# Extension Des Triceps Avec Corde À La Poulie Sur Banc Incliné - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11500/cable-rope-incline-tricep-extension/ - Media ID: 11500 - Primary muscle: Triceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11500/cable-rope-incline-tricep-extension.mp4 ## Description L'extension des triceps avec corde à la poulie sur banc incliné est un exercice de triceps en position au-dessus de la tête, réalisé allongé sur un banc incliné, à l'aide d'une corde reliée à la poulie basse d'une machine à poulies. Vous vous allongez en arrière avec le câble qui passe derrière et en dessous de vous, vous partez avec les coudes fléchis et orientés vers le plafond, puis vous poussez les poignées de la corde vers le haut et légèrement vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient tendus au-dessus de la tête. Comme le câble tire depuis l'arrière de votre tête plutôt qu'avec une charge fixe au-dessus de vous, la résistance reste sur les triceps pendant toute l'amplitude du mouvement. C'est l'angle qui rend ce mouvement intéressant à ajouter. L'allongement sur un banc incliné place l'épaule en position au-dessus de la tête, ce qui met le chef long du triceps en position de départ étirée. Comme le chef long traverse l'articulation de l'épaule, les variantes au-dessus de la tête le sollicitent généralement mieux que les extensions vers le bas exécutées sur le côté. Les pratiquants qui sentent surtout leur coude lors des extensions vers le bas, ou qui veulent des bras plus pleins visuellement, tirent souvent davantage de bénéfices de cette configuration au-dessus de la tête. L'installation compte ici plus que dans la plupart des exercices de triceps. L'angle du banc, sa distance par rapport à la poulie et la position de vos pieds déterminent tous si le câble tire proprement derrière votre tête ou si vous tire vers l'arrière. Idéalement, le câble passe juste derrière vos oreilles et par-dessus le bord supérieur du banc, avec la tête, les épaules et le haut du dos bien soutenus. Si le banc est trop proche de la machine, la corde gênera votre tête ; trop loin, et l'angle du câble vous fera sortir de votre position. L'exécution est simple mais demande du contrôle. Gardez vos bras relativement fixes pendant que vous tendez les coudes, écartez légèrement les poignées en haut pour une contraction plus intense, puis ramenez la corde avec une flexion lente et maîtrisée des coudes. Laissez le pied de poids revenir sous contrôle plutôt que de le laisser ramener vos bras brutalement. Comme le câble tire derrière vous, une charge lourde peut décoller vos épaules du banc, donc cet exercice récompense les charges modérées et une technique stricte plutôt que l'ego. Ce mouvement convient bien comme exercice de triceps secondaire après du travail de poussée, généralement en séries de 10 à 15 répétitions. Il est populaire dans l'entraînement des bras orienté hypertrophie, utile pour les pratiquants qui veulent une option au-dessus de la tête sans les exigences d'équilibre d'une extension avec haltères debout, et facile à ajuster puisque le câble offre une résistance fluide et modulable. Gardez vos lombaires en contact avec le banc pendant toute la durée, arrêtez-vous avant toute gêne au coude ou à l'épaule, et privilégiez un étirement complet et contrôlé en bas plutôt que de déplacer des charges lourdes. ## Instructions 1. Réglez un banc incliné à environ 30 à 45 degrés et placez-le dos à une machine à poulies, suffisamment loin pour que la corde sortie de la poulie basse passe au-dessus du sommet du banc et de votre tête. 2. Fixez une corde à la poulie basse, choisissez une charge de départ légère, puis asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat au sol de part et d'autre. 3. Saisissez les poignées de la corde en prise neutre, allongez-vous en arrière de sorte que votre tête et le haut de vos épaules reposent sur le banc, puis remontez vos coudes pour qu'ils pointent vers le plafond à côté de votre tête. 4. Gainez vos abdominaux et plaquez vos lombaires et vos omoplates contre le banc avant de commencer le mouvement. 5. Tendez vos coudes pour pousser la corde vers le haut et légèrement vers l'avant au-dessus de votre visage, en gardant vos bras stables et vos coudes sans partir vers l'extérieur. 6. En haut, écartez les poignées de quelques centimètres et contractez fortement les triceps, bras presque tendus mais coudes non verrouillés brutalement. 7. Fléchissez lentement vos coudes pour ramener la corde derrière votre tête jusqu'à sentir un bon étirement à l'arrière des bras, en ne faisant bouger que les coudes. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez en ramenant la corde vers le bas. 9. Terminez vos répétitions, puis redressez-vous et relâchez d'abord la poignée de la corde la plus proche du pied de poids afin que la charge revienne en douceur sans faire claquer le câble. 10. Repositionnez votre dos sur le banc avant chaque série lourde ou finale plutôt que de laisser vos épaules glisser vers l'avant. ## Conseils et astuces - Si la corde cogne le sommet du banc ou votre tête, éloignez le banc de quelques centimètres supplémentaires par rapport à la poulie plutôt que de tordre votre cou pour faire de la place. - L'erreur la plus fréquente consiste à transformer l'exercice en pullover en étendant les épaules en plus des coudes ; la poussée doit venir du redressement des coudes, l'angle des bras changeant à peine. - Laisser le pied de poids tirer vos bras vers le bas trop vite est la cause habituelle quand vous sentez l'exercice dans l'articulation du coude ; prenez deux secondes complètes à la descente. - Si vos lombaires se décollent du banc quand vous abaissez la corde, la charge est trop lourde ou vous descendez la corde trop profondément derrière votre tête. - Écarter les poignées de la corde en position verrouillée raccourcit encore davantage les triceps et procure une contraction nettement meilleure qu'une simple poussée tout droit. - Gardez le menton rentré et la tête posée sur le banc ; lever la tête pour observer la corde arrondit la nuque et déplace la tension loin des bras. - Échauffez-vous d'abord avec une extension au-dessus de la tête plus légère ou une série d'extensions vers le bas, car les coudes froids ont tendance à se plaindre dans cette position étirée au-dessus de la tête. - Ne cherchez pas à soulever lourd ici ; le câble qui tire derrière un corps allongé rend la triche facile, donc utilisez une charge que vous pouvez maintenir brièvement en pause en pleine extension sans que vos épaules se soulèvent. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles l'extension des triceps avec corde à la poulie sur banc incliné fait-elle travailler ? Elle cible le triceps brachii, l'angle allongé au-dessus de la tête mettant l'accent supplémentaire sur le chef long puisque l'épaule part d'une position étirée. Les stabilisateurs de l'épaule travaillent légèrement pour maintenir la position du bras stable. ### Pourquoi utiliser un banc incliné plutôt que rester debout pour cet exercice ? L'allongement soutient votre torse et supprime les exigences de gainage et d'équilibre d'une extension debout au-dessus de la tête, ce qui rend plus facile la concentration uniquement sur les triceps. Il fixe aussi un angle de bras constant d'une série à l'autre. ### À quelle distance le banc incliné doit-il se trouver de la machine à poulies ? Assez loin pour que la corde se déplace librement juste derrière votre tête sans heurter le banc ni tirer vos épaules vers l'arrière. Commencez avec le banc à environ 60 à 90 centimètres de la tour et ajustez ensuite. ### L'extension des triceps avec corde à la poulie sur banc incliné convient-elle aux débutants ? Oui, tant que les débutants commencent léger et apprennent d'abord le schéma de mouvement avec les coudes seuls. Le banc offre un bon soutien, mais le trajet du câble derrière la tête signifie que le contrôle compte plus que la charge. ### Quelle est l'erreur la plus courante dans cet exercice ? Le transformer en développé d'épaules ou en pullover en étendant les épaules en même temps que les coudes, ce qui vole du travail aux triceps. Gardez vos bras pointant vers le haut et laissez uniquement les coudes s'articuler. ### Puis-je utiliser une barre droite au lieu de la corde ? Une barre droite fonctionne, mais la corde permet à vos mains de s'écarter et de pivoter naturellement en position verrouillée, ce qui est plus doux pour les poignets et les coudes pour la plupart des gens. La corde permet aussi une contraction finale plus forte. ### Comment cet exercice se compare-t-il à l'extension des triceps avec haltère allongé ? Le câble maintient une tension constante sur toute l'amplitude, y compris en position étirée derrière la tête, alors qu'un haltère perd de la tension à certains angles. La version au câble est également plus facile à ajuster par petits incréments de poids. ### Combien de séries et de répétitions devrais-je faire ? Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions fonctionnent bien, généralement après du travail de poussée ou d'extensions vers le bas plus lourd. La position étirée au-dessus de la tête privilégie des charges modérées contrôlées plutôt que des séries lourdes en force. ### Est-ce sûr si je ressens une gêne derrière le coude ou à l'épaule ? Réduisez légèrement l'amplitude, ralentissez la phase descendante et baissez la charge ; une douleur vive persistante est un signal d'arrêt et de passage à une variante d'extension vers le bas. Ne forcez jamais à travers une douleur articulaire dans une position étirée au-dessus de la tête. ### Où placer cet exercice dans ma séance de bras ? Il fonctionne mieux comme mouvement de triceps secondaire après les développés ou les extensions vers le bas, lorsque le chef long peut être isolé sous une charge contrôlée. Le placer en premier est possible, mais une fatigue importante ici peut rendre le travail de poussée instable.