# Rowing Barre Buste Penché Prise Large - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11323/barbell-bent-over-wide-grip-row/ - Media ID: 11323 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/11323/barbell-bent-over-wide-grip-row.mp4 ## Description Le rowing barre buste penché prise large est un mouvement de tirage avec poids libres réalisé debout, le buste incliné vers l'avant et la barre saisie nettement plus large que la largeur des épaules. Au lieu de tirer avec les coudes serrés contre les côtes, la position large des mains écarte les coudes vers l'extérieur, si bien que la barre monte vers le bas des pectoraux et le haut de l'abdomen plutôt que vers le nombril. Ce petit changement de prise déplace l'accent des grands dorsaux vers les muscles du haut du dos, en particulier les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les épaules postérieures. Cette variation est particulièrement utile pour les pratiquants qui veulent épaissir le dos et améliorer leur posture. Comme les coudes partent sur les côtés, ce sont les muscles qui rapprochent les omoplates qui font l'essentiel du travail, ce qui aide à compenser tout le travail de poussée que la plupart des gens font pour les pectoraux et les épaules antérieures. Elle se transfère aussi bien aux mouvements de tirage en général, car un haut du dos fort et stable offre aux omoplates une plateforme solide sur laquelle s'appuyer. C'est la position penchée qui rend cet exercice à la fois efficace et exigeant. La flexion vers l'avant charge les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos en isométrie pendant que les bras et le haut du dos effectuent le tirage. Cela signifie que la mise en place compte autant que la traction : l'angle de votre buste, le gainage et la largeur de prise déterminent si le travail se porte sur le haut du dos ou si la dynamique et la colonne lombaire s'en chargent à votre place. Pour bien l'exécuter, gardez les genoux légèrement fléchis, poussez les hanches vers l'arrière et descendez la poitrine vers le sol jusqu'à ce que le buste soit proche de l'horizontale. Tirez la barre vers le bas des pectoraux avec les coudes bien écartés, serrez les omoplates en haut, puis redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'à la position de suspension complète sans laisser le buste se relever ni s'arrondir. Vous verrez ce mouvement utilisé dans les programmes d'hypertrophie axés sur le dos, dans les routines de force en complément des soulevés de terre et des rowings classiques, et par les pratiquants qui corrigent un dos étroit à dominante dorsaux. Commencez avec une charge modérée. La prise large raccourcit légèrement l'amplitude mais supprime beaucoup de levier, et le dos plat est la première chose qui se dégrade quand la charge devient trop lourde. ## Instructions 1. Chargez une barre au sol ou placez-la dans un support à environ la hauteur des genoux, puis tenez-vous debout face à elle, les pieds à peu près à la largeur des hanches. 2. Saisissez la barre en prise pronation, les mains placées bien au-delà de la largeur des épaules, de sorte que vos avant-bras soient inclinés vers l'extérieur pendant la traction. 3. Fléchissez légèrement les genoux, pliez au niveau des hanches et poussez vos fessiers vers l'arrière jusqu'à ce que votre buste soit incliné entre 20 et 45 degrés au-dessus de l'horizontale, les bras pendant tout droit sous vos épaules. 4. Gainsez le tronc comme si vous vous prépariez à encaisser une légère claque, reculez les épaules et verrouillez une colonne neutre avant que la barre ne quitte sa position de départ. 5. Expirez et tirez la barre vers le bas de vos pectoraux en écartant les coudes largement sur les côtés plutôt qu'en les ramenant le long des côtes. 6. Marquez une brève pause en haut, la barre touchant ou frôlant le haut de votre abdomen, et serrez les omoplates l'une contre l'autre. 7. Inspirez et redescendez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus et que les omoplates se soient à nouveau écartées. 8. Gardez l'angle de votre buste fixe pendant toute la série ; si votre poitrine commence à se relever à chaque répétition, terminez la série ou réduisez la charge. 9. Terminez toutes les répétitions, puis relevez-vous en poussant avec les hanches, et reposez la barre sur le support ou le sol en gardant le dos plat. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante sur cet exercice est de réduire la flexion des hanches quand la série devient difficile. Si votre buste remonte vers la verticale à chaque répétition, vous êtes en train de le transformer en un rowing menton partiel — soit vous baissez la charge, soit vous vérifiez l'angle de votre buste devant un miroir. - Ne saisissez pas la barre plus large que ce qui semble naturel. Une prise extrêmement large peut comprimer l'épaule en haut du mouvement ; une prise juste au-delà de la largeur des épaules suffit pour déplacer le travail vers le haut du dos. - Laissez la barre monter vers le bas des pectoraux, pas vers le ventre. Si la barre continue de dériver vers le bas, c'est que les coudes se resserrent et que les grands dorsaux prennent le relais. - Gardez une légère flexion des genoux à tout moment. Les genoux verrouillés poussent la tension de la flexion vers l'amplitude extrême des ischio-jambiers et rendent le maintien d'une colonne neutre plus difficile. - Utilisez la suspension complète en bas. Raccourcir la descente et rebondir sur le réflexe d'étirement prive les rhomboïdes et les épaules postérieures de la partie la plus difficile de l'amplitude. - Si votre prise lâche avant que votre dos ne cède, utilisez des sangles de tirage. Une prise pronation large sur une barre lourde fatigue rapidement les avant-bras, et une prise qui glisse en pleine répétition est un vrai danger en position penchée. - Arrondir le haut du dos dès le départ est ici un tueur de répétitions silencieux. Placez les omoplates vers le bas et l'arrière avant la première traction, et replacez-les toutes les deux répétitions si elles dérivent. - Respirez en rythme avec le gainage : inspirez et prenez le gainage en bas, expirez pendant la traction, et ne retenez jamais votre souffle sur plusieurs répétitions dans cette position. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le rowing barre buste penché prise large ? Il cible principalement le haut du dos — les rhomboïdes et les trapèzes moyens — ainsi que les épaules postérieures. Les grands dorsaux, les biceps et le bas du dos assistent, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers travaillent en isométrie pour maintenir la flexion. ### En quoi la prise large est-elle différente d'un rowing barre buste penché classique ? La position plus large des mains force les coudes à s'écarter sur les côtés, si bien que la barre est tirée vers le bas des pectoraux plutôt que vers l'abdomen. Cela déplace l'accent des grands dorsaux vers les rhomboïdes, les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs. ### De combien dois-je me pencher pour le rowing barre buste penché prise large ? Pliez aux hanches jusqu'à ce que votre buste soit à peu près entre 20 et 45 degrés au-dessus de l'horizontale — plus la flexion est profonde, plus le haut du dos doit travailler. Choisissez l'angle le plus profond que vous pouvez maintenir avec un dos plat et gainé pendant toute une série. ### Le rowing barre buste penché prise large est-il sans danger pour les débutants ? Les débutants peuvent le faire, mais il est sage de maîtriser d'abord la flexion des hanches et un rowing buste penché à la largeur des épaules. Commencer avec une barre légère ou même un manche à balai pendant l'apprentissage de la position permet de préserver le bas du dos le temps que la coordination se développe. ### Pourquoi mon bas du dos fatigue-t-il avant mon haut du dos sur ce rowing ? Cela signifie généralement que la charge est trop lourde, que la flexion est trop profonde pour votre force actuelle, ou que le gainage se relâche. Réduisez la charge, replacez l'angle de votre buste à chaque répétition et considérez le maintien isométrique comme faisant partie de l'exercice. ### Dois-je utiliser une prise pronation ou supination pour cet exercice ? La prise pronation est la norme pour la version prise large, car elle permet aux coudes de s'écarter naturellement. Une prise supination à cette largeur force une rotation excessive de l'épaule et n'est pas recommandée. ### Par quoi puis-je remplacer le rowing barre buste penché prise large ? Les rowings assis à la poulie prise large, les rowings prise large avec poitrine calée sur un banc incliné ou les rowings buste penché avec haltères pour les deltoïdes postérieurs travaillent tous le même schéma du haut du dos. Les versions avec poitrine calée suppriment la demande sur le bas du dos si celui-ci est un facteur limitant. ### Quelle charge dois-je utiliser au rowing barre buste penché prise large ? Utilisez nettement moins de poids que sur un rowing buste penché prise serrée — la position large réduit le levier. Une charge que vous pouvez contrôler pour 8 à 12 répétitions strictes sans que votre buste ne se relève constitue une bonne plage de travail. ### Dois-je marquer une pause avec la barre aux pectoraux pendant ce rowing ? Une brève pause au bas des pectoraux avec les omoplates serrées est très efficace pour le haut du dos. Elle empêche de lancer la barre avec de l'élan et rend chaque répétition plus facile à vérifier.