# Étirement Des Deux Jambes - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11377/double-leg-stretch/ - Media ID: 11377 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Tapis d'exercice - Video: https://fitwill.app/videos/11377/double-leg-stretch.mp4 ## Description L'étirement des deux jambes est un exercice classique de Pilates au sol qui fait travailler les abdominaux profonds grâce à une extension et un retour coordonnés des bras et des jambes. Allongé sur le dos, colonne bien plaquée au tapis, tête et épaules décollées, vous commencez en ramenant les deux genoux contre la poitrine. À partir de là, vous tendez les jambes vers une diagonale longue et basse pendant que les bras balaient l'air au-dessus de la tête, puis vous ramenez l'ensemble en cercle vers la position repliée. C'est un changement de forme continu et fluide qui exige que le tronc reste immobile pendant que les membres bougent. Ce mouvement est particulièrement utile pour tous ceux qui veulent développer le contrôle du centre plutôt que la simple force de flexion. Comme les jambes et les bras s'éloignent du tronc en même temps, les abdominaux doivent travailler dur pour empêcher le bas du dos de se creuser et de quitter le tapis. C'est ce qui en fait un pilier de la pratique du Pilates, et un ajout précieux pour les coureurs, les cyclistes et les pratiquants de musculation qui ont besoin d'un tronc capable de tenir la position pendant que les membres bougent autour de lui. Le travail principal vient du rectus abdominis et du transverse profond, avec un fort soutien des fléchisseurs de hanche lors de l'extension et du retour des jambes. Les obliques aident à stabiliser la cage thoracique, et les épaules ainsi que le haut du dos assistent lorsque les bras s'étendent au-dessus de la tête. Bien exécuté, il enseigne aussi le contrôle lombo-pelvien, c'est-à-dire que vous apprenez à bouger vos jambes sans balancer le bassin ni perdre le contact entre le bas du dos et le tapis. Ici, le placement compte plus que la vitesse. La tête et les épaules restent décollées pendant toute la durée, les côtes restent tirées vers le bas en direction des hanches, et la longueur de l'extension des jambes doit correspondre à votre niveau de force actuel. Si votre dos se creuse ou si vos côtes se soulèvent quand les jambes s'allongent, c'est que les jambes descendent trop bas ou s'étendent trop loin pour vous. Cette honnêteté sur l'amplitude est ce qui transforme l'exercice d'une source de douleur lombaire en un véritable travail des abdominaux. En pratique, l'étirement des deux jambes se situe généralement au milieu d'une séquence de Pilates au sol, souvent après l'étirement d'une jambe, lorsque le tronc est déjà échauffé. Il s'associe naturellement aux autres exercices de la famille du hundred et du teaser. Visez des répétitions contrôlées, environ six à dix, en associant chaque extension à une expiration et chaque retour à une inspiration. Si vous le sentez dans la nuque ou le bas du dos plutôt que dans les abdominaux, réduisez l'amplitude ou reposez la tête au sol et reconstruisez à partir de là. ## Instructions 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, genoux ramenés vers la poitrine, les deux mains tenant l'avant de vos tibias ou de vos genoux. 2. Décollez la tête et les épaules du tapis de sorte que le haut du dos soit arrondi et que le regard soit dirigé vers vos genoux ; gardez les coudes écartés et détendus. 3. Pressez doucement le bas du dos contre le tapis et rentrez le nombril vers la colonne pour installer votre gainage avant que les membres ne bougent. 4. Expirez en tendant les deux jambes vers une longue diagonale, entre un angle de 45 degrés et juste au-dessus du tapis, pendant que les bras balaient l'air de part et d'autre des oreilles. 5. Gardez les talons joints et les jambes serrées l'une contre l'autre pendant qu'elles s'allongent ; maintenez l'extension un instant avec les côtes bien ancrées vers le bas. 6. Inspirez en pliant les genoux et en ramenant les bras en cercle sur les côtés, en ramenant les genoux contre vous et en reposant les mains sur les tibias. 7. Gardez la tête et les épaules décollées pendant toute la série au lieu de les reposer entre les répétitions. 8. Suivez un rythme fluide, une expiration et une inspiration par mouvement, en évitant tout balancement ou élan des jambes. 9. Effectuez 6 à 10 répétitions, puis reposez la tête et les épaules, étirez les jambes au loin et laissez votre colonne se détendre avant l'exercice suivant. ## Conseils et astuces - Si le bas du dos se décolle du tapis quand les jambes s'étendent, remontez l'angle des jambes vers le plafond au lieu de les pousser vers le sol ; l'amplitude doit suivre le contrôle. - Ramenez les genoux complètement au retour plutôt que de vous arrêter à mi-chemin, afin d'obtenir une brève remise en flexion de la colonne et de garder le travail abdominal complet. - Surveillez les côtes qui se soulèvent quand les bras montent au-dessus de la tête ; pensez à rapprocher les côtes antérieures des os du bassin pour empêcher le tronc de s'ouvrir. - N'entrelacez pas les doigts et serrez légèrement ; vos mains reposent sur les tibias pour guider les genoux vers vous, pas pour les tirer, et les bras au-dessus de la tête doivent rester à la largeur des épaules. - Si votre nuque se fatigue rapidement, soutenez la tête avec une main à la fois ou gardez la tête au sol pendant quelques répétitions pendant que jambes et bras continuent de bouger ; la courbure doit venir du haut du dos, pas du menton. - Évitez que les pieds se croisent ou s'écartent pendant l'extension ; des jambes longues, parallèles et serrées gardent les fléchisseurs de hanche actifs de façon symétrique. - Gardez les orteils souples plutôt que fortement pointés ; une pointe forcée ajoute souvent des tensions dans les quadriceps et les fléchisseurs de hanche que vous voulez détendus. - Ralentissez le tempo avant d'augmenter les répétitions ; une extension de cinq secondes avec un bassin stable apporte plus que dix mouvements rapides. - Respirez sur les côtés des côtes pendant le maintien ; une respiration thoracique superficielle avec la tête décollée est une cause fréquente de fatigue et de tensions précoces. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille l'étirement des deux jambes ? L'étirement des deux jambes cible principalement le rectus abdominis et le transverse profond, avec les fléchisseurs de hanche qui pilotent l'extension des jambes. Les obliques et les muscles de soutien des épaules aident à garder le tronc et la trajectoire des bras stables. ### Jusqu'où dois-je descendre mes jambes pendant l'étirement des deux jambes ? Tendez vos jambes uniquement aussi bas que vous le pouvez en gardant le bas du dos plaqué au tapis et les côtes ancrées. Pour la plupart des gens, cela correspond à un angle d'environ 45 degrés ; les pratiquants très forts peuvent faire flotter les jambes juste au-dessus du tapis. ### L'étirement des deux jambes convient-il aux débutants ? Oui, avec des adaptations. Les débutants peuvent garder les jambes plus hautes, réduire l'extension des bras au-dessus de la tête ou reposer la tête et les épaules au tapis jusqu'à ce que les abdominaux tiennent la position confortablement. ### Pourquoi est-ce que je sens l'étirement des deux jambes dans la nuque ? Une tension dans la nuque signifie généralement que la tête guide la courbure ou que le menton est collé contre la poitrine. Imaginez que vous tenez une petite orange sous le menton, créez la courbure depuis le haut du dos et reposez brièvement la tête dès que la fatigue s'installe. ### Quelle est la différence entre l'étirement des deux jambes et l'étirement d'une jambe ? L'étirement d'une jambe déplace une jambe à la fois, ce qui sollicite moins le tronc, tandis que l'étirement des deux jambes tend les deux jambes et les deux bras ensemble. La version double demande beaucoup plus aux abdominaux pour résister à l'extension lombaire. ### Combien de répétitions de l'étirement des deux jambes dois-je faire ? Six à dix répétitions contrôlées avec une respiration régulière constituent une dose standard dans une séquence de Pilates au sol. La qualité de l'extension et du retour compte bien plus que le volume. ### Puis-je remplacer l'étirement des deux jambes s'il gêne mon bas du dos ? Oui. Essayez l'étirement d'une jambe, une version genoux pliés où les jambes ne s'étendent que vers le plafond, ou des variantes du dead bug au sol. Chacune maintient le tronc gainé tout en réduisant le bras de levier sur la colonne. ### Dois-je expirer ou inspirer en tendant les jambes ? Expirez pendant l'extension des jambes et des bras, ce qui vous aide à maintenir le gainage abdominal quand la charge sur le tronc est maximale. Inspirez en pliant les genoux et en ramenant les bras en cercle. ### De quel matériel ai-je besoin pour l'étirement des deux jambes ? Uniquement un tapis de sol pour le confort. La résistance vient entièrement du poids du corps et du bras de levier de vos membres, donc aucune bande, charge ni machine n'est nécessaire. ### Est-il sûr de faire l'étirement des deux jambes avec des problèmes de bas du dos ? Si vous avez des antécédents de douleurs lombaires, consultez d'abord un professionnel qualifié et commencez avec une amplitude réduite, jambes plus hautes et tête plus basse. Arrêtez immédiatement si le mouvement provoque une gêne plutôt qu'un effort musculaire.