# Tirage Vertical À La Poulie (barre Droite Courte) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11041/cable-upright-row-sz-bar/ - Media ID: 11041 - Primary muscle: Trapèzes - Body part: Épaules - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11041/cable-upright-row-sz-bar.mp4 ## Description Le tirage vertical à la poulie (barre droite courte) est un exercice de tirage debout réalisé sur une machine à poulie basse avec une barre droite courte. Vous saisissez la barre en prise pronation à largeur d'épaules environ, laissez le câble descendre devant votre corps, puis tirez la barre vers le haut en direction du haut des pectoraux pendant que vos coudes montent et s'écartent sur les côtés. Comme le câble offre une tension fluide et continue du bas jusqu'en haut de la répétition, cette version se ressent nettement différemment du tirage vertical à la barre, où la résistance faiblit à certains points de la trajectoire. Ce mouvement cible principalement le trapèze supérieur et le faisceau latéral des épaules, avec les rhomboïdes et les trapèzes moyens qui assistent pendant que les omoplates s'élèvent et se rapprochent en haut du mouvement. Les biceps et les avant-bras travaillent également sérieusement, puisque vous saisissez la barre et fléchissez les coudes contre une résistance constante du câble. Pour les personnes qui veulent développer l'épaisseur du sommet des épaules et du haut du dos sans écraser les lombaires avec des barres lourdes, c'est un choix pratique. Le montage à la poulie compte plus qu'on ne le pense. Debout face à une poulie basse avec le câble légèrement incliné vers l'avant, la courbe de résistance change par rapport aux charges libres : le tirage est plus facile tout en bas et plus exigeant quand la barre approche de la poitrine, exactement là où les trapèzes et les deltoïdes latéraux donnent le meilleur d'eux-mêmes. Le câble vous tire aussi légèrement vers l'avant, donc il faut un gainage solide et une position stable pour rester droit plutôt que de basculer en arrière pour tricher et lever la charge. L'exécution est simple, mais facile à rater. La barre doit voyager près de votre corps selon une trajectoire verticale, et vos coudes doivent rester au-dessus de vos poignets pendant tout le tirage. La position haute se termine environ à hauteur du haut des pectoraux ou des clavicules — tirer plus haut déplace l'essentiel du stress sur les trapèzes supérieurs et force les poignets dans une forte rotation interne, ce qui est la source de la plupart des inconforts avec les tirages verticaux. Une phase de descente contrôlée sur deux temps maintient la tension sur les muscles et empêche le guidon de s'entrechoquer. Vous verrez cet exercice utilisé dans les programmes d'hypertrophie axés sur les épaules, comme exercice de finition après le travail de développé, et par des pratiquants qui trouvent le tirage vertical à la barre irritant mais tolèrent mieux la version à la poulie grâce à sa trajectoire plus fluide et à des charges plus légères et plus faciles à gérer. Gardez la charge modérée, contrôlez chaque répétition, et traitez-le comme un tirage de précision pour le haut du corps plutôt que comme un exercice pour l'ego. ## Instructions 1. Fixez une barre droite courte à la poulie basse d'une machine à câble et placez la poulie à sa position la plus basse. 2. Tenez-vous face à la machine, pieds écartés à environ la largeur des hanches, et saisissez la barre en prise pronation avec les mains écartées à peu près à la largeur des épaules. 3. Reculiez de quelques centimètres pour que la barre pende juste devant vos cuisses et que les plaques se soulèvent du guidon, en gardant le dos bien droit et le regard devant vous. 4. Gainez légèrement les abdominaux et abaissez puis rapprochez vos omoplates pour ne pas partir d'une position avachie. 5. Tirez la barre tout droit vers le haut le long de l'avant de votre corps, en prenant appui sur vos coudes pour qu'ils restent écartés et plus hauts que vos poignets. 6. Arrêtez le tirage quand la barre atteint environ la hauteur du haut des pectoraux ou des clavicules et que vos coudes sont proches du niveau des oreilles à leur point le plus haut. 7. Marquez une brève pause en haut, en ressentant la contraction dans le haut des trapèzes et le bord externe des épaules. 8. Redescendez la barre de manière contrôlée sur environ deux secondes, en résistant au câble pendant la descente jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. 9. Expirez en tirant la barre vers le haut et inspirez en la redescendant. 10. Terminez votre série, puis reposez la barre en sécurité et laissez le guidon se stabiliser avant de vous éloigner. ## Conseils et astuces - Si vos poignets se sentent comprimés en haut, prenez une prise légèrement plus large sur la barre — une prise trop serrée force une rotation interne plus importante de l'épaule et des angles de poignet moins confortables. - Ne tirez pas la barre au-delà de vos clavicules. La monter au niveau du menton ou des yeux transforme l'exercice en quasi pur haussement d'épaules avec les trapèzes supérieurs et charge l'articulation de l'épaule de façon awkward. - Une erreur fréquente est de s'aider du buste — balancer les hanches et basculer en arrière pour soulever le guidon par à-coups. Si vous devez vous balancer pour bouger la charge, elle est trop lourde pour ce mouvement. - Gardez la barre à quelques centimètres de votre torse pendant toute la montée. La laisser partir vers l'avant transforme le tirage vertical en élévations frontales et prive les trapèzes de leur travail. - Pensez « coudes hauts et écartés » plutôt que « mains en haut ». Vos mains ne font que tenir la barre ; ce sont les coudes qui dictent la trajectoire et maintiennent les épaules et les trapèzes à l'effort. - Le câble vous tire vers la machine, donc gardez votre poids réparti sur tout le pied au lieu de basculer sur la pointe des pieds pendant que vous tirez. - Saisissez la barre avec les doigts accrochés dessus plutôt qu'en la broyant de toutes vos forces — une poigne blanche fatigue les avant-bras avant que les trapèzes aient assez travaillé. - Comme le câble maintient la tension même en bas, évitez de vous reposer entre les répétitions en vous laissant suspendre au guidon ; gardez une légère tension dans les épaules pendant toute la série. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le tirage vertical à la poulie (barre droite courte) sollicite-t-il le plus ? Les trapèzes supérieurs et les deltoïdes latéraux font l'essentiel du travail, avec les trapèzes moyens et les rhomboïdes qui assistent pendant que les omoplates montent en haut du mouvement. Les biceps et les avant-bras contribuent du début à la fin puisqu'ils fléchissent les coudes et tiennent la barre contre la tension constante du câble. ### Jusqu'où dois-je tirer la barre au tirage vertical à la poulie (barre droite courte) ? Tirez jusqu'à environ la hauteur du haut des pectoraux ou des clavicules, pas plus haut. Monter jusqu'au menton force vos poignets dans une position fortement rotationnée en haut d'une prise serrée et déplace l'exercice presque entièrement sur les trapèzes supérieurs. ### Le tirage vertical à la poulie (barre droite courte) convient-il aux débutants ? Oui, tant que la charge reste légère et l'amplitude raisonnable. La trajectoire fixe du câble est en réalité plus facile à apprendre pour un débutant qu'une barre libre, mais la consigne « coudes au-dessus des poignets » demande déjà de l'attention dès la première séance. ### Pourquoi la version à la poulie paraît-elle plus fluide qu'un tirage vertical à la barre ? La poulie basse maintient une tension constante et permet à la résistance d'augmenter à mesure que la barre monte, ce qui correspond au moment où les trapèzes et les deltoïdes sont les plus forts. Une barre bloque aussi vos mains à une largeur fixe et force une rotation interne plus marquée de l'épaule en haut, ce que certains pratiquants trouvent inconfortable. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente au tirage vertical à la poulie (barre droite courte) ? Prendre trop lourd et soulever le guidon par à-coups avec un balancement des hanches ou une cambrure lombaire. La deuxième erreur la plus courante est de laisser les coudes descendre sous les poignets, ce qui transforme le tirage en un curl biceps peu efficace avec la barre qui s'éloigne du corps. ### Quelle largeur de prise adopter sur la barre droite ? Environ la largeur des épaules est un bon point de départ. Une prise plus serrée augmente l'amplitude mais rotationne davantage les épaules vers l'intérieur, tandis qu'une prise plus large réduit légèrement l'implication des trapèzes mais reste plus douce pour les poignets pour la plupart des gens. ### Par quoi remplacer le tirage vertical à la poulie (barre droite courte) si la machine à câble est occupée ? Un tirage vertical avec une barre EZ ou avec un élastique debout au milieu de la bande fonctionne de façon similaire. Vous pouvez aussi utiliser des haltères, même si vous perdez la tension continue et la résistance inclinée vers l'arrière que le câble procure. ### Mes pieds doivent-ils rester à plat et immobiles pendant cet exercice ? Oui. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches, avec votre poids réparti sur tout le pied. Se dresser sur la pointe des pieds ou déplacer son appui signifie généralement que vous utilisez de l'élan au lieu de tirer avec les épaules et les trapèzes. ### Combien de séries et de répétitions sont adaptées pour cet exercice ? Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions constituent une fourchette raisonnable, car les muscles concernés répondent bien à des charges modérées et contrôlées. Aller plus lourd tend à casser la trajectoire des coudes bien avant que les muscles ciblés soient réellement stimulés.