le bas le long de vos côtes. 7. Marquez une courte pause en bas et resserrez vos omoplates l'une vers l'autre sans hausser les épaules. 8. Laissez les poignées remonter lentement jusqu'à l'extension complète des bras, en contrôlant la charge plutôt qu'en vous laissant emporter par la pile de poids. 9. Expirez en tirant vers le bas et inspirez quand les poignées remontent au-dessus de la tête, en gardant un rythme respiratoire régulier sur toute la série. 10. Terminez la série en relâchant les poignées une par une sous contrôle, puis levez-vous pour ramener doucement la pile de poids au repos. ## Conseils et astuces - Ne transformez pas cet exercice en tirage horizontal : si votre torse s'incline en arrière au-delà d'un léger angle, la charge est trop lourde ou vous tirez avec de l'élan plutôt qu'avec les dorsaux. - Évitez de tirer les poignées derrière la nuque. Tirer devant la poitrine maintient les épaules dans une position plus sûre et n'apporte aucun bénéfice supplémentaire pour les dorsaux. - Surveillez votre prise : si vos avant-bras se fatiguent avant votre dos, resserrez légèrement votre prise sur les poignées ou utilisez une prise crochet et concentrez-vous sur la traction avec les coudes. - Chaque poignée bouge indépendamment, donc une erreur fréquente est de laisser un bras prendre de l'avance sur l'autre. Choisissez un tempo lent et rappelez-vous de garder les deux coudes sur le même trajet. - Ne décollez pas vos hanches du siège quand les poignées remontent au-dessus de la tête. Si votre corps s'élève, réduisez la charge ou ajustez les manchons pour un calage plus serré. - Laissez les omoplates monter et les dorsaux s'étirer en haut de chaque répétition. Raccourcir la phase haute transforme le mouvement en un partiel moins complet et moins productif. - Gardez les poignets relativement neutres et alignés avec les avant-bras ; cambrer les poignets en arrière sous charge invite des tensions inutiles. - Utilisez un retour de deux à trois secondes plutôt que de laisser la pile claquer. L'excentrique concentre une grande partie du travail du dos sur cette machine. - Si vos épaules protestent en pleine extension, arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet au-dessus de la tête et travaillez dans une amplitude qui reste fluide plutôt que pincée. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le tirage vertical à la poulie avec deux poignées fait-il travailler ? Les dorsaux sont les moteurs principaux, soutenus par le grand rond, les rhomboïdes et les trapèzes moyens lorsque les omoplates s'abaissent et se rapprochent. Les biceps et les fléchisseurs de l'avant-bras assistent lors de la flexion des coudes et de la prise. ### En quoi le tirage vertical à la poulie avec deux poignées diffère-t-il du tirage avec une barre droite ? Chaque poignée circule sur son propre câble, donc les bras peuvent suivre un trajet légèrement plus naturel et chaque côté du dos doit contribuer équitablement. Cela est souvent plus confortable pour les poignets et les épaules qu'une barre fixe. ### Le tirage vertical à la poulie avec deux poignées convient-il aux débutants ? Oui. La machine stabilise votre position, les manchons vous maintiennent en place, et la charge s'ajuste facilement par petits incréments, ce qui en fait un excellent premier tirage vertical avant de tenter les tractions. ### Le tirage vertical à la poulie avec deux poignées peut-il corriger un déséquilibre de force entre les côtés ? Comme les poignées bougent indépendamment, un côté plus fort ne peut pas porter un côté plus faible comme avec une barre fixe. Gardez un tempo lent et assurez-vous que les deux poignées atteignent la même hauteur à chaque répétition. ### Dois-je tirer les poignées jusqu'à ma poitrine ou derrière la nuque ? Tirez devant, environ à la hauteur du haut des pectoraux ou des clavicules. Tirer derrière la nuque place les épaules dans une position inconfortable en rotation externe et n'apporte aucun bénéfice supplémentaire pour les dorsaux. ### De combien dois-je m'incliner en arrière pendant le tirage vertical à la poulie avec deux poignées ? Seulement une légère inclinaison fixe, d'environ 10 à 15 degrés. Si votre torse bascule en arrière pour aider à déplacer la charge, réduisez le poids pour que ce soient les dorsaux, et non l'élan, qui fassent la traction. ### Que puis-je utiliser si ma salle n'a pas d'accessoire de tirage à deux poignées ? Une barre de tirage classique, une barre de rowing prise large ou des poignées étrier simples sur deux colonnes à poulie peuvent tous reproduire le mouvement. Les poignées étrier simples sont l'option la plus proche pour un mouvement indépendant des bras. ### Quelle charge utiliser sur cet exercice ? Choisissez une charge que vous pouvez tirer jusqu'à la hauteur de la poitrine avec une brève pause en bas et un retour contrôlé de deux secondes pour 8 à 12 répétitions. Si vos hanches décollent du siège ou si votre torse bascule, le poids est trop lourd. ### Est-il sûr pour les personnes ayant des problèmes d'épaule ? Les poignées indépendantes et le trajet devant la poitrine sont généralement doux pour les épaules, mais arrêtez-vous avant toute position qui provoque un pincement, et consultez un professionnel qualifié si vous avez un problème d'épaule actuel ou récent. ### Comment le tirage vertical à la poulie avec deux poignées se compare-t-il aux tractions ? Ce sont deux tractions verticales qui travaillent les dorsaux et le haut du dos, mais la version à la poulie permet d'ajuster la charge avec précision et de contrôler le tempo, ce qui en fait un excellent tremplin vers les tractions au poids du corps.