# Flexion De Hanche Debout À La Poulie (Version 3) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11265/cable-standing-hip-flexion-version-3/ - Media ID: 11265 - Primary muscle: Hanches - Body part: Hanches - Equipment: Sangle de cheville - Video: https://fitwill.app/videos/11265/cable-standing-hip-flexion-version-3.mp4 ## Description La flexion de hanche debout à la poulie (Version 3) est un exercice d'isolation unilatéral réalisé avec une sangle de cheville attachée à une poulie basse située derrière vous. Vous vous tenez debout, dos à la machine, vous vous agrippez à la poignée ou au châssis de la machine pour l'équilibre, et vous montez le genou attaché vers votre poitrine contre la résistance du câble. Le poids de la machine maintient une tension qui tire votre jambe vers l'arrière, ce qui oblige vos fléchisseurs de hanche à travailler sur toute l'amplitude du mouvement, et pas seulement en haut. Les principaux muscles sollicités sont les fléchisseurs de hanche, en particulier l'ilio-psoas et le rectus femoris, qui descend le long de l'avant de la cuisse et traverse à la fois la hanche et le genou. Vos abdominaux bas aident à contrôler le bassin pendant que la jambe monte, et la jambe d'appui travaille discrètement en permanence pour vous garder en équilibre sur un pied stable. Comme vous êtes debout et chargé depuis l'arrière, le mouvement sollicite aussi la posture et le contrôle du tronc davantage que les variantes de flexion de hanche assise. Cet exercice est utile pour les coureurs, les sprinters, les pratiquants d'arts martiaux et toute personne dont le sport implique de monter le genou vers l'avant, puisqu'il entraîne exactement le mouvement de hanche utilisé dans ces actions. C'est aussi un choix pratique pour les personnes qui reconstruisent leur force après une interruption, ou pour les pratiquants dont l'entraînement est très axé sur l'extension de hanche (squats, hinges, travail des fessiers) mais néglige le mouvement inverse. Une force de hanche équilibrée favorise une foulée plus fluide et peut atténuer la sensation de hanches raides ou sous-travaillees à l'avant du bassin. Le réglage compte plus qu'on ne le croit. La poulie doit être à sa position la plus basse derrière vous, la sangle bien ajustée autour de la cheville de la jambe de travail, et votre stance suffisamment avancée pour que le câble tire votre jambe vers l'arrière et légèrement derrière votre corps avant chaque répétition. Si vous vous tenez trop près de la machine, la tension disparaît en bas du mouvement ; si vous penchez le buste en avant, vous transformez l'exercice en crunch abdominal au lieu d'un mouvement de hanche. Gardez la poitrine haute, les côtes alignées au-dessus du bassin, et une prise légère sur le support. L'exécution est simple mais facile à bousculer. Montez le genou jusqu'à ce que la cuisse soit à peu près parallèle au sol ou légèrement plus haut, marquez une brève pause, puis redescendez la jambe sous contrôle afin que la traction du câble étire le fléchisseur de hanche en bas de chaque répétition. C'est sur le retour que la plupart des gens manquent de rigueur, en laissant la jambe se faire ramener brutalement par le chargeur. Contrôler cette phase de descente représente une grande partie de l'intérêt de l'exercice. Restez sur une charge modérée, terminez toutes les répétitions d'une jambe avant de changer, et soufflez pendant que le genou monte. Utilisez-le comme mouvement complémentaire, généralement deux à quatre séries de dix à quinze répétitions contrôlées par côté, plutôt que comme un exercice de force lourd. Si vos hanches se cramponnent rapidement ou si vous le sentez plus dans le bas du dos qu'à l'avant de la hanche, la charge est probablement trop élevée ou votre bassin bascule en avant pendant la montée. ## Instructions 1. Placez la poulie du câble à sa position la plus basse et attachez une sangle de cheville autour de la cheville de votre jambe de travail, la sangle bien ajustée juste au-dessus de la malléole. 2. Tenez-vous debout, dos à la machine à câble, suffisamment en avant pour que le câble tire votre jambe attachée légèrement derrière votre corps avec le chargeur soulevé. 3. Saisissez la poignée ou le châssis de la machine avec la main du même côté que votre jambe de travail, ou tenez légèrement avec une main, et posez votre main libre sur votre hanche. 4. Tenez-vous bien droit sur votre jambe d'appui avec un genou légèrement fléchi, gainez légèrement les abdominaux et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour éviter de cambrer le bas du dos. 5. Expirez et montez le genou attaché vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que votre cuisse soit environ parallèle au sol ou juste au-dessus, en laissant le genou fléchir pour que la jambe inférieure reste détendue. 6. Marquez une pause d'une seconde en haut, sans incliner le buste en arrière pour aider la jambe à monter plus haut. 7. Redescendez lentement la jambe derrière votre corps jusqu'à ce que la traction du câble soit entièrement contrôlée, en sentant un étirement à l'avant de la hanche. 8. Inspirez en bas du mouvement, puis commencez la répétition suivante sans laisser le chargeur retomber brutalement. 9. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis déplacez la sangle sur l'autre cheville et répétez. 10. Une fois terminé, détachez la sangle avant d'ajuster ou de retirer du poids sur la machine. ## Conseils et astuces - Une erreur courante consiste à balancer le buste en arrière pour monter le genou plus haut ; si votre poitrine part en arrière pendant la montée, la charge est trop lourde pour que vos fléchisseurs de hanche la soulèvent honnêtement. - Gardez le câble qui passe derrière vous, pas sur le côté. Si vous vous décalez latéralement, la sangle peut glisser sur votre cheville et la résistance ne correspond plus à la direction de la flexion de hanche. - Les abdominaux bas doivent être gainés, pas tendus. Si vous ressentez un pincement ou une cambrure à l'avant du bas du dos, basculez légèrement votre bassin en rétroversion avant chaque répétition et réduisez un peu l'amplitude. - Ne verrouillez pas le genou de la jambe attachée tendu ; laisser la jambe inférieure pendre avec le genou fléchi raccourcit le quadriceps et laisse la hanche faire le travail de levage. - Des crampes à l'avant de la cuisse signifient généralement que la sangle est trop basse ou que la charge est trop élevée ; remontez légèrement la sangle sur la cheville et retirez une ou deux plaques. - Contrôlez la phase de descente sur deux à trois secondes. C'est sur la phase excentrique que le montage à la poulie fait toute sa valeur, alors ne laissez pas le chargeur ramener votre jambe tout seul. - Utilisez une prise légère sur la poignée. Prendre appui avec votre poids dans la main supprime la demande d'équilibre sur la jambe d'appui, qui représente la moitié de l'intérêt de faire cet exercice debout. - Échauffez les hanches avec quelques montées de genoux au poids du corps ou des balancés de jambe avant d'ajouter la tension du câble, surtout tôt le matin quand les fléchisseurs de hanche ont tendance à être raides. - Gardez les deux hanches bien face à l'avant. Laisser la hanche de travail pivoter vers l'extérieur transforme le mouvement en levée diagonale et réduit le travail des principaux fléchisseurs de hanche. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille la flexion de hanche debout à la poulie (Version 3) ? Elle cible principalement les fléchisseurs de hanche, surtout l'ilio-psoas et le rectus femoris à l'avant de la hanche et de la cuisse. Les abdominaux bas aident au contrôle du bassin, et les fessiers et muscles stabilisateurs de la jambe d'appui travaillent pour maintenir l'équilibre. ### Pourquoi le câble est-il attaché derrière moi dans cet exercice ? Avec la poulie basse derrière vous, le câble tire la jambe attachée vers l'arrière, ce qui place les fléchisseurs de hanche en position étirée au départ et charge toute l'amplitude de la montée. Cela crée une tension constante que les montées de genoux au poids du corps ne peuvent pas offrir. ### La flexion de hanche debout à la poulie (Version 3) convient-elle aux débutants ? Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de rester concentré sur des répétitions contrôlées. Les débutants devraient tenir la poignée de la machine pour se stabiliser et se focaliser sur le buste droit plutôt que sur la hauteur du genou. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter mon genou pendant la flexion de hanche debout à la poulie (Version 3) ? Visez une cuisse à peu près parallèle au sol ou légèrement plus haut, sans incliner le tronc en arrière pour gagner de l'amplitude supplémentaire. Si vous ne pouvez pas atteindre cette hauteur avec contrôle, réduisez la charge. ### Pourquoi est-ce que je le sens dans le bas du dos plutôt que dans mes hanches ? Cela signifie généralement que votre bassin bascule en avant et que votre colonne lombaire s'étend pour aider la jambe à monter. Gainez les abdominaux, pensez à rentrer légèrement le bassin, et réduisez l'amplitude ou la charge. ### Que puis-je utiliser à la place d'une sangle de cheville pour cet exercice ? Certains câbles permettent de passer la poignée ou un petit accessoire autour de la cheville, mais une vraie sangle de cheville est plus sécurisée et confortable. Un élastique de résistance fixé bas derrière vous fonctionne bien comme alternative à la maison. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire de la flexion de hanche debout à la poulie (Version 3) ? Deux à quatre séries de dix à quinze répétitions contrôlées par jambe constituent une bonne plage de travail. Comme les fléchisseurs de hanche forment un petit groupe musculaire, privilégiez une charge modérée et un tempo propre plutôt que des charges lourdes. ### Dois-je faire les deux jambes à la suite ou alterner ? Terminer toutes les répétitions d'une jambe avant de changer est généralement plus simple à suivre et maintient la hanche de travail sous tension constante. Prenez un court repos entre les côtés pour que l'équilibre ne se dégrade pas sur la deuxième série. ### Cet exercice peut-il améliorer la course et le sprint ? Il entraîne le mouvement de montée de genou utilisé en sprint et en course, ce qui peut favoriser une foulée plus solide. Il fonctionne mieux en complément du travail d'extension de hanche comme l'entraînement des fessiers et des ischio-jambiers, plutôt qu'en isolement. ### Est-il prudent de faire la flexion de hanche debout à la poulie (Version 3) tous les jours ? Des répétitions légères quotidiennes sont possibles, mais la plupart des gens obtiennent de bons résultats en le traitant comme un exercice complémentaire normal, deux à trois fois par semaine. Si l'avant de votre hanche semble douloureux ou pincé plutôt que travaillé, allégez et laissez-lui le temps de récupérer.