Quels muscles l'étirement des mollets (Version 2) cible-t-il ?

Il allonge principalement le gastrocnemius, le muscle visible de la partie haute du mollet, avec le soleus et les tissus autour du tendon d'Achille également mis en tension. Garder la jambe étirée tendue maintient l'accent sur le gastrocnemius.

Pourquoi utiliser une marche plutôt que d'étirer les mollets au sol ?

Le bord de la marche permet au talon de descendre sous le niveau des orteils, ce qui place la cheville dans davantage de dorsiflexion qu'aucun étirement debout sur sol plat. C'est cette amplitude supplémentaire qui rend cette version efficace pour les mollets raides.

Comment déplacer l'étirement des mollets (Version 2) vers le soleus ?

Laissez le genou de la jambe étirée fléchir tandis que le talon reste abaissé. Le gastrocnemius franchit le genou, donc le fléchir relâche ce muscle et transfère une plus grande partie de la tension vers le soleus, plus bas dans la jambe.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?

Pour un travail après l'entraînement ou de souplesse, visez 20 à 40 secondes par côté pour 2 à 3 rounds. Pour un simple déverrouillage avant la séance, utilisez des maintiens plus courts de 10 à 15 secondes à une amplitude plus douce.

Est-il normal de sentir l'étirement derrière la cheville ou au niveau du tendon d'Achille ?

Une légère tension autour du tendon d'Achille est courante, car ce tendon relie les muscles du mollet au talon. Cela doit ressembler à un étirement, pas à une sensation vive ou en coup de poignard ; si c'est vif, remontez le talon et réduisez l'amplitude.

Je le sens dans la voûte plantaire plutôt que dans le mollet. Que dois-je changer ?

Vous êtes probablement trop avancé sur la marche, avec seulement les orteils en contact. Reculez le pied pour que l'avant-pied et la base des orteils reposent à plat sur le bord, et gardez le poids sur la jambe d'appui.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement des mollets (Version 2) ?

Oui, c'est l'un des étirements des mollets les plus faciles à apprendre car la position est auto-limitante. Les débutants devraient se tenir à une rampe ou à un mur, utiliser une marche plus basse et s'arrêter à une tension légère plutôt que de forcer le talon vers le sol.

Que puis-je utiliser si je n'ai ni escalier ni plateforme ?

N'importe quel bord stable et surélevé convient, comme un trottoir solide, une caisse basse ou un disque de fonte appuyé contre un mur. Évitez les surfaces arrondies ou glissantes, et assurez-vous que le bord ne basculera pas sous votre poids.

Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ?

Les versions douces fonctionnent bien avant la course ou l'entraînement des jambes pour préparer les chevilles, tandis que des maintiens plus longs après l'entraînement ou les jours de repos conviennent aux objectifs de souplesse. Évitez les étirements agressifs à amplitude maximale juste avant un travail lourd des mollets.

Dois-je étirer les deux mollets pendant la même durée ?

Harmonisez le temps de maintien de chaque côté, et si un mollet est plus raide, commencez par lui et laissez sa tolérance définir l'amplitude pour les deux. Étirer chaque côté pendant la même durée aide à garder une mobilité de cheville symétrique dans le temps.

Étirement Des Mollets (Version 2)

Partie du corps : Mollets Muscle : Mollets Équipement : Plateforme de step

L'étirement des mollets (Version 2) est un étirement debout réalisé sur un escalier ou une plateforme. Vous placez l'avant-pied d'un pied sur le bord d'une marche de façon à ce que le talon reste libre, puis vous abaissez le talon vers le sol jusqu'à ressentir une tension franche à l'arrière de la jambe. L'autre jambe reste posée sur la marche inférieure et porte la majeure partie de votre poids, ce qui permet de relâcher la jambe étirée et de laisser la gravité faire le travail.

Cet étirement cible principalement le gastrocnemius, le gros muscle à deux chefs qui forme la masse visible du mollet, ainsi que le soleus situé juste en dessous. Comme la jambe étirée reste quasiment tendue dans cette version, c'est le gastrocnemius qui absorbe l'essentiel de l'étirement ; fléchir légèrement le genou de la jambe étirée déplace la tension vers le soleus, près du tendon d'Achille. C'est un moyen simple, avec très peu de matériel, d'allonger des tissus qui se raccourcissent et se raidissent avec la marche, la course, le vélo, l'entraînement sur pointes des pieds et de longues heures passées dans des chaussures à talon surélevé.

La position sur la marche compte plus qu'on ne le croit. Avoir l'avant-pied bien fermement posé sur le bord vous offre une base stable et permet au talon de descendre sous le niveau des orteils, une amplitude impossible à atteindre en s'étirant sur sol plat. Gardez tout l'avant-pied en contact avec la marche plutôt que de vous percher sur les pointes, et gardez votre poids sur la jambe au sol pour que le mollet étiré puisse se relâcher au lieu de se contracter contre l'étirement.

L'exécution repose sur la patience, pas sur la force. Déplacez-vous légèrement vers l'avant au-dessus du pied étiré, abaissez le talon par petits paliers, et arrêtez-vous à la première tension perceptible au niveau du mollet ou du tendon d'Achille. Maintenez la position en respirant régulièrement, puis remontez le talon pour relâcher avant de redescendre. Comme l'étirement est unilatéral, terminez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de pied.

Ce mouvement est un incontournable pour les coureurs et les pratiquants de musculation qui veulent préserver une bonne amplitude de la cheville, et il s'intègre bien avant et après les séances du bas du corps. Utilisez des maintiens plus courts et plus légers dans l'échauffement, et des maintiens de 30 secondes après l'entraînement. Si vous ressentez une douleur vive au tendon d'Achille, un pincement à l'avant de la cheville ou une crampe au pied, réduisez l'amplitude et repositionnez votre pied avant de continuer.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 9 600 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Placez-vous face à un escalier ou une plateforme, avec un pied posé sur la marche la plus basse et l'autre prêt à se placer sur une marche plus élevée.
Posez l'avant-pied de la jambe à étirer sur le bord de la marche supérieure de façon à ce que le talon reste dans le vide, en gardant tout l'avant-pied à plat sur la surface.
Gardez la majeure partie de votre poids sur la jambe d'appui inférieure et tenez-vous à une rampe ou à un mur à proximité si vous avez besoin d'aide pour l'équilibre.
Gainez légèrement les abdominaux et tenez-vous droit, hanches bien de face par rapport à la marche, sans les vriller.
Abaissez lentement le talon du pied étiré vers le sol jusqu'à ressentir une tension à l'arrière du mollet.
Maintenez la position étirée avec la jambe étirée quasiment tendue pour privilégier le gastrocnemius, ou fléchissez légèrement ce genou pour déplacer la tension vers le soleus et le tendon d'Achille.
Respirez lentement et régulièrement pendant le maintien, en expirant lorsque vous laissez le talon descendre un peu plus bas si la tension s'atténue.
Au terme du temps de maintien souhaité, poussez sur l'avant du pied pour remonter le talon au niveau de la marche et supprimer l'étirement.
Terminez la série d'un côté, puis changez de pied pour que le mollet opposé soit sur le bord de la marche, et répétez pour la même durée.
Redescendez prudemment avec les deux pieds et décontractez les chevilles avant de poursuivre.

Conseils et astuces

Une erreur fréquente consiste à placer tout le poids du corps sur la jambe étirée, ce qui amène le mollet à se crisper contre l'étirement ; gardez la charge sur la jambe au sol pour que le talon puisse réellement descendre.
Si vous ne ressentez qu'une traction derrière le genou et rien dans le mollet, votre genou étiré s'est déplacé en flexion ; tendez-le pour privilégier le gastrocnemius, ou fléchissez-le volontairement pour cibler le soleus, plutôt que de rester par accident entre les deux.
Rouler le pied étiré vers l'intérieur ou l'extérieur est une compensation courante ; gardez l'avant-pied à plat sur la marche pour que l'étirement reste uniforme sur l'ensemble du mollet.
Ne faites pas rebondir le talon de haut en bas, surtout à l'échauffement ; un maintien contrôlé est plus confortable pour le tendon d'Achille et plus facile à doser.
Si votre pied commence à se crisper sur le bord étroit de la marche, raccourcissez votre appui pour que davantage d'avant-pied repose sur la surface plutôt que les seuls orteils.
Traitez l'amplitude comme réglable par petits paliers : descendre le talon de quelques millimètres à la fois au cours du maintien donne un meilleur résultat que de plonger directement à votre amplitude maximale.
Utilisez une rampe ou un mur dès que la marche est haute ou que la surface est glissante, car perdre l'équilibre en pleine position pousse souvent à remonter brutalement le talon.
Si un mollet est nettement plus raide que l'autre, commencez chaque séance par ce côté et calquez le temps de maintien du côté plus souple sur celui du côté raide, plutôt que d'étirer les deux à des profondeurs différentes.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'étirement des mollets (Version 2) cible-t-il ?
Il allonge principalement le gastrocnemius, le muscle visible de la partie haute du mollet, avec le soleus et les tissus autour du tendon d'Achille également mis en tension. Garder la jambe étirée tendue maintient l'accent sur le gastrocnemius.
Pourquoi utiliser une marche plutôt que d'étirer les mollets au sol ?
Le bord de la marche permet au talon de descendre sous le niveau des orteils, ce qui place la cheville dans davantage de dorsiflexion qu'aucun étirement debout sur sol plat. C'est cette amplitude supplémentaire qui rend cette version efficace pour les mollets raides.
Comment déplacer l'étirement des mollets (Version 2) vers le soleus ?
Laissez le genou de la jambe étirée fléchir tandis que le talon reste abaissé. Le gastrocnemius franchit le genou, donc le fléchir relâche ce muscle et transfère une plus grande partie de la tension vers le soleus, plus bas dans la jambe.
Combien de temps dois-je maintenir l'étirement ?
Pour un travail après l'entraînement ou de souplesse, visez 20 à 40 secondes par côté pour 2 à 3 rounds. Pour un simple déverrouillage avant la séance, utilisez des maintiens plus courts de 10 à 15 secondes à une amplitude plus douce.
Est-il normal de sentir l'étirement derrière la cheville ou au niveau du tendon d'Achille ?
Une légère tension autour du tendon d'Achille est courante, car ce tendon relie les muscles du mollet au talon. Cela doit ressembler à un étirement, pas à une sensation vive ou en coup de poignard ; si c'est vif, remontez le talon et réduisez l'amplitude.
Je le sens dans la voûte plantaire plutôt que dans le mollet. Que dois-je changer ?
Vous êtes probablement trop avancé sur la marche, avec seulement les orteils en contact. Reculez le pied pour que l'avant-pied et la base des orteils reposent à plat sur le bord, et gardez le poids sur la jambe d'appui.
Les débutants peuvent-ils faire l'étirement des mollets (Version 2) ?
Oui, c'est l'un des étirements des mollets les plus faciles à apprendre car la position est auto-limitante. Les débutants devraient se tenir à une rampe ou à un mur, utiliser une marche plus basse et s'arrêter à une tension légère plutôt que de forcer le talon vers le sol.
Que puis-je utiliser si je n'ai ni escalier ni plateforme ?
N'importe quel bord stable et surélevé convient, comme un trottoir solide, une caisse basse ou un disque de fonte appuyé contre un mur. Évitez les surfaces arrondies ou glissantes, et assurez-vous que le bord ne basculera pas sous votre poids.
Quel est le meilleur moment pour utiliser cet étirement ?
Les versions douces fonctionnent bien avant la course ou l'entraînement des jambes pour préparer les chevilles, tandis que des maintiens plus longs après l'entraînement ou les jours de repos conviennent aux objectifs de souplesse. Évitez les étirements agressifs à amplitude maximale juste avant un travail lourd des mollets.
Dois-je étirer les deux mollets pendant la même durée ?
Harmonisez le temps de maintien de chaque côté, et si un mollet est plus raide, commencez par lui et laissez sa tolérance définir l'amplitude pour les deux. Étirer chaque côté pendant la même durée aide à garder une mobilité de cheville symétrique dans le temps.