# Tirage À La Poulie Vers Le Visage Avec Rotation Externe - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11060/cable-face-pull-with-external-rotation/ - Media ID: 11060 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11060/cable-face-pull-with-external-rotation.mp4 ## Description Le tirage à la poulie vers le visage avec rotation externe est un exercice assis à la poulie qui combine un tirage horizontal vers le visage avec une rotation externe délibérée des bras en fin de chaque répétition. Vous êtes assis sur un banc plat face à une machine à poulies, avec la corde réglée sur ou près de la poulie supérieure. Vous saisissez la corde en prise neutre, paumes vers l'intérieur, et vous tirez les poignées vers l'arrière de part et d'autre de votre tête avant d'ouvrir vos épaules en rotation afin que les knuckles pointent vers le haut et que les coudes restent bien écartés. C'est cette rotation finale qui le distingue du face pull classique et qui en fait l'un des mouvements de tirage du haut du corps les plus complets réalisables sur une seule station à poulie. L'exercice sollicite fortement les deltoïdes postérieurs, mais la phase de rotation externe place une demande directe sur les muscles de la coiffe des rotateurs, en particulier l'infraspinatus et le teres minor. Les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que les rhomboïdes assurent la rétraction scapulaire pendant que la corde revient vers vous : vous travaillez donc la santé des épaules et la force du haut du dos dans un même mouvement. Comme la poulie maintient une tension constante sur l'ensemble de l'amplitude, les muscles restent chargés même quand les bras sont tendus au-dessus de la tête en début de répétition. Ce mouvement est particulièrement précieux pour les personnes qui pratiquent beaucoup de développés, qui passent leurs journées assises à un bureau avec les épaules enroulées, ou qui sentent leurs deltoïdes antérieurs prendre le relais sur la plupart de leurs exercices de tirage. Les déséquilibres posturaux et les programmes dominés par le développé laissent souvent les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes sous-entraînés, et cet exercice cible précisément ces zones avec une résistance contrôlée et respectueuse des articulations. On le retrouve couramment en échauffement, dans les programmations de type rééducation de l'épaule, et en fin de séance pour le haut du corps ou les jours de tirage. Le réglage compte ici plus que pour la plupart des tirages, car l'angle du câble détermine la courbe de résistance. Avec la poulie à hauteur de tête ou légèrement au-dessus et le banc positionné à environ un mètre de la machine, la corde tire légèrement vers le bas en direction de votre visage, ce qui permet aux coudes de reculer à hauteur d'épaules ou juste au-dessus. Assis trop près, l'angle du câble s'aplatit ; assis trop loin, le tas de poids vous tire vers l'avant et vous fait perdre votre position dès le début de la série. L'exécution doit ressembler à un mouvement de tirage et d'ouverture plutôt qu'à un à-coup. Ramenez la corde vers votre visage en poussant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur, puis effectuez une rotation externe des épaules pour que les mains finissent au-dessus des coudes, les bras formant la forme d'un poteau de but. Marquez une brève pause dans cette position ouverte, puis laissez la corde revenir sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient tendus et que les omoplates s'écartent légèrement vers l'avant. C'est dans cette amplitude complète, de l'écartement en début de mouvement à la rotation externe en fin, que réside l'essentiel des bénéfices. Gardez une charge honnête. Ce n'est pas un exercice pour l'ego : la coiffe des rotateurs et les deltoïdes postérieurs répondent mieux à des charges modérées, un tempo strict et des répétitions plus élevées qu'à des séries lourdes et rebondissantes. Si vous vous surprenez à vous incliner fortement en arrière ou à hausser les épaules vers vos oreilles, réduisez la charge et laissez les muscles visés faire le travail. ## Instructions 1. Réglez la poulie de la machine à hauteur de tête ou légèrement au-dessus et fixez la poignée en corde. 2. Placez un banc plat à environ un mètre de la machine et asseyez-vous face à elle, les pieds à plat au sol et le buste droit et gainé. 3. Saisissez les extrémités de la corde en prise neutre, paumes face à face, puis glissez légèrement vos mains vers le bas de la corde afin que vos pouces pointent vers l'arrière de votre corps. 4. Tendez les bras au-dessus de la tête et légèrement vers l'avant pour que le câble soit tendu et que vous ressentiez un léger étirement à l'arrière des épaules. 5. Gainez le centre du corps, gardez les côtes alignées au-dessus des hanches et évitez de cambrer le bas du dos à mesure que la tension s'installe. 6. Tirez la corde vers votre visage en ramenant les coudes vers l'arrière et bien à l'extérieur, en laissant les mains suivre la séparation de la corde pendant le mouvement. 7. En fin de tirage, effectuez une rotation externe des épaules pour que vos knuckles pointent vers le haut et que les coudes restent à hauteur d'épaules ou juste au-dessus, formant la silhouette d'un poteau de but ; maintenez une seconde. 8. Inversez lentement la rotation, puis tendez les bras au-dessus de la tête sous contrôle jusqu'à ce que les omoplates s'écartent en position de départ. 9. Expirez pendant le tirage et la rotation, inspirez pendant le retour de la corde ; gardez une respiration régulière et ne la bloquez jamais. 10. Terminez la série, puis levez-vous et laissez le tas de poids revenir en douceur plutôt que de le laisser s'effondrer. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de transformer l'exercice en un tirage lourd : si le buste bascule en arrière à chaque répétition, allégez la charge jusqu'à ce que seuls les bras et les omoplates bougent. - Ne laissez pas les coudes descendre sous la hauteur des épaules pendant le tirage ; des coudes trop bas déplacent le travail loin des deltoïdes postérieurs et transforment le mouvement en un exercice dominé par les dorsaux. - Si le tas de poids vous entraîne vers l'avant quand les bras sont tendus, vous êtes assis trop loin ; rapprochez le banc jusqu'à pouvoir tenir la position de départ sans forcer. - Monter les épaules vers les oreilles signifie que les trapèzes supérieurs s'approprient le mouvement ; pensez à abaisser et rapprocher les omoplates pendant que les coudes reculent. - La rotation externe doit venir de l'épaule elle-même, pas d'un retournement des poignets ; si seules vos mains pivotent alors que les coudes restent fixes, la coiffe des rotateurs ne fait pas le travail. - Une pause d'une seconde en position de poteau de but vaut mieux qu'un supplément de charge ; la coiffe des rotateurs répond au temps sous tension en fin d'amplitude. - Gardez la nuque relâchée et le menton à l'horizontale ; avancer la tête pour aller chercher la corde réduit l'amplitude que les épaules parcourent réellement. - Commencez avec une résistance légère et des répétitions plus élevées, dans une fourchette de douze à vingt, et n'ajoutez de charge que lorsque chaque répétition se termine toujours par une rotation externe complète. - Si les poignées de la corde glissent hors de la prise neutre en cours de série, reprenez la corde plus bas afin que vos pouces restent vers l'arrière et vos poignets alignés au-dessus des coudes. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le tirage à la poulie vers le visage avec rotation externe ? Les deltoïdes postérieurs sont les moteurs principaux, soutenus par les trapèzes moyens et inférieurs ainsi que les rhomboïdes pendant le tirage. La rotation externe finale recrute spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs, principalement l'infraspinatus et le teres minor. ### En quoi le tirage à la poulie vers le visage avec rotation externe est-il différent d'un face pull classique ? Un face pull classique se termine lorsque la corde atteint votre visage, coudes écartés. Cette version ajoute une rotation externe active en fin de mouvement, en tournant les knuckles vers le haut, ce qui ajoute un travail direct de la coiffe des rotateurs en plus de l'effort des deltoïdes postérieurs et du haut du dos. ### Un débutant peut-il faire le tirage à la poulie vers le visage avec rotation externe ? Oui, et c'est même un bon exercice de début de parcours, car la trajectoire du câble guide le mouvement et la charge est facilement réglable. Les débutants devraient commencer avec une charge légère, se concentrer sur la trajectoire coudes vers l'extérieur et maîtriser la rotation avant d'augmenter la résistance. ### À quelle hauteur dois-je régler la poulie pour cet exercice ? Réglez la poulie à hauteur de tête ou légèrement au-dessus, en position assise. Cela crée l'angle légèrement descendant qui permet aux coudes de reculer à hauteur d'épaules, là où les deltoïdes postérieurs et les rotateurs externes travaillent le mieux. ### Pourquoi est-ce que je hausse sans arrêt les épaules pendant les face pulls ? Les trapèzes supérieurs prennent le relais lorsque la charge est trop lourde ou que les coudes descendent pendant le tirage. Pensez à ramener les omoplates vers le bas et l'arrière pendant que les coudes s'écartent, et réduisez la charge si l'élévation des épaules persiste. ### Que puis-je utiliser comme substitution si ma salle n'a pas de machine à poulies ? Un élastique de résistance fixé à hauteur de tête fonctionne très bien ; vous vous asseyez ou vous agenouillez face au point d'ancrage et reproduisez le même schéma de tirage et de rotation. Les élévations buste penché pour les deltoïdes postérieurs et les rotations externes avec élastique couvrent des parties du mouvement, mais pas l'amplitude combinée. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire au tirage à la poulie vers le visage avec rotation externe ? Deux à quatre séries de douze à vingt répétitions constituent une fourchette pratique, car les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs préfèrent une charge modérée et contrôlée. L'exercice se place bien en échauffement avant les développés ou en fin de séance lors des jours de tirage. ### Est-ce normal de sentir l'exercice dans la nuque ou le bas du dos ? Non, la tension doit rester à l'arrière des épaules et entre les omoplates. Une gêne dans la nuque indique généralement que la tête avance pour aller chercher la corde, et une cambrure du bas du dos signifie que le buste s'incline en arrière pour tricher sur le tirage ; tenez-vous droit, gainez légèrement et réduisez la charge. ### Le tirage à la poulie vers le visage avec rotation externe est-il sans danger en cas de problèmes d'épaule ? Il est souvent utilisé dans les programmations respectueuses des épaules, car la rotation externe entraîne la coiffe des rotateurs sur une amplitude contrôlée avec une résistance légère. Si vous avez une blessure d'épaule actuelle ou passée, consultez un professionnel qualifié avant de l'ajouter à votre routine.