# Kickback À La Poulie, Buste Penché, Prise Neutre Avec Corde A

- Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11502/cable-bent-over-neutral-grip-kickback-with-rope-a/
- Media ID: 11502
- Primary muscle: Triceps
- Body part: Bras
- Equipment: Machine à câble
- Video: https://fitwill.app/videos/11502/cable-bent-over-neutral-grip-kickback-with-rope-a.mp4

## Description

Le Kickback à la poulie, buste penché, prise neutre avec corde est un exercice d'isolation des triceps réalisé à une station de poulie avec une corde réglée à peu près à hauteur de hanche. Vous basculez vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre buste soit proche de la parallèle au sol, saisissez la corde en prise neutre, paumes face à face, puis étendez vos coudes droit vers l'arrière, derrière le corps. Les deux extrémités de la corde se placent de part et d'autre du mouvement, ce qui favorise naturellement la position neutre des mains et permet aux bras de rester bien alignés le long du buste.

Ce mouvement cible les triceps, avec une insistance sur les faisceaux latéral et long lors de la phase finale du verrouillage. Comme la poulie tire la corde vers l'avant et légèrement vers le bas, vos triceps doivent travailler sur l'ensemble de l'amplitude plutôt que uniquement contre la gravité sur un seul angle, ce qui constitue le principal avantage par rapport au kickback avec haltère. La position penchée sollicite aussi en statique les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, qui maintiennent le buste en place, tandis que les épaules avant aident à garder les bras fixés derrière vous.

Le réglage compte ici plus que dans la plupart des exercices de bras. La hauteur de la poulie, votre flexion des hanches et la distance à laquelle vous vous placez par rapport à la machine déterminent si la résistance tire la corde en ligne droite vers l'arrière, au-delà de vos hanches, ou si elle tire vos épaules vers l'avant. Réglez la poulie à hauteur de hanche, reculez suffisamment pour que la tension de la corde soit déjà présente en position de départ, et gardez vos bras collés contre vos côtes pendant toute la série.

Pour bien l'exécuter, gainagez votre sangle abdominale avant la première répétition, puis étendez les deux coudes vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus et légèrement au-delà de vos hanches. Marquez une pause d'une seconde en extension complète, en sentant la contraction des triceps, puis fléchissez lentement et avec contrôle les coudes jusqu'à ce que vos avant-bras reviennent vers vos cuisses. Évitez de balancer le buste ou de laisser les coudes partir vers l'extérieur ou vers le bas, car ces deux défauts transforment un mouvement précis pour les triceps en un geste désordonné, porté par l'élan.

Cet exercice convient aux pratiquants qui travaillent déjà des mouvements de poussée et souhaitent un travail ciblé des triceps sous tension constante, ainsi qu'à tous ceux qui trouvent le kickback avec haltère peu pratique, la résistance disparaissant en haut du mouvement. Il s'intègre parfaitement comme mouvement de finition lors des séances de bras ou de haut du corps, généralement pour 10 à 15 répétitions contrôlées par série. Commencez avec une charge modérée ; la position penchée rend les charges lourdes inconfortables pour le bas du dos bien avant que les triceps ne manquent de force.

## Instructions

1. Fixez une corde à la poulie d'une machine à câble et réglez la poulie à environ hauteur de hanche.
2. Placez-vous face à la machine et saisissez une extrémité de la corde dans chaque main en prise neutre, paumes face à face.
3. Reculsez jusqu'à ce que le câble soit tendu en position de départ, pieds environ à largeur de hanches, genoux légèrement fléchis.
4. Basculez vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre buste soit incliné vers le sol, en gardant le dos plat et la tête alignée avec la colonne vertébrale.
5. Remontez vos coudes vers l'arrière de sorte que vos bras se trouvent près de vos côtes, à peu près parallèles au sol, et maintenez-les dans cette position.
6. Gainez votre sangle abdominale et expirez en étendant les deux coudes droit vers l'arrière jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, légèrement au-delà de vos hanches.
7. Contractez fortement les triceps un instant en extension complète, en tournant légèrement les extrémités de la corde vers l'extérieur si cela renforce la sensation de verrouillage.
8. Inspirez en fléchissant lentement les coudes et laissez la corde revenir jusqu'à ce que vos avant-bras pendent près de vos cuisses, en gardant les bras immobiles.
9. Terminez vos répétitions, puis redressez-vous hors de la flexion avant de lâcher la corde ou d'ajuster la charge.

## Conseils et astuces

- Si vos épaules montent vers vos oreilles ou partent vers l'avant quand vous poussez vers l'arrière, vous êtes probablement trop près de la machine ; reculez d'un demi-pas pour que le câble tire dans une trajectoire plus propre.
- L'erreur la plus fréquente dans ce réglage est de transformer le kickback en tirage en bougeant tout le bras ; vérifiez que seul l'avant-bras bouge pendant que le bras reste soudé contre vos côtes.
- Restez honnête dans la flexion des hanches : dos plat et fessiers en arrière, pas de colonne arrondie avec la poitrine relevée entre les répétitions.
- Utilisez une charge plus légère que ce que vous croyez nécessaire. Si votre buste bascule en arrière pour aider la corde à revenir, la charge est trop lourde pour la position.
- Une légère rotation des paumes vers l'extérieur en extension complète, un petit mouvement de rotation externe de l'épaule, peut rendre le verrouillage plus ferme sans modifier la trajectoire du coude.
- Contrôlez le retour pendant deux à trois secondes ; la poulie maintient la tension sur les triceps pendant la phase de descente, et le précipiter gâche la moitié de la série.
- Si votre bas du dos se fatigue avant vos bras, posez votre main libre sur un banc ou sur votre cuisse pour vous soutenir et travaillez un bras à la fois.
- Gardez la nuque détendue et regardez le sol à trente ou soixante centimètres devant vos pieds plutôt que de lever la tête pour vous observer dans le miroir.

## Questions fréquemment posées

### Quels muscles sont travaillés par le Kickback à la poulie, buste penché, prise neutre avec corde ?

Les triceps sont le moteur principal, avec un travail maximal lors du verrouillage. Les épaules avant aident à maintenir les bras en position, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos travaillent en isométrie pour vous maintenir penché.

### Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une barre droite pour ce kickback ?

Les deux poignées de la corde imposent une prise neutre, paumes face à face, ce qui permet aux coudes de rester confortablement près du corps et réduit la contrainte sur les poignets. Elle permet aussi une légère rotation vers l'extérieur au verrouillage pour une contraction des triceps plus intense.

### À quelle hauteur dois-je régler la poulie ?

Réglez-la à environ hauteur de hanche. Si la poulie est nettement plus haute, le câble tire vers le bas sur vos épaules et rend la flexion plus difficile à tenir ; nettement plus basse, la corde risque de frotter contre vos jambes.

### Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de rester léger en charge et que la position penchée soit stable. Les débutants devraient d'abord pratiquer la flexion des hanches sans charge, puis ajouter le câble une fois capables de tenir une flexion dos plat pendant une série complète.

### Pourquoi mon bas du dos et mes ischio-jambiers se fatiguent-ils avant mes triceps ?

La position penchée maintient ces muscles sous tension statique en permanence, donc ils se fatiguent en premier si la charge ou la durée des séries est trop élevée. Raccourcissez vos séries, réduisez la charge, ou soutenez-vous avec une main sur un banc pour décharger la flexion.

### Quelle est l'erreur la plus courante dans ce mouvement ?

Laisser les coudes descendre ou s'écarter des côtes, ce qui transforme le kickback en tirage partiel et déplace le travail hors des triceps. Gardez les bras collés le long du buste et ne bougez qu'au niveau du coude.

### Comment la version à la poulie se compare-t-elle au kickback avec haltère ?

La résistance d'un haltère s'estompe en haut du mouvement, alors que la poulie maintient une tension constante sur les triceps sur toute l'amplitude, y compris au verrouillage complet. En contrepartie, le réglage de la poulie demande plus d'attention à la position et à la hauteur de la poulie.

### Puis-je faire cet exercice un bras à la fois ?

Oui, et c'est une option intelligente si votre bas du dos ou votre sangle abdominale se fatigue rapidement en position penchée. Tenez la corde avec une main, appuyez votre main libre contre un banc ou votre cuisse, et complétez toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

### Combien de séries et de répétitions pour le Kickback à la poulie, buste penché, prise neutre avec corde ?

Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée fonctionnent généralement bien comme finition pour les triceps. Comme la position penchée limite la charge supportable, privilégiez une exécution stricte à l'ajout de poids.