Quels muscles travaille le hip thrust décalé à la machine Smith ?

Les fessiers sont le moteur principal, avec les ischio-jambiers de la jambe avant qui assistent l'extension de la hanche et les quadriceps qui stabilisent le genou. Vos abdominaux et vos lombaires travaillent en statique pour garder le torse rigide sous la barre.

Pourquoi utiliser une position décalée plutôt qu'une position classique de hip thrust ?

La position décalée charge davantage les extenseurs de hanche de la jambe avant que la jambe arrière, ce qui est utile pour repérer et renforcer un côté plus faible. Elle permet aussi à certains pratiquants ayant des douleurs à la hanche ou aux lombaires de trouver une position plus confortable.

Le hip thrust décalé à la machine Smith convient-il aux débutants ?

Oui. La trajectoire fixe de la barre supprime les exigences d'équilibre d'un hip thrust à la barre libre, et les butées de sécurité retiennent la barre en bas du mouvement, donc un débutant peut apprendre le schéma de charnière de hanche avec une charge légère et sans partenaire.

Où exactement la barre de la machine Smith doit-elle se poser sur mon corps ?

Elle doit se placer dans le pli où votre cuisse rejoint votre hanche, directement sur les tissus mous au-dessus de l'os de la hanche. Un manchon ou une serviette pliée empêche la barre d'appuyer douloureusement sur l'os pendant les séries lourdes.

Jusqu'où dois-je avancer mon pied arrière dans la position décalée ?

Avancez-le suffisamment pour qu'il ne puisse clairement pas contribuer beaucoup de force, généralement à une longueur de pied ou plus devant le pied avant, mais gardez-le à plat au sol pour l'équilibre. Si vous le sentez pousser fort, il est trop près.

Pourquoi ai-je mal au bas du dos quand je fais des hip thrusts ?

C'est généralement dû à une surextension en haut du mouvement, où les hanches dépassent l'horizontale et les lombaires se cambrent pour gagner de l'amplitude. Réduisez l'amplitude pour que votre torse s'arrête parallèle au sol et concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que sur le fait de monter plus haut.

Puis-je remplacer le hip thrust décalé à la machine Smith par un hip thrust à la barre libre ?

Oui, un hip thrust à la barre avec un pied en avant est l'alternative la plus proche, mais il demande plus d'installation et la barre peut rouler sur vos hanches. Un pont fessier au sol sur une jambe ou en position décalée est une alternative au poids du corps plus simple.

Quelle charge dois-je utiliser sur cet exercice ?

Commencez avec une charge que vous pouvez contrôler pour dix à douze répétitions propres avec une pause d'une seconde en haut. Comme la machine stabilise la barre, la plupart des gens peuvent progresser régulièrement, mais la position de la barre sur les hanches est le facteur limitant, donc n'ajoutez de la charge que tant que le contact reste confortable.

Dois-je faire les deux jambes dans la même série ou alterner les côtés ?

Terminez toutes les répétitions d'un côté, repositionnez la barre sur les crochets, puis changez de jambe. Cela garde l'installation propre et évite la fatigue de maintenir une position maladroite à moitié repositionnée entre les deux côtés.

Est-il sûr de faire le hip thrust décalé à la machine Smith seul ?

C'est l'un des exercices de fessiers lourds les plus autonomes, car les butées de sécurité soutiennent la barre en bas du mouvement. Assurez-vous simplement que les butées sont bien réglées avant de charger, et décrochez la barre depuis le bas plutôt que d'essayer de la soulever en position comme un deadlift.

Hip Thrust Décalé À La Machine Smith

Partie du corps : Fessiers Muscle : Fessiers Équipement : Machine Smith

Le hip thrust décalé à la machine Smith est un hip thrust à la barre exécuté dans une machine Smith, avec un pied posé plus près des hanches et l'autre pied placé plus en avant. Le haut du dos s'appuie contre un banc plat, la barre de la machine Smith repose sur vos hanches, et vous poussez à travers le pied avant pour élever le torse jusqu'à l'horizontale. La position décalée transfère légèrement plus de charge sur le fessier et l'ischio-jambier de la jambe avant, ce qui rend cette version populaire pour corriger les différences de force entre les deux hanches.

La machine Smith est ce qui distingue cet exercice d'un hip thrust avec barre libre. Comme la barre se déplace sur un rail vertical fixe, vous n'avez pas à l'équilibrer ni à lutter contre elle qui roule vers vous ou s'en éloigne. Cela rend l'installation bien plus simple quand on s'entraîne seul, et cela vous permet de vous concentrer entièrement sur la contraction des fessiers en haut du mouvement plutôt que sur la stabilisation de la charge. La machine permet aussi de changer les charges rapidement en réglant les butées de sécurité juste sous la position basse.

Ce mouvement cible principalement le grand fessier, avec une forte implication des ischio-jambiers qui travaillent pour étendre la hanche, et des quadriceps de la jambe avant qui aident à contrôler l'angle du genou. Vos abdominaux travaillent en isométrie pour garder les côtes basses et le torse rigide sous la barre. La jambe arrière contribue moins que la jambe avant, alors considérez cela comme un exercice d'extension de hanche légèrement unilatéral plutôt que parfaitement équilibré.

Les détails d'installation comptent ici plus que dans la plupart des exercices pour le bas du corps. La hauteur du banc et la position de la barre déterminent si celle-ci repose sur vos hanches ou sur votre cuisse, et une barre placée ne serait-ce que de quelques centimètres trop haut ou trop bas s'enfoncera dans votre os de la hanche ou déplacera la tension vers vos quadriceps. Votre pied avant doit être posé de sorte qu'en haut du mouvement votre tibia soit à peu près vertical et que votre genou s'aligne sur le milieu du pied.

Pour bien l'exécuter, calez la barre dans le pli des hanches, reculez vos omoplates sur le banc, et gardez le menton rentré pour que votre tête suive le mouvement du torse au lieu de partir en arrière. Poussez le sol loin de vous à travers le pied avant, contractez fort les fessiers en haut, puis redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les disques touchent ou frôlent les butées. Deux à quatre séries de huit à douze répétitions contrôlées par côté conviennent bien à la plupart des pratiquants.

Utilisez cet exercice quand vous voulez un travail ciblé des fessiers sans partenaire, quand un hip thrust à la barre libre semble instable ou inconfortable au niveau des hanches, ou quand vous voulez donner un volume supplémentaire à un côté de vos hanches. Une serviette pliée ou un manchon de protection sur les hanches vaut la peine d'être utilisé dès la première série, car c'est au point de contact que commence la plupart des inconforts avec ce mouvement.

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Instructions

Placez le banc plat devant la barre de la machine Smith de sorte que, assis face à la machine, le haut de votre dos repose sur le bord du coussin du banc.
Réglez les butées de sécurité de la machine Smith juste en dessous du niveau où la barre se trouvera en bas du mouvement, puis décrochez la barre et chargez-la de manière égale des deux côtés.
Asseyez-vous le dos contre le banc, faites rouler la barre sur le pli de vos hanches, et placez une serviette pliée ou un manchon entre la barre et votre corps.
Posez votre pied avant à plat au sol, le talon à environ une largeur de main devant votre hanche, puis avancez l'autre pied vers l'avant et posez-le à plat également, de sorte que les deux pieds soient décalés plutôt que côte à côte.
Saisissez la barre sur les côtés pour la maintenir contre vos hanches, rentrez le menton, et contractez les abdominaux comme si vous alliez recevoir un léger coup au ventre.
Poussez à travers le talon et le milieu du pied de votre jambe avant pour élever les hanches jusqu'à ce que votre torse et votre cuisse avant forment une ligne droite et que vos fessiers soient entièrement contractés.
Marquez une courte pause en haut sans cambrer les lombaires, en gardant la jambe arrière détendue et en limitant au maximum sa contribution.
Redescendez lentement les hanches jusqu'à ce que la barre se pose sur les butées de sécurité, en conservant la tension dans les fessiers au lieu de vous laisser tomber.
Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant, en gardant une respiration régulière d'une répétition à l'autre.
Terminez toutes les répétitions d'un côté, repositionnez la barre sur les crochets en la faisant pivoter, puis changez de jambe et répétez avec l'autre pied en avant.

Conseils et astuces

Si la barre glisse vers vos genoux pendant la série, vous vous penchez trop en arrière sur le banc ; avancez légèrement vos omoplates sur le coussin pour que la barre reste calée dans le pli de la hanche.
Une erreur fréquente est de laisser le pied arrière faire la moitié de la poussée. Gardez la majeure partie de votre poids sur le talon avant et considérez la jambe arrière comme une simple béquille.
Si vos lombaires se cambront fortement en haut, vous cherchez la hauteur au lieu de la contraction. Arrêtez-vous au point où votre torse est à l'horizontale et contractez les fessiers à cet endroit plutôt que de pousser les hanches plus haut.
Réglez le banc pour que le coussin se trouve directement sous vos omoplates, pas au milieu du dos. Un banc placé trop loin en avant transforme le mouvement en une extension de dos maladroite.
Ne sautez pas le manchon sur cet exercice. Avec la position décalée, la barre s'incline légèrement et concentre la pression sur une seule hanche, donc l'acier à nu contre l'os de la hanche devient vite inconfortable.
Gardez le tibia avant proche de la verticale en haut du mouvement. Si votre genou dépasse largement vos orteils, avancez le pied avant de quelques centimètres ; si votre talon se soulève, rapprochez-le légèrement.
Descendez jusqu'aux butées de sécurité à chaque répétition. Les demi-répétitions qui s'arrêtent trop tôt suppriment l'étirement sous charge en bas du mouvement, qui est une grande partie de ce qui rend le hip thrust efficace.
Testez la hauteur des butées avec une barre à vide avant d'ajouter des disques. Si les butées sont trop hautes, vous les cognerez en plein milieu de la répétition ; trop basses, et décrocher la barre depuis le bas devient une lutte.
Si votre hanche avant se pince en bas du mouvement, faites pivoter légèrement le genou avant de quelques degrés vers l'extérieur et laissez le genou s'aligner vers le petit orteil plutôt que tout droit.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le hip thrust décalé à la machine Smith ?
Les fessiers sont le moteur principal, avec les ischio-jambiers de la jambe avant qui assistent l'extension de la hanche et les quadriceps qui stabilisent le genou. Vos abdominaux et vos lombaires travaillent en statique pour garder le torse rigide sous la barre.
Pourquoi utiliser une position décalée plutôt qu'une position classique de hip thrust ?
La position décalée charge davantage les extenseurs de hanche de la jambe avant que la jambe arrière, ce qui est utile pour repérer et renforcer un côté plus faible. Elle permet aussi à certains pratiquants ayant des douleurs à la hanche ou aux lombaires de trouver une position plus confortable.
Le hip thrust décalé à la machine Smith convient-il aux débutants ?
Oui. La trajectoire fixe de la barre supprime les exigences d'équilibre d'un hip thrust à la barre libre, et les butées de sécurité retiennent la barre en bas du mouvement, donc un débutant peut apprendre le schéma de charnière de hanche avec une charge légère et sans partenaire.
Où exactement la barre de la machine Smith doit-elle se poser sur mon corps ?
Elle doit se placer dans le pli où votre cuisse rejoint votre hanche, directement sur les tissus mous au-dessus de l'os de la hanche. Un manchon ou une serviette pliée empêche la barre d'appuyer douloureusement sur l'os pendant les séries lourdes.
Jusqu'où dois-je avancer mon pied arrière dans la position décalée ?
Avancez-le suffisamment pour qu'il ne puisse clairement pas contribuer beaucoup de force, généralement à une longueur de pied ou plus devant le pied avant, mais gardez-le à plat au sol pour l'équilibre. Si vous le sentez pousser fort, il est trop près.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos quand je fais des hip thrusts ?
C'est généralement dû à une surextension en haut du mouvement, où les hanches dépassent l'horizontale et les lombaires se cambrent pour gagner de l'amplitude. Réduisez l'amplitude pour que votre torse s'arrête parallèle au sol et concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que sur le fait de monter plus haut.
Puis-je remplacer le hip thrust décalé à la machine Smith par un hip thrust à la barre libre ?
Oui, un hip thrust à la barre avec un pied en avant est l'alternative la plus proche, mais il demande plus d'installation et la barre peut rouler sur vos hanches. Un pont fessier au sol sur une jambe ou en position décalée est une alternative au poids du corps plus simple.
Quelle charge dois-je utiliser sur cet exercice ?
Commencez avec une charge que vous pouvez contrôler pour dix à douze répétitions propres avec une pause d'une seconde en haut. Comme la machine stabilise la barre, la plupart des gens peuvent progresser régulièrement, mais la position de la barre sur les hanches est le facteur limitant, donc n'ajoutez de la charge que tant que le contact reste confortable.
Dois-je faire les deux jambes dans la même série ou alterner les côtés ?
Terminez toutes les répétitions d'un côté, repositionnez la barre sur les crochets, puis changez de jambe. Cela garde l'installation propre et évite la fatigue de maintenir une position maladroite à moitié repositionnée entre les deux côtés.
Est-il sûr de faire le hip thrust décalé à la machine Smith seul ?
C'est l'un des exercices de fessiers lourds les plus autonomes, car les butées de sécurité soutiennent la barre en bas du mouvement. Assurez-vous simplement que les butées sont bien réglées avant de charger, et décrochez la barre depuis le bas plutôt que d'essayer de la soulever en position comme un deadlift.