Quels muscles l'abduction de hanche debout à la poulie (Version 3) fait-elle travailler ?

Le gluteus medius et les muscles environnants du bord externe de la hanche font l'essentiel du travail, avec l'aide des fessiers dans leur ensemble. Votre jambe d'appui travaille aussi dur pour stabiliser votre bassin tout au long de chaque répétition.

Pourquoi la jambe de travail démarre-t-elle croisée devant la jambe d'appui ?

Partir de l'autre côté de la ligne médiane permet à la jambe de parcourir un arc plus long contre la traction du câble, si bien que la hanche extérieure travaille à la fois sur la portion étirée et la portion contractée du mouvement, et pas seulement sur la moitié haute.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, tant que la charge est légère et que l'accent reste mis sur des arcs contrôlés plutôt que sur la hauteur. Les débutants devraient saisir fermement la poignée de la machine jusqu'à ce que l'équilibre debout sur une jambe devienne automatique.

Quelle charge dois-je utiliser à l'abduction de hanche debout à la poulie (Version 3) ?

Choisissez une charge que vous pouvez soulever sur le côté pour toutes les répétitions sans incliner le buste ni balancer la jambe. Si votre corps commence à bouger pour aider la jambe, la charge dépasse ce que votre hanche peut contrôler.

La sangle doit-elle être placée sur la cheville ou sur le mollet ?

La sangle se place autour de la cheville, comme le montre le réglage standard. Une sangle sur le mollet allonge le levier et peut mettre à rude épreuve l'articulation du genou au lieu de solliciter la hanche.

Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever la jambe sur le côté ?

Levez la jambe seulement aussi haut que vous le pouvez en gardant le buste droit et le bassin de niveau. Au-delà de ce point, le travail se déplace vers l'inclinaison latérale du tronc et la sollicitation de la hanche diminue.

Puis-je faire cet exercice sans machine à poulies ?

Oui — les élévations latérales de jambe debout au poids du corps ou avec un mini élastique autour des chevilles sont des substituts courants. La version à la poulie a l'avantage d'offrir une tension constante dans la position de départ avec la jambe croisée, ce que ces alternatives ne permettent pas.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?

Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions par côté conviennent bien à la plupart des pratiquants, avec un court repos entre les côtés. Comme l'amplitude est réduite et la charge limitée, les séries à répétitions plus élevées sont généralement plus productives que de chercher à charger lourd.

Est-ce sans danger pour mes genoux ou mon bas du dos ?

Réalisé avec une sangle bien ajustée à la cheville, un arc contrôlé et un buste droit, le mouvement place l'accent sur la hanche plutôt que sur le genou ou la colonne. Si se tenir sur une jambe provoque une gêne, saisissez la poignée plus fermement et réduisez l'amplitude ou la charge.

Abduction De Hanche Debout À La Poulie (Version 3)

Partie du corps : Fessiers Muscle : Fessiers Équipement : Machine à câble

L'abduction de hanche debout à la poulie (Version 3) est un mouvement debout sur une jambe qui cible les muscles situés sur le côté extérieur de la hanche, lorsque vous écartez une jambe du corps contre une résistance latérale directe. Une sangle de cheville est fixée à une poulie basse de la machine à poulies, et vous vous tenez de profil face au chargeur, la sangle sur la jambe la plus éloignée. À partir de là, vous balayez cette jambe vers l'extérieur, loin de la machine, dans un grand arc, vous marquez une brève pause en haut, puis vous la ramenez devant votre corps de façon contrôlée.

Cet exercice est un moyen simple de charger l'abduction de hanche, difficile à entraîner avec une résistance lourde en s'appuyant uniquement sur le poids du corps. Le gluteus medius et les autres muscles du bord externe de la hanche font l'essentiel du travail, tandis que les fessiers dans leur ensemble et les stabilisateurs de la jambe d'appui maintiennent votre bassin de niveau. Comme la poulie tire la jambe de travail vers la machine, vos muscles restent sous tension sur toute l'amplitude, y compris au moment où la jambe croise devant votre jambe d'appui en bas de chaque répétition.

Le réglage du poste compte ici davantage que pour la plupart des exercices de hanche. Se tenir à la bonne distance de la poulie permet à l'angle du câble de travailler avec vous plutôt que de vous déséquilibrer, et saisir la poignée de la machine avec le bras le plus proche vous offre un point d'ancrage stable pour que votre buste reste droit au lieu de partir en arrière, à l'opposé de la jambe. Gardez la sangle bien ajustée autour de la cheville, et non du mollet, afin que la traction porte sur l'articulation que vous cherchez à faire bouger.

L'exécution est simple, mais facile à précipiter. Élevez la jambe sur le côté dans un arc fluide, le pied fléchi vers l'avant ou en position neutre et le genou quasiment tendu, et arrêtez-vous à une hauteur que vous pouvez atteindre sans incliner le buste ni tourner le bassin. Un petit mouvement propre avec une tension constante vaut toujours mieux qu'une grande balancée. Contrôlez le retour pour que la jambe repasse de l'autre côté de la ligne médiane avant la répétition suivante.

On utilise ce mouvement pour développer les fessiers, pour construire une stabilité unipodiale qui se transfère à la course, aux changements de direction et au squat, et comme exercice d'appoint ciblé lors des séances du bas du corps. Il convient également à toute personne en rééducation ou souhaitant renforcer sa hanche dans un cadre à faible charge et contrôlé. Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis faites demi-tour et fixez la sangle sur l'autre cheville afin que les deux côtés reçoivent le même travail.

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Abduction De Hanche Debout À La Poulie (Version 3)

Instructions

Réglez une poulie basse unique de la machine à poulies à environ la hauteur de la cheville et fixez une sangle de cheville au bout du câble.
Attachez la sangle fermement autour de votre cheville extérieure, puis placez-vous de profil face à la machine, cette jambe étant la plus proche de la poulie, avec les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
Passez la main la plus proche de la machine de l'autre côté pour saisir la poignée ou le châssis afin de vous stabiliser, et posez votre autre main sur votre hanche ou laissez-la pendre le long du corps.
Transférez votre poids sur la jambe la plus éloignée de la machine afin que le pied avec la sangle puisse reposer légèrement au sol, devant votre corps et de l'autre côté de celui-ci, avec le câble légèrement tendu.
Gainez vos abdominaux et gardez le buste droit et bien face à l'avant ; ne tournez pas vos épaules et ne vous penchez pas à l'opposé de la machine.
Expirez et balayez la jambe avec la sangle vers l'extérieur, loin de la machine, dans un arc fluide, en gardant la jambe presque tendue, jusqu'à ce qu'elle atteigne une hauteur confortable à côté de vous.
Marquez une pause d'une seconde en haut en contractant la hanche extérieure, sans laisser votre bassin s'incliner ni tourner.
Inspirez et redescendez lentement la jambe devant votre jambe d'appui en résistant à la traction du câble sur tout le chemin.
Terminez vos répétitions sur ce côté, puis détachez la sangle, faites demi-tour pour faire face à la direction opposée et travaillez l'autre jambe avec le même nombre de répétitions.

Conseils et astuces

Si le chargeur vous tire vers la machine à chaque répétition, la charge est trop lourde — réduisez-la jusqu'à pouvoir terminer la série bien droit.
Une position de départ avec la jambe croisée devant signifie que le câble doit déjà être tendu avant que vous ne leviez ; s'il y a du mou en bas, rapprochez-vous de la poulie.
L'erreur la plus courante consiste à balancer la jambe avec de l'élan au lieu de la pousser vers l'extérieur avec la hanche — une montée en deux secondes avec une pause d'une seconde en haut corrige ce défaut.
Surveillez votre hanche d'appui : si elle s'affaisse ou part sur le côté, vous perdez le bénéfice de stabilité unipodiale qu'offre cet exercice, alors allégez la charge et reprenez correctement.
Gardez les orteils de la jambe de travail orientés vers l'avant ou légèrement vers le bas ; tourner le pied vers le haut et vers l'extérieur recrute un schéma de hanche différent et raccourcit l'arc.
Tenez fermement la poignée de la machine, mais ne vous y suspendez pas — le bras sert à l'équilibre, et s'y appuyer lourdement vole du travail à la jambe d'appui.
Si votre hanche extérieure se cramppe vers le haut du mouvement, c'est généralement le signe d'une amplitude neuve sous charge ; réduisez légèrement la hauteur et progressez graduellement.
Comme chaque côté est travaillé séparément, commencez toujours par votre jambe la plus faible et alignez le nombre de répétitions sur le côté le plus fort pour garder un développement équilibré.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'abduction de hanche debout à la poulie (Version 3) fait-elle travailler ?
Le gluteus medius et les muscles environnants du bord externe de la hanche font l'essentiel du travail, avec l'aide des fessiers dans leur ensemble. Votre jambe d'appui travaille aussi dur pour stabiliser votre bassin tout au long de chaque répétition.
Pourquoi la jambe de travail démarre-t-elle croisée devant la jambe d'appui ?
Partir de l'autre côté de la ligne médiane permet à la jambe de parcourir un arc plus long contre la traction du câble, si bien que la hanche extérieure travaille à la fois sur la portion étirée et la portion contractée du mouvement, et pas seulement sur la moitié haute.
Cet exercice convient-il aux débutants ?
Oui, tant que la charge est légère et que l'accent reste mis sur des arcs contrôlés plutôt que sur la hauteur. Les débutants devraient saisir fermement la poignée de la machine jusqu'à ce que l'équilibre debout sur une jambe devienne automatique.
Quelle charge dois-je utiliser à l'abduction de hanche debout à la poulie (Version 3) ?
Choisissez une charge que vous pouvez soulever sur le côté pour toutes les répétitions sans incliner le buste ni balancer la jambe. Si votre corps commence à bouger pour aider la jambe, la charge dépasse ce que votre hanche peut contrôler.
La sangle doit-elle être placée sur la cheville ou sur le mollet ?
La sangle se place autour de la cheville, comme le montre le réglage standard. Une sangle sur le mollet allonge le levier et peut mettre à rude épreuve l'articulation du genou au lieu de solliciter la hanche.
Jusqu'à quelle hauteur dois-je lever la jambe sur le côté ?
Levez la jambe seulement aussi haut que vous le pouvez en gardant le buste droit et le bassin de niveau. Au-delà de ce point, le travail se déplace vers l'inclinaison latérale du tronc et la sollicitation de la hanche diminue.
Puis-je faire cet exercice sans machine à poulies ?
Oui — les élévations latérales de jambe debout au poids du corps ou avec un mini élastique autour des chevilles sont des substituts courants. La version à la poulie a l'avantage d'offrir une tension constante dans la position de départ avec la jambe croisée, ce que ces alternatives ne permettent pas.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire ?
Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions par côté conviennent bien à la plupart des pratiquants, avec un court repos entre les côtés. Comme l'amplitude est réduite et la charge limitée, les séries à répétitions plus élevées sont généralement plus productives que de chercher à charger lourd.
Est-ce sans danger pour mes genoux ou mon bas du dos ?
Réalisé avec une sangle bien ajustée à la cheville, un arc contrôlé et un buste droit, le mouvement place l'accent sur la hanche plutôt que sur le genou ou la colonne. Si se tenir sur une jambe provoque une gêne, saisissez la poignée plus fermement et réduisez l'amplitude ou la charge.