# Passage De Disque Lesté Allongé Au Sol - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11035/weighted-plate-lying-reach-over/ - Media ID: 11035 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Pondéré - Video: https://fitwill.app/videos/11035/weighted-plate-lying-reach-over.mp4 ## Description Le passage de disque lesté allongé au sol est un exercice de gainage au sol dans lequel vous vous allongez sur le dos, tenez un disque de musculation à deux mains et le faites passer de derrière votre tête jusqu'au-dessus de vos genoux tout en ramenant vos jambes. La position de départ se fait bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues le long du sol ; à la fin du mouvement, vos côtes se rapprochent de vos hanches pendant que le disque décrit un long arc au-dessus de votre visage. Il s'agit essentiellement d'un crunch complet du corps avec une charge supplémentaire au bout du levier le plus long possible, et c'est précisément ce qui le rend plus difficile qu'un crunch classique. Ce mouvement sollicite le grand droit de l'abdomen (rectus abdominis) et les abdos bas sur une grande amplitude, tandis que les grands dorsaux et l'avant des épaules travaillent pour contrôler le disque au-dessus de la tête. La flexion des genoux vers la poitrine recrute également les fléchisseurs de hanche, et garder le bas du dos plaqué au sol oblige les muscles profonds du tronc à rester engagés en permanence. Comme la charge se trouve loin du buste au départ, les abdos doivent résister à l'extension avant même de vous enrouler : vous obtenez donc un défi anti-extension et un défi de flexion de la colonne en une seule répétition. L'installation compte beaucoup ici. S'allonger complètement au sol plutôt que sur un banc vous donne un repère clair : si votre bas du dos se creuse et se décolle, vous savez que la charge a pris le dessus sur votre sangle abdominale. Choisissez un disque que vous pouvez tendre au-dessus de la tête bras droits sans hausser les épaules, généralement un disque de 5 à 15 kg selon votre niveau. Si vos bras descendent ou si votre dos se creuse quand vous amenez le disque derrière la tête, le disque est trop lourd et l'exercice ne travaille plus vos abdos. Cet exercice convient aux pratiquants qui maîtrisent déjà confortablement les crunchs au poids du corps et les relevés de jambes et qui veulent une option chargée, ainsi qu'à tous ceux qui développent leur force pour des mouvements exigeant de solides positions en gainé creux. Bougez lentement, expirez quand le disque passe au-dessus de votre visage et privilégiez la qualité des répétitions plutôt que la vitesse. Toute personne ayant des gênes lombaires devrait commencer avec un disque plus léger ou une amplitude réduite au-dessus de la tête et s'arrêter si c'est la douleur, et non l'effort, qui devient le facteur limitant. ## Instructions 1. Allongez-vous à plat sur le dos sur un tapis de sol, jambes tendues et pieds joints. 2. Tenez un disque de musculation par ses bords avec les deux mains au niveau de la poitrine, puis tendez-le verticalement vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient verticaux et vos coudes complètement verrouillés. 3. Bras verrouillés, abaissez lentement le disque derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient à côté de vos oreilles et que le disque flotte juste au-dessus du sol. 4. Contractez vos abdos et plaquez fermement votre bas du dos au sol avant de commencer la répétition. 5. Expirez et enroulez votre cage thoracique vers vos hanches tout en fléchissant simultanément les genoux vers votre poitrine. 6. Laissez le disque décrire un arc régulier au-dessus de votre visage et terminez bras tendus vers vos genoux ou légèrement au-delà, le haut du dos légèrement décollé du sol. 7. Marquez une courte pause en haut, abdos complètement raccourcis et tibias ramenés vers vous. 8. Inspirez et revenez en contrôlant le chemin inverse : tendez vos jambes vers le sol pendant que le disque repasse au-dessus de la tête pour revenir à la position de départ derrière votre tête. 9. Vérifiez le contact lombaire et recontractez la sangle abdominale avant d'enchaîner la répétition suivante. 10. Gardez la nuque détendue et le regard dirigé à peu près vers vos genoux ou le plafond, plutôt que de coller le menton contre la poitrine. ## Conseils et astuces - Le point de défaillance le plus courant, c'est le bas du dos qui se décolle du sol quand les jambes reviennent et que le disque passe au-dessus de la tête. Ralentissez cette phase de retour ou passez à un disque plus léger. - Gardez les coudes verrouillés pendant tout le mouvement. Les plier pendant que le disque passe au-dessus de votre visage le transforme en exercice pour les triceps et les épaules et raccourcit le levier que vos abdos doivent gérer. - Ne laissez pas le disque s'abattre derrière votre tête. Abaissez-le jusqu'à ce qu'il flotte juste au-dessus du sol pour que vos grands dorsaux et vos abdos restent sous tension pendant toute la série. - Si vous le sentez surtout dans les fléchisseurs de hanche ou l'avant des cuisses, concentrez-vous sur l'enroulement des côtes vers le bassin plutôt que sur le simple ramené des genoux. - Commencez avec le disque au-dessus de la tête seulement aussi loin que vous pouvez garder les côtes basses. Réduire l'amplitude au-dessus de la tête vaut mieux que creuser le dos pour gagner quelques centimètres. - Expirez franchement quand le disque passe au-dessus de votre visage ; cela aide naturellement vos abdos à se raccourcir et évite de bloquer la respiration pendant la partie la plus difficile. - Gardez les pieds et les genoux joints pendant le ramené. Si les jambes s'écartent, c'est généralement le signe que le tronc fatigue et que les fléchisseurs de hanche prennent le relais. - Si vos épaules pincenent en position au-dessus de la tête, faites pivoter le disque pour trouver un angle confortable ou utilisez un disque légèrement plus petit pour garder les poignets neutres. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le passage de disque lesté allongé au sol ? Le muscle principal est le rectus abdominis, avec une forte implication des abdos bas lors du ramené des genoux. Les grands dorsaux et l'avant des épaules déplacent et contrôlent le disque, et les fléchisseurs de hanche assistent au retour des jambes. ### Quel poids choisir pour le disque dans le passage de disque lesté allongé au sol ? Choisissez un disque que vous pouvez tendre à bout de bras et maintenir au-dessus de la tête sans que votre bas du dos se creuse, souvent entre 5 et 15 kg. Si votre dos se décolle du sol pendant le passage ou le retour, réduisez la charge avant d'ajouter des répétitions. ### Les débutants peuvent-ils faire le passage de disque lesté allongé au sol ? Oui, mais la plupart devraient d'abord maîtriser la version sans charge ou utiliser un disque très léger. Si vous ne pouvez pas garder le bas du dos au sol bras au-dessus de la tête et jambes tendues, construisez cette base avant d'ajouter de la charge. ### Pourquoi mes hanches et le bas de mon dos se décollent-ils du sol pendant cet exercice ? Cela arrive quand le levier combiné du disque derrière la tête et des jambes tendues dépasse ce que votre tronc peut stabiliser. Allégez le disque, réduisez l'amplitude au-dessus de la tête ou fléchissez les genoux plus tôt jusqu'à pouvoir garder le contact. ### Que puis-je utiliser à la place d'un disque de musculation pour le passage de disque lesté allongé au sol ? Un haltère tenu par une extrémité, un petit ballon de médecine ou une kettlebell prise par les cornes fonctionnent avec le même trajet, du-dessus de la tête vers les genoux. Choisissez une charge que vous pouvez tenir fermement pendant qu'elle passe au-dessus de votre visage. ### Mon haut du dos doit-il quitter le sol pendant le passage ? Oui, un léger décollement quand vous enroulez le disque vers vos genoux est normal et montre que les abdos se raccourcissent. La seule partie qui doit rester au sol, ce sont le bas du dos et le bassin. ### En quoi le passage de disque lesté allongé au sol diffère-t-il d'un crunch classique ? Un crunch classique fléchit simplement la colonne depuis une position fixe des bras et des jambes. Cette version ajoute un long levier au-dessus de la tête, une charge en mouvement et un ramené des genoux simultané : vos abdos travaillent donc sur une amplitude bien plus grande sous une charge plus importante. ### Est-il sûr de faire passer un disque au-dessus de mon visage pendant cet exercice ? Oui, si vos coudes restent verrouillés, que le disque est fermement tenu à deux mains et que l'arc reste régulier et contrôlé. Si votre prise ou vos bras fatiguent, reposez le disque avant que la technique ne se dégrade plutôt que de forcer. ### Combien de répétitions et de séries de passage de disque lesté allongé au sol dois-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions lentes et contrôlées fonctionnent bien comme finisher pour le tronc. Comme la technique se dégrade vite avec la fatigue, terminez la série dès que votre bas du dos commence à se décoller ou que vos coudes fléchissent.