Quels muscles travaille le squat à la poulie ?

Les quadriceps sont les principaux moteurs du mouvement, avec les fessiers et les ischio-jambiers qui étendent les hanches lorsque vous vous relevez. Vos abdominaux et vos lombaires stabilisent aussi votre torse contre la traction du câble vers l'avant.

Le squat à la poulie convient-il aux débutants ?

Oui. Le câble offre une tension constante et une légère traction vers l'avant qui encourage à reculer les hanches, ce qui aide les débutants à apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter une barre ou des haltères lourds.

À quelle hauteur dois-je régler la poulie pour le squat à la poulie ?

Réglez-la sur la position la plus basse afin que le câble parte de la poignée, près de vos cuisses, vers le sol. Cela garde la ligne de résistance constante pendant le squat.

Pourquoi le câble se relâche-t-il en bas de mon squat ?

Vous êtes probablement trop proche de la machine. Reculez d'un pas jusqu'à ce que le câble reste tendu et incliné vers la poulie, même lorsque vos cuisses atteignent l'horizontale.

Puis-je remplacer les squats avec barre par le squat à la poulie ?

Il peut servir de substitut lorsqu'un rack n'est pas disponible ou lorsque vous souhaitez du volume pour les jambes sans charger la colonne vertébrale, mais il ne peut généralement pas égaler la charge lourde d'un squat avec barre pour la force maximale. Beaucoup de pratiquants utilisent les deux.

Dois-je tenir la poignée avec une ou deux mains ?

Les deux options fonctionnent : deux mains sur la poignée, ou une main avec l'autre posée pour l'équilibre. Avec une poulie basse simple, garder la prise centrée devant vous empêche le câble de vous faire pivoter.

Jusqu'où dois-je descendre dans cet exercice ?

Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou légèrement plus bas si vos hanches et vos genoux restent confortables et vos talons bien à plat. La profondeur ne doit jamais se faire au prix d'un bas du dos arrondi ou de talons qui se soulèvent.

Pourquoi me penche-je en arrière lorsque je me relève pendant le squat à la poulie ?

Le câble vous tire légèrement vers l'avant, donc votre corps peut compenser en cambrant en haut du mouvement. Rappelez-vous de finir grand en serrant les fessiers et en étendant les hanches, pas en penchant le torse en arrière.

Combien de répétitions et de séries dois-je faire au squat à la poulie ?

Comme la résistance du câble est fluide et difficile à surcharger lourdement, cet exercice fonctionne bien dans une fourchette de 10 à 20 répétitions pour 2 à 4 séries, soit en exercice complémentaire après des squats plus lourds, soit comme exercice principal pour les jambes avec une charge modérée.

Est-il sans danger pour mes genoux ?

Réalisé avec une profondeur contrôlée, les pieds bien ancrés et les genoux alignés sur les pointes, c'est un exercice pour les jambes généralement favorable aux genoux. Commencez avec une charge légère et arrêtez-vous avant toute amplitude qui provoque une gêne.

Squat À La Poulie

Partie du corps : Cuisses Muscle : Quadriceps Équipement : Machine à câble

Le squat à la poulie est un exercice de renforcement du bas du corps réalisé sur une machine à poulie avec le système de poulie réglé sur sa position la plus basse. Vous faites face à la machine, tenez la poignée devant vos cuisses avec les bras tendus, et vous vous accroupissez vers l'arrière contre la traction constante et verticale du câble. Comme la résistance provient d'un point fixe bas plutôt que d'une barre sur le dos ou d'haltères dans les mains, la tension reste constante sur toute l'amplitude de mouvement et vous tire doucement légèrement vers l'avant, ce qui vous encourage à reculer les hanches et à garder le buste droit.

Cet exercice cible principalement les quadriceps, avec une forte implication des fessiers et des ischio-jambiers qui étendent les hanches lors de la remontée. Vos abdominaux et vos lombaires travaillent en isométrie pour garder la poitrine haute et la colonne neutre, tandis que vos mollets et les stabilisateurs de la cheville assurent l'équilibre en bas du squat. Par rapport au squat avec barre, la charge se situe plus bas dans le corps et l'angle du câble réduit les contraintes de compression sur le haut du dos, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes qui veulent entraîner leurs jambes sans charger directement la colonne vertébrale.

Le squat à la poulie convient aux débutants qui apprennent encore la mécanique des hanches et des genoux, car le câble offre un repère tactile subtil, et il fonctionne aussi bien comme exercice de finition pour les pratiquants plus avancés qui veulent un travail en séries longues pour les quadriceps et les fessiers après des exercices polyarticulaires plus lourds. Il est courant dans les salles à domicile et les salles commerciales où un functional trainer ou une colonne à poulie simple est disponible, mais pas de rack à squat.

L'installation compte plus qu'on ne le croit. Placez-vous suffisamment loin de la machine pour que le câble soit tendu et légèrement incliné vers le bas en direction de la poulie en bas du squat, mais pas si loin que la poignée parte derrière vos cuisses. Les pieds doivent être écartés à peu près à la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur, et vos bras restent détendus et tendus devant vous pendant toute la série. Si vous êtes trop proche, l'angle du câble change et vous perdez la tension en bas ; si vous vous laissez tirer en arrière, l'exercice se rapproche d'un hip hinge debout.

Pour bien l'exécuter, gainez votre sangle abdominale avant chaque répétition, poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux en même temps, et descendez jusqu'à ce que vos cuisses atteignent environ l'horizontale ou légèrement en dessous, à condition que vos hanches et vos genoux restent confortables. Poussez dans tout votre pied pour vous relever, en serrant les fessiers en haut sans cambrer excessivement les lombaires. Gardez le mouvement fluide dans les deux sens ; le câble ne doit jamais se relâcher en bas.

Les points de sécurité essentiels sont simples. Gardez la poignée devant vos cuisses plutôt que de vous tordre sur le côté, évitez de rebondir en bas de la position, et choisissez une charge que vous pouvez contrôler à chaque répétition sans que vos talons se soulèvent ou que vos genoux rentrent vers l'intérieur. Si la machine permet de régler la hauteur de la poulie, gardez-la au réglage le plus bas pour que la trajectoire du câble reste constante.

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Instructions

Réglez la poulie sur sa position la plus basse et fixez une poignée simple au mousqueton.
Choisissez une charge légère à modérée, puis faites face à la machine et reculez d'un ou deux pas jusqu'à ce que le câble soit tendu et légèrement incliné vers le bas en direction de la poulie.
Saisissez la poignée avec une ou deux mains, en laissant vos bras pendre naturellement devant vos cuisses, poignet en position neutre.
Écartez les pieds à peu près à la largeur des épaules, pointes tournées vers l'extérieur de quelques degrés, et répartissez votre poids sur tout votre pied.
Gainez les abdominaux, relevez la poitrine et gardez les épaules en arrière pour que la traction du câble n'arrondisse pas le haut de votre corps vers l'avant.
Poussez les hanches vers l'arrière et fléchissez les genoux en même temps, en descendant jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, la poignée restant devant vos cuisses.
Appuyez sur vos talons et le milieu du pied pour vous relever, en étendant les hanches et les genoux ensemble jusqu'à être parfaitement debout.
En haut, contractez brièvement les fessiers sans vous pencher en arrière, puis expirez et enchaînez la répétition suivante.
Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut, en gardant le câble sous tension pendant toute la série.
Une fois terminé, ramenez la poignée vers le chargement en marchant lentement vers la machine plutôt qu'en laissant la pile de poids s'abaisser brutalement.

Conseils et astuces

Si le câble se relâche en bas de la position, vous êtes trop proche de la machine ; reculez d'un demi-pas jusqu'à ce que la tension reste constante sur tout le squat.
Se pencher en arrière en se relevant est une erreur fréquente avec cette installation, car le câble tire vers l'avant et le corps compense ; rappelez-vous de vous grandir en étendant les hanches, pas en cambrant les lombaires.
Si vos talons se soulèvent du sol en bas du mouvement, écartez légèrement vos pieds et travaillez la mobilité de la cheville plutôt que d'ajouter de la profondeur que vous ne pouvez pas contrôler.
Gardez la poignée posée légèrement contre vos cuisses ou devant elles pendant la descente ; la laisser dériver derrière vos jambes change la direction de la traction et sollicite vos épaules.
Commencez plus léger que vous ne le pensez nécessaire, car la résistance du câble est fluide et vous perdez le réflexe d'étirement qu'apporte un squat avec charge libre.
Si vos genoux rentrent vers l'intérieur, pensez volontairement à écarter le sol avec vos pieds, ou placez un élastique léger autour des genoux pour avoir un repère pendant les séries d'échauffement.
Comme une poulie basse simple peut vous tirer légèrement sur le côté, gardez votre prise centrée et vos épaules de niveau ; un functional trainer à double poulie est une option si vous remarquez une rotation.
Ne laissez pas la pile de poids retomber brutalement entre les répétitions ; contrôler la descente maintient la tension sur les fessiers et les quadriceps et protège la machine.
Marquez une pause d'une à deux secondes en bas de la position sur certaines séries pour renforcer la position du buste droit et l'engagement des fessiers lors de la remontée.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le squat à la poulie ?
Les quadriceps sont les principaux moteurs du mouvement, avec les fessiers et les ischio-jambiers qui étendent les hanches lorsque vous vous relevez. Vos abdominaux et vos lombaires stabilisent aussi votre torse contre la traction du câble vers l'avant.
Le squat à la poulie convient-il aux débutants ?
Oui. Le câble offre une tension constante et une légère traction vers l'avant qui encourage à reculer les hanches, ce qui aide les débutants à apprendre la mécanique du squat avant d'ajouter une barre ou des haltères lourds.
À quelle hauteur dois-je régler la poulie pour le squat à la poulie ?
Réglez-la sur la position la plus basse afin que le câble parte de la poignée, près de vos cuisses, vers le sol. Cela garde la ligne de résistance constante pendant le squat.
Pourquoi le câble se relâche-t-il en bas de mon squat ?
Vous êtes probablement trop proche de la machine. Reculez d'un pas jusqu'à ce que le câble reste tendu et incliné vers la poulie, même lorsque vos cuisses atteignent l'horizontale.
Puis-je remplacer les squats avec barre par le squat à la poulie ?
Il peut servir de substitut lorsqu'un rack n'est pas disponible ou lorsque vous souhaitez du volume pour les jambes sans charger la colonne vertébrale, mais il ne peut généralement pas égaler la charge lourde d'un squat avec barre pour la force maximale. Beaucoup de pratiquants utilisent les deux.
Dois-je tenir la poignée avec une ou deux mains ?
Les deux options fonctionnent : deux mains sur la poignée, ou une main avec l'autre posée pour l'équilibre. Avec une poulie basse simple, garder la prise centrée devant vous empêche le câble de vous faire pivoter.
Jusqu'où dois-je descendre dans cet exercice ?
Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou légèrement plus bas si vos hanches et vos genoux restent confortables et vos talons bien à plat. La profondeur ne doit jamais se faire au prix d'un bas du dos arrondi ou de talons qui se soulèvent.
Pourquoi me penche-je en arrière lorsque je me relève pendant le squat à la poulie ?
Le câble vous tire légèrement vers l'avant, donc votre corps peut compenser en cambrant en haut du mouvement. Rappelez-vous de finir grand en serrant les fessiers et en étendant les hanches, pas en penchant le torse en arrière.
Combien de répétitions et de séries dois-je faire au squat à la poulie ?
Comme la résistance du câble est fluide et difficile à surcharger lourdement, cet exercice fonctionne bien dans une fourchette de 10 à 20 répétitions pour 2 à 4 séries, soit en exercice complémentaire après des squats plus lourds, soit comme exercice principal pour les jambes avec une charge modérée.
Est-il sans danger pour mes genoux ?
Réalisé avec une profondeur contrôlée, les pieds bien ancrés et les genoux alignés sur les pointes, c'est un exercice pour les jambes généralement favorable aux genoux. Commencez avec une charge légère et arrêtez-vous avant toute amplitude qui provoque une gêne.