# Tirage À Genoux À La Poulie (Version 3)

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11253/cable-kneeling-pulldown-version-3/
- Media ID: 11253
- Primary muscle: Dos
- Body part: Dos
- Equipment: Machine à câble
- Video: https://fitwill.app/videos/11253/cable-kneeling-pulldown-version-3.mp4

## Description

Le tirage à genoux à la poulie est un exercice de dos réalisé sur un rack à double câble avec une poignée dans chaque main, à genoux, le buste droit et face à la machine. Depuis une position large au-dessus de la tête, vous tirez les deux poignées vers le bas et vers l'extérieur en direction de vos épaules, en ramenant les coudes le long des côtes, avant de laisser les bras remonter en contrôlant le mouvement. C'est la posture à genoux qui distingue cet exercice d'un tirage assis classique : sans siège, sans cache-cuisses et sans dossier, votre buste doit se stabiliser tout seul, ce qui transforme le mouvement en un exercice à la fois pour le grand dorsal et pour la stabilité du tronc.

Le travail principal est effectué par les grands dorsaux, qui tirent les bras vers le bas et légèrement vers l'extérieur à mesure que les câbles se rapprochent. Comme chaque câble travaille de manière indépendante, le grand rond, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes moyens terminent le tirage et contrôlent les omoplates lors de la rétraction. Les biceps et les avant-bras assistent le mouvement, et l'ensemble du gainage travaille en isométrie pour garder les côtes alignées au-dessus des hanches pendant toute la série.

Cette configuration convient bien aux pratiquants qui veulent cibler les dorsaux comme avec un tirage vertical, sans la charge lombaire que des tirages verticaux lourds ou des tractions peuvent provoquer, ainsi qu'à ceux dont la salle est bondée au poste de tirage mais libre au niveau des tours de câble. Elle s'adresse aussi à tous ceux qui travaillent le contrôle scapulaire, car la position à genoux supprime l'élan des hanches et rend tout balancement du buste immédiatement visible. Les débutants peuvent l'apprendre avec une charge légère pour ancrer le schéma de tirage, et les pratiquants confirmés peuvent s'en servir comme exercice de finition exigeant et très ressenti pour le dos.

Ici, l'installation compte davantage que dans la plupart des tirages. Réglez les deux poulies sur la position la plus haute, agenouillez-vous à bonne distance de la tour pour que les câbles partent légèrement vers l'extérieur et reviennent vers vous, et stabilisez tibias et pieds de sorte que vos hanches se trouvent à l'aplomb de vos genoux. Si vous êtes trop proche, les câbles encombrent votre tête ; trop loin, la résistance vous tire vers l'avant et charge le bas du dos. Saisissez les poignées en prise neutre, paumes face à face, et laissez les bras monter complètement au-dessus de la tête avant la première répétition.

Pour exécuter le tirage, démarrez le mouvement au niveau des omoplates en les abaissant et en les rapprochant, puis tirez les poignées vers le bas jusqu'à ce qu'elles arrivent juste à l'extérieur de vos épaules, coudes pointés vers le sol et légèrement vers l'arrière. Gardez la poitrine ouverte et la colonne neutre plutôt que de vous pencher en arrière pour aider à déplacer la charge. Ramenez les poignées par le même chemin jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus au-dessus de la tête, en laissant les omoplates remonter légèrement en haut pour un étirement complet.

Deux points pratiques protègent la qualité de chaque série. D'abord, choisissez une charge que vous pouvez stopper en bas sans que votre buste parte vers l'arrière — dès que vos hanches reculent derrière vos genoux pour tricher, la charge a gagné. Ensuite, gardez les poignets droits et une prise assez relâchée pour que vos avant-bras ne lâchent pas avant vos dorsaux. Si votre prise cède trop tôt, les sangles sont une option raisonnable sur les séries lourdes.

## Instructions

1. Réglez les deux poulies de la tour de câble sur leur position la plus haute et fixez une poignée simple sur chaque câble.
2. Mettez-vous à genoux au sol face à la machine, hanches à l'aplomb des genoux, tibias posés au sol, pieds relâchés derrière vous.
3. Saisissez une poignée dans chaque main en prise neutre, paumes face à face, puis ajustez votre position pour que les câbles remontent légèrement vers l'extérieur au-dessus de vos épaules.
4. Partez bras complètement tendus au-dessus de la tête, omoplates étirées vers le haut, poitrine ouverte et côtes verrouillées au-dessus des hanches.
5. Gainez fermement le tronc pour verrouiller votre buste avant que le pile de poids ne bouge.
6. Démarrez le tirage en abaisrant vos omoplates et en les rapprochant, puis tirez les deux poignées vers le bas et légèrement vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau de votre tête ou de vos épaules, coudes dirigés vers le sol.
7. Marquez une brève pause en bas, coudes sous la hauteur des épaules, en contractant les dorsaux et le haut du dos sans hausser les épaules.
8. Laissez les poignées remonter par le même chemin jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus au-dessus de la tête, en laissant les omoplates monter pour un étirement complet.
9. Expirez pendant la descente et inspirez lorsque les bras se tendent de nouveau vers le haut.
10. Terminez la série, puis relâchez une poignée à la fois et laissez la pile de poids revenir en douceur plutôt que de laisser les câbles vous redresser brutalement.

## Conseils et astuces

- Si votre buste part en arrière pendant le tirage, la charge est trop lourde ou vous initiez le mouvement avec les bras — allégez la charge et repartez de chaque répétition depuis les omoplates.
- Ne laissez pas vos hanches reculer derrière vos genoux en bas du tirage ; ce décalage transforme un exercice pour les dorsaux en tirage horizontal guidé par l'élan.
- Gardez les coudes qui descendent et s'écartent légèrement sur les côtés, pas droit devant la poitrine — tirer vers le visage réduit le trajet et déplace le travail hors des dorsaux.
- Évitez de serrer les poignées à en blanchir les phalanges ; une prise ferme mais relâchée empêche les biceps et les avant-bras de prendre le dessus sur la série.
- Descendez les poignées jusqu'à l'extension complète en haut du mouvement — raccourcir l'amplitude vous prive de l'étirement des dorsaux qui fait tout l'intérêt de cette version à genoux.
- Si les câbles vous tirent vers l'avant au départ de chaque répétition, reculez légèrement sur vos genoux ou réduisez la charge pour que le premier centimètre du tirage reste maîtrisé.
- Pensez à tirer avec les coudes, pas avec les mains — cette consigne maintient la tension sur les dorsaux au lieu de transformer la série en curl avec les câbles.
- Gardez la nuque neutre en fixant un point précis sur la tour plutôt qu'en relevant la tête vers les poulies pendant que les bras montent.
- Comme il n'y a ni siège ni coussin, la fatigue se manifeste d'abord par un balancement du tronc ; arrêtez la série dès que votre posture commence à osciller, pas quand le tirage lui-même échoue.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles le tirage à genoux à la poulie sollicite-t-il le plus ?

Les grands dorsaux font l'essentiel du travail en tirant les bras vers le bas depuis la position au-dessus de la tête. Le grand rond, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes moyens assistent et contrôlent les omoplates, tandis que les biceps et le gainage soutiennent le tirage et maintiennent la posture à genoux.

### Pourquoi se mettre à genoux plutôt qu'assis pour ce tirage ?

La position à genoux supprime le siège et les cache-cuisses, ce qui oblige votre buste à rester droit grâce au seul gainage. Cela élimine l'élan issu des hanches et ajoute une exigence de stabilité que la version assise n'a pas.

### Le tirage à genoux à la poulie convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère. Les débutants doivent d'abord apprendre à garder les hanches au-dessus des genoux et à tirer avec les coudes avant d'augmenter la charge.

### Faut-il utiliser une prise neutre ou une prise en pronation sur les poignées ?

La prise neutre, paumes face à face, sur des poignées simples est l'installation standard et reste généralement confortable pour la plupart des épaules et des poignets. Elle permet aussi aux coudes de suivre naturellement une trajectoire descendante et légèrement vers l'extérieur dans l'axe des câbles.

### Jusqu'où dois-je tirer les poignées ?

Tirez jusqu'à ce que les poignées se trouvent juste à l'extérieur de vos épaules, coudes à hauteur d'épaules ou légèrement en dessous. Descendre plus bas force généralement le buste à se pencher en arrière plutôt que d'ajouter du travail pour les dorsaux.

### Quelle est l'erreur la plus fréquente avec cet exercice ?

Se pencher en arrière et balancer le buste pour déplacer la charge. Dès que les hanches reculent derrière les genoux, les dorsaux perdent la tension et le bas du dos prend en charge le travail de stabilisation.

### Puis-je faire cet exercice si les postes de tirage assis sont occupés ?

Tout à fait. N'importe quelle tour à double câble avec des poulies hautes et des poignées simples permet de reproduire le schéma du tirage vertical, et la version à genoux est même arguably plus stricte puisqu'il n'y a aucun siège contre lequel s'appuyer.

### Comment le tirage à genoux à la poulie se compare-t-il aux tractions ?

Les deux travaillent les dorsaux à travers un tirage similaire au-dessus de la tête, mais la version avec câble offre une résistance réglable et des trajets indépendants pour chaque bras, ce qui facilite la progression et le travail d'un côté à la fois. Les tractions sont plus difficiles à décharger, c'est pourquoi le tirage à genoux est une étape de progression courante vers elles.

### Cet exercice est-il sans danger pour le bas du dos ?

Réalisé avec un buste droit et une charge contrôlée, la position à genoux maintient généralement la colonne dans une position neutre et peu sollicitée. Les problèmes apparaissent quand des charges lourdes tirent le tronc en extension ou vers l'avant : gardez donc une charge honnête et un gainage bien verrouillé.