# Rowing Couché Avec Haltères En Prise Neutre Sur Rack - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11322/dumbbell-lying-neutral-grip-row-on-rack/ - Media ID: 11322 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Haltères - Video: https://fitwill.app/videos/11322/dumbbell-lying-neutral-grip-row-on-rack.mp4 ## Description Le rowing couché avec haltères en prise neutre sur rack est une variation du rowing réalisée en décubitus ventral sur un banc plat positionné sur ou à côté d'un rack, avec un haltère dans chaque main tenus en prise neutre, paumes face à face. Comme votre torse est entièrement soutenu par le banc, vos lombaires et vos hanches n'ont jamais à vous maintenir en position penchée, ce qui vous permet de vous concentrer entièrement sur le tirage des charges vers vos côtes. La prise neutre place vos mains de sorte que les paumes se font face, une position que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable pour les épaules qu'une prise en pronation. Cet exercice est un excellent choix pour tous ceux qui veulent un travail complet du haut du dos et des dorsaux sans la fatigue lombaire liée aux rowings penchés sans support. Il convient aux débutants qui apprennent à ramer avec un torse stable, aux pratiquants intermédiaires en quête de volume les jours de tirage, ainsi qu'à toute personne qui revient de problèmes lombaires et a besoin de conserver un tirage horizontal dans son programme. Le travail principal est effectué par les dorsaux qui tirent les coudes vers le bas et l'arrière, avec un soutien important des rhomboïdes et des trapèzes moyens quand les omoplates se rapprochent. Les deltoïdes postérieurs assistent en fin de mouvement, les biceps fléchissent les coudes, et les avant-bras travaillent pour tenir les haltères. Maintenir la poitrine en contact avec le banc empêche l'élan de prendre le dessus, et c'est justement ce qui rend cette version si honnête quant à la charge que vous pouvez réellement contrôler. L'installation compte ici plus que dans la plupart des rowings. Le banc doit être placé de sorte que votre tête et votre poitrine soient soutenues et que vos bras pendent librement vers le sol sans que les haltères ne touchent le sol, bras tendus. Si le banc est trop haut ou positionné trop en arrière, votre amplitude est réduite ou vos épaules sont tirées vers l'avant en bas du mouvement. Prenez le temps de bien vous positionner pour que les haltères suivent une trajectoire verticale propre, directement sous vos épaules. Pour bien l'exécuter, tirez vos coudes vers le haut et l'arrière en direction de vos hanches, en laissant les omoplates se serrer l'une contre l'autre en haut, puis redescendez les haltères sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Évitez de donner à sec ou de décoller la poitrine du coussin pour gagner en hauteur. Si votre torse se soulève, la charge est trop lourde. Un point de sécurité pratique : comme vous êtes allongé sur le ventre avec des charges en main, placez les haltères à portée de main avant de vous allonger, et faites-vous les remettre par un partenaire s'ils sont lourds. Gardez la nuque neutre en posant légèrement votre front vers le coussin plutôt qu'en relevant la tête. ## Instructions 1. Placez un banc plat de sorte que, allongé sur le ventre, votre tête et votre poitrine soient soutenues et que vos bras puissent pendre verticalement vers le sol sans que les haltères ne touchent le sol. 2. Posez un haltère de chaque côté du banc à portée de bras, puis allongez-vous sur le ventre, poitrine et abdomen sur le coussin, jambes tendues derrière vous et pieds détendus au-delà de l'extrémité du banc. 3. Saisissez les deux haltères en prise neutre, paumes face à face, et laissez vos bras pendre complètement tendus sous vos épaules. 4. Gainez légèrement vos abdominaux et posez votre front vers le coussin pour que votre nuque reste alignée avec votre colonne vertébrale. 5. Expirez et tirez les deux haltères vers le haut en dirigeant vos coudes vers vos hanches, en les gardant proches du corps plutôt qu'en les écartant largement. 6. En haut du mouvement, resserrez vos omoplates l'une contre l'autre de sorte que les haltères se retrouvent près de vos côtes basses, et maintenez une brève pause. 7. Inspirez et redescendez lentement les haltères jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau complètement tendus, en sentant un étirement doux dans le haut du dos avant la répétition suivante. 8. Gardez votre poitrine en contact avec le banc pendant toutes les répétitions ; si elle se soulève, arrêtez-vous et réduisez la charge. 9. Terminez votre série, puis redressez-vous prudemment et posez les haltères au sol avant de vous relever. ## Conseils et astuces - Une erreur fréquente consiste à transformer l'exercice en haussement d'épaules en ne tirant qu'avec les trapèzes supérieurs. Concentrez-vous sur la traction des coudes vers vos hanches pour que ce soient les dorsaux et les rhomboïdes qui travaillent, plutôt que vos épaules qui remontent vers vos oreilles. - Si votre poitrine se décolle du coussin en haut de chaque répétition, les haltères sont trop lourds. Le contact avec le banc est ce qui rend ce rowing strict, alors respectez-le. - Vérifiez la position de votre tête : lever les yeux en plein mouvement creuse la nuque et contracte les trapèzes supérieurs. Gardez votre front flottant juste au-dessus du coussin ou posé légèrement contre celui-ci. - Gardez les coudes à environ 30 à 45 degrés de votre torse. Les écarter complètement à 90 degrés déplace l'accent vers les deltoïdes postérieurs et retire la tension des dorsaux que la prise neutre est censée cibler. - Descendez les haltères jusqu'en bas à chaque répétition. Les demi-répétitions partant du haut suppriment la position étirée, celle où les dorsaux et le haut du dos tirent le plus grand bénéfice. - Tenez les haltères le plus loin possible vers les doigts, tout en restant confortable. Une prise mortelle sur les poignées fatigue vos avant-bras avant que votre dos ait terminé son travail. - Si les haltères touchent le sol en bas de l'étirement, remontez le banc ou utilisez une installation légèrement surélevée pour que vos bras puissent pendre librement. - Contractez légèrement vos fessiers pour éviter que vos jambes ne balancent. Un mouvement de jambes inutile signifie généralement que le gainage s'est relâché et que de l'élan s'infiltre dans le tirage. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le rowing couché avec haltères en prise neutre sur rack travaille-t-il ? Les dorsaux sont les moteurs principaux, avec une aide importante des rhomboïdes, des trapèzes moyens et des deltoïdes postérieurs. Les biceps et les avant-bras gèrent la flexion des coudes et les exigences de la prise. ### Pourquoi utiliser une prise neutre plutôt qu'une prise en pronation pour ce rowing ? Avec les paumes face à face, les épaules se trouvent dans une position plus naturelle et les coudes restent proches du corps, ce que beaucoup de pratiquants trouvent plus confortable pour les articulations de l'épaule tout en gardant les dorsaux fortement sollicités. ### Le rowing couché avec haltères en prise neutre sur rack est-il adapté aux débutants ? Oui. Le banc soutient tout votre torse, donc les débutants peuvent apprendre le schéma de tirage sans se soucier de stabiliser une position penchée. Commencez léger et concentrez-vous sur la sensation de rapprochement des omoplates. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Décoller la poitrine du banc pour monter les haltères plus haut. Cela déplace le travail hors du haut du dos et transforme la série en tirage guidé par l'élan, donc allégez la charge si cela se produit. ### Comment mettre les haltères en place puisque je suis allongé sur le ventre ? Posez les deux haltères au sol ou sur les crochets du rack à portée de bras avant de vous allonger, ou faites-vous les remettre par un partenaire une fois bien installé. Ne vous tordez jamais sur le côté avec un haltère lourd pendant que vous êtes sur le banc. ### Comment cet exercice se compare-t-il au rowing haltère penché classique ? La position soutenue supprime les exigences lombaires et de hanches du rowing penché, ce qui permet de fatiguer le haut du dos sans que vos érecteurs du rachis cèdent en premier. La contrepartie est un moindre engagement du gainage. ### Quelle charge dois-je utiliser au rowing couché avec haltères en prise neutre sur rack ? Choisissez une charge que vous pouvez tirer jusqu'à vos côtes avec la poitrine collée au coussin et une phase de descente contrôlée de deux secondes. Si votre torse bouge ou que vos coudes partent à sec, les haltères sont trop lourds. ### Puis-je remplacer cet exercice si je n'ai pas de banc sur un rack ? Un banc plat standard convient si vous pouvez le positionner pour que vos bras pendent au-dessus du sol. Les rowings sur banc incliné avec haltères ou les rowings à la machine avec poitrine soutenue sont des alternatives raisonnables qui maintiennent le torse soutenu. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 15 répétitions conviennent à la plupart des objectifs. L'installation soutenue en fait un bon candidat pour un volume modéré à élevé, car la fatigue se manifeste dans le dos plutôt que dans votre posture.