# Tirage Penché Unilatéral À La Poulie (Version 3) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11269/cable-bent-over-single-arm-row-version-3/ - Media ID: 11269 - Primary muscle: Dos - Body part: Dos - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11269/cable-bent-over-single-arm-row-version-3.mp4 ## Description Le tirage penché unilatéral à la poulie est un exercice de tirage unilatéral exécuté en position de charnière de hanche, face à une poulie basse. Vous placez la poulie près du bas de la colonne, saisissez une poignée simple d'une main, basculez le buste vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit nettement incliné vers le sol, puis tirez la poignée vers le bas de votre poitrine ou le haut de votre abdomen. Le trajet en deux phases montré ici facilite la compréhension : le bras démarre tendu sous l'épaule, puis monte et revient vers l'arrière jusqu'à ce que le coude dépasse les côtes. Comme chaque bras travaille de son côté, ce mouvement révèle les différences entre les deux côtés qu'un tirage à deux mains masque discrètement. Si votre grand dorsal gauche fournit moins d'effort que le droit lorsque vous tirez avec une barre, c'est l'exercice qui rend l'écart évident et vous permet de le combler. C'est un excellent choix pour les pratiquants qui veulent un dos plus complet, pour toute personne qui rééduque un déséquilibre avec une charge raisonnable, et pour les athlètes dont le sport exige de la force de tirage d'un seul côté comme l'escalade, la natation ou les sports de raquette. La position en charnière, c'est ce qui distingue cet exercice d'un tirage avec appui. Sans banc ni coussin thoracique sur lequel vous adosser, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos lombaires maintiennent l'angle du buste pendant que le grand dorsal tire. Cela en fait un véritable exercice de gainage et de positionnement du bassin en plus d'un exercice de dos, et c'est pourquoi la mise en place est si importante : un buste qui remonte à chaque répétition transforme le mouvement en soulevé de terre partiel et retire toute la tension au grand dorsal. L'exécution tient en trois points. D'abord, gardez la charnière verrouillée pour que la traction du câble ne modifie jamais l'angle de votre buste. Ensuite, tirez avec le coude plutôt qu'avec la main, en le dirigeant vers le haut et l'arrière dans l'axe de votre hanche pour que le bras termine près du corps. Enfin, laissez l'omoplate bouger au retour, en acceptant un étirement complet et contrôlé en bas plutôt que de raccourcir le mouvement. En pratique, cet exercice s'intègre bien en mouvement de dos secondaire après des tractions composées plus lourdes, ou comme tirage principal dans une salle à domicile ou une petite salle où un banc de poulies est disponible. Restez honnête avec la charge : comme vous stabilisez votre propre buste, le poids utilisable ici est généralement inférieur à celui d'un tirage avec appui thoracique, et c'est voulu. ## Instructions 1. Fixez une poignée simple à la poulie basse de la machine à poulies et sélectionnez votre charge avant de prendre la poignée. 2. Placez-vous face à la poulie, les pieds à peu près à largeur de hanches, puis saisissez la poignée d'une main en prise neutre. 3. Fléchissez au niveau des hanches et poussez-les vers l'arrière jusqu'à ce que votre buste soit incliné à environ 45 degrés ou moins, les genoux légèrement fléchis, la main libre en appui sur votre cuisse pour l'équilibre. 4. Gainez les abdominaux et abaissez votre omoplate vers le bas et l'arrière pour que le bras démarre long et détendu sous l'épaule, et non arrondi vers l'avant. 5. Expirez et tirez la poignée vers le bas de votre poitrine ou le haut de votre abdomen, en montant le coude vers l'arrière de façon à dépasser vos côtes. 6. Contractez brièvement le grand dorsal et le haut du dos en haut du mouvement, sans changer l'angle du buste. 7. Inspirez et redescendez la poignée de manière contrôlée jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et que l'omoplate ait avancé pour un léger étirement. 8. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de main et égalisez le nombre de répétitions avant d'ajuster la charge. 9. Entre les séries, posez la poignée au sol ou laissez-la reposer près de la pile plutôt que de laisser la pile claquer sous la charge. ## Conseils et astuces - Si votre buste remonte à chaque traction, la charge est trop lourde ou votre charnière est trop peu profonde ; allégez la charge et poussez vos hanches davantage vers l'arrière avant la première répétition. - Pensez à diriger votre coude vers votre hanche, pas vers le plafond. Tirer vers la taille sollicite en priorité le grand dorsal, tandis qu'écarter largement le coude déplace le travail vers le deltoïde postérieur et les trapèzes. - Ne laissez pas l'épaule monter vers l'oreille en haut du mouvement. Gardez l'épaule qui travaille abaissée, loin de l'oreille, pour que le grand dorsal fasse le travail. - L'étirement en bas représente la moitié de l'exercice. Laissez l'omoplate s'avancer et le bras légèrement passer devant le corps au lieu d'arrêter le retour trop tôt. - Gardez la nuque alignée avec votre colonne. Redresser la tête pour regarder dans le miroir est une cause fréquente de tension cervicale dans cette position penchée. - Votre main libre appuyée sur la cuisse du même côté est un appui légitime, pas une béquille. Utilisez-la pour empêcher la rotation, pas pour redresser le buste. - Comme le câble tire en diagonale depuis un point bas, maintenez la tension en ne laissant pas la poignée tomber dans la zone morte ; arrêtez la descente juste avant que la pile ne claque. - La craie ou une prise ferme compte ici. Une prise qui glisse oblige l'avant-bras à travailler davantage et déstabilise votre épaule en pleine répétition. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le tirage penché unilatéral à la poulie ? Les moteurs principaux sont les grands dorsaux, soutenus par les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les épaules postérieures. Les biceps assistent lors de la traction, et les lombaires, les fessiers et les abdominaux maintiennent la position penchée du buste pendant tout l'exercice. ### De combien dois-je pencher mon buste pour cet exercice ? Visez une charnière d'environ 45 degrés ou légèrement plus basse, avec les hanches poussées en arrière et une colonne neutre. L'angle exact compte moins que de le conserver identique de la première à la dernière répétition. ### Cet exercice convient-il aux débutants ? Oui, avec une charge légère. Les débutants doivent d'abord apprendre le schéma de charnière de hanche et le trajet de tirage guidé par le coude, car une charge lourde avant que la charnière soit solide transforme souvent la série en une bascule instable du buste. ### Pourquoi tirer avec un seul bras plutôt qu'avec une barre droite ? La version unilatérale permet à chaque côté de porter sa propre charge, corrige les déséquilibres gauche-droite et autorise une amplitude légèrement plus grande puisque la poignée peut passer devant le corps sans gêne. ### Dois-je pivoter le buste quand je tire ? Une petite rotation naturelle est acceptable, mais se tordre volontairement pour déplacer plus de poids ne fait que réduire la tension du grand dorsal et solliciter les lombaires. Gardez la poitrine face au sol et laissez le bras faire le travail. ### Quelle est l'erreur la plus fréquente avec ce mouvement ? Perdre la charnière et remonter la poitrine à chaque répétition, ce qui revient à tirer en position verticale. Si vous remarquez que l'angle de votre buste change, réduisez la charge et regainez le buste avant de continuer. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de machine à poulies ? Un tirage penché avec un haltère ou un kettlebell, une main en appui sur un banc, travaille le même schéma. Un élastique de résistance ancré en bas fonctionne aussi si vous maintenez la tension sur toute l'amplitude. ### À quelle distance de mon corps le coude doit-il terminer ? Pour un tirage axé sur le grand dorsal, le bras doit terminer près des côtes, le coude pointant vers l'arrière en direction de la hanche. Le laisser s'écarter largement déplace l'accent vers le deltoïde postérieur et les trapèzes supérieurs. ### Est-il sans danger pour mes lombaires ? Avec une colonne neutre, des abdominaux gainés et une charge raisonnable, la position en charnière est une posture normale et entraînable. Évitez d'arrondir les lombaires, de donner à-coups à la charge depuis la pile, ou de tirer lorsque la fatigue dégrade votre position de buste.