# Squat Fendu Unilatéral Sur Ballon D'exercice - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11210/exercise-ball-single-leg-split-squat/ - Media ID: 11210 - Primary muscle: Quadriceps - Body part: Jambes - Equipment: Balle de stabilité - Video: https://fitwill.app/videos/11210/exercise-ball-single-leg-split-squat.mp4 ## Description Le squat fendu unilatéral sur ballon d'exercice est un exercice de force sur une jambe dans lequel votre pied arrière repose sur un ballon de stabilité au lieu d'un banc. Lorsque vous descendez dans le squat, le ballon roule vers l'arrière et légèrement sur le côté, ce qui oblige la jambe arrière à l'accompagner. Cela rend le mouvement moins rigide qu'un squat bulgare traditionnel, mais il exige plus d'équilibre et de contrôle de la part de votre jambe avant, de vos hanches et de votre tronc. C'est une progression utile pour tous ceux qui maîtrisent déjà les squats fendus au poids du corps et les variantes statiques avec pied arrière surélevé. Comme le ballon bouge, vos muscles stabilisateurs doivent effectuer de constantes petites corrections tout au long de la descente et de la remontée. Cela en fait un excellent choix pour développer la force unilatérale des jambes, améliorer la stabilité des hanches et corriger les déséquilibres entre gauche et droite sans ajouter de charge. La jambe avant fait l'essentiel du travail. Les quadriceps de la jambe avant pilotent le squat, les fessiers étendent la hanche lorsque vous vous relevez, et les ischio-jambiers et les mollets aident au contrôle. La jambe arrière sur le ballon sert principalement de stabilisateur, tandis que votre sangle abdominale reste engagée en permanence pour garder le torse droit pendant que votre base d'appui se déplace sous vous. Le placement compte ici plus que dans un squat fendu standard. La distance entre votre pied avant et le ballon détermine à la fois votre profondeur et votre stabilité. Placez votre pied avant assez loin devant pour que votre genou reste aligné au-dessus du milieu du pied en bas du mouvement, et assez près pour que votre pied arrière atteigne confortablement le ballon. Un ballon trop grand ou trop gonflé est plus difficile à contrôler : un ballon ferme mais légèrement souple fonctionne le mieux. Pour bien l'exécuter, gardez la majorité de votre poids sur la jambe avant, descendez tout droit plutôt que vers l'avant, et laissez le ballon rouler naturellement à mesure que votre genou arrière se plie. Évitez de pousser sur le ballon avec le pied arrière ; il doit suivre le mouvement, sans produire de force. Marquez une courte pause en bas, puis poussez sur le pied avant pour vous relever. Parmi les utilisations courantes : l'entraînement à domicile avec un matériel minimal, le travail unilatéral adapté à la rééducation une fois le chargement sur une jambe autorisé, et un mouvement d'assistance pour les squats et les fentes. Comme le ballon ajoute un élément d'instabilité, commencez avec une amplitude réduite et sans charge additionnelle jusqu'à ce que vous puissiez contrôler la descente complète sans vaciller ni perdre le contact du pied arrière. ## Instructions 1. Placez un ballon de stabilité derrière vous et tenez-vous debout en lui tournant le dos, puis positionnez votre pied avant à environ 60 à 90 cm du ballon. 2. Levez votre pied arrière et posez le dessus de votre cheville ou votre cou-de-pied sur le sommet du ballon, orteils pointant vers le bas, avec tout votre poids sur la jambe avant. 3. Joignez vos mains devant votre poitrine et gainez votre tronc, en gardant le torse droit et le regard vers l'avant. 4. Inspirez, puis pliez votre genou et votre hanche avant pour abaisser votre corps tout droit vers le bas, en laissant le ballon rouler vers l'arrière pendant que votre genou arrière se replie sous vous. 5. Descendez jusqu'à ce que votre cuisse avant soit à peu près parallèle au sol et que votre genou arrière soit bas, en gardant votre genou avant aligné au-dessus du milieu du pied. 6. Marquez une pause d'un temps en bas, sans laisser votre genou avant s'effondrer vers l'intérieur ni votre pied arrière glisser du ballon. 7. Expirez et poussez sur l'ensemble de votre pied avant pour vous relever, en ramenant le ballon sous votre jambe arrière à mesure que vous montez. 8. Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis descendez du ballon avec précaution et changez de côté. 9. Réajustez la largeur de votre stance à chaque série pour que la relation entre le ballon et le pied avant reste constante. ## Conseils et astuces - Si le ballon s'échappe derrière vous en bas du mouvement, votre pied avant est trop loin du ballon ; raccourcissez votre stance jusqu'à ce que la jambe arrière puisse se replier confortablement. - Ne poussez pas avec le pied arrière. Si vous sentez vos orteils agripper le ballon pour vous propulser vers le haut, transférez tout votre poids sur le talon et le milieu du pied avant. - Un ballon trop ferme ou trop grand surélève votre hanche arrière et creuse le bas du dos ; dégonflez-le légèrement ou utilisez un ballon plus petit pour remettre vos hanches à niveau. - Surveillez le genou avant qui part vers l'intérieur à mesure que la fatigue s'installe. Rappelez à votre genou de rester aligné au-dessus du deuxième orteil à chaque répétition. - Gardez vos mains à la poitrine plutôt que de tendre les bras vers l'avant. Tendre les bras déplace le poids vers le ballon et fait porter à votre pied arrière une charge qu'il ne devrait pas supporter. - Commencez avec une amplitude partielle et augmentez-la progressivement d'une séance à l'autre. Une profondeur que vous ne pouvez pas contrôler sur une surface instable est une profondeur qui vous fera perdre l'équilibre. - Si votre cheville avant se soulève ou si votre talon se lève en bas du mouvement, élargissez légèrement votre stance au lieu de forcer la profondeur. - Ralentissez la descente sur deux ou trois secondes. Le ballon qui roule récompense les tempos contrôlés et punit la précipitation. - Installez-vous près d'un mur ou d'un rack jusqu'à ce que vous soyez stable, et utilisez le bout d'un doigt pour l'équilibre uniquement si vous en avez vraiment besoin. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le squat fendu unilatéral sur ballon d'exercice sollicite-t-il le plus ? Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l'essentiel du travail, avec l'aide des ischio-jambiers. La jambe arrière sur le ballon, ainsi que vos mollets et votre sangle abdominale, servent principalement à stabiliser. ### En quoi est-ce différent d'un squat bulgare avec banc ? Un banc maintient votre pied arrière fixe, tandis que le ballon roule vers l'arrière et sur le côté pendant la descente. Cela ajoute de l'instabilité, augmente les exigences d'équilibre et fait suivre à la jambe arrière une trajectoire mobile plutôt que statique. ### Le squat fendu unilatéral sur ballon d'exercice convient-il aux débutants ? C'est une progression, pas un point de départ. Les débutants doivent d'abord être à l'aise avec les squats fendus classiques et les squats fendus statiques avec pied arrière surélevé avant d'introduire le ballon mobile. ### À quelle distance mon pied avant doit-il se trouver du ballon ? Commencez avec environ 60 à 90 cm entre les deux, puis ajustez pour que votre genou avant reste au-dessus du milieu du pied en bas du mouvement et que votre genou arrière puisse se replier sans que le ballon ne roule trop loin. ### Mon pied arrière doit-il pousser dans le ballon pour m'aider ? Non. Le pied arrière doit reposer sur le dessus du ballon et suivre le mouvement. Pousser dessus transformerait l'exercice en effort à deux jambes et supprimerait le défi unilatéral. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans cet exercice ? Se tenir trop loin du ballon, ce qui fait filer le ballon vers l'arrière et vous tire en avant. Raccourcissez la stance et contrôlez la descente pour corriger cela. ### Puis-je ajouter de la charge au squat fendu unilatéral sur ballon d'exercice ? Oui, une fois que vous pouvez effectuer des répétitions contrôlées avec une amplitude complète et sans vaciller. Tenez des haltères le long du corps, mais attendez-vous à ce que l'exigence d'équilibre augmente nettement. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de ballon de stabilité ? Un banc, une chaise ou un canapé pour un squat bulgare standard est la substitut le plus proche. La version avec ballon ajoute de l'instabilité, donc considérez cette substitution comme une régression de l'exigence d'équilibre. ### Est-ce sans danger pour mes genoux ? Exécuté avec le genou avant aligné au-dessus du milieu du pied et une profondeur que vous pouvez contrôler, c'est un exercice de force unilatérale standard. Si vous avez un problème de genou actuel, obtenez d'abord le feu vert d'un professionnel qualifié et commencez avec une amplitude partielle. ### Comment empêcher mon pied arrière de glisser du ballon ? Placez les lacets ou le cou-de-pied de votre chaussure sur le sommet du ballon avec les orteils pointant vers le bas, gardez un contact léger vers le bas plutôt que de serrer, et évitez de laisser la hanche de la jambe arrière descendre pendant la descente.