Quels muscles le rowing allongé à la barre cible-t-il ?

Il travaille principalement les dorsaux, avec une forte contribution des rhomboïdes, des trapèzes moyens et des épaules postérieures lorsque vous resserrez les omoplates en haut du mouvement. Les biceps et les avant-bras assistent tout au long de la traction.

En quoi le rowing allongé à la barre est-il différent du rowing buste penché ?

Votre torse est entièrement soutenu par le banc, donc vous ne pouvez pas balancer le buste ni utiliser vos lombaires pour déplacer la charge. Cela impose des répétitions plus strictes et supprime une grande partie de la charge sur la colonne d'une position penchée.

Où exactement dois-je positionner la barre sous le banc ?

Placez-la au sol directement sous vos épaules ou légèrement vers votre tête, perpendiculairement au banc. Cela garde la traction dans une ligne verticale propre et laisse vos bras pendre naturellement en bas du mouvement.

Le rowing allongé à la barre convient-il aux débutants ?

Oui, à condition que les débutants commencent avec une barre légère et se concentrent sur le maintien de la poitrine contre le banc et la traction avec les coudes. La position soutenue facilite même l'apprentissage d'une bonne technique de rowing par rapport aux rowings debout.

Pourquoi mes lombaires semblent-ils encore sollicités alors que ma poitrine est sur le banc ?

Les muscles érecteurs du rachis travaillent légèrement pour stabiliser votre torse, mais ils ne devraient pas être en tension excessive. S'ils fatiguent ou font mal, vérifiez que vos hanches ne s'affaissent pas et réduisez la charge pour ne pas étendre votre colonne pour terminer les répétitions.

Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ?

Décoller la poitrine du banc pour aider la barre à monter, ce qui le transforme en une extension du dos partielle. Une autre erreur fréquente est de laisser la barre dériver vers les pieds, ce qui change l'angle de traction et irrite les épaules.

Que puis-je utiliser à la place d'une barre si je n'en ai pas ?

Une paire d'haltères fonctionne bien dans la même position allongée sur le ventre sur le banc et permet même une amplitude légèrement plus grande. Une barre de Smith machine réglée à la bonne hauteur est une autre option, bien que le trajet fixe retire une partie de la liberté dans la traction.

Comment dois-je respirer pendant le rowing allongé à la barre ?

Expirez en tirant la barre vers le banc et inspirez en la redescendant. Comme vous êtes allongé sur le ventre, évitez de bloquer votre respiration sur les répétitions difficiles, car la pression monte plus rapidement dans cette position.

Quelle charge dois-je utiliser sur ce rowing ?

Choisissez une charge que vous pouvez tirer strictement pour votre nombre cible de répétitions sans que votre poitrine quitte le banc. Comme la position soutient votre torse, la barre semble plus facile qu'un rowing buste penché au début, donc progressez graduellement.

Est-il sûr de s'allonger sur le ventre sous une barre chargée ?

C'est sûr avec quelques précautions : utilisez des colliers sur les disques, gardez la barre directement sous vos épaules et déposez-la complètement au sol avant de vous redresser. Ne vous redressez jamais tout en tenant encore la barre, car cela peut vous déséquilibrer.

Rowing Allongé À La Barre

Partie du corps : Dos Muscle : Dos Équipement : Barre

Le rowing allongé à la barre est une variante de rowing exécutée allongé sur le ventre sur un banc plat, avec une barre positionnée sous vous. Au lieu d'être debout et de basculer le buste en avant comme lors d'un rowing buste penché, votre torse est entièrement soutenu par le banc, ce qui élimine l'élan de l'équation et oblige vos muscles du dos à faire le travail. Depuis la position allongée, vous tendez les bras pour saisir la barre et la tirez vers le dessous du banc, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre en haut avant de la redescendre avec contrôle.

Cette configuration rend le mouvement particulièrement utile pour les pratiquants qui ont tendance à tricher sur les rowings debout en balançant le buste ou en utilisant leurs lombaires pour projeter la charge. Comme votre poitrine et votre torse restent collés au banc, les dorsaux, les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les épaules postérieures sont isolés d'une manière que peu de rowings avec charges libres peuvent égaler. Il développe aussi les biceps et les avant-bras, qui travaillent pour maintenir et déplacer la barre.

La position soutenue par le banc est ce qui rend cet exercice distinctif, et bien la régler est essentiel. Vous voulez un banc assez haut pour que vos bras puissent pendre et atteindre la barre avec une amplitude complète, et vous voulez que la barre soit placée directement sous vos épaules ou légèrement vers votre tête, afin que la traction reste dans une ligne verticale droite. Si la barre est trop proche de vos pieds, l'angle change et vos épaules se retrouvent tirées dans une position inconfortable en bas du mouvement.

Pour bien l'exécuter, gardez votre poitrine en contact avec le banc à chaque répétition, drivez vos coudes vers le haut et légèrement en arrière, et pensez à tirer avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains. En haut, la barre doit s'approcher du dessous du banc pendant que vos omoplates se resserrent. Redescendez la barre lentement plutôt que de la laisser tomber, car l'étirement en bas du mouvement est là où une grande partie du travail des dorsaux se produit.

Le rowing allongé à la barre trouve bien sa place dans les séances de dos comme mouvement secondaire ou de finition, généralement réalisé pour un nombre modéré de répétitions avec une charge que vous pouvez contrôler strictement. C'est aussi une option solide pour les personnes dont les lombaires sont fatiguées mais qui veulent tout de même du volume de rowing lourd sans charger la colonne en position penchée. Commencez plus léger que vous ne le pensez nécessaire, car la position soutenue rend la charge trompeusement facile à la première répétition et bien plus lourde dès la quatrième.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Placez une barre chargée au sol directement sous un banc plat, perpendiculaire au banc, afin de pouvoir la saisir avec les deux mains.
Allongez-vous sur le ventre sur le banc, poitrine soutenue et tête juste au-delà du bord supérieur, en laissant vos bras pendre vers le sol.
Tendez les bras et saisissez la barre en prise pronation, mains à peu près à la largeur des épaules, directement sous vos épaules ou légèrement vers votre tête.
Contractez vos abdominaux, serrez légèrement vos fessiers et gardez la poitrine plaquée contre le banc pour que votre torse ne puisse pas se soulever ni basculer.
Tirez la barre vers le haut en driveant vos coudes vers le plafond, en les gardant à environ 45 degrés de votre torse plutôt que complètement écartés.
Continuez à tirer jusqu'à ce que la barre atteigne le dessous du banc et que vos omoplates soient complètement resserrées.
Maintenez la position haute un bref instant, en sentant la contraction dans le haut du dos et les dorsaux.
Redescendez la barre sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus, en laissant vos omoplates s'écarter avant la répétition suivante.
Expirez en tirant la barre vers le haut et inspirez en la redescendant.
Terminez votre série, puis déposez soigneusement la barre au sol avant de vous redresser sur le banc.

Conseils et astuces

Ne décollez pas votre poitrine du banc pour aider la barre à monter. Si votre torse se soulève, la charge est trop lourde et votre dos ne fait plus le travail.
Gardez la barre directement sous vos épaules. La laisser dériver vers vos pieds transforme la traction en un angle de extension des triceps maladroit et met les épaules en tension à l'étirement complet.
Saisissez la barre fermement, mais évitez de serrer si fort que vos avant-bras fatiguent avant votre dos.
Si vos épaules se pincent en bas du mouvement, arrêtez-vous à quelques degrés d'un bras complètement tendu et gardez une légère tension dans vos dorsaux entre les répétitions.
Pensez à tirer vos coudes vers le plafond plutôt qu'à tirer avec vos mains. Cela garde l'accent sur les dorsaux et le haut du dos au lieu des biceps.
Évitez de faire rebondir les disques au sol ou de laisser retomber la barre entre les répétitions. L'étirement contrôlé en bas du mouvement est l'un des principaux bénéfices de cette configuration.
Utilisez des colliers aux deux extrémités de la barre pour que les disques ne puissent pas glisser vers une main pendant que vous êtes allongé sous la barre.
Si le banc est trop bas et limite votre amplitude, surélevez-le avec des blocs de sécurité ou utilisez un banc plus haut plutôt que de raccourcir la traction.
La magnésie ou une prise pronation sécurisée compte ici, car vos mains tirent depuis un angle inhabituel et une barre qui glisse est difficile à rattraper en position allongée.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le rowing allongé à la barre cible-t-il ?
Il travaille principalement les dorsaux, avec une forte contribution des rhomboïdes, des trapèzes moyens et des épaules postérieures lorsque vous resserrez les omoplates en haut du mouvement. Les biceps et les avant-bras assistent tout au long de la traction.
En quoi le rowing allongé à la barre est-il différent du rowing buste penché ?
Votre torse est entièrement soutenu par le banc, donc vous ne pouvez pas balancer le buste ni utiliser vos lombaires pour déplacer la charge. Cela impose des répétitions plus strictes et supprime une grande partie de la charge sur la colonne d'une position penchée.
Où exactement dois-je positionner la barre sous le banc ?
Placez-la au sol directement sous vos épaules ou légèrement vers votre tête, perpendiculairement au banc. Cela garde la traction dans une ligne verticale propre et laisse vos bras pendre naturellement en bas du mouvement.
Le rowing allongé à la barre convient-il aux débutants ?
Oui, à condition que les débutants commencent avec une barre légère et se concentrent sur le maintien de la poitrine contre le banc et la traction avec les coudes. La position soutenue facilite même l'apprentissage d'une bonne technique de rowing par rapport aux rowings debout.
Pourquoi mes lombaires semblent-ils encore sollicités alors que ma poitrine est sur le banc ?
Les muscles érecteurs du rachis travaillent légèrement pour stabiliser votre torse, mais ils ne devraient pas être en tension excessive. S'ils fatiguent ou font mal, vérifiez que vos hanches ne s'affaissent pas et réduisez la charge pour ne pas étendre votre colonne pour terminer les répétitions.
Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ?
Décoller la poitrine du banc pour aider la barre à monter, ce qui le transforme en une extension du dos partielle. Une autre erreur fréquente est de laisser la barre dériver vers les pieds, ce qui change l'angle de traction et irrite les épaules.
Que puis-je utiliser à la place d'une barre si je n'en ai pas ?
Une paire d'haltères fonctionne bien dans la même position allongée sur le ventre sur le banc et permet même une amplitude légèrement plus grande. Une barre de Smith machine réglée à la bonne hauteur est une autre option, bien que le trajet fixe retire une partie de la liberté dans la traction.
Comment dois-je respirer pendant le rowing allongé à la barre ?
Expirez en tirant la barre vers le banc et inspirez en la redescendant. Comme vous êtes allongé sur le ventre, évitez de bloquer votre respiration sur les répétitions difficiles, car la pression monte plus rapidement dans cette position.
Quelle charge dois-je utiliser sur ce rowing ?
Choisissez une charge que vous pouvez tirer strictement pour votre nombre cible de répétitions sans que votre poitrine quitte le banc. Comme la position soutient votre torse, la barre semble plus facile qu'un rowing buste penché au début, donc progressez graduellement.
Est-il sûr de s'allonger sur le ventre sous une barre chargée ?
C'est sûr avec quelques précautions : utilisez des colliers sur les disques, gardez la barre directement sous vos épaules et déposez-la complètement au sol avant de vous redresser. Ne vous redressez jamais tout en tenant encore la barre, car cela peut vous déséquilibrer.