# Relevé De Jambes Lesté À La Chaise Du Capitaine

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11009/weighted-captains-chair-leg-raise/
- Media ID: 11009
- Primary muscle: Abdominaux
- Body part: Tronc
- Equipment: Station de levée de genoux assistée
- Video: https://fitwill.app/videos/11009/weighted-captains-chair-leg-raise.mp4

## Description

Le relevé de jambes lesté à la chaise du capitaine reprend le classique relevé de genoux ou de jambes sur la chaise du capitaine et y ajoute une charge externe en coinçant un haltère entre vos pieds. Vous vous stabilisez sur la station à relevés verticaux, les avant-bras posés sur les coussins, le dos plaqué contre le dossier et les jambes libres sous vous, puis vous remontez les genoux (ou les jambes plus tendues) vers la poitrine contre cette résistance additionnelle. La version lestée est l'un des exercices abdominaux les plus exigeants que vous puissiez réaliser sur cette station, car vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche doivent accélérer et contrôler non seulement le bas du corps, mais aussi une charge supplémentaire sur tout l'arc du mouvement.

Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires et avancés capables d'exécuter déjà 10 à 15 relevés de jambes au poids du corps sans élan. Si les relevés de jambes suspendu fatiguent votre poigne et vos dorsaux avant que vos abdominaux aient suffisamment travaillé, la chaise du capitaine élimine totalement cette limite : votre torse est calé contre le coussin, donc les muscles de l'avant-bras ne deviennent jamais le maillon faible. C'est un excellent choix pour ceux qui cherchent purement à renforcer les abdominaux et les fléchisseurs de hanche.

Les principaux muscles sollicités sont les fibres basses et moyennes du rectus abdominis, qui tirent le bassin vers la cage thoracique pendant la montée des jambes. Les fléchisseurs de hanche, en particulier l'iliopsoas et le rectus femoris, propulsent les jambes vers le haut, tandis que le transverse et les obliques travaillent fermement pour empêcher votre colonne de se cambrer et votre torse de pivoter sous la traction de l'haltère. Les avant-bras, les épaules et le haut du dos maintiennent une contraction statique pendant toute la série pour vous garder stable dans la chaise.

L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices abdominaux. Une fois l'haltère entre vos pieds, la moindre imprécision est amplifiée : une prise relâchée sur la charge, un bas du dos arrondi ou un torse qui se décolle vers l'avant du coussin feront fuir la tension et déplaceront le travail loin des abdominaux. Avant chaque répétition, plaquez fermement le bas de votre dos contre le dossier et gainnez le buste comme si vous vous prépariez à encaisser une légère claque. Ce point de contact est votre repère pour vérifier que le mouvement reste honnête.

Pour bien exécuter le mouvement, coincez solidement l'haltère entre vos pieds avec les orteils enroulés par-dessus, puis montez les genoux devant vous jusqu'à ce que vos cuisses atteignent ou dépassent l'horizontale. Terminez les derniers degrés en enroulant le bassin vers le haut plutôt qu'en laissant les fléchisseurs de hanche faire tout le travail. Redescendez avec contrôle, en résistant à l'haltère pendant la descente, et arrêtez-vous juste avant que les jambes ne pendent totalement molles afin que la tension reste sur les abdominaux.

Les usages les plus courants sont le développement de la force abdominale pour des compétences de calisthénie comme les pointes de pieds à la barre, l'ajout de surcharge progressive au travail du gainage une fois que les relevés de jambes au poids du corps semblent faciles, et le renforcement des fléchisseurs de hanche pour le sprint et les sports de frappe. Commencez avec une charge légère, restez sur des séries de 8 à 12 répétitions, et n'ajoutez du poids que lorsque vous pouvez garder le dos plaqué contre le coussin à chaque répétition. Si l'haltère commence à glisser ou que votre bas du dos se décolle du dossier, la série est terminée.

## Instructions

1. Montez sur les marche-pieds de la chaise du capitaine et installez-vous avec les avant-bras sur les coussins et les mains qui serrent les poignées verticales.
2. Posez un haltère au sol sous vos pieds, crochetez vos orteils sous la poignée de l'haltère et coincez-le solidement entre vos deux pieds avant de quitter les marche-pieds.
3. Plaquez le bas de votre dos à plat contre le dossier, laissez les jambes pendre bien droites et gainnez fermement la sangle abdominale.
4. Expirez et montez les genoux vers l'avant et vers le haut, en gardant l'haltère bien coincé entre vos pieds pendant toute la durée du mouvement.
5. Continuez la montée jusqu'à ce que vos cuisses atteignent ou dépassent l'horizontale, puis enroulez légèrement le bassin vers le haut pour faire intervenir le bas des abdominaux en fin de mouvement.
6. Marquez une courte pause en haut sans laisser votre torse glisser vers l'avant hors du dossier.
7. Inspirez en descendant les jambes avec contrôle, en résistant au poids de l'haltère sur toute la descente.
8. Arrêtez-vous juste avant que les jambes ne pendent complètement molles afin que la tension reste sur les abdominaux, puis enchaînez la répétition suivante.
9. Gardez les épaules basses, loin des oreilles, et la tête neutre pendant toute la série.
10. Une fois terminé, posez vos pieds sur les marche-pieds et relâchez l'haltère au sol avant de descendre.

## Conseils et astuces

- La plupart des gens perdent l'haltère parce que leurs orteils se posent simplement dessus au lieu de passer par-dessus la poignée. Enroulez vos orteils vers le bas sur la charge pour qu'elle reste coincée entre le dessus du pied et le tibia.
- Si votre bas du dos se cambre et se décolle du dossier en bas de chaque répétition, c'est que la charge est trop lourde ou que vous descendez trop bas. Réduisez légèrement l'amplitude pour que votre sacrum reste en contact avec le coussin.
- Ne transformez pas l'exercice en une affaire d'élan : si l'haltère se balance vers l'avant et que votre torse tangue, ralentissez la descente sur un compte de trois secondes jusqu'à ce que le balancement disparaisse.
- Dans la mesure du possible, choisissez un haltère avec une poignée fine. Les haltères très épais sont plus difficiles à sécuriser entre les pieds et risquent de glisser en pleine série.
- Ne laissez pas vos épaules remonter et s'écraser sur les coussins. Abaisser les omoplates garde le haut du corps rigide et évite que la fatigue de la nuque et des trapèzes ne domine la série.
- Si vous ne sentez le travail que devant les hanches, terminez chaque répétition par une bascule du bassin supplémentaire pour que ce soient les abdominaux, et pas seulement les fléchisseurs de hanche, qui réalisent la portion haute du mouvement.
- Travaillez dans une plage de répétitions que vous pouvez compléter avec un haltère parfaitement silencieux. Un haltère qui claque ou qui tourne signifie généralement que vos pieds ne serrent pas de façon uniforme des deux côtés.
- Échauffez-vous d'abord avec 8 à 10 relevés de jambes à la chaise du capitaine au poids du corps afin d'évaluer honnêtement la charge ajoutée plutôt que de deviner.
- Empêchez les genoux de partir sur le côté. Un haltère qui pivote en pleine répétition entraîne les hanches en rotation et réduit la stabilisation des obliques à une simple compensation au lieu d'un travail contrôlé.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles le relevé de jambes lesté à la chaise du capitaine fait-il travailler ?

Le rectus abdominis, surtout la portion basse, travaille le plus dur, soutenu fortement par les fléchisseurs de hanche comme l'iliopsoas et le rectus femoris. Les obliques et le transverse stabilisent la colonne, tandis que les épaules et les avant-bras vous maintiennent en position contre les coussins.

### Quelle charge dois-je mettre dans l'haltère entre mes pieds ?

Commencez avec un haltère léger, souvent 5 à 10 livres, et donnez la priorité au fait de garder le bas du dos plaqué contre le dossier à chaque répétition. Ajoutez du poids uniquement lorsque vous pouvez compléter toutes les répétitions avec le bassin qui s'enroule vers le haut en haut du mouvement, sans cambrure lombaire.

### Le relevé de jambes lesté à la chaise du capitaine est-il adapté aux débutants ?

Il convient mieux aux intermédiaires capables de faire déjà 10 relevés de jambes contrôlés au poids du corps sur la chaise du capitaine. Les débutants devraient d'abord maîtriser la version sans charge, car l'ajout d'un haltère amplifie toute cambrure ou tout balancement.

### Faut-il faire des relevés genoux fléchis ou jambes tendues avec la charge ?

Les relevés genoux fléchis sont l'option plus sûre et plus contrôlable avec un haltère, car le levier plus court facilite le maintien du dos plaqué contre le coussin et de la charge bien en place. Passez à une position de jambes plus tendues uniquement lorsque la version genoux fléchis semble solide.

### Pourquoi mon haltère glisse-t-il pendant la série ?

En général, vos orteils ne passent pas par-dessus la poignée, ou la charge pivote parce qu'un pied serre plus fort que l'autre. Enroulez vos orteils sur le dessus de la poignée et vérifiez que les deux pieds serrent de façon symétrique avant chaque série.

### Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour le relevé de jambes lesté à la chaise du capitaine ?

Les chevilletères lestées sont la solution de remplacement la plus pratique, car rien ne peut glisser de vos pieds. Un petit ballon lesté ou un ballon de médecine coincé entre les pieds ou les genoux fonctionne aussi, mais cela exige le même contrôle de serrage.

### En quoi est-ce différent du relevé de jambes suspendu ?

Sur la chaise du capitaine, votre dos et vos avant-bras sont soutenus par la station, donc votre poigne et vos dorsaux ne fatiguent jamais et votre torse reste fixe. Cela vous permet de concentrer tout l'effort sur les abdominaux et les fléchisseurs de hanche, d'où son bon association avec le travail lesté.

### Pourquoi sentis-je le relevé de jambes lesté à la chaise du capitaine surtout dans mes fléchisseurs de hanche ?

Les fléchisseurs de hanche contribuent légitimement beaucoup, mais s'ils dominent, vous vous arrêtez probablement à hauteur de genoux sans terminer la bascule du bassin. Ajoutez cette dernière bascule du bassin vers le haut en fin de mouvement et ralentissez la phase descendante pour déplacer davantage le travail vers les abdominaux.

### Est-ce sans danger pour le bas du dos ?

C'est généralement bien toléré lorsque le bas du dos reste en contact avec le dossier et que vous évitez les balancements. Si vous sentez une tension lombaire, réduisez la charge, fléchissez davantage les genoux et arrêtez chaque descente avant que les hanches ne basculent vers l'avant hors du coussin.