# Chien Tête En Haut - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11062/upwards-facing-dog/ - Media ID: 11062 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Yoga - Equipment: Poids du corps - Video: https://fitwill.app/videos/11062/upwards-facing-dog.mp4 ## Description Le chien tête en haut est une extension dorsale classique en position ventrale qui part d'une position allongé face au sol et se termine avec la poitrine bien levée, les bras tendus et les cuisses effleurant à peine le sol. Contrairement à son proche cousin le Cobra, les mains poussent le buste complètement à la verticale, si bien que les hanches et les genoux restent dégagés du sol, créant une forte ouverture sur toute la face avant du corps. C'est un incontournable du vinyasa yoga, où il relie la position de pompes basses au Chien tête en bas, mais il fonctionne aussi très bien seul comme exercice de force et de mobilité pour quiconque reste assis longtemps ou travaille beaucoup les mouvements de poussée. Le mouvement vous demande deux choses à la fois : les triceps, les épaules et la pectoraux poussent le haut du corps vers le haut, tandis que la face avant des hanches et la paroi abdominale s'allongent sous tension. Cette combinaison le rend particulièrement utile pour les personnes aux fléchisseurs de hanche raides à force d'être assises, les haltérophiles dont les épaules s'enroulent vers l'avant à cause du développé couché, et tous ceux qui veulent développer la capacité d'extension de la colonne de façon contrôlée. Les jambes restent actives tout du long, donc les quadriceps, les fessiers et les muscles le long de la colonne participent aussi au maintien de la posture. Le placement de départ compte plus qu'on ne le croit. Des mains placées trop loin devant transforment la posture en festival de haussements d'épaules, et des hanches qui s'affaissent envoient toute la charge dans le bas du dos au lieu de la répartir sur l'ensemble du buste. Les mains doivent être à peu près sous les épaules, les coudes dirigés vers l'arrière plutôt qu'écartés, avec le dessus des pieds appuyé au sol pour que les rotules se soulèvent du sol. C'est cette fondation qui permet à la poitrine de voyager vers l'avant et le haut au lieu de simplement basculer vers l'arrière. Pour bien l'exécuter, pensez à faire passer la poitrine entre les bras pendant que vous poussez, en gardant les épaules tirées vers le bas, loin des oreilles. Le cou reste long pendant que le regard monte légèrement, et les jambes se serrent avec les cuisses légèrement tournées vers l'intérieur. Maintenez quelques respirations calmes avant de redescendre avec contrôle ou de repousser vers le Chien tête en bas. Se précipiter en pleine amplitude dès la première répétition est la façon la plus courante de s'irriter le bas du dos avec ce mouvement : construisez donc l'amplitude progressivement sur plusieurs séries. Parce qu'il exige à la fois de la force de poussée bras tendus et une extension rachidienne correcte, le chien tête en haut récompense la pratique régulière. Les débutants commencent souvent par le Cobra ou avec les genoux au sol, puis progressent vers la version complète à mesure que les épaules et le dos s'adaptent. Utilisé de façon régulière, il se marie bien avec les exercices de poussée, la course, ou tout bloc d'entraînement où la face avant de votre corps passe beaucoup de temps raccourcie. ## Instructions 1. Allongez-vous face contre sol sur un tapis d'exercice, jambes tendues derrière vous et dessus des pieds posés au sol. 2. Placez vos paumes à plat sur le tapis le long des côtes basses, doigts écartés vers l'avant, coudes fléchis et collés contre le buste. 3. Appuyez fermement le dessus des pieds dans le sol et serrez les cuisses l'une contre l'autre pour que vos rotules se soulèvent légèrement du sol. 4. Inspirez, puis poussez dans vos paumes pour tendre les bras, en faisant glisser la poitrine vers l'avant et le haut à travers l'espace entre vos épaules. 5. Continuez à pousser jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus, que les hanches et les genoux flottent juste au-dessus du sol, et que seules vos mains et le dessus des pieds touchent le sol. 6. Tirez les épaules vers le bas, loin des oreilles, ouvrez la poitrine, et laissez la tête monter en dernier avec le regard légèrement vers l'avant et le haut. 7. Maintenez la position haute pendant deux à cinq respirations lentes, en gardant les jambes actives et les fessiers engagés plutôt qu'en laissant tout le poids reposer sur le bas du dos. 8. Expirez en redescendant soit le buste au sol avec contrôle, soit en poussant les hanches vers le haut et l'arrière pour revenir en Chien tête en bas et repartir. 9. Repirez brièvement, puis répétez pour le nombre de répétitions ou de transitions souhaité, en recentrant vos mains à chaque fois si elles ont bougé. ## Conseils et astuces - Si votre bas du dos pince en haut du mouvement, réduisez l'extension des bras et consacrez quelques semaines à construire l'amplitude avec le Cobra d'abord. - Monter les épaules vers les oreilles est la faute la plus courante ; pensez à tirer vos omoplates vers le bas le long du dos pendant que vous poussez. - Des mains placées devant la ligne des épaules obligent les épaules dans une position stressante — reculez-les jusqu'à ce qu'elles soient à peu près alignées au-dessus des poignets. - Gardez une légère tension dans les fessiers et les quadriceps ; des jambes complètement relâchées font s'affaisser les hanches et surchargent la colonne lombaire. - Ne verrouillez pas les coudes brutalement si vous y sentez une pression ; une légère flexion avec une poussée active protège l'articulation sans perdre la posture. - Laissez la poitrine guider le mouvement vers l'avant et le haut, pas seulement vers l'arrière — imaginez faire glisser votre sternum entre vos bras comme sous une barre de limbo basse. - Respirez régulièrement en haut ; retenir votre souffle signifie généralement que vous êtes allé plus loin en extension que ce que vous contrôlez actuellement. - Si vos pieds se crampent, écartez légèrement les orteils et appuyez à travers le dessus des pieds et les dix ongles plutôt que de replier les orteils sous le pied. - Sur un sol glissant, utilisez un tapis — des mains qui dérapent vers l'avant en pleine répétition font instantanément sortir vos épaules de leur position. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le chien tête en haut ? Les triceps, les épaules et les pectoraux poussent le buste vers le haut, tandis que les abdominaux et les fléchisseurs de hanche s'allongent sous tension. Les quadriceps, les fessiers et les muscles le long de la colonne maintiennent les jambes et le dos en place. ### Quelle est la différence entre le chien tête en haut et le Cobra ? Dans le Cobra, les hanches et les côtes basses restent généralement au sol et les coudes restent partiellement fléchis. Dans le chien tête en haut, vous poussez jusqu'aux bras tendus, si bien que seules les mains et le dessus des pieds touchent le sol. ### Un débutant peut-il faire le chien tête en haut ? Oui, mais la plupart des débutants n'ont pas d'emblée l'extension d'épaule ni la souplesse du dos nécessaires pour la version complète. Commencez par le Cobra ou par la même posture avec les genoux posés sur le tapis, puis progressez à partir de là. ### Pourquoi ai-je mal au bas du dos et aux hanches pendant le chien tête en haut ? Cela signifie généralement que les hanches s'affaissent et que les jambes sont inactives, donc la colonne lombaire absorbe toute la charge. Serrez les fessiers et les cuisses, gardez les hanches en suspension, et réduisez votre amplitude jusqu'à ce que le pointe disparaisse. ### Mes cuisses doivent-elles toucher le sol dans le chien tête en haut ? Non — les cuisses et les genoux doivent flotter juste au-dessus du tapis, avec le poids du corps supporté uniquement par les mains et le dessus des pieds. Si les cuisses reposent au sol, cela devient une variante du Cobra. ### Combien de temps dois-je tenir le chien tête en haut ? Deux à cinq respirations lentes par répétition suffisent largement. Comme transition dans un enchaînement de yoga, vous pouvez le traverser en une ou deux secondes, mais comme étirement à part entière, la version maintenue apporte plus de bénéfices. ### Que puis-je utiliser à la place du chien tête en haut ? Le Cobra est le substitut le plus proche et il est plus doux pour les épaules et le bas du dos. La posture du Sphinx, avant-bras au sol avec la poitrine levée, fonctionne bien si l'inconfort aux poignets ou aux coudes est le facteur limitant. ### À quelle distance mes mains doivent-elles être écartées dans le chien tête en haut ? Placez-les environ à la largeur des épaules, à peu près sous les côtes basses au départ. Des mains plantées trop loin devant poussent les épaules hors du trajet de poussée sûr. ### Est-il prudent de faire le chien tête en haut tous les jours ? Pour la plupart des gens, oui, surtout à faible volume dans une routine quotidienne de mobilité ou de yoga. Si vous ressentez une douleur persistante au bas du dos ensuite, réduisez le nombre de répétitions et raccourcissez les maintiens plutôt que de forcer.