# Pompe Piquée (entre Deux Bancs) - Canonical: https://fitwill.app/fr/exercise/11508/pike-push-up-between-benches/ - Media ID: 11508 - Primary muscle: Épaules - Body part: Épaules - Equipment: Banc plat - Video: https://fitwill.app/videos/11508/pike-push-up-between-benches.mp4 ## Description La pompe piquée (entre deux bancs) est un mouvement de développé vertical au poids du corps où vos pieds sont posés sur un banc plat et vos mains sur un second banc plat, parallèle au premier. Vos hanches montent en piqué prononcé, vous abaissez la tête et les épaules dans l'espace entre les deux bancs, puis vous repoussez vers le haut. C'est la configuration avec bancs qui rend cette version spéciale : comme vos mains sont surélevées à hauteur de banc et que votre tête descend entre eux, vous obtenez un étirement plus profond et une amplitude de poussée plus longue que ce qu'une pompe piquée au sol permet. Cet exercice est en réalité un développé militaire au poids du corps. Les deltoïdes antérieurs font l'essentiel du travail de poussée, avec le soutien des deltoïdes moyens, des triceps et du haut des pectoraux, tandis que les trapèzes et le dentelé travaillent fermement pour garder les omoplates stables pendant la poussée. C'est une progression populaire pour quiconque se prépare au handstand push up, car elle entraîne le même schéma de poussée verticale, vos hanches servant de contrepoids à la place de la totalité de votre poids. La configuration à deux bancs compte pour plusieurs raisons. Surélever vos mains permet à votre tête de descendre sous le niveau des paumes, ce qui allonge l'amplitude en bas, là où les épaules travaillent le plus. Surélever vos pieds sur le second banc fait peser davantage de votre poids corporel sur vos bras qu'un piqué au sol, si bien que le mouvement ressemble davantage à un vrai développé vertical. Les bancs offrent aussi à vos pieds une plateforme stable, ce qui vous laisse vous concentrer sur la poussée plutôt que sur l'équilibre. Pour bien l'exécuter, gardez les hanches hautes tout du long et pensez à déplacer votre torse verticalement plutôt que vers l'avant. Votre colonne doit rester longue, avec la tête détendue entre vos bras en bas au lieu d'être relevée. Pliez les coudes à environ 45 degrés par rapport au torse, en les laissant partir légèrement vers l'avant plutôt qu'en ouverture large, et poussez jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus en haut. Cet exercice convient aux pratiquants intermédiaires qui maîtrisent déjà les pompes piquées au sol et veulent plus de charge et d'amplitude, aux aspirants au handstand push up qui travaillent la force en position basse, et aux pratiquants à domicile qui possèdent des bancs mais aucun matériel de développé vertical. Comme il est exigeant pour les épaules, commencez avec un volume modéré et ne descendez que jusqu'à la profondeur que vous contrôlez, en arrêtant la série dès que votre technique de poussée se dégrade. ## Instructions 1. Placez deux bancs plats parallèles avec un espace d'environ une largeur d'épaules entre eux, en laissant assez de place pour que votre tête et votre torse puissent descendre entre les deux. 2. Saisissez le bord d'un banc avec les mains écartées d'environ une largeur d'épaules, doigts enroulés autour du bord ou pouces verrouillés dessous pour que vos paumes ne puissent pas glisser. 3. Montez les pieds sur l'autre banc et rapprochez-les jusqu'à ce que vos hanches soient piquées bien au-dessus des épaules, formant un V inversé avec les jambes presque tendues. 4. Gainez le tronc et écartez activement vos omoplates pour que le haut du dos soit engagé avant de commencer la répétition. 5. Pliez les coudes et abaissez la tête et les épaules tout droit dans l'espace entre les bancs, en gardant les hanches hautes et les coudes à environ 45 degrés du torse. 6. Descendez jusqu'à ce que le sommet du crâne soit juste sous le niveau de vos mains ou jusqu'à votre profondeur maximale contrôlée, sans laisser les épaules s'effondrer. 7. Poussez fermement dans vos paumes pour tendre les bras et revenir en haut du piqué, en gardant les hanches hautes pendant toute la durée du mouvement. 8. Expirez en poussant vers le haut et inspirez lentement en descendant entre les bancs. 9. Terminez chaque répétition avec les bras complètement verrouillés et une position d'élévation des épaules active, puis reprenez votre gainage avant la répétition suivante. 10. À la fin de la série, descendez du banc un pied à la fois plutôt que de sauter rapidement pour conserver votre équilibre. ## Conseils et astuces - L'erreur la plus courante est de laisser les hanches repartir vers les pieds en descendant, ce qui transforme la répétition en une pompe peu profonde. Rappelez-vous de pousser les hanches vers le haut et légèrement en avant au-dessus des mains pendant toute la descente. - Vérifiez la stabilité des bancs avant votre première répétition ; un banc qui bouge ou glisse sous vos mains ou vos pieds vous déséquilibrera exactement au pire moment. - Si votre tête touche le banc ou le sol en bas, vous descendez trop vite. Ralentissez la phase descendante à deux ou trois secondes et considérez ce contact comme un signe qu'il faut réduire la profondeur. - Gardez la nuque neutre et laissez la tête pendre naturellement entre vos bras en bas. Relever le menton pour regarder la descente réduit l'amplitude et fatigue la nuque. - Si vos paumes semblent glisser sur le bord du banc, repositionnez-vous pour que le talon de la main repose bien à plat sur le bord et saisissez avec toute la main plutôt que de vous appuyer sur les doigts ouverts. - Vos coudes doivent avancer et s'écarter légèrement, pas partir droit sur les côtés. Une ouverture large des coudes dans cette amplitude profonde est la cause habituelle des gênes à l'épaule dans cet exercice. - Échauffez vos épaules et vos poignets avec des pompes piquées au sol plus faciles avant d'ajouter la profondeur des bancs ; se lancer directement dans l'amplitude complète avec des épaules froides est une erreur fréquente. - Si vos ischio-jambiers tirent vos hanches vers le bas et réduisent le piqué, autorisez une légère flexion des genoux. Un genou légèrement fléchi avec les hanches hautes vaut mieux qu'une jambe tendue avec un torse aplati. - Progressez d'abord en ajoutant des répétitions, puis en rapprochant légèrement les bancs pour que votre torse devienne plus vertical et que vos épaules supportent une plus grande part de votre poids corporel. ## Questions fréquemment posées ### Quels muscles la pompe piquée (entre deux bancs) fait-elle travailler ? Les deltoïdes antérieurs sont les moteurs principaux, soutenus par les deltoïdes moyens et les triceps pendant la poussée. Le haut des pectoraux, les trapèzes et le dentelé contribuent également, surtout en bas de l'amplitude où les omoplates doivent rester contrôlées. ### Pourquoi utiliser deux bancs au lieu de faire des pompes piquées au sol ? Surélever vos mains sur un banc permet à votre tête de descendre sous le niveau des paumes, ce qui étend l'amplitude au-delà de ce que le sol autorise. Poser vos pieds sur le second banc transfère aussi davantage de votre poids corporel sur vos bras, rendant l'exercice nettement plus difficile qu'une pompe piquée au sol. ### La pompe piquée (entre deux bancs) convient-elle aux débutants ? Il vaut mieux la considérer comme une progression intermédiaire. Les débutants devraient d'abord construire une base avec les pompes piquées au sol, puis essayer cette version avec une amplitude réduite avant de descendre complètement la tête entre les bancs. ### À quelle distance faut-il placer les deux bancs ? Écartez-les d'environ une largeur d'épaules pour que vos mains et vos pieds reposent naturellement chacun sur leur banc pendant que votre tête et vos épaules peuvent passer proprement dans l'espace. Trop large, et vos épaules perdent la trajectoire verticale de poussée ; trop étroit, et votre tête n'a nulle part où passer. ### En quoi cet exercice est-il différent du handstand push up ? Les deux utilisent un schéma de poussée verticale, mais ici vos hanches servent de contrepoids, de sorte que vous poussez moins que votre poids corporel complet et que vos pieds restent ancrés sur un banc. La pompe piquée (entre deux bancs) est couramment utilisée comme marche intermédiaire vers le handstand push up. ### J'ai mal aux lombaires après cet exercice. Que fais-je de mal ? Cela signifie généralement que vos hanches ont quitté la position de piqué, laissant votre colonne s'affaisser en cambrure sous la charge. Arrêtez la série, replacez vos hanches hautes avec les côtes rentrées, et réduisez l'amplitude si vous ne pouvez pas tenir le piqué pendant toute la répétition. ### Puis-je remplacer cet exercice si je n'ai pas deux bancs ? Oui. Un seul banc ou une paire de parallettes sous vos mains avec les pieds au sol offre une amplitude étendue similaire, et la pompe piquée au sol classique est la solution de repli la plus simple. Des chaises peuvent dépanner, mais seulement si elles sont lourdes et parfaitement stables. ### Jusqu'à quelle profondeur dois-je descendre entre les bancs ? Descendez jusqu'à ce que le sommet du crâne soit juste sous le niveau des mains, ou jusqu'à ce que votre descente cesse d'être fluide et contrôlée, la première de ces deux limites atteinte. Au-delà, la profondeur ajoute du risque sans apporter de travail de poussée vraiment utile. ### Cet exercice est-il sans danger pour les épaules ? Il est généralement sûr tant que vos coudes restent à environ 45 degrés du torse, que votre profondeur correspond à votre contrôle, et que votre échauffement des épaules est suffisant. Si vous avez des antécédents de conflit d'épaule, commencez avec une amplitude partielle et arrêtez toute répétition qui provoque un pincement plutôt qu'un effort musculaire.