# Soulevé De Terre Sur Une Jambe Au Poids Du Corps Contre Ballon - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11087/bodyweight-single-leg-deadlift-against-ball/ - Media ID: 11087 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Jambes - Equipment: Balle de stabilité - Video: https://fitwill.app/videos/11087/bodyweight-single-leg-deadlift-against-ball.mp4 ## Description Le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps contre ballon est une variante de charnière de hanche axée sur l'équilibre, où votre pied arrière repose sur un ballon de stabilité derrière vous pendant que vous tenez debout sur une jambe et vous repliez vers l'avant à partir des hanches. Le ballon sert de point d'appui mobile, de sorte que votre jambe d'appui, vos hanches et votre tronc doivent contrôler à la fois votre torse et la jambe qui roule à chaque répétition. De l'extérieur, il ressemble à un squat bulgare, mais le mouvement est une charnière de hanche, pas une flexion de genou. Ce mouvement est utile à tous ceux qui veulent développer la force sur une jambe sans charger la colonne vertébrale avec des poids. Il cible les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui, qui travaillent pour contrôler la descente et vous ramener à la verticale, tandis que le bas du dos et les abdominaux profonds stabilisent le tronc. Comme le pied arrière est posé sur une surface instable et roulante, les stabilisateurs de la cheville et les muscles latéraux de la hanche de la jambe d'appui fournissent aussi un travail discret mais exigeant. Le positionnement compte ici davantage que dans un soulevé de terre sur une jambe classique. Le ballon doit être placé assez loin derrière vous pour que votre jambe arrière puisse s'étendre lorsque vous basculez, mais assez près pour que votre pied reste en contact avec lui. Appuyez-le contre un mur s'il a tendance à rouler. Le rôle principal du ballon est de donner un point de référence à votre jambe arrière, afin de pouvoir vous concentrer sur une charnière propre au lieu de vous battre pour garder cette jambe en l'air. Pour bien l'exécuter, pensez à pousser vos hanches droit vers l'arrière plutôt qu'à vous pencher vers le bas. Votre genou d'appui reste légèrement fléchi, votre dos reste long et neutre, et votre poitrine avance et descend pendant que votre jambe arrière suit le mouvement sur le ballon. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un fort étirement dans l'ischio-jambier de la jambe d'appui ou lorsque votre torse approche de la position parallèle au sol, puis poussez à travers le milieu du pied pour vous redresser. Contracter le fessier de la jambe de travail en haut complète chaque répétition. Cet exercice s'intègre bien aux échauffements des journées dédiées au bas du corps avec charges lourdes, aux progressions unilatérales adaptées à la rééducation, et aux entraînements à domicile sans haltères. C'est aussi un excellent outil pédagogique : si votre équilibre vous lâche lors d'un soulevé de terre sur une jambe avec charge, cette version vous permet d'abord de construire le schéma de charnière et la stabilité de hanche. Si vous sentez le travail se déplacer vers le bas de votre dos, réduisez l'amplitude et limitez la profondeur de la charnière jusqu'à ce que vos ischio-jambiers et vos fessiers reprennent le contrôle du mouvement. ## Instructions 1. Placez un ballon de stabilité derrière vous et appuyez-le contre un mur pour qu'il ne puisse pas rouler pendant la série. 2. Tenez-vous droit sur votre jambe droite avec le genou légèrement fléchi, et posez le dessus de votre pied gauche ou votre tibia sur le ballon derrière vous, en laissant environ 60 à 90 centimètres entre votre pied d'appui et le ballon. 3. Joignez vos mains devant votre poitrine et contractez les abdominaux comme si vous vous prépariez à une légère poussée sur le ventre. 4. Transférez votre poids sur le milieu du pied de la jambe d'appui et gardez ce genou légèrement fléchi pendant toute la répétition. 5. Poussez vos hanches droit vers l'arrière et basculez vers l'avant, en laissant votre torse descendre vers le sol pendant que votre jambe gauche suit derrière et roule sur le ballon. 6. Gardez le dos plat et les hanches bien face à l'avant ; arrêtez la descente lorsque vous sentez un fort étirement des ischio-jambiers ou lorsque votre torse approche de l'horizontale. 7. Poussez à travers le milieu du pied de la jambe d'appui et contractez le fessier de ce côté pour revenir à une position debout bien droite. 8. Expirez en descendant et inspirez en vous redressant, en gardant une respiration régulière. 9. Réalisez toutes les répétitions sur la jambe droite, puis repositionnez le ballon et répétez sur la jambe gauche. ## Conseils et astuces - Si le ballon glisse vers l'avant pendant la charnière, c'est que votre pied arrière appuie dessus au lieu de s'y reposer ; gardez la jambe arrière détendue et laissez-la simplement suivre votre torse. - Une erreur fréquente est d'arrondir le bas du dos en bas de la descente. Arrêtez-vous quelques degrés plus tôt et gardez la poitrine fière pour protéger votre colonne vertébrale. - Si votre pied d'appui vacille vers l'intérieur, pensez à agripper le sol avec vos orteils et à enfoncer le gros orteil ; cela réveille la voûte plantaire et la hanche externe. - Ne laissez pas le genou d'appui s'effondrer ou plonger vers l'avant. Le mouvement doit venir de la hanche qui recule, pas du genou qui dépasse les orteils. - Commencez avec une charnière peu profonde près du haut de l'amplitude pour votre première série. La version avec ballon semble plus profonde qu'elle n'y paraît, car la jambe arrière continue de rouler loin de vous. - Gardez la nuque alignée avec votre colonne en fixant un point au sol à 30 ou 60 centimètres devant vous, plutôt que de tendre la tête vers le miroir. - Si un côté tremble fortement, tenez un mur ou une chaise solide d'une main pendant les premières séances, puis progressez sans appui une fois la charnière stable. - Ralentissez la phase de descente sur deux ou trois temps. La plupart des gens perdent le bénéfice de l'étirement des ischio-jambiers en plongeant trop vite dans la charnière. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le soulevé de terre sur une jambe au poids du corps contre ballon fait-il travailler ? Les ischio-jambiers et les fessiers de la jambe d'appui font l'essentiel du travail, avec le bas du dos et les abdominaux qui stabilisent le tronc. Les stabilisateurs de la cheville et de la hanche de la jambe d'appui travaillent aussi intensément pour maintenir l'équilibre sur le ballon qui roule. ### Le ballon sert-il seulement à l'équilibre, ou augmente-t-il la difficulté ? Il fait les deux. Le ballon donne un point de contact à votre pied arrière, mais comme il roule, votre jambe d'appui doit constamment s'ajuster, ce qui rend le mouvement plus exigeant qu'un soulevé de terre sur une jambe sans support pour beaucoup de gens. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, à condition de garder une amplitude réduite. Les débutants doivent ne descendre que partiellement, garder le ballon près d'un mur, et éventuellement se tenir au mur d'une main jusqu'à ce que l'équilibre sur une jambe soit sécurisé. ### À quelle distance le ballon doit-il se trouver de mon pied d'appui ? Environ 60 à 90 centimètres, pour que votre jambe arrière puisse s'étendre derrière vous pendant la charnière. Si votre pied arrière glisse du ballon en bas du mouvement, rapprochez légèrement le ballon. ### Pourquoi est-ce que je le sens dans le bas du dos plutôt que dans mes ischio-jambiers ? Cela signifie généralement que vous arrondissez ou hyperextendedez votre colonne au lieu de faire la charnière à partir des hanches. Réduisez l'amplitude, contractez davantage les abdominaux et pensez à envoyer les hanches vers l'arrière plutôt qu'à faire descendre la poitrine. ### Puis-je remplacer le ballon de stabilité par un banc ? Oui, un banc transforme l'exercice en une charnière avec appui arrière plus stable, ce qui constitue une bonne régression. La version avec ballon est plus difficile car la jambe arrière peut bouger, mais la version sur banc vous permet de vous concentrer uniquement sur le schéma de charnière. ### Combien de répétitions dois-je faire par côté ? Commencez par 6 à 10 répétitions contrôlées par jambe, pour deux ou trois séries. Comme l'équilibre est souvent le facteur limitant, privilégiez des répétitions fluides et contrôlées plutôt que d'aller jusqu'à l'épuisement. ### Ma jambe arrière doit-elle rester fléchie ou tendue pendant la charnière ? Laissez-la s'étendre naturellement pendant que vous vous repliez, en restant détendue sur le ballon. La tendre activement ou l'enfoncer dans le ballon déplace la tension loin des ischio-jambiers de la jambe d'appui. ### Est-ce sans danger pour mes genoux ? Le genou d'appui reste légèrement fléchi et ne se déplace presque pas, donc la charge repose surtout sur la hanche et l'ischio-jambier. Si vous avez une blessure au genou existante, gardez une flexion minime et arrêtez-vous en cas d'inconfort.