# Rangée Du Phoque Allongé Avec Barre Sur Rack - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11359/barbell-lying-seal-row-on-rack/ - Media ID: 11359 - Primary muscle: Dos - Body part: Haut du dos - Equipment: Barre - Video: https://fitwill.app/videos/11359/barbell-lying-seal-row-on-rack.mp4 ## Description La rangée du phoque allongé avec barre sur rack est un exercice de tirage horizontal très strict, réalisé face contre terre sur un banc plat surélevé, avec la barre qui pend sous vous. Le banc est assez haut pour que vos bras puissent pendre complètement tendus vers le sol, et la barre est posée sur les pitons du rack sous le banc, ce qui vous permet de la tirer vers le dessous du banc puis de la redescendre entre les répétitions. Comme votre poitrine et votre torse sont entièrement soutenus, vos lombaires et vos jambes ne peuvent pas vous aider en trichant avec des oscillations ou des cambrures : le haut du dos, les dorsaux et les bras doivent faire tout le travail. Ce mouvement tire son nom inhabituel de la position couchée : comme un phoque redressé sur son ventre, vous soulevez légèrement la poitrine et vous ramez uniquement avec vos bras et votre dos. C'est l'un des rares rowings à la barre où le torse est totalement verrouillé, ce qui en fait un excellent outil pour les pratiquants qui ont tendance à tricher sur les rowings penchés en se servant du reste du corps. Si votre rowing barre classique se transforme en un hybride flou entre un rowing et un soulevé de terre, la rangée du phoque le révélera immédiatement et vous offrira une façon honnête de travailler le tirage horizontal. Les principaux muscles sollicités sont les dorsaux et les muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes et les trapèzes moyens, avec une forte contribution des épaules postérieures et des biceps. La force de préhension est également mise à l'épreuve, car vous devez tenir une barre chargée sans sangles ni soutien pendant toute la série. Comme la barre doit passer sous le banc à chaque répétition, l'amplitude est généreuse, et tirer la barre vers le bord du banc vous permet de serrer les omoplates l'une contre l'autre en haut, quelque chose qu'il est difficile de reproduire sur une machine. L'installation compte ici plus que dans la plupart des variantes de rowing. Le banc doit être assez haut pour que les disques de la barre puissent pendre librement sans toucher le sol en bas, et les pitons du rack doivent se situer juste sous le niveau du banc afin que la barre soit facile à saisir et sûre à reposer. Un partenaire ou une personne qui vous encadre peut vous passer la barre au départ, mais une fois installé, l'exercice est autonome. Gardez le menton rentré pour que votre visage repose sur le banc et que votre cou reste neutre tout au long du mouvement. La rangée du phoque allongé avec barre sur rack fonctionne très bien comme exercice de tirage principal les jours de dos, comme accessoire strict après des rowings plus lourds ou des tractions, ou comme moyen d'accumuler du volume de qualité pour le haut du dos sans fatiguer les lombaires. Les powerlifters et les athlètes de force l'utilisent souvent pour épaissir le milieu du dos, et c'est aussi un favori des pratiquants qui reprennent l'entraînement après des problèmes lombaires, puisque la position soutenue supprime toute charge sur la colonne. Commencez léger, familiarisez-vous avec l'installation, et n'augmentez la charge que lorsque vous pouvez réaliser chaque répétition avec une contraction complète en haut et une descente contrôlée. ## Instructions 1. Placez un banc plat surélevé sur un rack à squat afin que la barre puisse reposer sur les pitons juste sous la hauteur du banc, et chargez la barre avec des disques qui laissent un espace libre entre eux et le sol. 2. Allongez-vous face contre terre sur le banc, la poitrine près du bord extérieur, le visage posé sur le banc et les bras pendant verticalement vers la barre. 3. Tendez les bras et saisissez la barre en pronation, les mains à peu près à la largeur des épaules, en gardant la barre centrée entre les pitons du rack. 4. Soulevez légèrement la poitrine du banc, gainerez le tronc et laissez la barre pendre, les bras complètement tendus ; c'est votre position de départ. 5. Tirez la barre vers le haut en dirigeant les coudes vers le plafond jusqu'à ce que la barre touche le dessous du banc ou le bord de la structure. 6. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre en haut pendant une brève pause avant de redescendre. 7. Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau complètement tendus, en laissant la barre se poser brièvement sur les pitons entre les répétitions si vous voulez une remise à zéro complète. 8. Expirez en tirant la barre vers le haut et inspirez en la ramenant vers le bas. 9. Terminez toutes les répétitions, puis redéposez soigneusement la barre sur les pitons du rack ou posez-la au sol avant de lâcher prise. 10. Reposez votre visage et votre torse sur le banc entre les séries, en réajustant votre position si votre poitrine a glissé du bord. ## Conseils et astuces - Si les disques frottent contre le sol en bas du mouvement, surélevez le banc avec de petits disques ou des supports, ou faites partir la barre de pitons légèrement plus hauts pour que vos bras atteignent quand même l'extension complète. - Faire rebondir la barre sur les pitons entre les répétitions est la façon la plus courante de transformer ce mouvement strict en exercice à élan ; toucher et repartir, c'est acceptable, mais un rebond signifie que vous déchargez les muscles que vous cherchez justement à travailler. - Ne levez pas la tête pour regarder la barre ; gardez le visage sur le banc pour que votre cou reste aligné et que le rowing soit guidé par vos coudes, et non par vos yeux qui suivent la charge. - Serrez fermement la barre et envisagez la magnésie ou des sangles sur les séries lourdes, car la défaillance de la préhension arrive généralement avant la fatigue du dos sur cet exercice. - Gardez les coudes à environ 45 degrés par rapport au torse ; les écarter complètement en position de T déplace le travail vers les épaules postérieures et les trapèzes, tandis que les rentrer trop près transforme l'exercice en un tirage réservé aux dorsaux. - Si vos hanches se soulèvent du banc pendant que vous tirez, la charge est trop lourde ou vous essayez de vous aider du bas du corps ; allégez la charge et gardez le torse bien à plat. - Tirez la barre vers le bord avant du banc plutôt que vers votre ventre, car le banc bloque la trajectoire d'un tirage bas et vous perdrez de l'amplitude en essayant de ramer trop profondément. - Comme votre poitrine est immobilisée, tricher est presque impossible, ce qui fait de cet exercice un excellent baromètre : si votre charge au rowing penché dépasse largement ce que vous pouvez ramer en rangée du phoque, votre technique au rowing penché a probablement besoin d'être revue. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la rangée du phoque allongé avec barre sur rack sollicite-t-elle ? Les dorsaux et les muscles du haut du dos comme les rhomboïdes et les trapèzes moyens font l'essentiel du travail, avec les épaules postérieures et les biceps qui assistent à chaque tirage. Votre préhension et vos avant-bras travaillent en continu pour tenir la barre, tandis que la position soutenue laisse les lombaires largement hors du mouvement. ### Pourquoi le banc est-il placé si haut pour la rangée du phoque allongé avec barre sur rack ? La hauteur du banc détermine votre amplitude de mouvement. Il faut suffisamment d'espace pour que vos bras puissent pendre verticalement et que les disques chargés balancent librement sans toucher le sol, ce qui nécessite généralement un banc haut ou un banc surélevé sur des cales. ### Les débutants peuvent-ils faire la rangée du phoque allongé avec barre sur rack ? Oui, tant que l'installation est sûre et que la charge de départ est légère. Les débutants en tirent souvent profit, car le torse soutenu rend la triche impossible et leur apprend ce que doit ressentir un vrai tirage horizontal avant de passer aux variantes debout plus difficiles. ### Quelle est la différence entre la rangée du phoque allongé avec barre sur rack et un rowing barre classique ? Dans un rowing barre classique, vous êtes debout et penché, donc vos lombaires, vos hanches et vos jambes peuvent aider en déplaçant le torse. Dans la rangée du phoque, votre poitrine est plaquée contre le banc, donc seuls vos bras et le haut du dos déplacent la barre, ce qui rend la tension bien plus isolée. ### Comment dois-je mettre la barre en position pour la rangée du phoque allongé avec barre sur rack ? Posez la barre sur les pitons du rack sous le banc et tendez les bras pour la saisir une fois allongé en position, ou faites-vous la passer par un partenaire. N'essayez jamais de manipuler une barre chargée pour la mettre en place alors que vous êtes allongé face contre terre sur un banc. ### Pourquoi la barre ne monte-t-elle que jusqu'au banc et pas jusqu'à ma poitrine ? Le banc bloque physiquement la trajectoire de la barre, et toucher le dessous du banc ou le bord de la structure marque une répétition complète. Tenter de ramer jusqu'au ventre exigerait un angle de bras que le banc ne permet tout simplement pas. ### Que faire si mes épaules sont pincées en haut du mouvement de la rangée du phoque allongé avec barre sur rack ? Réduisez la charge et vérifiez la trajectoire de vos coudes, en les gardant plus proches de 45 degrés plutôt que complètement écartés. Si l'inconfort persiste, resserrez légèrement votre prise ou passez à un rowing buste soutenu sur banc incliné le temps de développer votre tolérance. ### Puis-je utiliser des sangles pour la rangée du phoque allongé avec barre sur rack ? Oui. La fatigue de la préhension limite souvent cet exercice avant que les muscles du dos soient correctement travaillés, surtout sur les séries lourdes ; les sangles sont donc un choix raisonnable lorsque votre objectif est le développement du haut du dos plutôt que l'entraînement de la prise. ### Que puis-je substituer à la rangée du phoque allongé avec barre sur rack si je n'ai pas de banc haut ni de rack ? Un rowing buste soutenu sur banc incliné avec haltères est la meilleure alternative, car il immobilise le torse de la même façon. Une rangée du phoque peut aussi être improvisée avec un banc surélevé sur des cales solides et une barre tirée depuis le sol, à condition que les disques aient l'espace nécessaire. ### Est-il prudent de laisser la barre reposer sur les pitons entre les répétitions ? C'est sûr, et cela peut être utile si vous voulez éliminer tout élan et démarrer chaque répétition d'un arrêt complet. Vérifiez simplement que les pitons sont de niveau et bien fixés pour que la barre ne roule pas hors de votre prise quand vous la posez.