# Extension De Hanche Debout À La Poulie (Version 3) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11259/cable-standing-hip-extension-version-3/ - Media ID: 11259 - Primary muscle: Fessiers - Body part: Fessiers - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11259/cable-standing-hip-extension-version-3.mp4 ## Description L'extension de hanche debout à la poulie (Version 3) est un exercice unilatéral à la poulie réalisé debout, à côté d'une machine à poulie, avec une sangle de cheville fixée autour de la cheville de travail et le câble partant d'une poulie basse. Vous vous appuyez contre la machine avec les mains, gardez le buste droit, et ramenez la jambe de travail vers le bas et derrière le corps contre la traction vers l'avant du câble. La zone de travail ciblée est les fessiers, avec les ischio-jambiers qui assistent lorsque la jambe passe derrière la hanche. Ce mouvement est un moyen direct de travailler l'extension de hanche en position debout, ce qui correspond étroitement à la façon dont les fessiers fonctionnent lors de la marche, de la course, de l'escalade et du sprint. Comme vous êtes sur une seule jambe et que vous vous tenez à un support, l'exercice sollicite aussi la hanche du côté d'appui et le tronc pour rester stables pendant que la jambe de travail bouge. Il convient aux pratiquants qui veulent un travail ciblé des fessiers sans charger la colonne vertébrale, ainsi qu'aux personnes en rééducation ou en renforcement de la hanche dans un cadre à faible charge et contrôlé. L'installation compte plus qu'elle n'y paraît. La sangle doit être bien ajustée autour de la cheville, la poulie doit être réglée au point le plus bas, et vous devez vous tenir suffisamment proche de la machine pour que le câble tire légèrement la jambe vers l'avant au départ. Si vous vous tenez trop loin, la tension se perd en fin de mouvement ; si vous vous penchez excessivement en avant, les lombaires et les ischio-jambiers commencent à faire un travail qui revient aux fessiers. Un buste droit avec une légère flexion du genou d'appui garde le mouvement honnête. L'exécution est simple mais facile à précipiter. Depuis la position de départ, avec le genou de travail légèrement en avant et le câble sous tension, balayez la jambe vers l'arrière en arc de cercle jusqu'à ce que la hanche soit complètement en extension et que la jambe soit derrière le corps, puis marquez une brève pause et sentez le fessier se contracter avant de laisser la jambe revenir vers l'avant de façon contrôlée. Évitez de vous balancer, de creuser les lombaires ou de laisser le buste s'affaisser vers l'avant pendant que la jambe bouge. En pratique, cet exercice s'intègre bien en travail d'accessoire après des squats, des soulevés de terre ou des fentes, ou comme exercice de développement des fessiers à part entière lors des séances axées sur les machines. Comme chaque côté travaille indépendamment, il aide aussi à révéler et à corriger les différences de force de hanche entre la gauche et la droite. Gardez une charge modérée, visez des répétitions propres, et progressez en ajoutant du poids ou des répétitions seulement lorsque le buste reste stable et que la trajectoire de la jambe reste fluide. ## Instructions 1. Réglez la poulie de la machine à sa position la plus basse et attachez une sangle de cheville autour de votre cheville de travail, bien ajustée juste au-dessus de la malléole. 2. Tenez-vous face à la machine avec la jambe du côté de la sangle la plus proche de la poulie, les pieds près de la base afin que le câble tire légèrement votre jambe de travail vers l'avant. 3. Saisissez le châssis ou les poignées de la machine avec les deux mains, transférez votre poids sur la jambe non travailleuse et laissez une légère flexion au genou d'appui. 4. Contractez les abdominaux, gardez la poitrine haute et les épaules en arrière, et laissez le câble tirer légèrement le genou de travail vers l'avant pour créer la tension de départ. 5. Expirez et balayez la jambe de travail vers l'arrière et vers le bas en arc de cercle, en poussant avec le talon jusqu'à ce que la hanche soit complètement en extension et que la jambe se trouve derrière le corps. 6. Contractez fortement le fessier au point le plus reculé du mouvement et maintenez la position finale un instant sans creuser les lombaires. 7. Inspirez et laissez la jambe revenir lentement vers l'avant, en résistant à la traction du câble, jusqu'à ce que le genou soit revenu près de la position de départ avec la tension toujours présente sur la sangle. 8. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis repositionnez la sangle et changez de jambe. 9. Gardez l'amplitude fluide tout au long du mouvement ; si le buste bascule vers l'avant ou que la jambe se balance, réduisez la charge avant de continuer. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente est de transformer l'exercice en extension lombaire : si votre buste se penche en avant quand la jambe part en arrière, la charge est trop lourde ou vous cherchez de l'amplitude au lieu de la contraction du fessier. - Gardez la jambe mobile presque droite avec seulement une légère flexion du genou ; un genou très fléchi réduit la contribution des ischio-jambiers et transforme le mouvement en coup de pied dominé par le genou. - Restez proche de la machine pour que l'angle du câble tire la jambe vers l'avant au départ — se tenir trop loin supprime la tension exactement là où l'exercice devrait être le plus difficile à contrôler. - Pointez les orteils vers l'avant et gardez les hanches bien de face ; laisser le bassin pivoter permet à la jambe d'aller plus loin mais retire du travail au fessier que vous ciblez. - Pensez à balayer la jambe vers l'arrière comme un pendule plutôt qu'à la lancer d'un coup — un tempo d'une seconde vers l'arrière, une seconde vers l'avant maintient la tension sur le muscle et non sur l'articulation. - Si la sangle glisse ou pince, repositionnez-la plus haut sur la ligne mollet-cheville et assurez-vous qu'elle est bien ajustée avant la série, pas en plein milieu. - Tenez le support légèrement du bout des doigts plutôt que de serrer et de tirer ; s'appuyer sur les bras peut incliner tout le buste et modifier la trajectoire de la hanche. - Comme le côté qui travaille et le côté d'appui alternent entre les séries, commencez par le côté le plus faible ou le plus raide et égalez ses répétitions avec le côté le plus fort. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'extension de hanche debout à la poulie (Version 3) fait-elle travailler ? Le grand fessier est le moteur principal, avec les ischio-jambiers qui assistent lorsque la jambe s'étend derrière la hanche. La jambe d'appui et le tronc travaillent en isométrie pour maintenir l'équilibre. ### Pourquoi le câble tire-t-il ma jambe vers l'avant au début de chaque répétition ? Cette tension vers l'avant est volontaire — elle étire le fessier avant la répétition et vous oblige à contrôler le retour de la jambe en extension au lieu de la laisser tomber. Si la traction vous semble trop forte, tenez-vous légèrement plus près de la machine ou réduisez la charge. ### L'extension de hanche debout à la poulie (Version 3) convient-elle aux débutants ? Oui, c'est l'un des exercices pour les fessiers les plus accessibles aux débutants, car le câble offre une résistance fixe et facile à ajuster, et la machine permet de se tenir pour l'équilibre. Commencez avec une charge légère et concentrez-vous sur un arc de mouvement fluide avant d'augmenter. ### Ma jambe de travail doit-elle être droite ou fléchie pendant le mouvement ? Gardez-la presque droite avec seulement une légère flexion du genou. Un genou complètement verrouillé peut être inconfortable au niveau de la sangle de cheville, tandis qu'un genou très fléchi déplace l'accent loin de l'extension de hanche. ### Pourquoi est-ce que je le sens dans les lombaires plutôt que dans les fessiers ? Cela signifie généralement que le buste bascule vers l'avant ou que les lombaires se creusent pour gagner de l'amplitude en haut du mouvement. Contractez les abdominaux, gardez la poitrine haute, réduisez légèrement l'amplitude et contractez délibérément le fessier en position finale. ### Puis-je faire l'extension de hanche debout à la poulie (Version 3) sans machine à poulie ? Vous pouvez remplacer le câble par un élastique de résistance ancré en bas et bouclé autour de la cheville pour un profil de résistance très similaire. Les extensions de hanche debout au poids du corps fonctionnent aussi, mais la charge reste limitée. ### À quelle distance de la machine dois-je me tenir ? Tenez-vous suffisamment près pour que l'angle du câble tire la jambe de travail légèrement en avant du corps au départ. Si vous reculez trop, la tension s'estompe en fin de répétition, là où la contraction du fessier devrait être maximale. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par côté conviennent bien à la plupart des gens. Comme l'exercice est un mouvement monoarticulaire, des charges modérées et un tempo propre sont généralement plus efficaces qu'une charge lourde avec des mouvements de balancier. ### Est-ce sans danger pour mes genoux ? Le genou reste presque droit et seule la hanche bouge, donc l'articulation n'est pas chargée sur une amplitude comme dans les squats. Assurez-vous toutefois que la sangle est confortable sur la cheville et arrêtez-vous si vous ressentez un pincement ou une douleur articulaire plutôt qu'un effort musculaire.