Relevé De Jambes Allongé Lesté

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Pondéré

Le relevé de jambes allongé lesté est un relevé de jambes tendues exécuté sur le dos, avec des chevillères lestées aux deux jambes. Vous partez avec les jambes tendues et le levage flottant à quelques centimètres du sol, puis vous les montez jusqu'à la verticale environ, et vous les redescendez sous contrôle sans laisser les pieds toucher le sol. La charge supplémentaire au niveau des chevilles allonge le levier, ce qui oblige les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche à travailler bien plus que lors d'un relevé sans charge.

C'est une progression pour les personnes qui maîtrisent déjà les relevés de jambes allongé sans que les pieds ne claquent au sol et sans que le bas du dos ne se décolle. Pour beaucoup de pratiquants, les chevillères lestées sont plus faciles à gérer qu'un haltère coincé entre les pieds. Utilisez cet exercice dans vos séances de gainage quand vous voulez renforcer la flexion de hanche sans vous suspendre à une barre. Passez votre chemin si un relevé simple sans charge fait encore fortement cambrer votre dos.

Les abdominaux bas aident à rétroverter le bassin afin que les jambes puissent monter sans que la colonne ne bascule en extension. Les fléchisseurs de la hanche, dont le psoas-iliaque et le rectus femoris, soulèvent les jambes tendues. Les obliques empêchent le bassin de pivoter. Les bras restent écartés sur les côtés comme appui. Une bonne répétition donne la sensation que la taille et les hanches soulèvent les jambes ensemble, et non que les cuisses tirent brutalement pendant que le dos se creuse.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis, bras écartés à environ 45 à 90 degrés, paumes vers le sol. Fixez des chevillères lestées identiques et tendez les deux jambes. Rentrez doucement le bas du dos vers le sol, puis montez les talons de deux à trois centimètres pour être déjà sous tension avant le premier relevé. Ce léger sustentation est le vrai point de départ.

Expirez et montez les deux jambes jusqu'à ce qu'elles soient à peu près perpendiculaires au sol, en gardant les genoux souples mais non pliés. Marquez un arrêt sans laisser les hanches basculer sur le haut du dos. Inspirez et redescendez les jambes vers le sol en deux à trois secondes, en vous arrêtant au sustentation au lieu de poser les pieds. Si le bas du dos se décolle, arrêtez la descente plus tôt.

Faites 8 à 12 répétitions lentes. Si les charges vous font balancer, réduisez l'amplitude ou allégez les chevillères. En cas de crampe aux fléchisseurs de la hanche, marquez une pause en haut et replacez la rétroversion du bassin. Abandonnez cette variation dès que vous ne pouvez plus garder le levage stable, et revenez aux relevés sans charge ou aux relevés genoux fléchis.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis, avec des chevillères lestées identiques aux deux jambes et les bras écartés sur les côtés, paumes vers le sol.
• Tendez vos jambes et rentrez doucement le bas du dos vers le sol.
• Montez les deux talons de deux à trois centimètres du sol pour que les jambes flottent déjà.
• Contractez les abdominaux et empêchez le bassin de basculer vers l'avant.
• Expirez et montez les deux jambes tendues jusqu'à ce qu'elles soient environ à la verticale au-dessus de vos hanches.
• Marquez un arrêt sans basculer sur le haut du dos ni plier fortement les genoux.
• Inspirez et redescendez lentement les jambes jusqu'au léger sustentation bas, sans poser les pieds au sol.
• Répétez pour le nombre de répétitions prévu, puis pliez les genoux et posez les pieds avant de retirer les chevillères.

Conseils et astuces

• Le sustentation fait partie de la série. Poser les talons au sol entre les répétitions supprime la partie la plus difficile du relevé de jambes allongé lesté.
• Si le bas du dos se creuse pendant la descente des jambes, arrêtez-vous plus haut ou pliez légèrement les genoux jusqu'à ce que vous puissiez garder la taille bien plaquée sur le tapis.
• Pointez les orteils seulement si cela ne provoque pas de crampe aux fléchisseurs de la hanche. Des pieds relâchés conviennent parfaitement.
• Appuyez les mains au sol pour empêcher le buste de basculer, mais sans transformer cela en crispation de la nuque.
• Utilisez des chevillères de même poids. Une chevillère plus lourde d'un côté fait pivoter le bassin.
• Descendez pendant deux ou trois secondes complètes. Lâcher les jambes, c'est laisser les fléchisseurs de la hanche prendre le relais et les abdominaux s'éteindre.
• Si les chevillères glissent, resserrez les sangles avant de vous allonger. Une sangle qui bouge ruine le levier.
• Arrêtez la série quand vous ne pouvez plus marquer l'arrêt en haut sans utiliser d'élan.

Questions fréquemment posées

Quels muscles travaille le relevé de jambes allongé lesté ?

Il travaille les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche, les obliques stabilisant le bassin. Les chevillères lestées alourdissent le levier des jambes tendues.

Où placer la charge pour le relevé de jambes allongé lesté ?

Utilisez des chevillères lestées identiques. Un haltère entre les pieds est possible, mais les chevillères restent mieux en place pour la plupart des gens.

Mes pieds doivent-ils toucher le sol entre les répétitions ?

Non. Gardez un léger sustentation pour que les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche restent sous tension. Poser les pieds transforme la série en une suite de redémarrages faciles.

Est-ce adapté aux débutants ?

Pas tant que vous ne savez pas faire des relevés de jambes allongé sans charge sans cambrer le dos. Commencez genoux fléchis si le relevé jambes tendues est trop difficile.

Pourquoi ai-je mal au bas du dos ?

Le bassin bascule probablement vers l'avant pendant la descente des jambes. Réduisez l'amplitude, contractez plus fort les abdominaux ou allégez la charge aux chevilles.

Jusqu'à quelle hauteur monter les jambes ?

La verticale suffit. Décoller les hanches du sol pour projeter les jambes au-dessus de la tête transforme l'exercice en un autre mouvement.

Puis-je travailler une jambe à la fois ?

Oui. Un relevé lesté sur une seule jambe est plus doux pour le dos et un bon moyen d'apprendre le sustentation.

Combien de répétitions dois-je faire ?

Huit à douze répétitions lentes suffisent largement. Si vous en avez besoin de 20 pour sentir l'exercice, les charges sont trop légères ou vous posez les pieds au sol.