# Tirage Vertical À La Poulie À Un Bras À Genoux - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11415/cable-kneeling-one-arm-lat-pulldown/ - Media ID: 11415 - Primary muscle: Dos - Body part: Dos - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11415/cable-kneeling-one-arm-lat-pulldown.mp4 ## Description Le tirage vertical à la poulie à un bras à genoux est un exercice de dos unilatéral exécuté en position semi-agenouillée : vous tirez une poignée unique attachée à une poulie haute vers votre épaule. C'est la position à genoux qui le distingue d'un tirage vertical classique assis : avec un genou au sol et l'autre pied planté devant, vos hanches et votre colonne n'ont que peu de support extérieur, donc vos gaines doivent travailler pour garder le buste droit et stable pendant que le bras tire. Le muscle principal sollicité est le grand dorsal (latissimus dorsi) du côté actif, qui entraîne le bras vers le bas et l'arrière pendant la traction. En soutien interviennent les biceps comme fléchisseurs du coude, le deltoïde postérieur et le grand rond qui assistent l'extension de l'épaule, ainsi que les muscles du milieu du dos lorsque l'omoplate se rapproche de la colonne en bas du mouvement. La position à genoux travaille aussi discrètement les gaines et les stabilisateurs de la hanche, puisque rien n'appuie contre un dossier ou un coussin de siège. Cette configuration est particulièrement utile dans plusieurs situations. Si un côté de votre dos est plus faible ou moins développé que l'autre, le travail à un bras permet au côté en retard de rattraper sans que le côté fort ne compense. Si votre épaule est gênée sur une trajectoire fixe de barre, la poignée unique vous laisse ajuster l'arc et l'angle du poignet vers quelque chose de naturel. Et si vous n'avez pas accès à un siège de tirage vertical, vous pouvez vous agenouiller devant presque n'importe quelle poulie haute et obtenir une valeur d'entraînement très similaire. Le placement compte encore plus ici que dans la version assise, car votre base est plus petite. Positionnez le câble pour que la poignée commence directement au-dessus de l'épaule active, pas sur le côté. Si la ligne de la poulie se désaligne, le câble vous tire en rotation et le grand dorsal perd une trajectoire propre. Une légère inclinaison avant depuis les hanches est acceptable et aide même les dorsaux, mais cette inclinaison doit venir de la flexion de hanche, pas d'un arrondi du bas du dos ni d'une rotation de la poitrine vers le câble. Pour bien exécuter le mouvement, pensez à conduire votre coude vers le bas en direction de votre hanche plutôt qu'à tirer avec la main. La poignée doit finir près de votre épaule ou du haut de la poitrine, coude proche des côtes, et l'omoplate doit revenir en arrière quand le bras termine le mouvement. Le contrôle compte surtout à la montée : laissez le bras s'allonger complètement au-dessus de la tête jusqu'à ressentir l'étirement du grand dorsal, mais gardez la tension du câble et la position du buste intactes. Si le tas de plaques claque entre les répétitions ou si votre buste se balance, la charge est trop lourde pour que vos dorsaux possèdent le mouvement. Parmi les utilisations courantes : l'hypertrophie des dorsaux, la correction des asymétries gauche-droite, un travail de traction du haut du corps adapté à la rééducation quand une barre ou une barre de traction devient trop exigeante, et l'ajout d'une exigence anti-rotation pour les gaines lors d'une séance de dos sans exercices supplémentaires. Commencez léger, apprenez d'abord la position à genoux, et n'ajoutez de charge que lorsque vous pouvez garder les hanches de niveau et le buste immobile sur chaque répétition. ## Instructions 1. Fixez une poignée simple sur la poulie haute d'une machine à poulies et choisissez une charge de départ légère. 2. Agenouillez-vous face à la machine en position semi-agenouillée : le genou du côté actif au sol derrière vous, le pied opposé à plat au sol devant, genou fléchi à environ 90 degrés. 3. Saisissez la poignée en prise pronation ou neutre avec le bras le plus proche de la machine, bras tendu au-dessus de la tête, et ajustez la position de votre genou pour que le câble descende tout droit de la poulie vers votre main. 4. Gainez le tronc, mettez les hanches de niveau et penchez-vous légèrement en avant depuis les hanches pour que votre buste soit stable avant la première traction. 5. Expirez et tirez la poignée vers le bas en conduisant votre coude vers les côtes basses, en laissant votre omoplate glisser vers l'arrière pendant que le bras descend. 6. Terminez avec la poignée à côté de l'épaule ou du haut de la poitrine, coude proche du corps, et contractez brièvement le grand dorsal en bas du mouvement. 7. Inspirez et laissez la poignée remonter lentement au-dessus de la tête, en contrôlant le câble jusqu'à ce que le bras soit complètement tendu et que vous ressentiez l'étirement du grand dorsal. 8. Gardez les hanches et les épaules bien de face par rapport à la machine pendant tout le mouvement ; ne tournez ni vers le bras actif ni à l'opposé. 9. Effectuez toutes les répétitions d'un côté, changez de position agenouillée, puis réalisez le même nombre de répétitions avec l'autre bras. 10. Une fois terminé, laissez le tas de plaques redescendre doucement avant de relâcher la poignée et de vous relever de la position à genoux. ## Conseils et astuces - Une erreur très fréquente est de tirer la poignée vers le milieu de la poitrine avec le coude écarté, ce qui déplace le travail vers l'épaule et les biceps. Dirigez le coude vers la poche de votre pantalon pour que le grand dorsal fasse l'essentiel du travail. - Si votre buste tourne vers le câble à chaque répétition, la charge est trop lourde. Allégez jusqu'à pouvoir garder la poitrine face à l'avant sur toutes les répétitions. - Gardez le pied avant à plat et le genou avant aligné au-dessus de la cheville. Laisser le genou avant tomber vers l'intérieur déstabilise toute la base agenouillée. - Ne laissez pas l'épaule monter vers l'oreille au début de la traction. Abaissez légèrement l'épaule d'abord, puis tirez, pour que le grand dorsal parte d'une position étirée et bien placée. - Passer d'un buste bien droit à une légère flexion de hanche est utile, mais se pencher trop loin transforme l'exercice en rowing. Gardez une inclinaison modérée pour que le bras parte encore de la position au-dessus de la tête jusqu'à la hauteur de l'épaule. - Marquez une pause d'une demi-seconde en bas de chaque répétition. C'est cette brève contraction qui donne tout son intérêt à la version à un bras, car le grand dorsal peut se raccourcir complètement sans que l'autre côté limite l'amplitude. - Contrôlez la phase excentrique sur deux à trois secondes. Comme la position à genoux supprime le soutien d'un dossier, des retours rapides ont tendance à emporter le buste vers l'avant et à priver le grand dorsal de l'étirement. - Si votre genou au sol est inconfortable sur un sol dur, utilisez un coussin, mais évitez de vous agenouiller sur une surface si molle que vos hanches penchent d'un côté. - Faites correspondre exactement les répétitions et les charges entre les deux bras, et commencez toujours par le côté plus faible pour qu'il fixe le standard du côté plus fort. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles le tirage vertical à la poulie à un bras à genoux travaille-t-il ? Le grand dorsal (latissimus dorsi) du côté actif est le moteur principal. Les biceps, le deltoïde postérieur, le grand rond et les muscles du milieu du dos assistent le mouvement, tandis que les gaines et les stabilisateurs de la hanche vous maintiennent stable en position semi-agenouillée. ### Pourquoi s'agenouiller plutôt que s'asseoir pour un tirage vertical à un bras ? S'agenouiller supprime le soutien du siège et du dossier, ce qui oblige le tronc à se stabiliser contre la traction du câble. Cela rend aussi le placement plus facile à aligner avec n'importe quelle poulie haute et permet un étirement complet au-dessus de la tête que beaucoup de stations assises ne permettent pas. ### Le tirage vertical à la poulie à un bras à genoux convient-il aux débutants ? Oui, tant que la charge de départ reste légère. Le principal défi d'apprentissage est de rester bien de face en position agenouillée, donc les débutants devraient maîtriser la posture avec une charge modérée avant de progresser. ### Dois-je utiliser une prise pronation ou une prise neutre sur la poignée ? Les deux fonctionnent, puisque la poignée unique vous laisse le choix. Une prise neutre, paume vers l'intérieur, est souvent plus confortable pour l'épaule, donc commencez par là et passez en prise pronation si vous préférez la sensation. ### De combien dois-je me pencher en avant pendant la traction ? Une légère flexion de hanche d'environ 10 à 15 degrés suffit à aider les dorsaux. Se pencher beaucoup plus en avant transforme l'exercice en quelque chose de plus proche d'un rowing et réduit l'étirement au-dessus de la tête. ### Mon buste tourne vers le câble à chaque répétition. Comment corriger cela ? Réduisez la charge et pensez à garder la poitrine et les hanches face à la machine en permanence. Bien gainé avant chaque traction et ralentir la phase excentrique éliminent généralement la rotation. ### Puis-je remplacer cet exercice par un tirage vertical unilatéral assis à la poulie ou un pullover unilatéral avec haltère ? Un tirage vertical unilatéral assis garde la même trajectoire de bras mais supprime la demande de gainage, et un pullover unilatéral avec haltère sollicite le grand dorsal sous un angle de résistance différent. Les deux sont valables, mais la version à genoux à la poulie combine de façon unique la traction verticale du grand dorsal avec la stabilité anti-rotation. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire ? Pour la prise de muscle, 3 séries de 8 à 12 répétitions par côté fonctionnent bien. Comme l'équilibre est un facteur limitant au début, des répétitions légèrement plus élevées avec une charge modérée donnent généralement de meilleures répétitions que des séries lourdes et pénibles. ### Est-il sans danger pour mes genoux de m'agenouiller pendant cet exercice ? Pour la plupart des gens, la position semi-agenouillée est confortable et peu risquée, surtout avec un coussin sous le genou au sol. Si s'agenouiller provoque une gêne au genou, choisissez plutôt une variation de tirage vertical assis au lieu de forcer malgré la douleur.