# Curl Assis À La Poulie Au-dessus De La Tête - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11503/cable-seated-overhead-curl/ - Media ID: 11503 - Primary muscle: Biceps - Body part: Bras supérieurs - Equipment: Machine à câble - Video: https://fitwill.app/videos/11503/cable-seated-overhead-curl.mp4 ## Description Le curl assis à la poulie au-dessus de la tête est une variante bilatérale du curl des biceps réalisée entre deux poulies face à face. Vous êtes assis bien droit sur un banc placé au centre d'une station à double câble, une poignée dans chaque main, les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules environ. À partir de là, vous fléchissez les deux coudes simultanément pour ramener les poignées vers le haut et vers l'intérieur, en direction de votre tête, en gardant les bras fixes dans cette large ligne horizontale pendant tout le mouvement. Les câbles tirent vers l'extérieur et légèrement vers l'arrière, ce qui place une tension continue sur les biceps du premier au dernier centimètre de la répétition. Ce qui distingue cette position d'un curl classique, c'est la position des bras. Comme vos bras sont maintenus écartés sur les côtés au lieu d'être plaqués contre le torse, les biceps travaillent depuis une position étirée et allongée à hauteur d'épaules. Le chef long du biceps en particulier reçoit un stimulus différent de celui des curls conventionnels, et le brachial et le brachioradial assistent fortement lorsque vos coudes fléchissent contre la traction horizontale. Les deltoïdes antérieurs et le haut du dos travaillent aussi en isométrie pour maintenir vos bras en place pendant que les coudes bougent. Cet exercice convient aux pratiquants qui ont déjà un certain entraînement et qui veulent ajouter de la variété à leur travail des bras. Il est particulièrement utile pour toute personne dont les progrès ont stagné sur les curls classiques avec haltères ou barre, puisque l'angle de résistance du câble est rarement rencontré ailleurs. Comme vous êtes assis avec le dos soutenu, il y a très peu de marge pour tricher avec un élan du corps : c'est donc aussi un test strict et honnête de la force des bras. Le réglage est ici primordial. Positionnez les poulies de sorte que les câbles passent à hauteur d'épaules ou juste en dessous, et placez le banc assez loin pour ressentir une tension stable les bras tendus. Si le banc est trop en avant, la tension est molle en position basse ; trop en arrière, et vous êtes projeté vers l'arrière au démarrage. Asseyez-vous bien droit, cage thoracique alignée sur les hanches, et laissez le dossier du banc prendre une partie de votre poids pour que votre torse reste immobile pendant que vos coudes font le travail. Pour bien l'exécuter, imaginez que vos bras sont figés à hauteur d'épaules et ne bougez qu'à partir des coudes. Curl les poignées vers le haut et légèrement vers l'intérieur jusqu'à ce que vos mains soient au niveau ou au-dessus de vos oreilles, contractez brièvement, puis redescendez avec contrôle jusqu'à l'extension complète des coudes. C'est sur la phase excentrique que les câbles vous mettent vraiment à l'épreuve : résistez à la traction vers l'extérieur plutôt que de laisser vos bras être projetés en arrière vers la position de départ. En pratique, ce mouvement fonctionne bien comme exercice secondaire ou de finition après des variantes de curl plus lourdes, généralement pour des plages de répétitions modérées à élevées, où la tension constante du câble peut être pleinement exploitée. Commencez avec des charges prudentes : la position écartée des bras fait que les biceps soulèvent moins de charge qu'un curl normal, et c'est tout à fait normal. ## Instructions 1. Placez un banc droit avec dossier au centre d'une machine à double câble et réglez les deux poulies à environ hauteur d'épaules, avec des poignées simples attachées. 2. Asseyez-vous sur le banc, face à l'avant, les pieds à plat au sol, puis tendez les bras sur les côtés et saisissez une poignée dans chaque main, paumes vers le haut. 3. Glissez ou ajustez votre position jusqu'à ce que vos bras soient tendus à l'horizontale sur les côtés à hauteur d'épaules, avec une tension légère et égale sur les deux câbles. 4. Asseyez-vous bien droit contre le dossier, gainez vos abdominaux et ramenez doucement vos omoplates vers l'arrière pour que votre torse reste stable avant la première répétition. 5. En gardant vos bras fixes à hauteur d'épaules, fléchissez les deux coudes en même temps et curl les poignées vers le haut et vers l'intérieur, en direction de votre tête. 6. Continuez jusqu'à ce que vos mains soient au niveau ou légèrement au-dessus de vos oreilles et que vos biceps soient complètement contractés, en marquant une pause en haut. 7. Redressez lentement les coudes en résistant à la traction des câbles vers l'extérieur pendant que vos bras reviennent vers la large position de départ. 8. Expirez en curl les poignées vers le haut et inspirez en les redescendant vers l'extérieur sous contrôle. 9. Effectuez toutes les répétitions avec une tension égale des deux côtés, puis relâchez une poignée à la fois et relevez-vous prudemment une fois le stack de poids stabilisé. ## Conseils et astuces - Ne laissez pas vos bras avancer ou tomber à mesure que la fatigue s'installe. Si vos coudes commencent à remonter vers vos oreilles ou à s'abaisser sur les côtés, réduisez la charge pour que l'articulation du coude reste la seule partie mobile. - Choisissez une charge plus légère que pour un curl classique. Les biceps sont en désavantage mécanique les bras écartés, donc les charges d'ego provoquent généralement des torsions du torse. - Vérifiez votre distance par rapport aux poulies avant votre première répétition. Si les câbles deviennent mous les bras tendus, reculez ; s'ils vous tirent vers l'arrière, avancez légèrement. - Évitez de hausser les épaules pendant le curl. Gardez-les basses et en arrière pour que le travail reste sur les biceps au lieu de fuir vers vos trapèzes. - Contrôlez l'étirement en position basse. Laisser les câbles projeter vos bras en extension complète est la façon la plus courante de perdre la tension et d'irriter le coude. - Si un côté se fatigue plus vite que l'autre, les stacks sont peut-être mal réglés. Vérifiez que les deux goupilles de poids sont à la même position avant de commencer. - Serrez fermement les poignées sans fléchir les poignets vers l'arrière. Un poignet neutre et stable garde la trajectoire du curl propre et protège les fléchisseurs de l'avant-bras. - Utilisez une amplitude complète mais confortable. Arrêtez le curl lorsque vos mains atteignent le niveau des oreilles plutôt que de rentrer vos coudes vers l'intérieur juste pour monter plus haut. - Placez cet exercice en fin de séance de bras. Le faire en premier rend difficile la stabilisation de la position écartée des bras sous un travail de poussée ou de traction plus lourd ensuite. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles travaille le curl assis à la poulie au-dessus de la tête ? Le biceps brachii est le moteur principal, avec le brachial et le brachioradial qui assistent la flexion du coude. Les deltoïdes antérieurs et le haut du dos travaillent en isométrie pour maintenir vos bras à hauteur d'épaules pendant que les coudes curl. ### En quoi le curl assis à la poulie au-dessus de la tête diffère-t-il d'un curl assis classique à la poulie ? Dans un curl classique, vos bras restent le long du corps, alors qu'ici ils sont tendus à l'horizontale à hauteur d'épaules et que seuls les avant-bras bougent. Cela change l'angle de résistance et sollicite les biceps depuis une position de départ beaucoup plus large et plus étirée. ### Les débutants peuvent-ils faire le curl assis à la poulie au-dessus de la tête ? Oui, mais il vaut mieux le considérer comme une variante plutôt qu'un premier curl. Un débutant devrait d'abord apprendre les curls classiques avec haltères ou à la poulie, puis commencer ici avec une charge très légère pour s'entraîner à garder les bras immobiles. ### À quelle hauteur faut-il régler les poulies ? Réglez les deux poulies à hauteur d'épaules ou juste en dessous, afin que les câbles soient à peu près horizontaux les bras tendus. Si les poulies sont trop basses ou trop hautes, la direction de la résistance change et le haut du curl perd sa tension. ### Pourquoi je sens cet exercice davantage dans mes épaules que dans mes biceps ? Cela signifie généralement que vos bras bougent avec les poignées ou que vos épaules se haussent pour aider. Verrouillez vos coudes à hauteur d'épaules, abaissez vos omoplates et allégez la charge jusqu'à ce que les biceps refassent le travail. ### À quelle distance le banc doit-il se trouver des poulies ? Assez loin pour que les deux câbles aient une tension légère et égale les bras complètement tendus sur les côtés. Trop près, le départ est mou ; trop loin, les câbles vous tireront en arrière et vous feront quitter votre assise stable. ### Que puis-je utiliser comme substitut si ma salle n'a qu'une seule tour à câble ? Une version unilatérale fonctionne bien : asseyez-vous de côté par rapport à la tour, le bras de travail tendu à hauteur d'épaules, et curl la poignée vers votre tête. Les curls à la poulie haute debout, bras écartés, sont une alternative debout proche. ### Combien de répétitions et de séries dois-je faire pour cet exercice ? Comme la position écartée des bras limite la charge utilisable, des plages de répétitions modérées à élevées fonctionnent le mieux. Deux à quatre séries de 10 à 15 répétitions contrôlées constituent un bon point de départ, généralement après votre mouvement de curl principal. ### Est-il prudent de curl les poignées au-dessus de ma tête ? Curle jusqu'à environ le niveau des oreilles, ce qui suffit pour une contraction complète des biceps. Monter plus haut entraîne généralement une remontée des coudes et une prise en charge par les épaules : gardez donc la position finale au niveau ou légèrement au-dessus des oreilles et restez dans une amplitude confortable. ### Pourquoi un côté semble-t-il plus difficile que l'autre ? De légères différences de longueur des bras, de mobilité des épaules ou d'alignement des câbles peuvent donner l'impression qu'un côté est plus lourd. Vérifiez que les deux stacks sont réglés de façon identique, et si le déséquilibre persiste, ajoutez des séries unilatérales pour le côté le plus faible.