# Soulevé De Terre Jambes Tendues À La Machine Smith - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11217/smith-stiff-legged-deadlift/ - Media ID: 11217 - Primary muscle: Ischio-jambiers - Body part: Cuisses - Equipment: Machine Smith - Video: https://fitwill.app/videos/11217/smith-stiff-legged-deadlift.mp4 ## Description Le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith est un mouvement de charnière de hanche réalisé avec la barre guidée d'une machine Smith au lieu d'une barre libre. Vous vous tenez face à la machine ou avec la barre devant vos cuisses, vous la saisissez en pronation, puis vous basculez vers l'avant au niveau des hanches avec seulement une légère flexion des genoux jusqu'à ressentir une forte étirement des ischio-jambiers, avant de ramener les hanches vers l'avant pour vous redresser bien droit. Comme la barre se déplace sur des rails verticaux fixes, le mouvement supprime les exigences d'équilibre d'un soulevé de terre à barre libre tout en conservant le même schéma dominant au niveau des hanches. Cet exercice cible les ischio-jambiers comme moteurs principaux, avec une forte participation des fessiers en haut de chaque répétition et un travail constant des muscles du bas du dos, qui maintiennent votre colonne vertébrale en position neutre pendant que vous vous penchez en avant. Les avant-bras et la prise restent également sollicités pour soutenir le poids de la barre tout au long de la série. C'est justement le réglage sur la machine Smith qui rend cette version intéressante pour de nombreux pratiquants. La trajectoire fixe de la barre vous permet de vous concentrer entièrement sur la charnière de hanche plutôt que de contrôler une barre qui tend à s'éloigner de vos jambes. Elle facilite aussi une sortie de sécurité : il suffit de faire pivoter la barre pour l'accrocher aux rails, ce qui met fin à la série instantanément, un vrai atout quand on s'entraîne proche de l'échec musculaire sans partenaire. Le placement compte ici pour une raison principale : la barre doit se trouver directement au-dessus du milieu de vos pieds, afin que les rails ne vous tirent ni vers l'avant ni vers l'arrière. Placez-vous de sorte que la barre repose contre l'avant de vos cuisses au départ, gardez les genoux légèrement fléchis et les pieds ancrés au sol, et laissez les hanches partir en arrière pendant que la barre glisse le long des jambes. Si vos tibias s'écartent ou si vos talons se soulèvent, la trajectoire fixe vous l'exposera immédiatement, alors prenez un instant pour vous aligner avant de décrocher la barre. Le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith fonctionne bien comme exercice principal pour développer les ischio-jambiers lors des journées jambes, comme outil d'apprentissage pour les pratiquants qui apprennent encore la charnière de hanche, ou comme option de charnière plus lourde pour tous ceux dont l'équilibre limite le soulevé de terre jambes tendues à barre libre. Il se marie naturellement avec un travail axé sur les quadriceps comme le squat ou la presse à cuisses pour compléter une séance du bas du corps. Gardez une amplitude de travail honnête. Descendez uniquement aussi loin que vous pouvez maintenir le dos à plat et sentir l'étirement des ischio-jambiers, généralement jusqu'à environ mi-tibia, et ne rebondissez jamais en bas. Progressez en charge graduellement, car la stabilité réduite exigée peut vous tenter de charger plus lourd que ce que votre bas du dos est prêt à encaisser. ## Instructions 1. Réglez la barre de la machine Smith à environ la hauteur des hanches et chargez les disques prévus des deux côtés. 2. Placez-vous devant la barre, les pieds à peu près à la largeur des hanches, de sorte que la barre soit alignée au-dessus du milieu de vos pieds et touche l'avant de vos cuisses. 3. Saisissez la barre en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules, puis faites-la pivoter pour la déverrouiller des rails. 4. Tenez-vous droit, poitrine ouverte et épaules tirées vers l'arrière, puis gainez le tronc comme si vous vous prépariez à recevoir une légère poussée sur le ventre. 5. Gardez une légère flexion des genoux et poussez vos hanches droit vers l'arrière, en laissant la barre glisser le long de l'avant de vos jambes pendant que votre torse s'abaisse. 6. Descendez jusqu'à ressentir un étirement profond des ischio-jambiers, généralement lorsque la barre atteint mi-tibia, en gardant le dos à plat et la tête alignée avec votre colonne vertébrale. 7. Ramenez les hanches vers l'avant et contractez fortement les fessiers pour revenir en position debout complète, la barre de nouveau contre vos cuisses. 8. Expirez en montant et inspirez en descendant à chaque répétition, en gardant une respiration régulière tout au long de la série. 9. Après votre dernière répétition, redressez-vous complètement, faites pivoter la barre pour la reposer sur les rails et vérifiez que les crochets sont bien engagés avant de lâcher. ## Conseils et astuces - Ne tendez pas complètement les jambes et ne verrouillez pas les genoux ; la position jambes tendues demande des genoux souples et presque droits pour que les ischio-jambiers restent sous tension et que les articulations ne soient pas stressées. - Si la barre vous tire vers l'avant sur la pointe des pieds, vous êtes trop loin de la machine. Déplacez vos pieds pour que les rails soient directement au-dessus du milieu du pied avant de décrocher la barre. - L'erreur la plus fréquente est de transformer le mouvement en squat en pliant profondément les genoux. Vérifiez que vos hanches partent vers l'arrière, et non vers le bas. - Contrôlez votre position basse dans un miroir latéral : si votre bas du dos s'arrondit, arrêtez la répétition plus haut et travaillez la souplesse des ischio-jambiers avant d'aller plus bas. - Gardez la barre en léger contact avec vos jambes pendant la descente. La laisser flotter vers l'avant déplace la charge sur le bas du dos et la retire des ischio-jambiers. - Contractez fortement les fessiers en haut, mais évitez de vous pencher en arrière ou d'hyperétendre les hanches ; se tenir bien droit suffit largement. - Commencez plus léger qu'avec votre soulevé de terre jambes tendues à barre libre la première fois, car la trajectoire fixe modifie les leviers et vos ischio-jambiers peuvent réagir différemment. - Utilisez une prise pronation des deux mains et passez aux sangles de traction uniquement si votre prise lâche avant vos ischio-jambiers ; sinon, continuez à travailler la prise. - Réglez les butées de sécurité ou soyez prêt à faire pivoter la barre sur les rails si une répétition tourne mal, et ne lâchez jamais la charge en bas du mouvement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith ? Les ischio-jambiers font l'essentiel du travail, avec une forte contribution des fessiers lors du retour en position debout. Les muscles du bas du dos travaillent en isométrie pour garder la colonne à plat, et votre prise soutient la barre tout au long du mouvement. ### Le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith convient-il aux débutants ? Oui, c'est l'une des façons les plus accessibles d'apprendre la charnière de hanche, car la trajectoire fixe de la barre supprime les exigences d'équilibre et la machine permet de sortir en toute sécurité. Commencez avec une charge légère et concentrez-vous sur le schéma hanches en arrière, dos à plat avant d'ajouter du poids. ### Jusqu'où dois-je descendre la barre dans le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith ? Descendez jusqu'à ressentir un fort étirement des ischio-jambiers pendant que votre dos reste à plat, ce qui correspond pour la plupart des gens à environ mi-tibia. Descendre plus bas force généralement le bas du dos à s'arrondir, ce qu'il faut éviter. ### Pourquoi utiliser une machine Smith plutôt qu'une barre pour les soulevés de terre jambes tendues ? Les rails verticaux fixes empêchent la barre de s'éloigner de vos jambes, ce qui vous permet de vous concentrer sur la charnière elle-même et de vous entraîner proche de l'échec sans partenaire. La contrepartie est une sollicitation moindre des muscles stabilisateurs et une sensation légèrement différente de la version à barre libre. ### Mes genoux doivent-ils être verrouillés ou fléchis pendant cet exercice ? Gardez une légère flexion des genoux pendant toute la série. Verrouiller complètement les genoux supprime la tension des ischio-jambiers en haut et place un stress inutile sur l'articulation. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente dans le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith ? Plier excessivement les genoux et transformer la charnière en demi-squat, ce qui déplace le travail vers les quadriceps. Une autre erreur fréquente est de laisser le bas du dos s'arrondir en bas du mouvement ; corrigez les deux en poussant les hanches en arrière et en arrêtant la descente dès que les ischio-jambiers s'étirent. ### Comment positionner mes pieds par rapport à la barre de la machine Smith ? Placez-vous assez près pour que la barre repose contre l'avant de vos cuisses et descende droit au-dessus du milieu de vos pieds. Si les rails vous tirent vers l'avant ou vers l'arrière, votre position est mal alignée et doit être ajustée avant de décrocher la barre. ### Puis-je utiliser des sangles de traction pour le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith ? Oui, si votre prise lâche avant vos ischio-jambiers sur les séries lourdes. Comme la machine stabilise la barre pour vous, beaucoup de pratiquants constatent que leur prise tient mieux ici qu'avec une barre libre. ### Que puis-je utiliser comme substitut si ma salle n'a pas de machine Smith ? Un soulevé de terre jambes tendues avec barre ou haltères entraîne le même schéma, et une version à la poulie avec une barre droite derrière vous fonctionne aussi. Attendez-vous à utiliser des charges plus légères le temps de réapprendre le composant d'équilibre. ### Est-il sûr d'entraîner le soulevé de terre jambes tendues à la machine Smith jusqu'à l'échec ? C'est plus sûr que la plupart des variantes de charnière à poids libres, car vous pouvez faire pivoter la barre sur les rails pour mettre fin à la série à tout moment. Cela dit, arrêtez-vous dès que votre technique commence à se dégrader plutôt que de forcer des répétitions avec le dos arrondi.