Étirement Du Dormeur

Partie du corps : Épaules

Muscle : Épaules

Équipement : Poids du corps

L'étirement du dormeur est un exercice de mobilité de l'épaule réalisé en position latérale qui cible l'arrière de l'épaule, notamment les muscles infra-épineux et petit rond, ainsi que la capsule articulaire postérieure. Vous vous allongez sur le côté de l'épaule que vous souhaitez étirer, vous placez cette épaule sous votre corps, puis vous utilisez votre main libre pour presser doucement l'avant-bras du bras supérieur vers le sol, en rotation interne. Le nom vient de la position : on dirait que vous dormez sur le côté pendant que vous effectuez l'étirement.

Cet étirement est un incontournable des routines de santé de l'épaule, en particulier pour les personnes qui font beaucoup de développé couché, de lancers ou de natation. Les athlètes qui travaillent au-dessus de la tête et les adeptes réguliers du bench press développent souvent des raideurs à l'arrière de l'épaule, ce qui peut tirer l'omoplate hors de sa position optimale et limiter la rotation fluide du bras. L'étirement du dormeur offre à ces tissus un étirement contrôlé et à faible charge, sans aucun autre matériel qu'une surface au sol.

C'est le placement de départ qui pose le plus de problèmes, alors il mérite qu'on s'y attarde. S'allonger sur l'épaule travaillée empêche l'omoplate de compenser en basculant vers l'avant, ce qui oblige l'étirement à se produire dans l'articulation elle-même au lieu de laisser l'omoplate simuler le mouvement. Le bras étiré doit être fléchi à environ quatre-vingt-dix degrés au niveau de l'épaule et plié au coude, avec l'épaule et le coude alignés sur une même verticale, afin d'isoler la rotation plutôt qu'une combinaison de mouvements.

Pour bien l'exécuter, utilisez votre main libre pour saisir le poignet ou l'avant-bras du bras du dessous et faites-le tourner lentement vers le sol, comme si vous cherchiez à poser le dos de la main à plat. L'étirement doit se ressentir en profondeur à l'arrière de l'épaule, jamais de façon vive ni en pincement à l'avant. Maintenez la position finale pendant vingt à trente secondes en respirant régulièrement, puis relâchez progressivement. Deux à trois séries par côté suffisent largement.

L'étirement du dormeur s'intègre naturellement à un échauffement avant une séance du haut du corps, à un retour au calme après une séance de poussée ou de tirage, ou à une habitude quotidienne de mobilité pour les personnes qui travaillent assis et dont les épaules restent en position avancée et en rotation interne. Il se combine souvent avec les étirements du bras en travers du corps et le travail de rotation externe avec élastique pour une routine équilibrée de l'arrière d'épaule.

Quelques points de sécurité sont essentiels ici. Cet étirement impose un stress en rotation à l'épaule, donc toute personne ayant des antécédents d'instabilité ou de luxation de l'épaule, ou traversant actuellement une poussée de douleur, doit le laisser de côté ou obtenir l'accord d'un kinésithérapeute au préalable. Ne rebondissez jamais et ne forcez pas le bras vers le bas, et si vous ressentez un pincement à l'avant de l'épaule plutôt qu'un étirement à l'arrière, réduisez l'amplitude ou ajustez l'angle du bras avant de poursuivre.

Instructions

• Allongez-vous sur le côté au sol ou sur un tapis, avec l'épaule que vous souhaitez étirer placée sous votre corps.
• Pliez légèrement les genoux et superposez-les pour obtenir une base stable, puis ajustez votre torse de sorte que l'épaule du dessous soit directement sous vous et bien face au sol, sans roulée vers l'avant ni vers l'arrière.
• Étendez le bras du dessous devant votre poitrine et montez-le à environ la hauteur de l'épaule, puis pliez le coude à environ quatre-vingt-dix degrés pour que l'avant-bras pointe vers le plafond.
• Posez le côté de votre tête au sol ou sur un petit coussin, et gardez la nuque détendue.
• Passez votre main du dessus par-dessus et saisissez le poignet du bras du dessous.
• Pressez lentement l'avant-bras du dessous vers le sol en tournant l'épaule en rotation interne jusqu'à ressentir un étirement ferme en profondeur à l'arrière de l'épaule.
• Maintenez la position finale pendant vingt à trente secondes en respirant lentement et en laissant l'épaule se relâcher un peu plus à chaque expiration.
• Réduisez la pression progressivement plutôt que de lâcher d'un coup, puis ramenez l'avant-bras à la verticale.
• Répétez deux à trois fois, puis roulez sur l'autre côté pour étirer l'autre épaule si nécessaire.

Conseils et astuces

• Si vous sentez un pincement à l'avant de l'épaule au lieu d'un étirement à l'arrière, abaissez légèrement le bras étiré juste sous la hauteur de l'épaule avant de presser vers le bas.
• Une erreur fréquente consiste à laisser le torse rouler vers l'arrière pendant qu'on presse l'avant-bras vers le bas, ce qui retire tout l'étirement à l'épaule. Gardez la poitrine face au sol.
• Ne laissez pas l'omoplate basculer vers l'avant et se soulever du sol ; tout l'intérêt de s'allonger sur ce côté est de bloquer l'omoplate pour que la rotation se produise dans l'articulation.
• Pressez sur l'avant-bras, pas sur la main ni sur le coude. Appuyer sur la main plie le poignet, et appuyer sur le coude charge l'articulation au lieu de la faire tourner.
• Échauffez d'abord l'épaule avec quelques cercles de bras ou un travail léger avec un élastique. Étirer une épaule froide en rotation donne souvent une sensation de résistance et de blocage.
• Si la position au sol est inconfortable pour le bras du dessous, placez une petite serviette pliée sous le bras pour le maintenir à niveau au lieu de forcer pour atteindre la pleine hauteur.
• Gardez l'intensité de l'étirement autour de cinq ou six sur dix. Un étirement forcé à blanc fait souvent que le muscle se contracte et se raidit au lieu de s'allonger.
• Ne laissez jamais le coude passer derrière la ligne de l'épaule pendant que vous pressez vers le bas ; cela déplace le stress vers l'avant de la capsule articulaire.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement du dormeur cible-t-il ?

Il étire principalement l'infra-épineux et le petit rond à l'arrière de l'épaule, ainsi que la capsule articulaire postérieure. Le deltoïde postérieur reçoit aussi un étirement secondaire lorsque le bras tourne en rotation interne.

Pourquoi l'étirement du dormeur doit-il être fait allongé sur le côté ?

S'allonger sur l'épaule étirée bloque l'omoplate contre le sol, ce qui l'empêche de compenser en basculant vers l'avant. Cela oblige l'amplitude en rotation à venir de l'articulation de l'épaule elle-même, où se situe réellement la raideur.

Combien de temps dois-je tenir l'étirement du dormeur ?

Tenez chaque répétition pendant vingt à trente secondes et faites deux à trois répétitions par côté. Si vous l'utilisez dans une routine quotidienne de mobilité, la régularité sur plusieurs semaines compte plus qu'une seule tenue longue.

L'étirement du dormeur est-il sûr si mon épaule craque quand j'appuie le bras vers le bas ?

Un craquement indolore est généralement acceptable, mais réduisez l'amplitude pour que le mouvement reste confortable. Si le craquement s'accompagne de douleur, d'un blocage ou d'une sensation de pincement à l'avant de l'épaule, arrêtez-vous et faites-le évaluer avant de continuer.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement du dormeur, ou est-il réservé aux athlètes qui travaillent au-dessus de la tête ?

Les débutants peuvent le pratiquer sans risque en utilisant une pression plus douce et une amplitude plus courte. Cela dit, il est particulièrement utile pour les lanceurs, les nageurs et les pratiquants réguliers du développé couché, qui accumulent des raideurs à l'arrière de l'épaule à force de pousser ou de lancer.

Quelle est l'erreur la plus fréquente dans l'étirement du dormeur ?

Rouler le torse vers l'arrière pendant qu'on presse l'avant-bras vers le bas. Cela transforme le mouvement en une rotation de la poitrine et de la colonne et retire la tension de l'arrière de l'épaule. Gardez la poitrine face au sol pendant toute la pression.

Que puis-je utiliser à la place de l'étirement du dormeur si m'allonger sur le côté gêne mon épaule ?

Un étirement du bras en travers du corps debout ou un étirement de rotation interne dans l'encadrement de porte à la même hauteur ciblent des tissus similaires. Aucun des deux ne bloque l'omoplate aussi efficacement, alors gardez l'amplitude modérée et concentrez-vous sur la sensation d'étirement derrière l'épaule.

Dois-je faire l'étirement du dormeur avant ou après l'entraînement ?

Les deux options fonctionnent. Utilisez une version plus courte et plus douce dans l'échauffement avant un travail de poussée ou au-dessus de la tête, et des tenues plus longues après l'entraînement ou le soir comme séance de mobilité dédiée.

Avec quelle force dois-je presser l'avant-bras vers le bas pendant l'étirement du dormeur ?

Visez un étirement modéré, environ cinq ou six sur dix. Presser fort déclenche généralement une contraction de défense du muscle qui se raidit, et forcer jusqu'en fin d'amplitude sur une articulation sensible à la rotation, c'est chercher les ennuis.

Qui devrait éviter complètement l'étirement du dormeur ?

Toute personne ayant des antécédents de luxation de l'épaule ou une instabilité diagnostiquée ne doit pas forcer la rotation interne dans cette position, et la même prudence s'applique en cas d'élongation récente de la coiffe des rotateurs. Obtenez l'accord d'un kinésithérapeute avant de le réintégrer.