Quels muscles travaille le développé JM avec haltères ?

Les triceps sont les moteurs principaux et travaillent sur toute l'amplitude, de la position basse étirée jusqu'à l'extension complète. Les pectoraux et les épaules avant assistent pendant la partie médiane de la poussée, mais bien moins que dans un développé couché classique avec haltères.

Quelle est la différence entre le développé JM avec haltères et un développé prise serrée avec haltères ?

Dans un développé prise serrée, les haltères descendent tout droit au-dessus de la poitrine avec une flexion modérée des coudes. Dans le JM press, les coudes restent rentrés et descendent plus bas et légèrement vers l'avant, ce qui augmente la flexion du coude et déplace une plus grande partie de la charge sur les triceps.

Quelle est la différence entre le développé JM avec haltères et un skull crusher ?

Un skull crusher ne bouge qu'au niveau des coudes, les bras supérieurs restant fixes au-dessus des épaules. Le JM press combine cette descente pilotée par les coudes avec un mouvement de poussée vers l'extension complète, ce qui permet d'utiliser des charges plus lourdes et apporte une petite aide des pectoraux.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, tant que vous commencez léger et que vous maîtrisez la trajectoire coudes rentrés avant d'ajouter de la charge. Les débutants devraient pratiquer le mouvement avec des haltères très légers jusqu'à ce que la position basse paraisse contrôlée et confortable.

Quelle charge utiliser au développé JM avec haltères ?

La plupart des pratiquants obtiennent les meilleurs résultats avec des charges modérées dans une fourchette de 8 à 15 répétitions, en utilisant à peu près la charge qu'ils pourraient pousser en prise serrée pour beaucoup plus de répétitions. Comme les triceps font l'essentiel du travail, aller trop lourd casse généralement la trajectoire des coudes avant même que les triceps ne soient sollicités.

Où exactement les haltères doivent-ils se trouver en bas de la répétition ?

Les haltères doivent finir juste au-dessus de votre haut de poitrine, près de la zone basse du cou, avec les coudes fortement pliés et rentrés contre les côtes. Si les charges dérivent au-dessus des épaules ou descendent vers la gorge, la trajectoire n'est pas bonne.

Pourquoi ai-je mal aux coudes quand je fais le JM press ?

L'inconfort au coude provient généralement d'une charge trop lourde, d'un rebond en bas du mouvement ou de poignets qui se plient vers l'arrière. Réduisez la charge, marquez une brève pause en bas, gardez les poignets alignés et échauffez vos coudes avec des poussées plus légères au préalable.

Puis-je remplacer le développé JM avec haltères si je n'ai pas de banc ?

Vous pouvez réaliser la même poussée pilotée par les coudes allongé au sol, ce qui offre aussi un point d'arrêt intégré et est plus doux pour les épaules. La version au sol raccourcit légèrement l'amplitude, donc prévoyez peut-être une ou deux répétitions supplémentaires par série.

Dois-je faire le développé JM avec haltères avant ou après ma poussée principale ?

Faites-le après votre travail de poussée principal. C'est un exercice d'assistance qui fatigue rapidement les triceps, et les épuiser au préalable peut compromettre votre développé couché ou votre développé militaire plus lourd.

Ai-je besoin d'un partenaire pour cet exercice ?

Un partenaire est utile pour les séries lourdes, car les haltères finissent près du visage et du haut de la poitrine. Si vous vous entraînez seul, gardez les charges modérées et terminez en déposant les haltères sur votre poitrine avant de vous redresser, plutôt qu'en les lâchant avec les bras près de votre tête.

Développé JM Avec Haltères

Partie du corps : Bras Muscle : Triceps Équipement : Haltères

Le développé JM avec haltères est un mouvement de poussée hybride qui combine un développé couché prise serrée et un skull crusher. Popularisé à l'origine par le powerlifter JM Blakley comme exercice à la barre pour développer une force de poussée impressionnante, la version avec haltères garde la même idée : vous descendez les charges selon un arc court, piloté par les coudes, vers le haut de la poitrine, puis vous repoussez jusqu'à l'extension complète. Comme chaque bras travaille avec son propre haltère, vous devez aussi contrôler la trajectoire indépendamment des deux côtés, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus doux pour les coudes que la version à la barre.

Cet exercice est avant tout un bâtisseur de triceps. Les coudes restent relativement proches du torse et les avant-bras suivent une trajectoire grossièrement verticale, de sorte que les triceps étendent les bras sous une charge continue du bas jusqu'en haut. Les pectoraux et les épaules avant assistent pendant la partie médiane du mouvement, mais l'accent reste sur l'arrière du bras, surtout dans le dernier tiers de la répétition quand vous poussez vers l'extension. Si votre développé couché cale à quelques centimètres de la poitrine, c'est exactement ce point faible que le JM press attaque.

L'installation compte plus ici que pour un développé couché classique avec haltères, car les charges passent près de votre visage et du haut de la poitrine. Allongez-vous sur un banc plat, les pieds ancrés au sol, tenez les haltères directement au-dessus de la poitrine avec une prise neutre ou légèrement tournée, et gardez les coudes rentrés plutôt qu'écartés. Une position de coudes rentrés protège l'articulation de l'épaule et oblige les triceps à faire le travail au lieu de laisser les pectoraux prendre le relais.

Pour bien l'exécuter, partez de chaque répétition depuis l'extension complète, puis pliez les coudes et laissez les haltères descendre selon un arc contrôlé jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du haut de votre poitrine ou de la zone basse du cou, les coudes orientés légèrement vers l'avant du torse plutôt qu'ouverts sur les côtés. Marquez une brève pause sans rebondir, puis repoussez les haltères le long du même trajet en les dirigeant vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus et vos triceps totalement contractés. L'amplitude est plus courte que celle d'un développé prise large, et c'est voulu.

Les pratiquants utilisent généralement le développé JM avec haltères comme mouvement d'assistance après leur travail de poussée principal, dans une fourchette de 8 à 15 répétitions avec des charges modérées. Il convient à tous ceux qui veulent des bras plus gros, un développé couché plus fort, ou une variation de poussée qui cible les triceps sans le stress des poignets et des coudes que peuvent provoquer les skull crushers lourds. Commencez plus léger que vous ne le pensez, car la position basse place la charge directement au-dessus du haut de la poitrine et les triceps travaillent bien plus que le mouvement ne le laisse croire.

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Instructions

Asseyez-vous sur un banc plat avec un haltère posé sur chaque cuisse, puis allongez-vous et remontez les charges d'un coup de genou pour que les deux haltères soient tenus directement au-dessus de votre poitrine, les bras totalement tendus.
Utilisez une prise neutre avec les paumes face à face, ou tournez légèrement les paumes vers l'intérieur, puis ramenez vos omoplates vers le bas et l'arrière contre le banc.
Plantez vos pieds à plat au sol, contractez légèrement les fessiers et gainez le tronc pour que votre torse reste stable sur le banc.
Placez vos coudes de façon à ce qu'ils soient rentrés près du corps plutôt qu'écartés, en gardant les avant-bras grossièrement verticaux sous les haltères.
Inspirez, puis pliez les coudes et descendez les haltères selon un arc contrôlé vers le haut de votre poitrine, en laissant les coudes descendre légèrement vers le bas et l'avant au-delà de votre torse.
Arrêtez-vous quand les haltères sont juste au-dessus du haut de votre poitrine et que vos coudes sont fortement pliés, en maintenant les charges stables un court instant sans rebondir.
Expirez et repoussez les haltères le long du même arc en les dirigeant vers le plafond jusqu'à l'extension complète des bras, avec une forte contraction des triceps.
Gardez les poignets droits et alignés au-dessus des coudes pendant tout le mouvement, et évitez de laisser les haltères dériver au-dessus de vos épaules en cours de répétition.
Terminez toutes les répétitions, puis déposez soit les haltères sur votre poitrine avant de vous redresser, soit laissez-les tomber au sol de chaque côté en toute sécurité une fois que vos bras ne sont plus sous tension.

Conseils et astuces

Choisissez une charge plus légère que pour votre développé prise serrée avec haltères, car l'arc coudes rentrés place davantage de la charge sur les triceps et moins sur les pectoraux pour assister.
Si vos coudes s'écartent à mesure que vous fatiguez, rappelez-vous de presser doucement vos bras supérieurs vers vos côtes ; des coudes ouverts transforment le mouvement en développé classique et volent du travail aux triceps.
Ne laissez pas les haltères s'enfoncer vers votre gorge en bas du mouvement ; contrôlez la descente pour que les charges s'arrêtent au-dessus du haut de la poitrine, pas au niveau du cou ou du visage.
Une courte pause en bas est plus productive qu'un rebond, car le rebond depuis la position étirée réduit la tension des triceps et invite l'inconfort au coude.
Gardez les poignets neutres et alignés ; plier les poignets vers l'arrière sous des haltères lourds déplace le stress vers les avant-bras et affaiblit votre poussée.
Si le bas des haltères entre en collision au-dessus de votre poitrine à l'extension complète, écartez-les légèrement plutôt que de les laisser s'entrechoquer en l'air.
Utilisez un partenaire ou déposez les haltères sur votre poitrine à la fin d'une série difficile plutôt que de lâcher des charges lourdes avec les bras près de votre tête.
Une légère cambrure du haut du dos est acceptable, mais gardez le bas du dos et les hanches en contact avec le banc pour que la poussée reste stable et reproductible.
Essayez une phase de descente de 2 à 3 secondes sur votre ou vos deux dernières séries ; le JM press récompense les négatives contrôlées par des courbatures et un stimulus de croissance nettement supérieurs au niveau des triceps.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le développé JM avec haltères ?
Les triceps sont les moteurs principaux et travaillent sur toute l'amplitude, de la position basse étirée jusqu'à l'extension complète. Les pectoraux et les épaules avant assistent pendant la partie médiane de la poussée, mais bien moins que dans un développé couché classique avec haltères.
Quelle est la différence entre le développé JM avec haltères et un développé prise serrée avec haltères ?
Dans un développé prise serrée, les haltères descendent tout droit au-dessus de la poitrine avec une flexion modérée des coudes. Dans le JM press, les coudes restent rentrés et descendent plus bas et légèrement vers l'avant, ce qui augmente la flexion du coude et déplace une plus grande partie de la charge sur les triceps.
Quelle est la différence entre le développé JM avec haltères et un skull crusher ?
Un skull crusher ne bouge qu'au niveau des coudes, les bras supérieurs restant fixes au-dessus des épaules. Le JM press combine cette descente pilotée par les coudes avec un mouvement de poussée vers l'extension complète, ce qui permet d'utiliser des charges plus lourdes et apporte une petite aide des pectoraux.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Oui, tant que vous commencez léger et que vous maîtrisez la trajectoire coudes rentrés avant d'ajouter de la charge. Les débutants devraient pratiquer le mouvement avec des haltères très légers jusqu'à ce que la position basse paraisse contrôlée et confortable.
Quelle charge utiliser au développé JM avec haltères ?
La plupart des pratiquants obtiennent les meilleurs résultats avec des charges modérées dans une fourchette de 8 à 15 répétitions, en utilisant à peu près la charge qu'ils pourraient pousser en prise serrée pour beaucoup plus de répétitions. Comme les triceps font l'essentiel du travail, aller trop lourd casse généralement la trajectoire des coudes avant même que les triceps ne soient sollicités.
Où exactement les haltères doivent-ils se trouver en bas de la répétition ?
Les haltères doivent finir juste au-dessus de votre haut de poitrine, près de la zone basse du cou, avec les coudes fortement pliés et rentrés contre les côtes. Si les charges dérivent au-dessus des épaules ou descendent vers la gorge, la trajectoire n'est pas bonne.
Pourquoi ai-je mal aux coudes quand je fais le JM press ?
L'inconfort au coude provient généralement d'une charge trop lourde, d'un rebond en bas du mouvement ou de poignets qui se plient vers l'arrière. Réduisez la charge, marquez une brève pause en bas, gardez les poignets alignés et échauffez vos coudes avec des poussées plus légères au préalable.
Puis-je remplacer le développé JM avec haltères si je n'ai pas de banc ?
Vous pouvez réaliser la même poussée pilotée par les coudes allongé au sol, ce qui offre aussi un point d'arrêt intégré et est plus doux pour les épaules. La version au sol raccourcit légèrement l'amplitude, donc prévoyez peut-être une ou deux répétitions supplémentaires par série.
Dois-je faire le développé JM avec haltères avant ou après ma poussée principale ?
Faites-le après votre travail de poussée principal. C'est un exercice d'assistance qui fatigue rapidement les triceps, et les épuiser au préalable peut compromettre votre développé couché ou votre développé militaire plus lourd.
Ai-je besoin d'un partenaire pour cet exercice ?
Un partenaire est utile pour les séries lourdes, car les haltères finissent près du visage et du haut de la poitrine. Si vous vous entraînez seul, gardez les charges modérées et terminez en déposant les haltères sur votre poitrine avant de vous redresser, plutôt qu'en les lâchant avec les bras près de votre tête.