# Abduction Assise Genoux Fléchis - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11048/seated-bent-knee-abduction/ - Media ID: 11048 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/11048/seated-bent-knee-abduction.mp4 ## Description L'abduction assise genoux fléchis est un exercice au sol simple qui cible la partie externe des hanches sans aucun équipement. Assis au sol, les mains posées derrière les hanches et les genoux fléchis devant vous, vous abaissez les deux genoux fléchis vers le sol d'un côté, puis vous revenez au centre avant de répéter de l'autre côté. Comme le buste est soutenu par les bras, les hanches peuvent se déplacer sur une amplitude large et contrôlée, et tout se réalise dans un espace à peine plus grand qu'un tapis de yoga. Le travail principal se fait dans le moyen fessier et les muscles externes de la hanche environnants, le grand fessier intervenant en soutien lorsque les hanches pivotent. Le côté vers lequel les genoux descendent reçoit une forte charge de contrôle, tandis que la hanche opposée s'allonge puis ramène les jambes au centre. Cette combinaison d'allongement sous contrôle et de retour actif est exactement ce qui rend l'exercice utile pour les personnes dont les hanches sont raides à force d'être assises, ou qui veulent activer leurs fessiers avant un travail plus lourd pour le bas du corps. L'installation compte plus qu'il n'y paraît. Être assis bien droit sur les ischions, avec les mains à une distance confortable derrière les hanches, garde la poitrine ouverte et empêche l'affaissement dans le bas du dos pendant que les genoux se déplacent. Fléchissez les genoux à environ quatre-vingt-dix degrés et laissez les pieds détendus au sol pour que le mouvement vienne des hanches plutôt que d'une poussée des jambes. Pour bien l'exécuter, gardez les épaules et la poitrine tournées vers l'avant en permanence, seuls les hanches et les genoux bougent. Abaissez lentement les genoux d'un côté, marquez une brève pause à la fin de l'amplitude confortable, puis remontez-les au centre avec le même contrôle avant de passer de l'autre côté. La tentation est de se précipiter et d'utiliser l'élan pour basculer d'un côté à l'autre ; ralentir le tempo transforme ce simple étirement en un vrai travail de force en abduction. Cet exercice s'intègre naturellement dans les échauffements, les circuits d'activation des fessiers, les retours au calme et les programmes à la maison où ni élastiques ni machines ne sont disponibles. Il fonctionne aussi très bien comme option à faible impact pour toute personne reprenant l'entraînement et souhaitant reconstruire le contrôle des hanches avant de passer à l'abduction debout, au travail avec élastique ou aux hip thrusts. Restez honnête sur l'amplitude : les genoux n'ont besoin de descendre que jusqu'à la limite que vous pouvez contrôler sans tordre le haut du dos ni ressentir de pincement à l'avant de la hanche. Si vos poignets se plaignent de soutenir le buste, fléchissez légèrement les coudes ou posez les mains sur une surface surélevée. Arrêtez-vous avant toute douleur vive à l'externe de la hanche ou dans le bas du dos, et gagnez de l'amplitude progressivement d'une séance à l'autre. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol ou sur un tapis, les genoux fléchis devant vous à environ quatre-vingt-dix degrés, les pieds à plat au sol, écartés à peu près de la largeur des hanches. 2. Placez les paumes à plat au sol derrière les hanches, les doigts pointés vers l'extérieur ou vers l'arrière, les bras tendus, et inclinez légèrement le buste vers l'arrière afin que votre poids repose sur vos mains et vos ischions. 3. Asseyez-vous bien droit, gainagez doucement les abdominaux et abaissez les épaules loin des oreilles pour garder la poitrine ouverte. 4. Genoux fléchis et poitrine face à l'avant, faites lentement pivoter les deux genoux vers le sol du côté droit, en laissant les hanches pivoter naturellement. 5. Arrêtez-vous lorsque vous sentez la hanche externe du côté descendant travailler ou un étirement ferme du côté opposé, et marquez une pause d'une seconde. 6. Remontez les genoux au centre sous contrôle, puis abaissez-les vers le côté gauche pour compléter une répétition alternée. 7. Soufflez pendant que les genoux descendent d'un côté et inspirez pendant que vous les ramenez au centre. 8. Gardez les mains ancrées et les épaules à niveau pendant tout l'exercice ; ne laissez pas le buste s'affaisser ni pivoter vers le côté en mouvement. 9. Continuez d'alterner les côtés jusqu'au nombre de répétitions visé, puis ramenez les genoux au centre, redressez-vous et détendez les hanches avant la série suivante. ## Conseils et astuces - Si vous sentez le mouvement dans le bas du dos plutôt que dans les hanches, votre amplitude est trop grande. Réduisez la course jusqu'à ce que le mouvement vienne clairement des articulations des hanches. - Ne laissez pas les pieds glisser ni pousser contre le sol. Si ce sont les jambes qui pilotent le mouvement, les fessiers cessent de travailler ; gardez les pieds légers et passifs. - Une erreur fréquente consiste à laisser la poitrine pivoter vers le côté où les genoux descendent. Restez face à l'avant et considérez le haut du corps comme verrouillé en place. - Conservez un angle de flexion des genoux constant tout au long du mouvement. Tendre les jambes en pleine répétition transforme l'exercice en un mouvement différent et moins stable, et réduit le travail de la hanche externe. - Si vos poignets souffrent du soutien du buste, tournez légèrement les mains vers l'extérieur, fléchissez un peu les coudes, ou posez les mains sur un banc bas ou des briques de yoga plutôt qu'au sol. - Augmentez la difficulté en ralentissant la phase descendante sur deux ou trois secondes ou en marquant une pause de deux secondes à la fin de l'amplitude de chaque côté. - Asseyez-vous suffisamment en avant sur vos ischions pour ne pas basculer en arrière sur le coccyx ; une base voûtée et affaissée est l'erreur d'installation la plus courante ici. - Alternez les côtés en continu pour un effet d'échauffement équilibré, ou faites d'abord toutes les répétitions d'un côté si vous cherchez volontairement à fatiguer une hanche en particulier. - Utilisez un tapis ou une surface moelleuse. Le mouvement est confortable sur un tapis ou une moquette mais désagréable sur un sol dur, ce qui peut vous faire modifier votre posture pour protéger les ischions. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'abduction assise genoux fléchis fait-elle travailler ? Elle cible principalement le moyen fessier à l'externe de la hanche, avec le grand fessier en soutien lorsque les hanches pivotent et que les genoux balayent vers le sol. Les stabilisateurs profonds de la hanche travaillent aussi pour garder le mouvement contrôlé. ### Mes genoux doivent-ils toucher le sol pendant l'abduction assise genoux fléchis ? Non, toucher le sol n'est pas obligatoire. Abaissez les genoux seulement jusqu'à la limite que vous pouvez contrôler sans que le haut du dos ne se torde ou que le bas du dos ne s'arrondisse, et laissez votre amplitude progresser graduellement avec le temps. ### Pourquoi suis-je appuyé sur mes mains pour cet exercice ? Soutenir le buste sur les mains supprime l'exigence d'équilibre et permet aux hanches de se déplacer sur une amplitude plus large que ce que vous pourriez atteindre debout. Cela rend aussi l'exercice accessible aux débutants et aux personnes à mobilité de hanche limitée. ### Les débutants peuvent-ils faire l'abduction assise genoux fléchis ? Oui, c'est l'un des exercices de hanche les plus accessibles aux débutants, car il utilise uniquement le poids du corps et une position soutenue. Commencez avec une amplitude réduite et lente, et concentrez-vous sur la sensation dans les hanches plutôt que sur le contact avec le sol. ### Pourquoi est-ce que je sens l'abduction assise genoux fléchis dans le bas du dos plutôt que dans les hanches ? Cela signifie généralement que vous pivotez par la colonne vertébrale au lieu des articulations des hanches, ou que vous abaissez les genoux au-delà de ce que vos hanches permettent. Asseyez-vous plus droit, réduisez l'amplitude et gardez la poitrine face à l'avant pendant toute la répétition. ### Mes pieds restent-ils au sol tout le temps ? Gardez-les posés légèrement au sol comme point de repère, mais ils ne doivent ni pousser ni glisser. Si ce sont vos pieds qui pilotent le mouvement, vos fessiers ne travaillent plus. ### En quoi l'abduction assise genoux fléchis diffère-t-elle d'une machine à abduction assise ? La machine soulève les genoux directement sur les côtés contre une résistance, tandis que cette version abaisse les genoux fléchis en diagonale vers le sol en utilisant le poids du corps. Elle met l'accent sur la rotation et le contrôle de la hanche plutôt que sur la force purement latérale. ### Que puis-je utiliser à la place de l'abduction assise genoux fléchis ? Les clamshells, les abductions assises avec élastique ou les abductions de hanche à la poulie debout ciblent tous les mêmes muscles de la hanche externe. Cette version est simplement la plus pratique quand vous n'avez aucun équipement et que vous voulez travailler au sol. ### Puis-je faire l'abduction assise genoux fléchis tous les jours ? Oui, sa faible charge la rend adaptée comme échauffement ou exercice de mobilité quotidien. Si vous la traitez comme une série de force avec tempo lent et pauses, accordez aux hanches un jour de repos entre les séances intenses, comme pour tout autre travail musculaire. ### J'ai mal aux poignets quand je me soutiens derrière mes hanches. Que faire ? Tournez légèrement les doigts vers l'extérieur, gardez une petite flexion des coudes pour transférer une partie de la charge dans les bras, ou posez les mains sur une marche basse ou des briques. Si l'inconfort des poignets persiste, choisissez plutôt une option en décubitus latéral comme les clamshells.