Abduction Allongé Sur Le Dos

Partie du corps : Hanches

Muscle : Hanches

Équipement : Poids du corps

L'abduction allongé sur le dos est un mouvement de hanche au poids du corps, exécuté sur le dos avec les jambes tendues à la verticale vers le plafond. Depuis cette position verticale, vous écartez vos jambes sur les côtés en formant un V contrôlé, puis vous les ramenez l'une vers l'autre sans laisser votre bas du dos se creuser ni vos pieds descendre. Comme la gravité tire directement dans l'axe de vos jambes au départ, puis de plus en plus latéralement à mesure qu'elles s'écartent, la résistance sur les muscles externes de la hanche augmente au fur et à mesure que les jambes s'éloignent l'une de l'autre.

Le travail principal vient du moyen fessier et des autres abducteurs externes de la hanche, qui écartent les jambes contre la gravité. Les muscles profonds du tronc travaillent pour garder le bassin et le bas du dos plaqués au sol pendant que les jambes bougent, et les fléchisseurs de la hanche maintiennent les jambes en position levée durant toute la série. Comparée aux variantes debout ou sur le côté, cette version supprime les exigences d'équilibre, ce qui rend plus facile la sensation exacte d'où le mouvement doit provenir.

Cet exercice convient à toute personne qui passe de longues heures assise et souhaite réveiller les hanches externes, ainsi qu'aux pratiquants qui veulent une façon peu chargée d'entraîner l'abduction de hanche avant un travail plus lourd pour le bas du corps. C'est aussi une option pratique à la maison, puisqu'il vous suffit d'un espace au sol et d'un tapis. Les personnes en rééducation ou en renforcement de la zone de la hanche l'utilisent souvent pour la même raison : la charge est modérée et l'amplitude est facile à réguler.

Le positionnement compte ici plus qu'on ne le pense généralement. Allongez-vous à plat, les bras relâchés le long du corps, levez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles pointent droit vers le haut, et vérifiez que votre bas du dos reste en contact avec le sol. Si vos ischio-jambiers sont raides et que vous ne pouvez pas tendre complètement les genoux, une légère flexion convient, mais la position de départ doit rester verticale, et non inclinée vers la poitrine. Tout le reste consiste simplement à contrôler l'écartement et le retour.

Pour bien exécuter le mouvement, gainez légèrement les abdominaux, écartez les jambes seulement autant que vous pouvez le faire en gardant le bassin stable et le coccyx baissé, et marquez une courte pause au point le plus large avant de ramener les jambes l'une vers l'autre. Les jambes doivent bouger de façon symétrique, les deux pieds parcourant la même distance de chaque côté. Deux à trois séries de dix à vingt répétitions contrôlées constituent une dose typique, et l'exercice s'associe naturellement au pont fessier ou au clamshell dans un circuit axé sur les hanches.

L'erreur la plus fréquente est de laisser le bas du dos se décoller du sol à mesure que les jambes s'écartent, ce qui transforme un exercice de hanche en exercice lombaire. Si cela se produit, réduisez votre amplitude et ralentissez le tempo. Arrêtez la série si vous ressentez un pincement à l'avant des hanches ou une gêne dans le bas du dos plutôt qu'un effort musculaire sur les côtés des hanches.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice, les bras le long du corps et les paumes vers le sol.
• Levez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles pointent droit vers le plafond, les genoux joints ou presque, et vérifiez que votre bas du dos est en contact avec le sol.
• Si vos ischio-jambiers vous limitent, autorisez une légère flexion des genoux tout en gardant les cuisses à la verticale.
• Gainez légèrement vos abdominaux et enfoncez votre coccyx dans le tapis pour verrouiller le bassin.
• Expirez en écartant les deux jambes sur les côtés en un grand V, en gardant les genoux aussi tendus que votre souplesse le permet.
• Arrêtez-vous au point le plus large où votre bassin reste immobile et votre bas du dos reste à plat contre le sol.
• Marquez une pause d'une à deux secondes en position finale, en sentant la tension sur les côtés des hanches.
• Inspirez en ramenant lentement vos jambes l'une vers l'autre jusqu'à ce que les pieds soient alignés au-dessus des hanches.
• Terminez vos répétitions en gardant les jambes verticales tout du long, puis fléchissez les genoux et reposez les pieds au sol pour vous réinitialiser avant la série suivante.

Conseils et astuces

• Si votre bas du dos se soulève quand les jambes s'écartent, réduisez le V. Une amplitude plus petite exécutée proprement travaille davantage les hanches externes qu'un grand arc qui bascule dans la colonne lombaire.
• Pointez vos orteils vers le plafond plutôt que de laisser les pieds partir vers l'extérieur, ce qui maintient le mouvement au niveau des hanches au lieu d'une rotation des genoux.
• Appuyez légèrement vos paumes au sol pour la stabilité, mais ne poussez pas assez fort pour faire levier et soulever vos hanches en simulant une amplitude supplémentaire.
• Si vous ne pouvez pas tendre les genoux, c'est généralement une raideur des ischio-jambiers et non un problème de technique. Travaillez avec une flexion confortable des genoux et étirez les ischio-jambiers séparément.
• Bougez plus lentement au retour qu'à l'écartement. La plupart des gens ne contrôlent que la phase d'ouverture et laissent les jambes claquer l'une contre l'autre.
• Gardez les deux jambes parcourant la même distance. Si un côté s'ouvre plus largement que l'autre, vous avez probablement une différence de mobilité qu'il vaut la peine de corriger avec du travail unilatéral comme l'abduction sur le côté.
• Ajoutez de la charge seulement quand la version au poids du corps devient facile. Des chevillettes lestées peuvent intensifier le mouvement, mais elles amplifient aussi tout creusement lombaire, donc resserrez d'abord votre amplitude.
• Évitez de foncer rapidement dans la phase d'ouverture. Les hanches externes s'activent le plus dans la seconde moitié du mouvement, là où la gravité tire sur le côté, et la précipitation fait sauter cette partie.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille l'abduction allongé sur le dos ?

Les muscles principaux sont le moyen fessier et les autres abducteurs externes de la hanche qui écartent les jambes. Les muscles profonds du tronc stabilisent le bassin et les fléchisseurs de la hanche aident à maintenir les jambes en position verticale levée.

L'abduction allongé sur le dos convient-elle aux débutants ?

Oui. Comme vous êtes sur le dos avec une résistance légère fournie par la gravité, c'est l'un des moyens les plus simples d'apprendre ce que devrait ressentir l'abduction de hanche avant de progresser vers les versions sur le côté, à la poulie ou avec élastique.

Pourquoi mes jambes doivent-elles pointer droit vers le haut pendant l'abduction allongé sur le dos ?

La position de départ verticale signifie que la gravité agit dans l'axe de la jambe en haut et de plus en plus sur le côté à mesure que les jambes s'écartent, donc la résistance augmente tout au long du mouvement. Cela permet aussi de voir facilement si une jambe part plus loin que l'autre.

Mon bas du dos se creuse quand j'écarte beaucoup les jambes. Que dois-je changer ?

Réduisez l'écartement de vos jambes et gainez davantage vos abdominaux, en gardant le coccyx enfoncé dans le tapis. Retrouvez votre position dos à plat avant chaque répétition plutôt que de forcer malgré le creusement.

Puis-je faire l'abduction allongé sur le dos si j'ai les ischio-jambiers raides ?

Oui. Fléchissez légèrement les genoux pour que les cuisses restent verticales, ce qui supprime l'étirement des ischio-jambiers tout en préservant l'amplitude d'abduction de hanche. Tendez progressivement les genoux au fil du temps à mesure que la souplesse s'améliore.

Combien de répétitions et de séries d'abduction allongé sur le dos dois-je faire ?

Deux à trois séries de dix à vingt répétitions lentes fonctionnent bien, soit comme échauffement avant un entraînement du bas du corps, soit comme exercice de hanche autonome. Comme la charge est légère, privilégiez le contrôle et une brève pause au point le plus large plutôt que la vitesse.

Que puis-je utiliser à la place de l'abduction allongé sur le dos ?

Les élévations de jambes sur le côté, l'abduction assise avec élastique, le clamshell et l'abduction debout à la poulie travaillent tous les mêmes muscles externes de la hanche. Cette version est le meilleur point de départ si vous voulez un minimum de matériel et une perception claire du mouvement.

Mes pieds doivent-ils rester pointés vers le plafond ou tourner vers l'extérieur ?

Gardez les orteils pointés vers le plafond pour que le mouvement provienne des articulations des hanches. Laisser les pieds effectuer une rotation externe déplace une partie du travail loin des abducteurs que vous cherchez à cibler.

Est-il prudent de faire l'abduction allongé sur le dos tous les jours ?

Pour la plupart des gens, oui, puisque la résistance est faible et le mouvement doux pour les articulations. Si vous ressentez un pincement à l'avant de la hanche ou des douleurs persistantes dans le bas du dos, prenez un jour de repos et vérifiez que votre bassin reste à plat contre le sol.