# Rotations 180 À Genoux À La Landmine - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11092/landmine-kneeling-180s/ - Media ID: 11092 - Primary muscle: Obliques - Body part: Tronc - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/11092/landmine-kneeling-180s.mp4 ## Description Les rotations 180 à genoux à la landmine sont un exercice de rotation pour le tronc et les épaules, réalisé avec une extrémité de barre fixée dans un support landmine ou dans un coin, pendant que vous êtes à genoux et contrôlez le manchon libre. Vous tenez l'extrémité chargée à hauteur de poitrine avec les deux mains, vous la poussez vers le haut et loin du corps, puis vous la décrivez en demi-cercle contrôlé d'un côté du corps à l'autre, de sorte que la barre parcourt environ 180 degrés autour de vous. La position à genoux est ce qui rend cette version particulière : sans le relais des jambes, votre tronc et vos épaules doivent faire tout le travail. Ce mouvement est particulièrement utile pour les athlètes de sports de rotation comme le baseball, le tennis, le golf et le lacrosse, où le transfert de force à travers la ligne médiane est essentiel. C'est aussi un choix judicieux pour les pratiquants réguliers qui veulent un travail ciblé des obliques et de la rotation du tronc, sans la compression vertébrale qu'entraîne le fait de tenir une charge lourde dans les mains en pivotant. Comme la barre pivote autour d'un point fixe, la résistance reste prévisible et l'arc semble naturel plutôt que saccadé. Les principaux muscles sollicités sont les obliques des deux côtés de la taille, ainsi que les muscles profonds du tronc qui stabilisent la colonne pendant que la charge balaye le corps. Les deltoïdes antérieurs et les pectoraux assurent la portion de poussée de l'arc, le haut du dos aide à contrôler la barre lorsqu'elle passe au-dessus de la tête et part sur le côté, et les hanches et les quadriceps restent engagés en isométrie pour vous maintenir droit en position à genoux. Le travail le plus intense se produit quand la barre s'éloigne de l'ancrage, là où le levier la rend la plus lourde. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices pour le tronc. Votre distance par rapport à l'ancrage détermine l'arc : trop proche, la barre passe maladroitement au-dessus de votre tête ; trop loin, vous luttez contre le levier au lieu de tourner de façon fluide. Une posture à genoux bien droite, avec les hanches alignées au-dessus des genoux et les côtes descendues, protège votre bas du dos d'un cambrage sous la charge pendant qu'elle passe la ligne médiane. Pour bien exécuter le mouvement, gardez les mains imbriquées autour du manchon, près de la poitrine au départ, poussez la barre vers le haut et légèrement en avant, puis laissez vos épaules et votre torse tourner pendant que la barre décrit son arc vers le côté opposé. Imaginez que vos bras sont des supports qui maintiennent la barre sur sa trajectoire pendant que le tronc fait la rotation. Replacez votre torse face à la barre en bas de chaque côté, puis inversez le même arc pour revenir. Commencez léger, car le levier augmente rapidement quand la barre s'éloigne de l'ancrage. En programmation, les rotations 180 à genoux à la landmine s'intègrent bien comme mouvement pour le tronc en milieu de séance ou comme finisher, généralement pour 6 à 10 répétitions contrôlées par direction. Comme chaque répétition se termine avec la barre du côté opposé, on compte généralement les répétitions par balayage complet ou par côté. Si vous n'avez pas de support landmine, caler fermement le manchon de la barre dans un coin avec une serviette dessous est une solution viable, à condition que la barre ne puisse pas glisser pendant la série. ## Instructions 1. Fixez une extrémité de la barre dans un support landmine ou calez-la fermement dans un coin, puis chargez une disque sur le manchon libre. 2. Mettez-vous à genoux sur un tapis à côté de la barre, de sorte que le manchon chargé soit d'un côté de votre poitrine, perpendiculaire à l'axe de la barre. 3. Saisissez le manchon avec les deux mains, doigts imbriqués ou une paume par-dessus l'autre, et rapprochez l'extrémité de la barre contre votre sternum. 4. Tenez-vous bien droit avec les hanches alignées sur les genoux, contractez les fessiers et gainsez les abdos comme si vous alliez recevoir une petite poussée sur les côtes. 5. Poussez la barre vers le haut et loin de votre poitrine, puis balayez-la dans un arc fluide devant votre corps vers le côté opposé. 6. Laissez vos épaules et votre torse tourner avec la barre pendant que vos bras restent presque tendus, en la guidant vers le bas jusqu'à ce que le manchon pointe loin de vous de l'autre côté du corps. 7. Marquez une brève pause avec la barre du côté opposé, en gardant les côtes basses et le bas du dos sans cambrer pendant que la charge passe au-dessus de la tête. 8. Reprenez exactement le même arc en sens inverse, ramenant la barre devant votre corps jusqu'à ce qu'elle revienne au côté de départ, à hauteur de poitrine. 9. Expirez pendant la poussée de la barre et inspirez pendant le retour, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en la retenant sur tout le balayage. 10. Faites toutes les répétitions dans une seule direction ou alternez les côtés à chaque répétition, puis posez la barre en sécurité avant de vous relever. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de laisser les hanches se déplacer ou les genoux pivoter sur le tapis pendant l'arc ; tournez plutôt au niveau des épaules et du haut du dos en gardant la position à genoux bien ancrée. - Si la barre s'écrase vers le bas du côté opposé, la charge est trop lourde ou vous précipitez la répétition ; allégez et maîtrisez le dernier tiers de l'arc, là où le levier est le plus défavorable. - Gardez l'extrémité de la barre près de votre poitrine au début de chaque répétition. Partir bras déjà tendus transforme l'exercice en simple développé et vole la rotation à votre tronc. - Vérifiez que vos côtes ne s'ouvrent pas et que votre bas du dos ne cambe pas quand la barre passe au-dessus de la tête ; si vous vous surprenez à vous pencher en arrière, raccourcissez l'arc jusqu'à ce que votre tronc puisse le contrôler. - Imbriquez vos doigts et gardez les deux poignets alignés au-dessus du manchon. Une prise décalée laisse la barre pivoter dans vos mains et désaligne vos épaules. - Placez un tapis plié ou un coussin sous vos genoux, surtout sur un sol dur, pour que l'inconfort ne vous distrait pas du gainage. - Orientez-vous correctement par rapport à l'ancrage : être à genoux perpendiculairement à la barre permet au manchon de balayer librement, alors qu'être aligné avec la barre bloque l'arc. - Pensez à dessiner un arc-en-ciel avec le disque, haut au-dessus de votre tête au milieu et bas à chaque côté, plutôt qu'à pousser la barre en ligne droite et à plat devant vous. - Gardez un mouvement assez lent pour pouvoir l'arrêter à tout moment. Si c'est l'élan, et non le muscle, qui porte la barre au milieu de l'arc, la charge est trop lourde. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent les rotations 180 à genoux à la landmine ? Les obliques et les muscles profonds du tronc font l'essentiel du travail de rotation, tandis que les deltoïdes antérieurs et les pectoraux assurent la portion de poussée de l'arc. Le bas du dos et les muscles des hanches travaillent en isométrie pour vous maintenir stable en position à genoux. ### Pourquoi faire cet exercice à genoux plutôt que debout ? La position à genoux retire les jambes de l'équation, donc vous ne pouvez pas tricher sur la rotation avec un mouvement de hanches ou de l'élan venant du sol. Cela force le tronc et les épaules à contrôler la barre sur tout le balayage de 180 degrés. ### Quelle charge utiliser pour les rotations 180 à genoux à la landmine ? Commencez avec un seul petit disque, voire un manchon vide, et maîtrisez d'abord l'arc. Comme la barre pivote autour de l'ancrage, un disque qui semble léger à hauteur de poitrine devient très exigeant une fois balayé sur le côté. ### À quelle distance de l'ancrage landmine dois-je me placer à genoux ? Placez-vous assez loin pour que le manchon chargé repose confortablement sur votre poitrine avec la barre à un angle bas, et ajustez pour que le manchon passe au-dessus de votre tête pendant l'arc. Si la barre se bloque ou frotte en bas du balayage, éloignez-vous de quelques centimètres de l'ancrage. ### Mes genoux doivent-ils tourner avec la barre ? Gardez vos genoux pointés dans la même direction pendant tout le mouvement et laissez la rotation venir de vos épaules, du haut du dos et du tronc. Pivoter sur les genoux crée une position instable qui stresse les articulations, sans aucun bénéfice supplémentaire. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Six à dix balayages contrôlés par côté pour deux à trois séries fonctionnent bien, soit comme un bloc pour le tronc en milieu de séance, soit comme finisher. Comme le levier est impitoyable, des répétitions de qualité battent toujours des répétitions lourdes et bâclées. ### Que faire si je n'ai pas de support landmine ? Caler fermement le manchon nu d'une barre dans le coin d'une pièce, idéalement avec une serviette enroulée autour pour protéger le mur et éviter qu'elle glisse. Vérifiez que la barre ne peut pas coulisser avant d'ajouter une charge à l'extrémité libre. ### Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ? Il est généralement bien toléré si vous gardez les côtes basses et évitez de cambrer quand la barre passe au-dessus de la tête. Le risque vient d'une charge trop lourde ou du fait de laisser tomber la barre avec de l'élan, donc progressez graduellement et restez gainé. ### Les débutants peuvent-ils faire les rotations 180 à genoux à la landmine ? Oui, et la position à genoux la rend même accessible aux débutants, car la charge est légère et la barre fixée est prévisible. Commencez avec un manchon vide, apprenez l'arc, et n'ajoutez un disque qu'une fois chaque balayage fluide et contrôlé.