# Pompe Inclinée - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11321/incline-push-up/ - Media ID: 11321 - Primary muscle: Poitrine - Body part: Poitrine - Equipment: Plateforme de step - Video: https://fitwill.app/videos/11321/incline-push-up.mp4 ## Description La pompe inclinée est une variante de la pompe réalisée avec les mains surélevées sur une surface stable comme une marche d'aérobic, un banc ou une caisse solide. Comme le haut du corps est surélevé, l'angle déplace une partie du poids du corps hors des bras, ce qui rend le mouvement de poussée nettement plus facile qu'une pompe au sol. C'est l'un des moyens les plus pratiques d'apprendre le schéma de poussée horizontale tout en faisant réellement travailler les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules. Ce mouvement est particulièrement précieux pour les débutants qui ne savent pas encore enchaîner des pompes complètes avec une bonne technique, et pour toute personne qui reprend l'entraînement après une pause. C'est aussi un outil intelligent pour le travail d'endurance en séries longues : les pratiquants capables de faire facilement des pompes au sol utilisent souvent la version inclinée pour accumuler du volume sans produire des répétitions bâclées. En ajustant la hauteur de la plateforme, vous disposez d'une progression intégrée : vous pouvez commencer haut et descendre progressivement vers le sol à mesure que vous gagnez en force. La position surélevée compte plus qu'on ne le croit. Avec les mains sur une marche, le buste est incliné vers le haut, ce qui réduit la charge sur les muscles de poussée, mais facilite aussi le maintien d'un gainage rigide de la tête aux talons. Cette rigidité est tout l'intérêt de l'exercice. Un bassin qui s'affaisse ou une poitrine écrasée en position inclinée se retrouvera plus tard exactement de la même façon au sol, alors soignez l'installation avec le même sérieux que pour une pompe complète. Pour bien l'exécuter, placez vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules sur le bord de la plateforme, reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite, et gainez le tronc avant de plier les coudes. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine s'approche du bord, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport au buste plutôt qu'en les écartant complètement sur les côtés. Poussez pour remonter jusqu'à l'extension des bras, en expirant pendant la montée. En pratique, la pompe inclinée trouve sa place dans les échauffements, les séances haut du corps pour débutants et les séries de finition où l'on cherche un volume de poussée contrôlé. Si vous n'avez pas de plateforme, un banc, un rebord de plan de travail ou un mur fonctionnent selon le même principe, simplement à des hauteurs différentes. Gardez des répétitions fluides et arrêtez la série dès que vos hanches commencent à baisser ou que votre amplitude se raccourcit, car ce sont les premiers signes que la position se dégrade. ## Instructions 1. Placez une marche d'aérobic stable sur un sol antidérapant et positionnez vos mains sur le bord proche, légèrement plus large que la largeur des épaules, les doigts pointant vers l'avant. 2. Reculez les deux pieds jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus et que votre corps forme une seule ligne droite de la tête aux talons, en appui sur la plante des pieds. 3. Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches et contractez les fessiers et les cuisses pour verrouiller la position de gainage avant de commencer à bouger. 4. Ramenez légèrement les épaules en arrière pour ne pas les hausser vers les oreilles, et gainez le tronc comme si vous vous prépariez à recevoir une poussée légère. 5. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bord de la plateforme, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport aux côtes. 6. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit proche de la surface ou que vos bras atteignent environ le parallèle avec le buste, selon ce qui arrive en premier en gardant le contrôle. 7. Poussez dans vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de gainage de départ, en gardant les hanches à la même hauteur durant tout le mouvement. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez en descendant, en gardant une respiration régulière plutôt qu'en bloquant votre souffle. 9. Terminez votre série, puis ramenez les pieds vers l'avant un par un avant de vous redresser et de quitter la plateforme. ## Conseils et astuces - Si vos hanches s'affaissent pendant la série, la plateforme est probablement trop basse pour votre force actuelle ; montez la hauteur et reconstruisez votre nombre de répétitions avant de redescendre. - Une erreur fréquente sur une surface surélevée est de laisser tomber la tête vers la plateforme pour simuler une amplitude supplémentaire ; gardez la nuque neutre et le regard légèrement devant vos mains. - Répartissez votre poids sur toute la paume posée sur le bord de la plateforme ; agripper le bord trop loin vers l'avant peut solliciter les poignets à mesure que la fatigue s'installe. - Des coudes écartés en position de T déplacent le stress vers l'articulation de l'épaule ; pensez plutôt à ramener les coudes vers l'arrière avec un léger angle. - Descendez à la même vitesse que vous poussez vers le haut. Rebondir sur le bord ou tomber en chute libre en bas annule l'objectif de renforcement de la version inclinée. - Si vos talons se soulèvent ou si vos pieds glissent, écartez légèrement les appuis et enfoncez la plante des pieds dans le sol pour plus de stabilité. - Progressez en abaissant progressivement la hauteur de la surface, par exemple d'un plan de travail à une marche standard, avant de passer directement aux pompes au sol. - Des épaules arrondies en haut de chaque répétition signalent que vous précipitez le mouvement ; terminez chaque poussée en éloignant doucement la plateforme et en écartant les omoplates avant la descente suivante. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la pompe inclinée fait-elle travailler ? Elle cible principalement les pectoraux, avec une aide importante des triceps et de l'avant des épaules. Le gainage et les stabilisateurs des hanches travaillent aussi pour maintenir la position de gainage corps gainé tout au long de la série. ### La pompe inclinée est-elle plus facile qu'une pompe classique ? Oui. Surélever les mains réduit le pourcentage du poids du corps que vos bras doivent pousser, c'est pourquoi c'est une étape classique vers les pompes complètes au sol. ### Quelle hauteur devrait avoir la plateforme ? Choisissez une hauteur qui vous permet de réaliser 8 à 12 répétitions avec le corps bien gainé et une amplitude complète. Quand cela devient confortable, passez à une surface plus basse pour continuer à progresser. ### Pourquoi mes hanches baissent-elles pendant l'exercice ? Un bassin qui descend indique généralement que le gainage ou les fessiers fatiguent, ou que l'inclinaison est trop basse pour l'instant. Contractez les fessiers avant chaque répétition, et si l'affaissement persiste, passez à une plateforme plus haute. ### La pompe inclinée peut-elle m'aider à réussir ma première pompe au sol ? C'est l'un des meilleurs outils pour cela. Maîtrisez le mouvement sur une surface haute, puis abaissez progressivement la hauteur sur plusieurs semaines jusqu'à pousser depuis le sol. ### Mes coudes doivent-ils s'écarter complètement sur les côtés ? Non. Visez environ 45 degrés entre vos bras et votre buste, ce qui protège les épaules et maintient les pectoraux et les triceps dans une position de poussée forte. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de plateforme ? Un banc solide, une table basse, un plan de travail de cuisine ou même un mur fonctionnent tous selon le même principe. Assurez-vous simplement que la surface ne peut pas glisser et qu'elle peut supporter votre poids. ### Est-ce sans risque en cas d'inconfort aux poignets ? L'angle légèrement surélevé est souvent plus confortable que les pompes au sol, car le poignet n'est pas étendu aussi loin vers l'arrière. Écartez les doigts, poussez à la base de la paume, et arrêtez l'exercice en cas de douleur vive. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions contrôlées constituent un bon point de départ. Terminez chaque série avant que votre technique ne se dégrade plutôt que d'aller jusqu'à l'échec bâclé.