# Passage D'haltère En Planche - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11496/dumbbell-plank-pass-through/ - Media ID: 11496 - Primary muscle: Abdominaux - Body part: Tronc - Equipment: Haltère - Video: https://fitwill.app/videos/11496/dumbbell-plank-pass-through.mp4 ## Description Le passage d'haltère en planche est un exercice anti-rotation pour le tronc, exécuté depuis une position de planche haute. Vous posez un haltère au sol à côté d'une main, vous le saisissez avec cette main, vous le faites glisser sous votre buste jusqu'à l'autre côté, puis vous le posez au sol. Ensuite, l'autre main prend le relais et le repasse. Chaque répétition oblige votre tronc à résister à la rotation qui se produit naturellement quand une main quitte le sol et déplace une charge au-delà de votre ligne médiane. Ce mouvement est utile pour toute personne qui tient déjà une planche solide et veut la rendre plus difficile et plus dynamique. Comme vous déplacez un poids d'un côté à l'autre en vous tenant sur un bras et deux pieds, vos abdominaux profonds et vos obliques travaillent dur pour garder les hanches de face, tandis que l'épaule, la poitrine et le bras d'appui stabilisent au niveau du poignet et du coude. Il développe aussi le transfert de charge coordonné, ce qui se répercute sur des exercices comme le renegade row, les variantes de pompes et tout mouvement qui exige de gainager tout en manipulant une charge d'une seule main. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices de gainage au sol. Placez l'haltère sur une surface antidérapante près de votre main d'appui, et non centré sous votre poitrine, pour ne pas avoir à tendre le bras ou vous tordre pour l'attraper. Choisissez un haltère hexagonal ou à faces plates qui ne roulera pas, et commencez léger. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, car une position plus large offre une base plus stable pour lutter contre la rotation. Pour bien l'exécuter, gainagez abdominaux et fessiers avant même que votre main ne quitte le sol, puis saisissez l'haltère et passez-le dans un arc bas et contrôlé sous votre buste. L'haltère doit rester près du sol sur tout le trajet, sans être soulevé dans un grand mouvement balayé. Posez-le délicatement de l'autre côté, reprenez votre planche, puis répétez avec l'autre main. C'est cette pose douce qui construit l'essentiel du contrôle, alors résistez à l'envie de le lâcher. Parmi les usages courants : finir une séance de force par du gainage, le travail en circuit, ou les échauffements des jours de développé ou de travail overhead quand on veut préparer le tronc et les épaules à résister à la rotation. Une série type compte de huit à douze passages par côté, ou un intervalle chronométré de vingt à quarante secondes. Les points de sécurité essentiels sont simples. Gardez les côtes basses et les hanches de niveau, sans laisser le côté chargé de la taille s'affaisser ni la hanche opposée monter. Arrêtez la série dès que vos lombaires commencent à se cambrer ou que vos hanches se mettent à onduler, car la fatigue dans cette position se manifeste généralement par une rotation ou une extension du dos plutôt que par un mouvement propre. Si vos poignets s'avèrent inconfortables quand ils soutiennent votre poids sur une main, passez à un haltère plus léger ou raccourcissez la série plutôt que de forcer. ## Instructions 1. Placez un haltère léger au sol à côté de l'extérieur de votre main droite, posé sur sa face plate pour qu'il ne puisse pas rouler. 2. Mettez-vous en planche haute, mains sous les épaules, bras tendus, et pieds écartés à environ la largeur des épaules ou un peu plus. 3. Serrez les fessiers, gainagez les abdominaux et abaissez les côtes pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. 4. Saisissez l'haltère avec votre main droite, en gardant la paume gauche fermement appuyée au sol, doigts écartés. 5. Faites passer l'haltère sous votre buste dans un arc bas et contrôlé vers le côté gauche, en gardant les hanches bien face au sol. 6. Posez l'haltère délicatement du côté gauche, à côté de votre main gauche, puis ramenez votre paume droite au sol. 7. Reprenez votre position de planche, regainez, puis repassez l'haltère de gauche à droite avec votre main gauche pour enchaîner la répétition suivante. 8. Expirez en soulevant et en passant l'haltère, et inspirez en le posant et en vous stabilisant à nouveau dans la planche. 9. Continuez d'alterner les côtés jusqu'au nombre de répétitions visé, et terminez la série en éloignant l'haltère de vos mains avant de vous relever. ## Conseils et astuces - Un haltère hexagonal ou à faces plates fonctionne mieux, car un haltère rond réglable peut rouler vers votre main d'appui pendant le passage. - Si vos hanches pivotent chaque fois que vous soulevez l'haltère, écartez légèrement les pieds avant d'augmenter la charge. - Gardez l'haltère bas et près du sol pendant le passage. Le soulever en grand arc transforme l'exercice en drill de rotation au lieu d'un drill anti-rotation. - Surveillez l'épaule du côté chargé qui monte vers l'oreille avec la main qui passe. Gardez cette omoplate abaissée et projetée vers l'avant pendant que vous tendez le bras. - Poser l'haltère en silence est un bon contrôle intégré. Un bruit sourd signifie généralement que vous avez perdu le gainage et laissé la gravité emporter le poids. - Ne laissez pas la main qui reste au sol pivoter vers l'extérieur. Gardez les doigts écartés et le majeur pointé vers l'avant pour que le poignet reste aligné. - Si vous le sentez dans les lombaires plutôt que dans les abdominaux, vos côtes se soulèvent probablement. Expirez fort et rentrez légèrement le bassin avant de commencer le passage. - Commencez avec un poids que vous pourriez soulever au curl sans difficulté. L'objectif est le contrôle du tronc, et un haltère lourd tire votre buste vers le côté en mouvement. - Sur un sol mou ou glissant, placez l'haltère sur une section stable de tapis pour qu'il ne glisse pas sous votre main pendant que vous tendez le bras. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaillent le passage d'haltère en planche ? Le travail principal vient des abdominaux profonds et des obliques qui maintiennent votre tronc de face pendant qu'une main déplace une charge au-delà de votre ligne médiane. Les épaules, la poitrine, les triceps ainsi que le poignet et l'avant-bras stabilisateurs du bras d'appui travaillent aussi pour tenir la planche. ### Le passage d'haltère en planche convient-il aux débutants ? Oui, à condition de déjà tenir une planche haute solide pendant trente secondes sans que les hanches s'affaissent. Les débutants devraient utiliser un haltère très léger et ralentir les passages plutôt qu'ajouter de la charge. ### Pourquoi mes pieds doivent-ils être plus écartés que la largeur des hanches pendant le passage d'haltère en planche ? Une position légèrement plus large offre une base d'appui plus étendue, ce qui facilite beaucoup le maintien des hanches sans rotation quand une main quitte le sol. À mesure que votre contrôle anti-rotation s'améliore, vous pouvez resserrer la position pour rendre l'exercice plus difficile. ### Quelle charge choisir pour cet exercice ? Commencez avec quelque chose dans la gamme de 2 à 7 kg. Si la charge force vos épaules ou vos hanches à pivoter, ou vos lombaires à se cambrer, elle est trop lourde, peu importe votre force ailleurs. ### Quelle est l'erreur la plus courante dans le passage d'haltère en planche ? Laisser les hanches pivoter ou les lombaires se cambrer pendant que l'haltère traverse. Le passage doit venir du bras et de l'épaule avec un tronc verrouillé, pas d'une torsion du buste. ### Puis-je faire une version sans matériel du passage d'haltère en planche ? Oui. Faites simplement glisser un objet comme une bouteille d'eau ou une petite plaque au sol, ou imitez le mouvement de portée sans rien en main. La demande anti-rotation vient du bras en mouvement, pas de la charge elle-même. ### En quoi le passage d'haltère en planche diffère-t-il du plank shoulder tap ? Les deux entraînent l'anti-rotation, mais le passage ajoute un objet lesté qui traverse sous votre buste, ce qui allonge le bras de levier et augmente la traction vers la rotation. Il exige aussi plus de prise et de stabilité de l'épaule du côté d'appui. ### Où doit se trouver l'haltère au début de chaque série du passage d'haltère en planche ? Placez-le juste à l'extérieur de la main qui le passera en premier, afin de pouvoir le saisir sans tendre le bras sur le côté ni tordre votre buste avant même le début de la répétition. ### Est-il sans danger pour mes poignets de soutenir mon poids sur une main pendant cet exercice ? C'est généralement acceptable si votre poignet est aligné directement sous l'épaule et vos doigts écartés pour répartir la pression. Si l'appui sur une main gêne vos poignets, raccourcissez vos séries ou tenez la planche sur les avant-bras en faisant glisser l'haltère au sol à côté de vous à la place. ### Combien de répétitions du passage d'haltère en planche dois-je faire ? Huit à douze passages par côté conviennent bien pour la force et le contrôle, ou vingt à quarante secondes pour un finisher de gainage chronométré. Arrêtez la série quand vos hanches commencent à onduler ou que votre dos se cambre, car cela signifie que votre gainage a cédé.