# Repli Des Genoux Au Ballon De Stabilité Contre Le Mur - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11082/stability-pull-in-to-wall/ - Media ID: 11082 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Balle de stabilité - Video: https://fitwill.app/videos/11082/stability-pull-in-to-wall.mp4 ## Description Le repli des genoux au ballon de stabilité contre le mur est un tuck de genoux au ballon réalisé avec l'arrière du ballon positionné contre un mur, de sorte qu'il ne puisse rouler que dans une seule direction — vers vous. Vous partez en position de pompes, mains au sol et tibias ou dessus des pieds posés sur le ballon, le corps formant une ligne droite de la tête aux talons. À partir de là, vous fléchissez les genoux et les ramenez vers la poitrine en laissant le ballon rouler vers l'avant sous vos jambes, puis vous vous réétendez jusqu'à la position de planche. Placer le ballon contre un mur est une astuce intelligente pour quiconque voit le ballon dériver ou glisser en pleine série, car le mur supprime cette variable et vous permet de vous concentrer entièrement sur le mouvement de traction. Ce mouvement sollicite les fléchisseurs du tronc — le rectus abdominis et les obliques — ainsi que les fléchisseurs de hanche, qui travaillent dur quand vous ramenez les genoux vers l'avant. Comme vos mains sont ancrées au sol et vos épaules sont chargées, il développe aussi une vraie stabilité de l'épaule : le serratus anterior, les deltoïdes et les triceps doivent vous maintenir stable pendant que vos jambes bougent sur une surface instable. Cette combinaison d'un bas du corps mobile et d'un haut du corps verrouillé est précisément ce qui rend les replis au ballon plus exigeants qu'un tuck de genoux au sol de même forme. La version avec le mur contre le ballon convient bien aux pratiquants intermédiaires qui progressent à partir des planches et des tucks de genoux au sol, ainsi qu'aux plus avancés qui veulent des séries plus longues sans avoir à gérer l'équilibre. On l'utilise couramment dans les circuits abdominaux, les échauffements des jours de développé et les finishers de conditionnement. Les athlètes qui ont besoin d'anti-extension et de contrôle du tronc sous charge — pensez aux sports au-dessus de la tête, aux arts martiaux ou au sprint — en retirent beaucoup, car le ballon vous pousse constamment à vous stabiliser. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices d'abdominaux. La position des mains directement sous les épaules, le point de contact du ballon sur les tibias plutôt que sur les orteils et une colonne neutre déterminent si vous sentez l'exercice dans les abdominaux ou si vous finissez par creuser les lombaires. Commencez avec le ballon près du mur pour que votre poids soit facile à gérer, et n'avancez les mains que dans la mesure où vous gardez les côtes basses et les hanches de niveau. Réalisez la traction en expirant et en enroulant le bassin vers l'avant pendant que les genoux montent vers la poitrine — ne vous contentez pas de plier aux hanches en laissant le ballon faire le travail. En haut, les genoux doivent être repliés sous le torse avec les hanches empilées au-dessus des épaules ou légèrement plus haut. Contrôlez le retour sur deux à trois secondes ; c'est dans la phase excentrique du retour que se situe une grande partie de la valeur de stabilisation du tronc, et la précipiter est la façon la plus courante de transformer cet exercice en balancement désordonné. Si votre bas du dos semble tirer à l'extension complète, réduisez légèrement l'amplitude plutôt que de pousser le ballon jusqu'au bout. ## Instructions 1. Placez un ballon de stabilité avec sa surface arrière contre un mur, et placez-vous face opposée au mur. 2. Avancez les mains et posez vos tibias ou le dessus de vos pieds sur le ballon, pour finir en position de pompes avec les mains directement sous les épaules et les bras tendus. 3. Établissez une ligne droite de la tête aux talons : serrez les fessiers, gainez les abdominaux et gardez la nuque neutre, les yeux posés au sol à une trentaine de centimètres devant vos mains. 4. Écartez les doigts et agrippez le sol pour créer une base stable, en gardant les coudes légèrement tournés vers l'extérieur si cela soulage vos épaules. 5. Expirez et ramenez vos genoux vers la poitrine en enroulant les hanches vers l'avant et en fléchissant la colonne, en laissant le ballon rouler vers l'avant le long du mur en direction de vos mains. 6. Continuez jusqu'à ce que vos genoux soient repliés sous vos hanches et que vos hanches soient empilées au-dessus des épaules ou légèrement en retrait, le ballon se trouvant alors sous vos cuisses. 7. Marquez une brève pause en haut et contractez les abdominaux plutôt que de vous reposer dans la position repliée. 8. Inspirez et réétendez lentement vos jambes vers l'arrière, en faisant rouler le ballon jusqu'à retrouver la planche bras tendus, le corps aligné. 9. Réajustez votre gainage et la tension des fessiers à l'extension complète avant d'entamer la répétition suivante. 10. Soufflez pendant le repli, inspirez pendant le retour, et gardez un tempo maîtrisé à chaque retour. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser le bas du dos s'affaisser pendant que le ballon s'éloigne — si vos hanches descendent, rapprochez un peu vos mains du ballon pour raccourcir le levier avant d'augmenter l'amplitude. - Gardez le contact du ballon sur les tibias plutôt que sur les orteils ; le contact par les orteils transforme le repli en un exercice d'équilibre instable et fait dévier la trajectoire du ballon. - Ne laissez pas vos épaules passer derrière vos poignets pendant la traction ; si c'est le cas, vous déplacez votre poids au lieu de fléchir votre tronc. - Pensez à enrouler votre coccyx vers vos côtes au début du repli — tirer uniquement avec les hanches transforme l'exercice en travail de fléchisseurs de hanche avec peu d'activité abdominale. - La face du ballon contre le mur doit rester en contact pendant toute la série ; si elle s'en décolle, vous poussez latéralement au lieu de faire rouler le ballon tout droit vers l'avant puis vers l'arrière. - Choisissez un ballon d'une taille telle qu'en position de planche votre corps soit à peu près parallèle au sol ; un ballon trop grand vous bascule vers le haut et surcharge les poignets. - Si vos poignets vous font mal, saisissez une paire d'haltères hexagonaux ou des poignées de pompes écartées à la largeur des épaules pour les garder en position neutre. - Évitez de rebondir depuis la position repliée — c'est le retour contrôlé vers la planche qui fait travailler la majorité du temps le centre du corps et les stabilisateurs de l'épaule. - Commencez avec 6 à 10 répétitions et n'allongez la série que lorsque vous pouvez terminer chaque retour sans que vos hanches ne s'affaissent ou que le ballon ne quitte sa trajectoire. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le repli des genoux au ballon de stabilité contre le mur ? Les moteurs principaux sont le rectus abdominis et les obliques, avec un fort soutien des fléchisseurs de hanche pendant le tuck des genoux. Vos épaules, vos triceps et le serratus anterior travaillent en isométrie pour maintenir le haut du corps verrouillé pendant toute la série. ### Pourquoi place-t-on le ballon de stabilité contre un mur pour cet exercice ? Le mur empêche le ballon de rouler vers l'arrière ou sur le côté, ce qui représente le plus grand défi de stabilité pour les débutants. Cette variable étant supprimée, vous pouvez vous concentrer sur une flexion propre du tronc et un retour contrôlé au lieu de courir après un ballon qui s'échappe. ### Le repli des genoux au ballon de stabilité contre le mur est-il adapté aux débutants ? Cela peut l'être, mais l'exercice se situe au-dessus des planches et des tucks de genoux au sol sur la courbe de difficulté. Les débutants devraient d'abord maîtriser un maintien en position de pompes avec le ballon sous les tibias, puis travailler des replis partiels avant de tenter l'amplitude complète. ### Dois-je poser mes pieds ou mes tibias sur le ballon ? Les tibias offrent le point de contact le plus stable et le plus tolérant, surtout en phase d'apprentissage du mouvement. Utiliser le dessus des pieds allonge le levier, augmente la demande d'équilibre et rend chaque répétition nettement plus difficile. ### Jusqu'où dois-je faire rouler le ballon à la fin de chaque répétition ? Ne faites rouler le ballon que jusqu'à retrouver une ligne droite de la tête aux talons. Si votre bas du dos commence à se cambrer ou si vos hanches s'affaissent avant ce point, réduisez l'amplitude et progressez graduellement. ### Mon ballon dérive sur le côté pendant le repli — qu'est-ce que je fais de travers ? La dérive latérale signifie généralement que vos mains ne sont pas symétriques, que votre poids est décalé d'un côté, ou que vous tirez avec une jambe plus que l'autre. Centrez votre prise sous les épaules et ramenez vos deux genoux à la même vitesse. ### Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de stabilité pour cet exercice ? Une paire de disques glissants ou une serviette sur un sol lisse fonctionne bien pour le schéma du tuck de genoux, même si cela supprime le caractère roulant du mouvement. Un sangle de suspension permet aussi le même repli avec une exigence de stabilité réglable. ### Est-il normal de le sentir dans mes fléchisseurs de hanche ? Oui, les fléchisseurs de hanche contribuent de façon importante au fait de ramener les genoux vers l'avant, donc une certaine fatigue y est attendue. Si la tension des fléchisseurs de hanche domine et que vous sentez peu vos abdominaux, concentrez-vous davantage sur l'enroulement du bassin vers l'avant au début de chaque répétition. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire du repli des genoux au ballon de stabilité contre le mur ? Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions contrôlées constituent une plage de travail solide pour la plupart des gens. Privilégiez un retour propre et un repli complet au nombre de répétitions — dès que la technique se dégrade, la valeur de l'exercice chute rapidement. ### Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre avec ce mouvement ? Les principaux risques sont une tension des poignets et des épaules due à une planche affaissée, ainsi qu'une gêne lombaire due à une trop grande extension lors du retour. Gardez la colonne neutre, arrêtez l'amplitude avant que vos hanches ne s'affaissent, et évitez cet exercice si vous présentez une blessure aiguë au poignet, à l'épaule ou au dos sans avis médical.