# Développé Marteau Unilatéral Allongé Au Sol Avec Haltère - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11072/dumbbell-lying-floor-single-arm-hammer-press-with/ - Media ID: 11072 - Primary muscle: Poitrine - Body part: Poitrine - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/11072/dumbbell-lying-floor-single-arm-hammer-press-with.mp4 ## Description Le développé marteau unilatéral allongé au sol avec haltère est un mouvement hybride qui combine un développé unilatéral au sol avec une tenue de jambes en position creuse. Vous êtes allongé à plat au sol avec un haltère tenu en prise neutre, dite marteau, vous le poussez de la poitrine jusqu'à l'extension complète, et vous gardez les jambes tendues et décollées du sol pendant toute la durée de la série. La main qui ne travaille pas repose sur votre abdomen, ce qui vous permet de vérifier si votre tronc reste réellement gainé ou s'il se tord discrètement pendant la poussée. Cette configuration travaille deux choses en même temps. Le bras qui pousse sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps sur une amplitude réduite et respectueuse des articulations, tandis que les jambes levées et la charge unilatérale obligent votre sangle abdominale profonde et vos obliques à résister à la rotation et à garder le bas du dos collé au sol. Comme l'haltère vous tire d'un seul côté, la demande anti-rotation est bien plus élevée que dans un développé à deux bras, ce qui fait de cet exercice un véritable travail du tronc déguisé en mouvement de pectoraux. Il convient aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent déjà une bonne position creuse et un développé au sol confortable, et il est particulièrement utile pour quiconque souhaite du volume de poussée sans banc, ou qui a besoin de corriger les déséquilibres gauche-droite en force de poussée et en contrôle du tronc. Les athlètes des sports de frappe ou de lancer l'apprécient souvent, car il reproduit le schéma réel de production de force depuis un tronc gainé à travers un seul bras. Le sol est ce qui rend la configuration efficace. Avec le dos à plat sur le sol, vos omoplates ne peuvent pas se rétracter derrière la cage thoracique comme elles le feraient sur un banc, ce qui limite naturellement l'amplitude et protège l'articulation de l'épaule. Les jambes levées suppriment la possibilité de cambrer ou de pousser avec les pieds, donc tout le levier que vous voleriez normalement au bas du corps disparaît et le tronc doit tenir la position honnêtement. Pour bien l'exécuter, réglez les jambes à une hauteur que vous pouvez réellement tenir, généralement entre la verticale et environ quarante-cinq degrés. Poussez l'haltère selon un léger arc de cercle pour qu'il termine au-dessus de votre poitrine plutôt que de dériver vers le côté vide, et laissez votre coude effleurer le sol à la descente au lieu de s'y écraser. Si vos jambes tombent, si votre bas du dos se creuse ou si vos hanches commencent à pivoter vers le côté qui pousse, c'est le signal d'alléger la charge ou de fléchir légèrement les genoux. Arrêtez la série quand la position de tenue échoue, pas quand la poussée échoue, car une tenue bâclée annule l'intérêt de l'exercice. ## Instructions 1. Asseyez-vous au sol avec un haltère unique à côté de vous, puis basculez en arrière sur le haut du dos et placez l'haltère dans votre main de travail en prise neutre, façon marteau, paume tournée vers votre corps. 2. Tendez les deux jambes ensemble et levez-les de sorte que vos pieds soient clairement décollés du sol, puis posez votre main libre à plat sur le bas de votre abdomen pour sentir si votre tronc reste verrouillé. 3. Amenez l'haltère sur le côté de votre poitrine, le bras supérieur à environ quarante-cinq degrés par rapport au torse, le coude reposant légèrement sur le sol. 4. Gainez votre tronc comme si vous vous prépariez à recevoir une poussée, appuyez fermement votre bas du dos contre le sol, puis prenez une inspiration dans le ventre. 5. Expirez et poussez l'haltère droit vers le haut jusqu'à ce que votre bras soit tendu et que la charge soit située directement au-dessus de votre poitrine, en conservant la prise neutre pour que le manche reste orienté d'avant en arrière. 6. Marquez une brève pause en haut et vérifiez que vos jambes sont toujours à leur hauteur de départ et que votre main libre n'a pas senti votre torse se tordre. 7. Inspirez et redescendez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à ce que l'arrière de votre bras touche le sol, en laissant le coude effleurer la descente plutôt que de tomber dessus. 8. Repoussez de nouveau pour atteindre votre nombre de répétitions cible, en soufflant à chaque poussée et en inspirant à chaque descente. 9. Une fois la série terminée, passez l'haltère dans l'autre main pour un nombre égal de répétitions, ou guidez-le vers le bas, fléchissez vos genoux, abaissez vos jambes, puis relevez-vous avec la charge. ## Conseils et astuces - Le point de défaillance le plus courant, ce sont les jambes qui s'affaissent répétition après répétition. Choisissez dès le départ une hauteur de jambes que vous pouvez tenir pour toutes les répétitions prévues, au lieu de commencer haut et de voir la position se dégrader. - Si vos hanches pivotent vers le bras qui pousse, écartez légèrement vos jambes ou montez-les plus près de la verticale, car une position plus large et plus haute est plus stable et donne à vos obliques plus de levier contre la torsion. - Empêchez le plateau de l'haltère de dériver vers le côté vide en haut du mouvement ; un bon repère mental consiste à pousser la charge vers le plafond, directement au-dessus de la ligne du mamelon du côté actif. - Ne laissez pas votre coude percuter le sol en bas du mouvement. Le contact avec le sol est un point de contrôle, pas un repos : effleurez-le et inversez immédiatement le mouvement. - Si votre bas du dos se décolle du sol, fléchissez légèrement les genoux pour raccourcir le levier avant de sacrifier complètement la position, puis revenez aux jambes tendues à mesure que votre contrôle s'améliore. - Commencez avec une charge que vous pourriez pousser pour plus de vingt répétitions dans un développé au sol classique. La charge unilatérale combinée à la tenue des jambes rend même des haltères modestes très lourds pour le tronc. - Respirez de façon superficielle mais continue plutôt que de bloquer votre respiration pendant la série. Les longues apnées combinées aux jambes levées font grimper rapidement la pression interne et se soldent généralement par une perte de position prématurée. - Égalisez exactement les répétitions des deux côtés, et si un côté a besoin de travail, commencez par le bras le plus faible pour que le côté fort ne fixe jamais le standard. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le développé marteau unilatéral allongé au sol avec haltère ? Les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps assurent la poussée, tandis que les abdominaux et les obliques travaillent intensément pour garder le torse à plat et empêcher l'haltère unilatéral de vous entraîner en rotation. Les fléchisseurs de la hanche contribuent aussi en maintenant vos jambes décollées du sol. ### Pourquoi utiliser une prise marteau plutôt qu'une prise normale sur cet exercice ? La prise neutre tourne légèrement votre main et votre avant-bras vers l'intérieur, ce que beaucoup de personnes trouvent plus confortable pour l'épaule qu'une prise en pronation. Elle garde aussi l'haltère proche du torse, ce qui aide quand vous stabilisez un seul bras au-dessus d'un tronc gainé. ### Les débutants peuvent-ils faire le développé marteau unilatéral allongé au sol avec haltère ? Les débutants devraient d'abord essayer une version genoux fléchis ou un développé au sol classique à deux bras, car tenir les jambes tendues décollées du sol tout en poussant d'un seul bras est une compétence de tronc exigeante. Une fois qu'une position creuse stable de trente secondes est acquise, cet exercice devient une progression raisonnable. ### Que faire si mon bas du dos se creuse quand je pousse ? Cela signifie généralement que la charge ou la position des jambes a dépassé votre contrôle du tronc. Appuyez plus fort votre bas du dos vers le sol, fléchissez légèrement les genoux pour raccourcir le levier des jambes, et réduisez le poids de l'haltère jusqu'à ce que la tenue reste honnête à chaque répétition. ### Où l'haltère doit-il terminer en haut de la poussée ? Visez une position empilée directement au-dessus de votre poitrine du côté actif à l'extension. S'il dérive vers le côté vide, votre torse est en rotation : ramenez la position finale dans l'axe et vérifiez que votre main libre sent toujours vos abdominaux bien à plat. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas d'haltère ? Un kettlebell tenu par les poignées fonctionne très bien, et une bande élastique ancrée derrière votre dos peut fournir la tension de poussée pour la même configuration unilatérale. L'exigence de gainage reste identique tant que vous gardez les jambes levées et résistez à la rotation. ### Mon coude doit-il toucher le sol en bas de chaque répétition ? Oui, un contact léger avec le sol fait partie de l'exercice et protège l'épaule en limitant l'amplitude. Veillez simplement à ce que ce soit un contact bref et pas une pause où le bras se repose entre les répétitions. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire pour le développé marteau unilatéral allongé au sol avec haltère ? Deux à quatre séries de huit à douze répétitions par bras conviennent bien à la plupart des programmes. Comme le facteur limitant est souvent l'endurance du tronc plutôt que la force de poussée, arrêtez la série dès que la hauteur de vos jambes ou la position de votre dos commence à faiblir. ### Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ? Exécuté avec le dos appuyé contre le sol et une hauteur de jambes gérable, il s'agit d'une position contrôlée. Les problèmes surviennent quand on s'obstine avec les jambes tendues à un angle bas et une charge trop lourde : progressez donc graduellement et considérez tout décollement du bas du dos comme un signal de régresser.