# Écarté Arrière Penché À La Poulie En Prise Pronation - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11032/cable-bent-over-overhand-grip-rear-delt-fly/ - Media ID: 11032 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11032/cable-bent-over-overhand-grip-rear-delt-fly.mp4 ## Description L'écarté arrière penché à la poulie en prise pronation est un exercice d'isolation réalisé aux câbles qui cible les deltoïdes postérieurs, ces muscles situés à l'arrière des épaules que la plupart des programmes de développé et de tirage laissent sous-entraînés. Vous réglez les deux poulies d'une station à double câble en position basse, saisissez la poignée opposée afin que les câbles se croisent sous votre corps, puis vous basculez vers l'avant au niveau des hanches et balayez vos bras vers le haut et sur les côtés jusqu'à hauteur d'épaules environ. Comme la résistance provient de câbles qui se croisent derrière votre corps, la tension sur les deltoïdes postérieurs reste fluide et continue sur toute l'amplitude, y compris en haut du mouvement, là où les écartés avec haltères ont tendance à la perdre. Ce mouvement est particulièrement utile pour toute personne dont l'entraînement repose largement sur le développé couché, les pompes et le développé militaire. Les deltoïdes antérieurs et moyens travaillent abondamment sur ces exercices, tandis que les deltoïdes postérieurs prennent souvent du retard, ce qui peut contribuer à des épaules enroulées vers l'avant et à une silhouette déséquilibrée. Ajouter cet exercice deux à trois fois par semaine aide à combler ce manque, et il sert aussi les pratiquants qui veulent des épaules plus fortes et plus stables pour le rowing, les tractions et le travail au-dessus de la tête. La prise en pronation et la configuration en câbles croisés comptent plus qu'on ne le croit. Tenir chaque poignée dans la main opposée signifie que le câble tire en diagonale à travers votre corps : quand vous écartez les bras sur les côtés, la ligne de résistance correspond à la direction naturelle de traction du deltoïde postérieur. La prise pronation (paumes vers le bas) garde les coudes légèrement fléchis et empêche les biceps de prendre le relais, laissant aux rétracteurs des omoplates et aux deltoïdes postérieurs le soin d'effectuer le travail. La qualité d'exécution tient à la position du buste et à l'intention. Basculez vers l'avant jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle au sol, ou légèrement plus relevé si c'est plus confortable pour vos lombaires, gainerez votre sangle abdominale et gardez le dos long plutôt qu'arrondi. À partir de là, initiez le mouvement avec les coudes et pensez à écarter vos mains l'une de l'autre plutôt qu'à les ramener en arrière. Les bras doivent rester quasiment tendus, avec seulement une légère flexion des coudes, en décrivant un grand arc, et non une trajectoire de rowing vers les hanches. Vous croiserez cet exercice dans les séances d'épaules, les séances de tirage du haut du corps et les programmes de bodybuilding axés sur le détail et l'équilibre. Comme les câbles offrent une tension constante et que le rack permet des sauts de charge petits et précis, il convient aussi bien aux débutants qui apprennent à sentir leurs deltoïdes postérieurs qu'aux pratiquants avancés qui terminent une séance d'épaules avec un volume ciblé. Commencez léger, contrôlez le retour et laissez les deltoïdes postérieurs, et non l'élan, déplacer la charge. ## Instructions 1. Réglez les deux poulies d'une station à double câble sur la position la plus basse et fixez une poignée simple à chaque câble. 2. Placez-vous au centre entre les poulies, prenez la poignée de droite dans votre main gauche et la poignée de gauche dans votre main droite afin que les câbles se croisent sous vos jambes. 3. Reculer légèrement pour que les piles de poids retirent le mou des câbles, puis basculez vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre buste soit incliné entre 45 degrés et parallèle au sol, avec les genoux légèrement fléchis et le dos plat. 4. Laissez vos bras pendre devant vous en direction des poulies, paumes vers le bas en prise pronation, avec une légère flexion des coudes. 5. Gainez votre sangle abdominale et contractez vos fessiers pour verrouiller votre buste avant la première répétition. 6. Expirez et levez les deux bras sur les côtés en un grand arc, en initiant avec les coudes, jusqu'à ce que vos mains atteignent environ la hauteur des épaules. 7. Marquez une brève pause en haut et contractez vos deltoïdes postérieurs ainsi que les muscles entre vos omoplates. 8. Inspirez et redescendez lentement vos bras le long du même grand arc, en résistant aux câbles qui retournent vers les poulies. 9. Terminez vos répétitions, puis redressez-vous bien et relâchez les poignées une par une, en gardant la tension de l'autre câble jusqu'à ce que les deux soient posées en toute sécurité. ## Conseils et astuces - Si vos lombaires fatiguent avant vos épaules, relevez votre buste à un angle de 45 degrés au lieu d'aller jusqu'au parallèle, ou posez une main sur un banc pour vous stabiliser pendant la mise en place. - Une erreur fréquente est de transformer l'écarté en rowing. Si vos mains partent vers l'arrière en direction de vos hanches, les dorsaux et les trapèzes prennent le relais ; pensez à balayer les bras bien à l'écart, pas à les ramener en arrière. - Gardez la flexion des coudes fixe. Tendre les bras en soulevant ou les fléchir davantage en cours de répétition transforme le mouvement en développé ou en rowing et vole du travail aux deltoïdes postérieurs. - Utilisez une charge bien plus légère que ce que vous croyez nécessaire. Les écartés arrière avec câbles croisés créent une position de désavantage mécanique pour les épaules, et les charges lourdes transforment presque toujours la série en rowing avec balancement du corps. - Arrêtez le mouvement à hauteur d'épaules. Monter les mains plus haut a tendance à déplacer le travail vers les trapèzes supérieurs et à comprimer la zone de l'épaule en haut du geste. - Évitez d'arrondir le haut du dos pendant la bascule. Une colonne longue et neutre laisse les omoplates libres de bouger, ce dont les deltoïdes postérieurs ont besoin pour bien travailler. - Ne laissez pas les câbles se détendre entre les répétitions. Rester sous tension du premier au dernier centimètre, c'est toute la raison d'utiliser la configuration à câbles ici. - Essayez une légère inclinaison des mains pouces vers le bas en haut du mouvement si vous voulez une contraction plus intense, mais arrêtez immédiatement si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule. - Le croisement des câbles signifie que chaque bras travaille contre la pile opposée, donc si un côté paraît plus faible, vérifiez que vous ne vous penchez pas ou ne pivotez pas vers une poulie pour l'aider. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'écarté arrière penché à la poulie en prise pronation ? Les deltoïdes postérieurs sont les moteurs principaux, avec les trapèzes moyens et les rhomboïdes en assistance au moment où vos omoplates se rapprochent. Vos lombaires et votre sangle abdominale travaillent en isométrie pour maintenir la position penchée. ### Pourquoi les câbles doivent-ils se croiser dans cet exercice ? Saisir les poignées opposées fait tirer chaque câble en diagonale à travers votre corps, ce qui aligne la résistance avec la direction naturelle de traction des deltoïdes postérieurs. Cela ajoute aussi de la tension en début de répétition, quand les deltoïdes postérieurs sont étirés et les plus faibles. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de se concentrer sur le grand arc contrôlé plutôt que sur le chiffre affiché sur le rack. La configuration à câbles est même indulgente pour les débutants, car la tension est fluide et la trajectoire est guidée par les poulies. ### En quoi est-ce différent d'un écarté arrière avec haltères ? Les haltères tirent vers le bas, donc la tension diminue quand vos bras sont abaissés. Les câbles croisés maintiennent une résistance constante sur toute l'amplitude et tirent légèrement depuis derrière vous, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus intense pour la contraction des deltoïdes postérieurs. ### Mes mains partent vers l'arrière et ça ressemble à un rowing. Que fais-je de mal ? Vous utilisez probablement trop de charge ou vous tirez avec les coudes au lieu de les écarter largement. Réduisez la charge et rappelez-vous d'écarter vos mains sur les côtés, en vous arrêtant à hauteur d'épaules, plutôt que de les traîner derrière votre corps. ### Puis-je remplacer les câbles par un élastique de résistance ? Oui. Fixez un élastique en position basse de chaque côté, croisez-le sous vos pieds et reproduisez le même mouvement penché en grand arc. Vous perdez le rack à charge réglable, mais vous conservez le schéma de résistance en ligne croisée. ### À quelle hauteur régler les poulies pour l'écarté arrière penché à la poulie en prise pronation ? Réglez les deux poulies sur la position la plus basse de la tour. Ainsi, les câbles courent le long du sol et remontent devant vos jambes, créant l'arc vers le haut et vers l'extérieur dont les deltoïdes postérieurs ont besoin. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à quatre séries de 12 à 20 répétitions fonctionnent bien, car il s'agit d'un petit groupe musculaire qui répond mieux à un travail contrôlé en séries longues qu'à des séries lourdes éprouvantes. Gardez des temps de repos courts, autour de 45 à 60 secondes. ### Est-ce sans danger si j'ai des gênes lombaires quand je me penche ? Réduisez la bascule à environ 45 degrés, gardez les genoux fléchis et gainez fermement votre sangle abdominale pendant toute la série. Si la gêne persiste, une version soutenue, allongé buste contre le dos sur un banc incliné, est une alternative raisonnable, et vous ne devez jamais travailler au-delà d'une douleur vive. ### Mes paumes doivent-elles rester vers le bas tout au long du mouvement ? Oui, la prise pronation est ce qui définit cette variante et garde les coudes souples sans que les biceps interviennent beaucoup. Faire pivoter vos paumes en soulevant déplace l'accent et rapproche le mouvement d'un tirage à la face ou d'un écarté inversé avec rotation externe.