# Curl Biceps Unilatéral À La Poulie (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11328/cable-one-arm-biceps-curl-version-2/ - Media ID: 11328 - Primary muscle: Biceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11328/cable-one-arm-biceps-curl-version-2.mp4 ## Description Le curl biceps unilatéral à la poulie (Version 2) est un curl debout effectué un bras à la fois, avec le câble passant derrière votre corps. Vous tournez le dos à une poulie basse, vous saisissez une poignée d'une seule main et vous laissez le bras partir vers l'arrière pour que le coude se place derrière votre torse. De là, vous enroulez la poignée vers l'avant de votre épaule pendant que le coude reste verrouillé en place. Comme le câble tire en diagonale vers le bas et vers l'arrière, le biceps est sollicité dès le tout début de la répétition et reste sous tension sur l'amplitude complète du mouvement, ce qui est difficile à obtenir avec un haltère. La position bras tendu est ce qui distingue cette version d'un curl à la poulie classique. En plaçant le coude derrière le corps, on allonge le biceps et on déplace une plus grande partie du travail vers le chef long, tandis que l'angle du câble crée une tension importante quand le bras est en arrière. Le brachial antérieur et le long supinateur assistent le mouvement, et les avant-bras travaillent pour maintenir fermement la poignée. Ce placement compte encore plus que dans la plupart des variantes de curl. Si vous restez trop près de la machine, le câble tire votre coude vers l'avant et transforme le mouvement en un curl ordinaire. Une position décalée (une jambe devant l'autre) et une légère inclinaison du torse vers l'avant laissent au câble l'espace de passer proprement le long de votre hanche, pour que le coude puisse partir derrière le corps et y rester pendant toute la série. Pour bien l'exécuter, gardez le coude de travail fixe et laissez uniquement l'avant-bras bouger. Enroulez la poignée vers le plafond, devant votre épaule, sans hausser les épaules ni tordre le torse, contractez le biceps en haut, puis redescendez lentement la poignée jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu derrière vous. Les négatives contrôlées sont particulièrement précieuses ici, car le câble vous résiste tout au long de la position étirée. Cet exercice convient aux pratiquants qui veulent un étirement du biceps plus profond que ce que les curls traditionnels offrent, à celles et ceux qui corrigent un déséquilibre de force entre les deux bras, ou à celles et ceux qui apprécient la résistance lisse et constante des poulies. Il trouve aussi parfaitement sa place comme mouvement de finition après des curls plus lourds à la barre ou avec haltères. En pratique, choisissez une charge modérée que vous pouvez contrôler dans la position étirée, gardez les épaules détendues et terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer. Arrêtez la série si vous sentez l'épaule rouler vers l'avant ou le bas du dos se tordre pour aider à soulever la charge. ## Instructions 1. Fixez une poignée simple sur la poulie la plus basse d'une machine à câble et sélectionnez une charge modérée sur le rack. 2. Placez-vous face à l'extérieur de la machine, saisissez la poignée d'une main en prise supination, puis avancez en position décalée, une jambe devant l'autre, pour que le câble passe en diagonale derrière vous. 3. Laissez le bras de travail partir en arrière jusqu'à ce qu'il pende légèrement derrière votre corps, avec le coude près du flanc et le bras complètement tendu. 4. Inclinez le torse de quelques degrés vers l'avant et gainez le tronc pour empêcher les côtes et les hanches de pivoter pendant la série. 5. Enroulez la poignée vers le haut et vers l'avant, en direction de l'avant de votre épaule, en gardant le coude fixe derrière le torse et le poignet droit. 6. Marquez une courte pause en haut et contractez le biceps sans lever l'épaule vers l'oreille. 7. Redescendez lentement la poignée par le même chemin jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu derrière vous et que vous sentiez un étirement du biceps. 8. Expirez en enroulant la poignée vers le haut, inspirez en la redescendant. 9. Effectuez toutes les répétitions prévues avec un bras, puis resaisissez la poignée et réalisez le même nombre de répétitions de l'autre côté avant d'ajuster la charge. 10. Lâchez la poignée seulement une fois que le rack de poids s'est complètement stabilisé, pour éviter une traction brutale sur l'épaule. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus fréquente consiste à laisser le coude partir vers l'avant pendant le curl, ce qui raccourcit l'amplitude et transforme l'exercice en un simple curl à la poulie. Gardez le haut du bras incliné derrière le torse à chaque répétition. - Avancez suffisamment loin de la machine pour que le câble ne se détende jamais en haut du mouvement ; un câble mou signifie que la tension a quitté le biceps. - Gardez le poignet neutre et aligné au-dessus de l'avant-bras. Plier le poignet vers l'arrière pour finir le curl déplace la tension vers les avant-bras et met en contrainte l'articulation du poignet. - Évitez de tordre le torse vers le bras de travail quand la fatigue s'installe. Si vous devez pivoter pour terminer une répétition, la charge est trop lourde. - Contrôlez les deux tiers inférieurs de la phase de descente. La position étirée derrière le corps est là où cette variante apporte le plus de bénéfices, mais c'est aussi là que l'élan peut prendre le dessus. - Ne haussez pas l'épaule du bras de travail pendant le curl. Gardez l'omoplate calme et stable pour que le haut du bras reste verrouillé en place. - Utilisez une charge légèrement plus légère que pour un curl à la poulie standard. Le levier long et étiré au début de chaque répétition rend la même charge plus difficile à soulever. - Posez la main inactive sur votre hanche ou sur un support stable pour mieux garder l'équilibre en position décalée. - Si le câble frotte contre votre hanche ou votre jambe, écartez légèrement vos pieds ou éloignez le bras de travail de quelques centimètres du corps pour que le câble passe librement. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le curl biceps unilatéral à la poulie (Version 2) cible-t-il ? Le biceps brachii est le moteur principal, assisté par le brachial antérieur et le long supinateur. Les avant-bras travaillent pour maintenir la poignée, et l'avant de l'épaule contribue à stabiliser le bras derrière le corps. ### Pourquoi le bras est-il placé derrière le corps dans cette version ? Placer le coude derrière le torse allonge le biceps et maintient la tension sur le muscle même quand le bras est complètement tendu. Cela met aussi davantage l'accent sur le chef long du biceps qu'un curl classique face à la machine. ### Le curl biceps unilatéral à la poulie (Version 2) convient-il aux débutants ? Oui, à condition d'utiliser une charge légère et de garder le coude fixe. Les débutants devraient d'abord maîtriser le placement, car la position du bras derrière le corps est moins familière qu'un curl ordinaire. ### À quelle distance dois-je me placer de la machine à câble ? Avancez assez loin pour que le câble reste tendu pendant toute la répétition et passe librement le long de votre hanche sans frotter. Si le câble devient mou en haut, avancez ; s'il vous tire vers l'arrière, rapprochez-vous. ### Quelle est l'erreur la plus courante avec cet exercice ? Laisser le coude partir vers l'avant ou balancer le torse pour déplacer la charge. Les deux réduisent le travail du biceps et transforment le mouvement en un curl orchestré par l'élan, donc verrouillez le coude derrière les côtes et réduisez la charge si nécessaire. ### Puis-je utiliser un haltère au lieu d'un câble pour ce mouvement ? Un curl haltère derrière le corps reproduit le trajet, mais la gravité tire droit vers le bas alors que le câble tire en diagonale vers l'arrière, donc le profil de tension diffère. Un câble ou un élastique de résistance ancré en bas constitue le substitut le plus proche. ### Dois-je travailler les deux bras ensemble ou un par un ? Un bras à la fois, comme son nom l'indique. Le travail unilatéral vous permet de vous concentrer sur chaque côté, de corriger les différences de force entre les bras et de garder un trajet de câble propre sur le côté qui travaille. ### Combien de séries et de répétitions sont adaptées à cet exercice ? Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions par bras fonctionnent bien, car la position bras tendu est exigeante pour l'articulation du coude. Gardez un tempo lent, surtout à la descente. ### Est-il sûr de tendre complètement le bras en bas de chaque répétition ? Oui, tant que la charge est modérée et que vous descendez avec contrôle. Une mise en charge brutale et lourde dans la position complètement étirée peut stresser le coude et l'épaule, alors ne laissez jamais le rack tirer le bras en arrière d'un coup sec.