# Curl Marteau À Un Bras Sur Banc Larry Scott Avec Haltère - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11338/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl/ - Media ID: 11338 - Primary muscle: Biceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/11338/dumbbell-one-arm-hammer-preacher-curl.mp4 ## Description Le curl marteau à un bras sur banc Larry Scott avec haltère est une variation unilatérale pour les biceps, réalisée sur un banc à biceps avec une prise neutre, paumes face à face. Au lieu de tourner la paume vers le haut comme dans un curl classique, vous gardez l'haltère vertical pendant tout le mouvement, ce qui déplace une grande partie du travail vers le muscle brachial et le brachioradial. Le banc Larry Scott bloque votre bras contre le plan incliné, empêchant toute élan ou inclinaison du buste, si bien que les fléchisseurs du coude font le travail seuls. Cette configuration est particulièrement utile pour ceux qui veulent des bras plus épais, car le muscle brachial se trouve sous le biceps et le repousse vers le haut à mesure qu'il se développe. La prise neutre recrute aussi fortement le brachioradial, un muscle de l'avant-bras bien visible sur le côté du pouce, ce qui vous apporte un développement visible de l'avant-bras en plus du travail du bras. Travailler un bras à la fois permet de repérer et de corriger les déséquilibres entre les côtés, et la position isolée est suffisamment exigeante pour qu'un haltère modeste donne de grands résultats. L'installation compte plus ici que dans un curl debout. Asseyez-vous avec l'aisselle bien calée au-dessus du haut du plan, le dos de votre bras posé à plat contre celui-ci, et le coude légèrement en dessous ou à hauteur du bord supérieur. Si votre épaule s'enroule vers l'avant ou si votre coude se décolle du plan, l'angle change et la tension s'échappe des fléchisseurs du coude. Gardez le poignet de travail droit et ferme plutôt que plié en arrière, car la prise neutre rend facile le fait de fléchir avec l'avant-bras au lieu du bras. L'exécution est simple mais sans pitié. Fléchissez l'haltère vers le haut en suivant l'inclinaison du plan jusqu'à ce que votre avant-bras presse contre votre biceps ou que l'haltère atteigne la hauteur des épaules, marquez une courte pause, puis descendez sous contrôle jusqu'à ce que le bras soit presque tendu. Ne laissez pas la charge tomber en bas ; la position d'étirement concentre une grande partie du stimulus de croissance. Soufflez en montant, inspirez en descendant, et gardez le buste immobile sur le siège. Un usage courant est en deuxième ou troisième exercice pour les biceps, après des curls plus lourds à deux bras, généralement pour deux à quatre séries de huit à douze répétitions par bras. Comme le plan verrouille le bras en place, c'est aussi un bon choix pour les pratiquants aux épaules sensibles qui peinent dans les positions de curl bras derrière le corps, l'angle supporté étant doux pour l'articulation de l'épaule. Choisissez une charge que vous pouvez descendre lentement à chaque répétition, et changez de bras après chaque série plutôt qu'en alternant en cours de série pour garder le travail équilibré. ## Instructions 1. Asseyez-vous sur le banc Larry Scott et posez bien les deux pieds à plat au sol, hanches et dos fermement en contact avec le siège. 2. Saisissez un haltère d'une main en prise neutre, paume face à votre corps, et posez le dos de votre bras à plat contre le plan incliné de façon à ce que votre aisselle soit juste au-dessus du bord supérieur. 3. Laissez le bras s'étendre le long du plan jusqu'à ce que le coude soit presque tendu, et posez votre main libre sur le banc ou sur votre cuisse pour la stabilité. 4. Gainez les abdominaux, gardez la poitrine haute et serrez légèrement le plan avec le dos de votre bras pour que le coude ne parte pas vers l'avant. 5. Fléchissez l'haltère vers le haut en pliant uniquement le coude, en gardant la paume tournée vers l'intérieur pendant toute la répétition et le poignet droit. 6. Continuez jusqu'à ce que votre avant-bras presse contre votre biceps à hauteur d'épaule, et marquez une pause d'un temps en haut. 7. Descendez lentement l'haltère le long du plan, en résistant à la charge, jusqu'à ce que votre bras soit presque tendu en bas. 8. Expirez en montant, inspirez en descendant, et ne bloquez jamais votre respiration pendant la répétition. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis passez l'haltère à l'autre bras et reproduisez le même nombre de répétitions. 10. Une fois terminé, posez l'haltère au sol plutôt que de le lâcher depuis la position bras tendu. ## Conseils et astuces - Gardez l'aisselle collée au-dessus du haut du plan. Si votre coude glisse vers le bas du plan à mesure que vous fatiguez, l'angle s'aplatit et l'épaule commence à aider : repositionnez-vous ou réduisez la charge. - La prise neutre pousse à fléchir en cassant le poignet ou en faisant rouler l'haltère vers le pouce. Verrouillez le poignet dans l'alignement de l'avant-bras et pensez à ne lever qu'à partir de l'articulation du coude. - Arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet du coude en bas. S'écrouler en position bras pendu sous charge est la façon la plus courante de se blesser à l'intérieur du coude sur cet exercice. - Ne levez pas l'épaule et ne haussez pas celle-ci pendant que l'haltère monte. Si l'épaule remonte, la charge est trop lourde pour que le bras fléchisse seul. - Descendez l'haltère en deux à trois secondes. Comme le plan empêche toute impulsion, c'est dans l'excentrique que se gagne l'essentiel de la tension, et le bâcler gâche l'exercice. - Commencez par votre bras le plus faible et reproduisez son nombre de répétitions avec le bras le plus fort, afin que le déséquilibre se comble au lieu de s'aggraver. - Si le haut du plan appuie dans votre aisselle, ajustez la hauteur du siège ou décalez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ce que le plan touche le milieu du bras, et non l'articulation de l'épaule. - Choisissez un haltère nettement plus léger que votre charge habituelle au curl marteau debout. Supprimer l'élan du corps rend la même charge beaucoup plus difficile. - Gardez les pieds ancrés au sol et le buste immobile. Se balancer en arrière pour aider la charge à monter transforme un exercice d'isolation en mouvement partiel de tout le corps. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le curl marteau à un bras sur banc Larry Scott avec haltère ? La prise neutre et l'angle fixe du bras mettent le muscle brachial et le brachioradial en vedette, avec le biceps brachial en assistance et les muscles de l'avant-bras qui stabilisent l'haltère. C'est un exercice axé sur le muscle brachial plutôt qu'un pur constructeur de biceps. ### Pourquoi utiliser une prise marteau plutôt qu'une prise paumes vers le haut sur le banc Larry Scott ? Tourner la paume vers le haut raccourcit le brachioradial et déplace l'effort vers le biceps. Garder la paume tournée vers l'intérieur pendant toute la répétition maintient la charge sur ces fléchisseurs du côté de l'avant-bras et construit de l'épaisseur en bas du bras et sous le biceps. ### Les débutants peuvent-ils faire le curl marteau à un bras sur banc Larry Scott avec haltère ? Oui, et le banc Larry Scott aide même les débutants car le plan empêche l'élan et la triche. Commencez avec un haltère léger entre 5 et 10 kg et concentrez-vous sur une phase de descente lente et contrôlée avant d'ajouter de la charge. ### Pourquoi un bras semble-t-il plus fort que l'autre sur cet exercice ? De petites différences entre les côtés sont normales, et la configuration unilatérale les met simplement en évidence. Commencez toujours par le bras le plus faible et reproduisez son nombre de répétitions avec le bras le plus fort, afin que l'écart se resserre au lieu de s'élargir. ### Jusqu'à quelle hauteur dois-je monter l'haltère en haut du mouvement ? Fléchissez jusqu'à ce que votre avant-bras presse contre votre biceps et que l'haltère soit environ à hauteur d'épaule, sans laisser le coude quitter le plan. Monter plus haut oblige l'épaule à avancer le bras, ce qui retire du travail aux fléchisseurs du coude. ### J'ai mal à l'intérieur du coude pendant ce curl. Que dois-je vérifier ? La cause la plus fréquente est de descendre jusqu'à un bras complètement pendu avec une charge lourde, ce qui sollicite trop l'intérieur du coude. Gardez une légère flexion en bas, ralentissez l'excentrique et réduisez la charge ; si la gêne persiste, arrêtez et faites-vous évaluer. ### Que puis-je utiliser si je n'ai pas de banc Larry Scott ? Vous pouvez caler le dos de votre bras contre un banc incliné réglé sur un angle prononcé, ou faire un curl marteau unilatéral assis avec le coude calé contre l'intérieur de la cuisse. Les deux reproduisent la position bras fixe, avec toutefois un peu moins de stabilité. ### Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? Deux à quatre séries de 8 à 12 répétitions par bras fonctionnent bien comme exercice secondaire pour les bras. Comme le muscle brachial répond à un tempo contrôlé, privilégiez une descente de deux à trois secondes plutôt que de chercher des haltères plus lourds. ### Dois-je alterner les bras pendant la série ou finir un côté d'abord ? Terminez toutes les répétitions d'un bras avant de changer. Alterner en cours de série ajoute du repos pour chaque bras et rend plus difficile l'égalisation de l'effort et des répétitions entre les deux côtés.